Для полного восстановления и обеспечения максимального мышечного роста, каждые 8-10 недель вы должны брать одну неделю для полного отдыха.
Эта неделя называется периодом Циклического Восстановления (ЦВ).
Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок.
Они боятся потерять объемы.
На самом деле бояться здесь нечего.
После недели циклического восстановления, вы вернетесь в зал значительно массивнее, объемнее и сильнее.
Эта неделя предназначена для ремонта «мышц» и роста. В буквальном смысле в это время тело исправляет поврежденные мышечные волокна, приходит в себя от полученного стресса, и растет. Продолжайте правильно питаться, и ваше тело будет пребывать все это время на очень высоком анаболическом уровне. Мышцы будут расти 24 часа в сутки.
Один очень важный момент, точнее два.
Снизьте до минимума любую аэробную и анаэробную активность. Воздержитесь от занятий любым энергоемким видом деятельности. Эта неделя предназначена для полного восстановления, а восстановление - это ключевой элемент нашей системы.
Также продолжайте питаться богатой протеином пищей.
Вам все также необходима качественная пища и добавки, чтобы мышцы могли расти. Это категорическое требование к атлету в период циклического восстановления.
Сауна
Так же во время восстановительной недели вы можете пару раз сходить в сауну. Но только не сидите там до изнеможения, это может привести к остановке мышечного роста и потере массы. В сауне вы должны находится в удовольствие, но как только это удовольствие прекращается, немедленно выходите оттуда.
После того как вышли из сауны примите теплый или прохладный душ. Можете сделать несколько заходов, но только в УДОВОЛЬСТВИЕ, ни как иначе.
Ходите в сауну где-то в начале или в середине восстановительной недели, если же вы пойдете в последний день восстановление (воскресенье), то это может очень сильно вас расслабить, и вы должным образом не начнете продуктивный тренинг.
После сауны будет полезно пару часов поспать, при том что вам вероятнее всего будет этого хотеться.
"Период циклического восстановления"
Отдых, и в особенности сон, чрезвычайно важен для успешного построения мышц. Во время сна приходит в равновесие уровень кортизола и происходит подъем уровня гормона роста.
При недостатке сна, какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа или диета, вы не получите больших мышц.
Во время бодрствования наш организм сосредоточен на внешней среде.
Это и работа, и отношения с окружающими, и тренировочный стресс и даже приемы пищи.
Сон- это период когда организм получает возможность заняться собой и полечить себя изнутри. Сон восстанавливает нас, а его нехватка ввергает человека в физическое, интеллектуальное и нервное истощение. Если вы мало спите, в вашем организме начинают преобладать катаболические процессы. Первой теряется мышечная масса.
Процесс начинается с уплощения и смягчения мышечных брюшек и быстро перерастаете в относительную атрофию.
Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два рано или поздно это отразится на вашей работе в зале.
Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить вашивнутренние "часы".
Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.
Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал.
Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон.
Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна.
Почему?
Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез.
Если вы легли, но в течение 20 минут не смогли заснуть, встаньте и почитайте книгу, чтобы успокоить мозг и отвлечь его от будоражащих мыслей.
Снотворное лучше не принимать при любых условиях - оно порождает зависимость и ухудшает состояние на следующий день после приема.
«Заключение»
«СОВЕТЫ, НА КОТОРЫЕ ВЫ, ВОЗМОЖНО, НЕ ОБРАТИЛИ ВНИМАНИЯ»
НЕ Пренебрегайте Ими! Прочтите и тщательно обдумайте каждый совет, это очень важно.
От этого может зависеть понимание какого либо аспекта тренинга, неправильное выполнение которого
способно погубить ваши тренировки!
Совет 1:
Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания" и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.
Совет 2:
Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть "мертвую точку". Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна. Это один из немногих вариантов выполнения упражнений, в которых Nord-Shell разрешает принудительные повторения.
Совет 3:
По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.
Совет 4:
При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.
Совет 5:
Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.
Совет 6:
Пожалуй, самое трудное в системе - освободиться от дезинформации, которой вас снабжали на протяжении многих лет.
Совет 7:
Положительный отказ должен наступить между четвертым и шестым повторением.
Совет 8:
Очень важно дать мышцам полностью восстановиться к началу следующего подхода, поскольку качество восстановления непосредственно отражается на вашей способности к созданию сверхнагрузки, и как следствие, на мышечном росте.
Совет 9:
Настоящая сила - это тотальная концепция, плюс синергетика. В дальнейшем вы это поймете.
Совет 10:
Восстановительный период - это время, когда мышца готовится (адаптируется) к еще большей нагрузке, восстанавливает поврежденные структуры, утолщается и становится сильнее.
Совет 11:
Неправильная техника разминки препятствует созданию сверхнагрузки, стимулированию волокон, и, в конечном итоге, мышечному росту.
Совет 12:
Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.
Совет 13:
Подход, который не является разогревающим, акклиматизационным или рабочим бесполезен для мышцы. Мало того что неопределенные походы скрадывают энергию необходимую для мышечного роста, они еще и вырабатывают преждевременную усталость. А усталость - это ваш враг номер один.
Совет 14:
Интенсивность плюс сверхнагрузка - основа данной системы, ключ к успешному мышечному росту.
Совет 15:
Самое необходимое условие для обеспечения мышечного роста - максимальная интенсивность в сочетании со сверхнагрузкой.
Совет 16:
И независимо от жесткости и интенсивности ваших тренировок, вы не можете строить мускулатуру без правильно организованного питания. Ни одного шанса!
Совет 17:
Беспорядочное питание и бессистемный прием добавок делает строительство мускулатуры практически невозможным, независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь.
Совет 18:
При условии тренинга с высокой интенсивностью, предельной умственной концентрацией и максимальной сверхнагрузкой, "меньше" означает "больше".
Совет 19:
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также и ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Совет 20:
Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4-6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров программы. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4-6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.
Совет 21:
Можно поэкспериментировать с постановкой ног, акцентируя нагрузку на ту или иную часть голени. Положение, при котором пальцы ног направлены внутрь, нагружает внутреннюю сторону голени. Пальцы направлены наружу - нагружается внешняя сторона голени. Пальцы направлены прямо - нагрузка распределяется равномерно.
Совет 22:
Рост мышц зависит не от объема проделанной работы, а от интенсивности и сверхнагрузки, которую вы способны выработать на тренировке.
Совет 23:
Каждый раз, когда вам предлагают новое упражнение или новую тренировочную программу, задайте себе вопрос: "Насколько это упражнение эффективно в построении мускулатуры?" Не следует его выполнять просто так, лишь бы выполнить. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свой комплекс, убедитесь, что оно самое эффективное из всех возможных. Иначе, зачем оно нужно?
Совет 24:
Очень важно выполнять подъем из нижней точки именно взрывным движением. Есть научно обоснованные данные, что взрывная техника вызывает клеточную гиперплазию.
Совет 25:
Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который я называю растяжением и напряжением (Stretch and Flex). В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.
Совет 26:
В тренинге практически отсутствуют упражнения, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите едва раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.
Совет 27:
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Совет 28:
Понимание эффективности системы экономит многие часы неэффективного тренинга.
Совет 29:
Один очень важный момент, на который вы должны обратить особое внимание. Никогда не пропускайте запланированных тренировок, а также не допускайте небрежной работы. Сколько раз вы брали незапланированный выходной, а потом наверстывали упущенное? Подумайте, кого вы хотите обмануть? Ведь пропустив одну тренировку, вы ее теряете навсегда. Что это если не отход от конечной цели?
Это же касается и небрежно проведенного занятия. Каждый тренировочный день раз и навсегда уходит из вашей жизни. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что поработаете завтра или через неделю или когда-нибудь потом, но факт остается фактом - пропущенный день означает упущенную возможность очередного прироста мышечной массы. Время не возвращается.
Совет 30:
В системе не существует легких тренировочных дней. Как часто вы приходите в зал, чтобы "слегка качнуться"? Зачем вы это делаете? Если тренировка не строит мускулатуру, зачем тратить на неё время? И вновь я вас спрашиваю: кого вы обманываете? Почему я снова и снова задаю этот вопрос? Потому что люди всегда имеют массу оправданий своим поступкам, но в душе отлично понимают свою неправоту. Проводя бессмысленные тренировки, вы препятствуете своему прогрессу и точка.
Совет 31:
Наращивать мышцы очень просто, тем не менее, многие зачем-то стараются все усложнить. Если вы думаете, что нагромождение комплексов упражнений, подходов и повторений поможет вам прогрессировать, то вы глубоко заблуждаетесь. Чем больше подходов вы выполняете, тем меньше получаете результатов.
Совет 32:
Не обманывайте себя. Развить не только мышцы ног, но и все остальные мышцы тела, без приседаний практически невозможно. Приседания - это краеугольный камень, фундамент любой тренировочной программы.
Совет 33:
Принимая исходное положение, затрачивайте на это как можно меньше времени и энергии. Для этого достаточно всего одного шага. Я часто вижу как многие атлеты и даже опытные пауэрлифтеры, с трудом оторвав штангу от стоек, делают не менее двух или трех шагов, затем устанавливают ступни, и еще делают несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем начинают приседать. Вы не должны этого делать. Когда у вас на плечах триста, четыреста, пятьсот и даже шестьсот фунтов, самая последняя вещь, в которой вы нуждаетесь, - это впустую расходовать силы.
Совет 34:
В жимах ногами очень важно использовать полную амплитуду. Не загружайте платформу весом, с которым сможете только выполнять только половину движения. Это самая распространенная ошибка в атлетических залах всего мира. Разумеется, в жиме ногами можно использовать довольно большой вес, но половину движения с таким весом выполнит даже ребенок. Для максимального стимулирования мышечных волокон необходима максимально широкая амплитуда движения.
Совет 35:
Для усиления тренировочного эффекта можно установить перед собой возвышение высотой около 4- 6 дюймов и делать выпады на него. Это добавит упражнению интенсивности, а также обеспечит большее растяжение мышц и большую амплитуду.
Совет 36:
Не фиксируйте спину и колени в верхней точке движения. Начинайте опускать вес прежде, чем полностью выпрямитесь. Такая техника поддерживает напряжение в сгибателях ног и повышает интенсивность упражнения.
Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.
Совет 37:
Сгибания и разгибания ног на станке хорошо разминают мышцы перед тяжелыми упражнениями. Я рекомендую применять их только в качестве разогревающих, например, перед приседаниями.
Совет 38:
Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.
Совет 39:
Применяя меньшую, чем максимальная сверхнагрузку, вы не можете дать мышцам причину для роста. То есть, вы не создаете условий, в которых возможен мышечный рост. Если мышца работает лишь вполовину своей мощности и только с частичным сокращением, то она и будет приспосабливаться к этой нагрузке. К чему это приведет? Это приведет к потере силы и мышечному регрессу.
Совет 40:
Никогда не пропускайте запланированную тренировку. Не обманывайте себя, оправдываясь тем, что проведете ее позже. Пропущенную тренировку невозможно компенсировать ничем. Пропустите всего одну тренировку и уже никогда не сможете раскрыть свой физический потенциал во всей полноте.
Совет 41:
Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды. Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку точно на дельтовидные мышцы.
Совет 42:
Обратите внимание, я всегда настаиваю на взрывном характере движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы. Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает эффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).
Совет 43:
В большинстве случаев упражнение допускает использование значительно больших весов, чем вы можете предположить. Техника не должна быть слишком строгой. Используйте инерцию, это увеличит сверхнагрузку и снизит напряжение в суставах
Совет 44:
Чтобы глубже проработать трапеции, в верхней точке движения задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы. В начале каждого повтора старайтесь максимально растянуть мышцы.
Я настоятельно рекомендую пользоваться привязными ремнями при выполнении упражнений «тяга к подбородку» и «шрам со штангой». Ремни позволяет работать с большими весами, не опасаясь выскальзывания снаряда.
Совет 45:
Трудным мышцам, плохо отвечающим на стимул, требуется большая сверхнагрузка. Другими словами, если определенная мышечная группа растет медленнее других, то единстве,- что может заставить ее расти - это повышенное сверхнагрузочное воздействие.
Совет 46:
Очень простой способ определения эффективности тренировочной программы, не испытывая ее на себе. Оцените программу с точки зрения сверхнагрузки. Если программа не предусматривает сверхнагрузочного воздействия, можете смело отбрасывать ее в сторону - она не стоит вашего внимания. В ином случае вы рискуете впустую потратить свое время и силы.
Совет 47:
Если у вас есть короткий прямой гриф, я рекомендую использовать именно его, а не стандартную олимпийскую штангу. Короткий гриф обладает лучшим балансом и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах, не думая о равновесии снаряда.
Совет 48:
Упражнения для пресса не способны целенаправленно сжигать жир в области талии. Другими словами, избавиться от жира на каком-то одном участке тела невозможно. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем принимаете. При этом дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов. Только в таких условиях вы можете постепенно избавиться от жировых отложений.
Совет 49:
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепив его в области щиколоток.
Совет 50:
Не выпрямляйте ноги полностью в нижней части движения. Держите колени немного согнутыми и поддерживайте постоянное напряжение в нижней части брюшного пресса на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки попробуйте ногами удерживать дополнительное отягощение.
Совет 51:
Сокращайте мышцы живота в нижней точке и удерживайте напряжение в течение двух секунд. Не расслабляйтесь, непрерывное напряжение создает дополнительную интенсивность
Совет 52:
Для дополнительной нагрузки удерживайте отягощение в нескольких дюймах от лица. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших брюшных мышц и увеличит общую интенсивность упражнения
Совет 53:
Очень просто оценить эффективность тренировочной программы, не тратя время на ее испытание. Прежде всего, выясните, допускает ли программа создание максимально возможной сверхнагрузки. Если нет, то не тратьте на нее время и силы, она этого не стоит.
Совет 54:
Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений - самая неудачная мысль, которая может вас посетить во время предсоревновательной подготовки. Многие атлеты почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного.
Один из основных принципов Nord-Shell гласит: прежде чем браться за штангу, вы должны поставить перед собой конкретную задачу - добиться очередного прироста мышечной массы. Вы также должны знать, что когда вы поднимаете тяжести, ваш организм работает в анаэробном, а не аэробном режиме. Другими словами, силовой тренинг это не аэробика, а раз не аэробика, значит, повышенное количество повторений и легкие веса не сжигают жиры, а уменьшают мышечные объемы и снижают уровень силы.
В условиях пониженной калорийности питания, принципы Nord-Shell особенно важны. Чтобы одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира, вам необходимо включить в свои занятия кардиотренинг и, придерживаясь диеты, продолжать тренироваться по программам для наращивания массы. Повторяю, никакие легкие веса не освободят вас от излишков жира.
Совет 55:
Вопреки распространенному мнению, натрий - это не злое чудовище, каким его многие видят, а ваш верный и надежный друг. Вы должны научиться использовать свойства этого вещества в своих целях. Натрий принимает активное участие во многих метаболических процессах. Ограничивая его прием, вы затрудняете транспортировку питательных веществ, уменьшаете объем мышечной клетки, снижаете активность пищеварительных ферментов и усиливаете восприимчивость мягких тканей к повреждениям.
Совет 56:
Избавление от жира без ущерба для мышечной массы возможно только на основе правильно разработанной стратегии предсоревновательной подготовки.
"Разработка «Плана атаки» для получения максимальных результатов"
Подумать только, не успеешь и глазом моргнуть, а мир уже изменился.
Данная система являет собой хороший пример быстротечности времени.
Именно поэтому вы должны использовать каждый свой день и каждую свою тренировку максимально продуктивно, поскольку ушедший день уже никогда не вернется. Пропущенная тренировка означает потерю возможности очередного мышечного прироста. Как я уже не раз говорил, пропускать тренировки нельзя никогда.
Я предлагаю тренировочный план, рассчитанный на шесть месяцев.
Гарантирую, что за это время вы сможете нарастить больше мышечной массы, чем за 2 года.
Весь план разбит на 26 недель, в каждой из которых вы найдете новую тренировочную программу, основанную на принципах и технике системы. Помимо тренировочных программ в этом разделе также находится дополнительная информация, которая поможет вам сохранить мотивацию к занятиям и поддерживать стремление к цели.
Строительство мускулатуры - работа скорее интеллектуальная, чем физическая. Поэтому, для того чтобы вырабатывать на тренировках максимально возможную интенсивность, необходимую для мышечного роста, вы должны иметь по-настоящему сильную мотивацию.
Не выполняйте упражнения бездумно, механически. Прежде всего, создайте и поддерживайте ментально-мышечную связь.
Многим атлетам очень трудно добиться этой ментально-мышечной связи. Но тот, кто сможет овладеть этой способностью, намного опередит того, кому это не удастся.
Здесь вы найдете практические советы по овладению техникой ментально-мышечной связи, которую сможете использовать как в тренировочное, так и внетренировочное время.
Вам может показаться, что шесть месяцев - слишком долгий срок.
Поверьте, это не так.
Не успеете оглянуться, как пролетит это время.
Ваш план на следующие шесть месяцев разбит на несколько уровней. Такая структура не позволит вам отказаться от принятых на себя обязательств.
Контроль над каждым моментом времени и каждым элементом системы поможет вам не только точно оценивать и контролировать ваш прогресс, но и создаст настрой на получение максимально возможных результатов.
Как я уже говорил, строительство мускулатуры не терпит неорганизованности.
Поэтому, прежде чем браться за железо, вы должны все тщательно
спланировать.
И чем эффективнее вы это сделаете, тем большего успеха добьетесь на пути к своей цели.
"Уровни"
6-мееячныи план состоит из нескольких уровней
Месяцев
Это долгосрочный период протяженностью в шесть месяцев, по завершению которого подавляющее большинство полнит феноменальные результаты.
На этот срок вы должны поставить перед собой цель. Некоторым нравится устанавливать цели и назначать сроки их достижения. Я согласен с таким подходом, но надо сказать, что если уж вы поставили перед собой цель, то не должны останавливаться на полпути.
Лично я устанавливаю свои цепи только в уме. Я никогда ничего не фиксирую и не записываю, чтобы мои цели не приобретали закостенелый характер. Умственная цель гибка, и эту гибкость можно использовать для повышения результативности. Так, лично я, прежде всего, ставлю перед собой недоступную цель и, используя ее для визуального наблюдения, стараюсь ее достичь, разделяя весь путь на ступени, по принципу "от недоступного к доступному".
Такая ступенчатая структура помогает тренироваться на предельно высоком уровне. Имея перед собой недоступную цель, я постепенно продвигаюсь к ней, поддерживая непрерывную мотивацию и, в конце концов, достигаю ее. При этом мне иногда даже удается "перепрыгивать" через некоторые промежуточные ступени. Но надо сказать, что никогда не
следует ставить перед собой слишком легкие цели.
Месяца
Два месяца или около восьми недель в системе называются Тренировочным Циклом. По завершении этого цикла нужно взять одну полную неделю для отдыха, которую мы называем периодом Циклического Восстановления (ЦВ).
В этот период происходит полное восстановление психических/физических ресурсов организма и мышечный рост.
В остальном это время для анализа проделанной работы и оценки результатов
Каждый месяц ваши тренировки будут слегка изменяться (В системе это называется программной ротацией). Я говорю не о кардинальных изменениях в тренировочной программе, а о небольшой, легкой модификации.
Это может быть, например, замена упражнения, или порядок выполнения упражнений, и т.п.
Таким образом, в течение шести месяцев ваши тренировочные программы поменяются шесть раз. Без изменений останутся только основные принципы системы.
Совершенствуя систему на протяжении нескольких лет, я заметил, что легкое изменение в программе каждые четыре недели вполне достаточно для предохранения мышц от застоя. И хотя основные принципы системы полностью исключают появление застоев, предлагаемые далее тренировочные программы обеспечат вас непрерывным мышечным ростом и гарантируют, что вы не впадете в застой в течение следующих шести месяцев.
Неделя
За одну неделю "прокачиваются" все мышечные группы один раз. По завершению одной недели вы должны оценить результаты своей работы и убедиться в прогрессе. Одна неделя разбивается на еще более мелкие элементы.
День
Ежедневно вы должны оценить свое физическое состояние, настроение, диету, прием добавок, тренинг.
Для этого задайте себе следующие вопросы:
- Все ли я подготовил для получения максимального результата в предстоящей тренировке? Если нет, то почему?
- Что можно еще сделать, чтобы получить максимально возможный результат?
Хотя тренировочная программа является главным элементом планирования, тем не менее, существует множество других, не менее важных факторов, от которых зависит ваш успех в целом. Вы должны планировать свое как тренировочное, так и внетренировочное время.
Ежедневное планирование и последующая оценка - ключ к успеху в занятиях по нашей программе
"Самые мелкие уровни"
Тренировка
На этом уровне вы планируете каждую отдельную тренировку. Ваша цель заключается в том, чтобы получить максимально возможную отдачу от каждого конкретного занятия.
Напоминаю, что как только вы закончили тренировку - на этом вся, возможность для стимуляции роста в данном временном отрезке ушла навсегда. Поэтому вы должны выжать максимум из каждой своей тренировки.
В телостроительстве не существует понятия "сделаю завтра", поэтому таких вещей как пропущенные тренировки не должно быть вообще.
Пропуская тренировку, вы навсегда лишаете себя возможности в очередной раз прибавить массы к своим мышцам. Небрежное или не в полную силу проведенное занятие приводит к такому же результату.
Никогда не упускайте возможность приблизиться на шаг ближе к цели.
Мышечная группа
На этом уровне вы разбиваете занятие на отдельные мышечные группы Вы должны оценивать эффективность тренинга каждой мышечной группы на каждом тренировочном занятии. Такая "обратная связь" способствует повышению общей эффективности тренинга.
Упражнение
Здесь вы должны оценить каждое отдельное упражнение в каждой отдельной тренировке. Насколько сильным вы чувствовали себя во время выполнения каждого отдельного подхода?