24. "Скручивания" в запястьях
25. "Скручивания" в запястьях за спиной
«Сгибания рук со штангой»
Рабочие мышцы:
Это компаундное упражнение.
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные – предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того, как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.
Техника:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии:
Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.
«Поочередные сгибания рук с гантелями»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные - предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.
Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т.н. "свободную" технику).
В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.
Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.
В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.
Комментарии:
Поочередные сгибания с гантелями – очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.
Так же сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.
«Сгибания рук «на скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса
Оборудование:
"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.
Амплитуда:
Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц.
Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов. Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.
«Концентрированные сгибания»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные - предплечья.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.
Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе.
Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.
Техника:
Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода. Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.
Комментарии:
Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.
«Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные - предплечья, трапеции, плечи.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.
Исходное положение - снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед.
Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище.
Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед.
Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.
Техника:
Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.
Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов.
Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника - это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела.
Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке.
Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.
Комментарии:
Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.
Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис- это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).
Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т.е. во время опускания штанги в исходное положение.
«Сгибания рук на блочном тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные - предплечья, плечи и трапеции.
Оборудование:
Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.
Выполнение:
Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторов.
Техника:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения.
Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. Комментарии:
Без всяких сомнений, это эффективное упражнение. Преимущество тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает его от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.
«Сгибания рук на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные - мышцы предплечья.
Оборудование:
Тренажер для сгибаний рук.
Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы". Такой тренажер позволяет работать как обеими руками, так и одной, имитируя поочередные сгибания с гантелями.
Выполнение:
Сядьте в тренажер и расположите руки на панелях. Захватите гриф или ручку узким хватом.
Мощно поднимите вес, полностью сокращая бицепсы. Медленно, под контролем, вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите все запланированные повторения.
Техника:
Машина ограничивает естественные движения. Сохраняйте под контролем вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью растягивайте бицепсы в нижней точке движения, но не "перегибайте" руки в локтях, во избежание травмы.
Полностью сокращайте бицепсы в верхней точке движения, но не "переходите" точку, за которой напряженность бицепсов снижается.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение, а значит, не самое лучшее для максимального стимулирования мышцы. Изолирующие упражнения ограничивают сверхнагрузку и естественную биомеханику тела. В упражнениях на бицепсы я рекомендую свободные веса.
«Сгибания рук сидя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы-бицепсы.
Второстепенные - предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.
Выполнение:
Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга.
Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход. Аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
Сохраняйте вес под контролем. Не раскачивайте и не "рвите" его.
Не ограничивайте естественных движений туловища.
Амплитуда:
Растягивайте бицепсы в низу движения в каждом повторении. Не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышцы.
Комментарии:
Сгибания рук сидя не самое лучшее упражнение для стимуляции бицепсов. Из-за сидячего положения упражнение превращается в изолирующее, что ограничивает возможность применения сверхнагрузки.
«Сгибания рук сидя на наклонной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепсы.
Второстепенные - предплечья и мышцы плечевого пояса
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнени е:
Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей.
Исходное положение - руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
Поднимите одну гантель к плечу, супинируя ладонь (поворачивая к себе).
Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель, вращающая ладонь в обратную сторону. Повторите движение другой рукой.
Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход
Техника:
Сохраняйте контроль над весом на протяжение всего подхода. Не используйте силу инерции.
Амплитуда:
Растягивайте бицепс в нижней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышцы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение пригодным для максимального стимулирования мышц. Сидячее положение превращает его в изолирующее упражнение, чем существенно ограничивает возможность применения сверхнагрузки.
Кроме того, упражнение заставляет тело работать по неестественной траектории и создает нежелательное напряжение в плечевых суставах.
«Молотковые сгибания»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.
Второстепенные - плечи и трапеции.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте нога на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.
Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.
Техника:
В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.
Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.
Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).
Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой в каждом повторении.
Растягивайте бицепсы в нижней точке.
Комментарии:
Молотковые сгибания - хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис - мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части).
Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.
«Разгибания руки из-за головы»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы -трицепсы.
Второстепенные - предплечья и мышцы плечевого пояса
Оборудование:
Гантель.
Выполнение:
Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх.
Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.
Выполните подход другой рукой.
Техника:
В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться.
Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Разгибание руки из-за головы не очень эффективное упражнение для максимального стимулирования трицепса. Вы не можете создать достаточной сверхнагрузки, выполняя упражнение одной рукой. Кроме того, оно требует вдвое больше времени и энергии.
«Выпрямление руки назад в наклоне»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трицепсы.
Второстепенные - мышцы плечевого пояса и предплечья.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью.
Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу.
Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву V.
Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения.
Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца.
Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.
Техника:
Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо,
Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода.
Не ограничивайте амплитуду движения.
Комментарии:
При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.
«Жим лежа узким хватом»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трицепсы.
Второстепенные - грудь. плечи, предплечья.
Оборудование:
Горизонтальная скамья, штанга
Выполнение:
Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно 20-25 см. между большими пальцами. Снимите штангу со стоек. Медленно, под контролем, опустите снаряд в центр груди.
Мощно, взрывным движением выжмите штангу вверх. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Ваши ступни должны твердо и надежно стоять на поверхности пола Верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье.
Амплитуда:
Растягивайте мышцы, пока не коснетесь грифом груди. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепс.
Комментарии:
Жим лежа узким хватом - хорошее компаундное упражнение для развития трицепсов. Оно создает достаточную сверхнагрузку и позволяет работать с полной амплитудой.
«Разгибание рук из-за головы»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трицепсы.
Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).
Выполнение:
Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой. Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову. Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.
Комментарии:
Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов.
При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно сточки зрения экономии энергии.
«Трицепсовые разгибания лежа»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трицепсы.
Второстепенные - плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью.
Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки. Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа - отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.
«Трицепсовые отжимания»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трицепсы.
Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.
Оборудование:
Две горизонтальные скамьи.
Выполнение:
Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.
Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника
Контролируйте тело на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы.
В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.
Комментарии:
В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.
Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие.
Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.
«Трицепсовые разгибания на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трицепсы.
Второстепенные- предплечья плечи, грудь, трапеции и спина.
Оборудование:
Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.
Выполнение:
Станьте от тренажера на расстоянии двух шагов, чтобы при выполнении упражнения вы могли наклоняться вперед. Захватите ручку на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и зафиксируйте локти, удерживая их как можно ближе к телу. Это исходное положение.
Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, старайтесь коснуться ручкой лба.
Не используйте слишком строгую технику, чтобы не ограничивать растяжение трицепсов, а также работать с большими весами.
Амплитуда:
Наклон до касания лбом ручки существенно увеличивает амплитуду движения и включает в работу большее количество мышечных волокон.
Комментарии:
Не ограничивая естественные движения, вы сможете произвести большее усилие, что приводит к большей сверхнагрузке и, соответственно, к большему мышечному стимулированию.
Я предпочитаю хват, в котором большие пальцы лежат сверху ручки (т.н. ложный хват). Такой хват снижает нагрузку на запястья и позволяет лучше прочувствовать мышцы.
Это великолепное упражнение для развития силы и массы трицепсов, при условии правильного выполнения.
«Трицепсовые разгибания за спиной»
Рабочие мышцы
Основные рабочие мышцы-трицепсы.
Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.
Оборудование:
Блочный тренажер с прямой ручкой.
Выполнение:
Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку. Используйте хват на расстоянии ширины плеч.
Согните руки в локтях, поднимая их как можно выше, но удерживая ближе к телу. Мощно разогните руки.
Повторяйте движение, пока не закончите весь подход.
Техника:
Не старайтесь сохранять прямое положение туловища. Позвольте ему двигаться естественно.
Амплитуда:
Поднимайте локти насколько возможно выше, чтобы добиться хорошего растяжения мышц.
Сокращайте трицепсы внизу каждого повторения.
Комментарии:
Это упражнение требует много усилий для выполнения, но зато хорошо прорабатывает трицепсы. Максимальная сверхнагрузка и полная амплитуда - вот две вещи, которые определяют качество упражнения.
Поначалу движение может показаться неудобным, но вам потребуется немного времени, чтобы к нему привыкнуть.
«Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы -трицепсы
Второстепенные - предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.
Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой.
Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.
«Сгибания рук в запястьях со штангой»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели кистей рук. Второстепенные - некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т.п.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 9 см между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы киста свисали с края.
Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.
Техника:
Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа Я рекомендую выполнять 6-8 повторений в подходе.
«Разгибания в запястьях»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья
Второстепенные - сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т.п.
Оборудование:
Горизонтальная скамья, штанга.
Выполнение:
Захватите гриф верхним хватом. Опуститесь на колени и положите предплечья на скамью. Кисти рук свисают с края скамьи.
Мощно, с усилием поднимите снаряд вверх, сокращая мышцы предплечья.
Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.
Повторяйте движение пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Для полного развития этой мышечной группы нельзя пренебрегать разгибателями предплечья. Разгибания в запястьях - самое подходящее для этой цели упражнение.
В этом упражнении я предпочитаю работать с коротким изогнутым грифом. Он более удобен для кистей рук, к тому же обладает лучшим балансом. Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите для себя самый удобный.
«Сгибания рук обратным хватом»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья и брахиорадиалис. Второстепенные - бицепсы.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.
Исходное положение - штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.
После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь, во что бы то ни стало, сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.
Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.
Комментарии:
Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений - 6-8 в подходе.
Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.
«Сгибания рук в запястьях с гантелями»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья. Второстепенные - некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т.п.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу.
Сгибая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантели в исходное положение. Растяните мышцы предплечья.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом. Не раскачивайте и не дергайте отягощения.
Амплитуда:
В этом упражнении важна полная амплитуда движения. Также избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений - 6-8.
«Скручивания в запястьях»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья. Второстепенные - некоторые другие мышцы предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите в каждую руку по гантели. Исходное положение - снаряды в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны.
Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движения, "скрутите" руки в запястьях, подтягивая гантели к себе.
Повторяйте движение, пока не закончите последнего повторения.
Техника:
Движение происходит только в запястье. Сокращайте и растягивайте мышцы в обоих крайних положениях.
Амплитуда:
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Полностью сокращайте предплечье в каждом повторении.
Комментарии:
Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений - 6-8.
«Скручивания в запястьях за спиной»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - сгибатели предплечья.
Второстепенные - разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, стойки.
Выполнение:
Повернитесь спиной к штанге, лежащей на стойках. Захватите гриф за спиной на ширине плеч, и снимите снаряд со стоек.
Руки опущены на протяжении всего упражнения. Напрягая мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите штангу. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение.
Техника:
Контролируйте вес, как в отрицательной, так и в положительной фазе движения.
Ампл