Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе.





Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и для нижней.


Бицепсы

Сгибания рук со штангой

Кто не хочет обладать мощными, объемными бицепсами? Сгибания рук со штангой - самое эффективное упражнение для этой цели. Можно сказать, самое "максоттовское" упражнение.

Основные рабочие мышцы - бицепсы;

Второстепенные - предплечья, мышцы плечевого пояса и трапециевидные.

Выполнение

Захватите гриф на расстоянии немногим больше ширины плеч и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. В этом упражнении вы должны поддерживать постоянную напряженность бицепсов. Чтобы не допускать спада напряженности, никогда не пересекайте в верхней части движения точку, за которой следует снижение нагрузки.

Техника выполнения может быть относительно свободной. Это позволит работать с более тяжелыми весами, создавать большую сверхнагрузку и использовать преимущества естественной биомеханики, которая способствует не только работе с более тяжелыми весами, но и предохраняет от травм. Как и в любом другом упражнении, никогда не используйте слишком строгую технику. Вы интуитивно поймете, когда слишком "читингуете", а когда создаете оптимальную сверхнагрузку. Контролируемый читинг способствует работе с более тяжелыми весами.

Опускайте вес в два раза медленнее подъема. Я часто встречаю атлетов, работающих не в полную силу. Увеличивайте веса. Помните, что вы должны работать с весами, которые позволяют выполнить, по крайней мере, четыре повторения. Если вы можете сделать более шести повторений, значит, вес пора увеличить.

Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который я называю растяжением и напряжением (Stretch and Flex). В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на внешнюю сторону бицепсов. Благодаря изогнутому грифу, кисти находятся в более удобном положении, что снижает опасность травмы запястья.

Выполнение

За исключением хвата, техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой с прямым грифом.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Отличное упражнение для развития бицепсов, позволяющее, в отличие от сгибаний рук со штангой, супинировать запястья во время подъема и опускания снарядов.

Основная рабочая мышца – бицепс.

Второстепенные- мышцы плечевого пояса и предплечья.

Выполнение

Упражнение выполняется стоя. Поднимайте снаряды поочередно каждой рукой, супинируя (поворачивая) ладони во время движения. Поднимая снаряд, поворачивайте ладонь к себе и возвращайте в исходное положение, опуская гантель.

Также старайтесь не пересекать точку, за которой следует спад

Напряженности. Не расслабляйтесь, поддерживайте постоянную напряженность мышц в течение всего подхода.

В данной программе практически отсутствуют упражнения, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите в два раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.

Сгибания рук на блочном тренажере

Очень эффективное бицепсовое упражнение. Блочный тренажер позволяет удерживать напряженность в мышцах на протяжении всего упражнения, поэтому нагрузка от тренажера отличается от нагрузки, которую производят обычные сгибания со штангой. Также используйте технику растягивания и напряжения (Stretch and Flex) для повышения отдачи.

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные- предплечье и мышцы плечевого пояса.

Выполнение

Захватите ручку на расстоянии немногим больше ширины плеч. Согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода бицепсы сохраняли напряженность. Как и в предыдущих движениях, старайтесь не пересекать точку, за которой снижается напряженность в мышцах. Медленно, под контролем, опустите ручку в исходное положение. В нижней точке немного согните руки в локтях и дополнительно напрягите бицепсы.


Не рекомендуемые упражнения

Сгибание рук с гантелями сидя

Это больше изолирующее, чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.





Читайте также:
Основные направления модернизма: главной целью модернизма является создание...
Производственно-технический отдел: его назначение и функции: Начальник ПТО осуществляет непосредственное...
Этапы развития человечества: В последние годы определенную известность приобрели попытки...
Тест Тулуз-Пьерон (корректурная проба): получение информации о более общих характеристиках работоспособности, таких как...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.01 с.