Жим лежа на горизонтальной скамье
Пуловеры с гантелей
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Кроссоверы
Сведение рук на тренажере
УПРАЖНЕНИЯ
«Жим лежа на наклонной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - верхняя часть груди.
Второстепенные - середина и низ груди, трицепсы и плечи.
Оборудование:
Наклонная скамья, штанга.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх.
Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Техника:
На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.
Амплитуда:
Опускайте штангу до касания с грудью: полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.
Комментарии:
Жимы на наклонной скамье - отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.
Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.
«Жим гантелей на наклонной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - верхняя часть груди.
Второстепенные -середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.
Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног. Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч.
Мощным взрывным движением выжмите снаряды точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направленными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву "А". Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите снаряды в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.
Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.
Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.
Техника:
Твердо упирайтесь ступнями ног в пол на протяжении всего подхода. Не отрывайте ягодицы от скамьи, иначе снимите нагрузку с верхних мышц груди и подвергнете опасности травмы низ спины.
Поднимайте снаряды точно вверх над грудью.
Опуская снаряды вниз, сохраняйте контроль над весом (опускание веса называется отрицательной или негативной фазой упражнения).
Амплитуда:
Растягивайте мышцы в нижней точке движения. Поворот ладоней во время движения способствует более ровному подъему и более глубокому опусканию весов.
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Комментарии:
Жимы гантелей на наклонной скамье - отличное упражнение для развития верхних мышц груди. Позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.
Преимущество гантелей перед штангой заключается в более широкой амплитуде. Используйте это преимущество в своих тренировках. Избегайте частичных повторений.
«Разведение рук с гантелями на наклонной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - мышцы груди.
Второстепенные - плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на бедра. Откидываясь назад, помогите себе коленями установить снаряды в стартовую позицию.
Выжмите гантели вверх. Исходное положение - гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди.
Мощно поднимите гантели по той же траектории до легкого касания над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Руки остаются согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы понять их правильное положение, представьте, что вы обнимаете дерево.
Гантели двигаются навстречу друг другу по дуге.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней точке движения, но не переусердствуйте. Чрезмерное растягивание создает нежелательную нагрузку на
плечевые суставы.
В верхней точке коснитесь друг друга концами (теми, что ближе к мизинцам) гантелей. Такой прием помогает лучше сократить мышцы груди.
Комментарии:
Разведения с гантелями не очень подходящее упражнение для максимального стимулирования мышечных волокон, так как это изолирующее движение, а значит, ограничивающее сверхнагрузку.
Компаундные упражнения, такие как жимы на наклонной скамье, более пригодны для развития массы и силы грудных мышц.
«Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - нижняя часть груди.
Второстепенные - середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится помощь партнера, чтобы подать гантели.
Исходное положение - руки с гантелями возле груди. Ладони обращены друг к другу, снаряды расположены параллельно.
Мощным движением выжмите гантели вверх. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В конечной точке большие пальцы направлены друг к другу, а положение гантелей напоминает букву «А».
Медленно опустите веса в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
Убедитесь, что ваше положение на скамье устойчиво и безопасно. Проверьте надежность упоров для ног. Сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы, но не фиксируйте руки в локтях в верхней точке движения.
Опускайте гантели, полностью растягивая мышцы в нижней точке. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз - очень эффективное упражнение для развития нижней части груди.
Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой, амплитуду.
«Жим лежа на наклонной скамье головой вниз»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - нижняя часть груди.
Второстепенные - середина груди, трицепсы и плечи.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов. Закрепите ноги в области щиколоток и лягте на скамью. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии.
Выжмите штангу вверх. Медленно, под контролем, опустите снаряд к нижней части грудины.
Мощным движением выжмите штангу вверх, затем опустите в стартовую позицию. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это снимает нагрузку с грудных мышц и создает нежелательное напряжение в суставах.
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Опускайте штангу до касания груди; растягивайте мышцы.
Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жим на наклонной головой вниз - отличное упражнение для развития нижней части груди, позволяющее создавать мощную сверхнагрузку
«Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - нижняя часть груди.
Второстепенные - середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите гантели, воспользовавшись помощью партнера.
Выжмите снаряды вверх точно над грудью. Ладони обращены друг к другу, а руки слегка согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны и вниз по дуге, полностью растягивая мышцы груди.
Мощно, с усилием поднимите гантели по той же траектории до касания снарядов над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.
Гантели движутся по дуге.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, прикоснулись друг с другом. Это поможет лучше сокращать мышцы груди.
Комментарии:
Разведения с гантелями головой вниз не эффективны для максимальной проработки грудных мышц, так как это упражнение изолирующее, а изолирующие упражнения ограничивают применение сверхнагрузки.
Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей головой вниз, больше подходят для этой цели.
«Жим гантелей на горизонтальной скамье»
Рабочие мышцы:
Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.
Основные рабочие мышцы - мышцы груди.
Второстепенные - трицепсы и дельтоиды.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Наклонитесь и поднимите гантели. Во избежание травм, поднимайте гантели, используя силу ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам установить снаряды в стартовое положение.
Чтобы занять исходное положение качнитесь назад и, подтолкнув гантели бедрами, лягте на скамью. В исходном положении ладони обращены друг к другу, мышцы груди полностью растянуты, а снаряды расположены у груди.
Мощным взрывным движением выжмите гантели вверх, точно над грудью. По мере движения поворачивайте ладони от себя. В конечной точке подъема большие пальцы направлены друг к другу, а гантели касаются концами и напоминают букву "А".
Медленно опустите снаряды по той же траектории, одновременно поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, поднимите ноги и примите на бедра веса отягощений. Используя силу инерции; качните тело вперед и сядьте на скамье. В этом положении гантели должны находиться на бедрах. Теперь можно встать и аккуратно опустить снаряды на пол.
Техника:
На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Это создает крепкую и надежную опору. Ягодицы и верхняя часть спины плотно прижаты к скамье.
Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную "прогнутость" спины.
Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы в верхней точке, но не фиксируйте руки в локтях. Опустив гантели, полностью растяните мышцы груди. Не жертвуйте амплитудой ради использования большего веса.
Комментарии:
Я считаю разумным строить тренировочный комплекс на основе компаундных упражнений, таких как жимы гантелей на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для развития мышц груди позволяет работать с большими весами и с полной амплитудой. Большие веса и амплитуда движения - вот два основных критерия при выборе упражнений. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой амплитуду. Пользуйтесь преимуществами этих снарядов в своих тренировках.
«Жим лежа на горизонтальной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - мышцы груди.
Второстепенные - трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.
Оборудование:
Штанга, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью. В исходном положении штанга находится напротив глаз. Во время выполнения упражнения ваше тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области
между лопатками и ягодицами.
Захватите штангу на ширине плеч на равном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением, верните штангу в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в лоп. Такое положение создаст крепкую опору вашему телу. Ягодицы и верхняя часть спины остаются плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода
Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную прогнутость спины.
Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Не жертвуйте ею ради использования большего веса.
Комментарии:
Бесспорно, жим лежа - лучшее упражнения для развития грудных мышц, в той или иной степени прорабатывающее практически все мышцы верхней части тела. Работая со свободными весами, можно легко достичь максимальной сверхнагрузки.
«Полуверы с гантелей»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - мышцы груди.
Второстепенные - трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на скамью и, перегнувшись, захватите обеими руками гантель за верхнюю часть, под дисками. Поднимите снаряд над грудью, и почти до конца выпрямите руки.
Сохраняя локти чуть согнутыми, опустите гантель по дуге за голову как можно ниже.
Поднимите снаряд по той же траектории в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Во время движения удерживайте бедра как можно ниже, не поднимайте их одновременно с опусканием веса.
Не опускайте вес далеко от скамьи, так как в этом случае нагрузка перейдет на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Я не считаю пуловеры достаточно эффективным упражнением для развития грудных мышц, так как они не способствуют созданию достаточной нагрузки и работают против естественной биомеханики тела.
«Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - мышцы груди.
Второстепенные - плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и, помогая бедрами, установите гантели в стартовую позицию. Выжмите гантели вверх точно над верхней частью груди.
Слегка согните руки в локтях; ладони обращены друг к другу. Опустите снаряды в стороны по дуге, и полностью растяните грудные мышцы.
Мощным усилием верните снаряды по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом.
Повторяйте до завершения подхода.
Техника:
Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.
Гантели движутся навстречу друг другу по широкой дуге.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку в суставах.
По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это поможет лучше сократить грудные мышцы.
Комментарии:
Упражнение неэффективно для максимальной проработки груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки.
Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей на горизонтальной скамье, более пригодны для этой цели.
«Отжимания на брусьях»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - нижняя часть груди.
Второстепенные - середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.
Оборудование:
Параллельные брусья.
Выполнение:
Исходное положение - вис на брусьях на полностью выпрямленных руках. Наклоните туловище вперед и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз.
Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц.
Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не закончите весь подход
Техника:
Чтобы лучше нагрузить грудные мышцы, наклоняйте туловище вперед.
Опускайтесь медленно и под контролем.
Амплитуда:
Опускайтесь глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
Не ограничивайте амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц,
Комментарии:
Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом
«Кроссоверы»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - мышцы груди.
Второстепенные - трицепсы, плечи и предплечья.
Оборудование:
Тренажер с двумя нижними блоками.
Выполнение:
Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед. Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника:
Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.
Амплитуда:
Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения.
Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Я не считаю кроссоверы эффективным упражнением для максимальной проработки грудных мышц. Это изолирующее упражнение не способно к созданию достаточной сверхнагрузки.
Самые лучшие упражнения - это упражнения со свободными весами.
«Сведение рук на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - мышцы груди.
Второстепенные - плечи и предплечья.
Оборудование:
Тренажер типа "Баттерфляй".
Выполнение:
Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия аналогичен.
Сядьте в тренажер и захватите панели или ручки. Мощным движением сведите руки перед грудью до касания. Медленно вернитесь исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Контролируйте движение как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Сводите руки до касания. Полностью сокращайте мышцы в конечной точке.
Хорошо растягивайте мышцы в начальной точке, но не снимайте напряженности.
Комментарии:
Тренажеры подобного типа изолируют проработку мышцы, то есть, исключает из работы мышцы-стабилизаторы, а значит, препятствуют созданию сверхнагрузки. Из этого следует, что упражнение сведение рук на «тренажере» не является самым лучшим выбором для максимальной прокачки грудных мышц. Для этой цели я советую использовать свободные веса.
"Тренировка брюшного пресса"
Многие мечтают о хорошо развитом, «прорисованном» брюшном прессе. Четкий рисунок квадратиков придаст окончательную оформленность вашему телосложению.
Развитые мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения безопасности. Крепкий мышечный «корсет» защищает верхнюю часть тела практически во всех видах физической активности, включая и силовой тренинг, а также, поддерживая внутренние органы в правильном положении, является хорошей профилактикой от различного рода заболеваний.
Мышцы пресса необходимо рассматривать как одну из основных мышечных групп. Нельзя к ним относиться как к чему-то второстепенному, вспоминая об их проработке только в конце тренировки. Они требуют методичной работы, так же как мышцы груди, спины, ног. Это такая же равноправная мышечная группа, как и другие, поэтому для их развития следует применять общие для всех тренировочные принципы.
Как и мышцы голени (и даже в большей степени), брюшной пресс участвует во всех видах физической активности. Сидите ли вы, стоите, бежите, встаете и даже когда спокойно лежите, мышцы пресса никогда не остаются без работы. Смеетесь, чихаете, кашляете - работают мышцы брюшного пресса.