«Тяга к груди на блочном тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - широчайшие.
Второстепенные - бицепс, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер с длинной ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.
Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.
Техника:
Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45 - 55 градусов.
Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Комментарии:
Вариант упражнения - тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать большую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.
Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуететравмировать плечевые суставы.
Обычно я захватываю ручку перед самым изгибом, и тяну вес прямо вниз, а не под углом, техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.
«Подтягивания на перекладине»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - широчайшие.
Второстепенные - предплечья, бицепсы и плечи.
Оборудование:
Перекладина.
Выполнение:
Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6 - 8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение - вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.
Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины.
Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышцы растянутыми около секунды, а затем повторите движение
Техника:
Большинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.
В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.
Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний.
Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.
Амплитуда:
Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко "митинговать", выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.
Комментарии:
Подтягивания на перекладине - замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.
Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления.
Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в "мертвой точке" для завершения повторения.
Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.
«Тяга штанги в наклоне»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - широчайшие.
Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.
Оборудование:
Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Если вы выполняете тяги стоя на платформе, ставьте ноги на ширине плеч. Если на скамье, то прежде чем начать выполнение упражнения, убедитесь, что занимаете безопасное и устойчивое положение.
Наклонитесь до параллели с полом и захватите штангу на ширине плеч верхним хватом. Исходное положение - руки полностью вытянуты, а мышцы растянуты.
Мощным взрывным движением поднимите штангу к нижней части грудной клетки. Держите локти ближе к телу. Дополнительно сократите мышцы в верхней точке движения.
Медленно опустите снаряд в исходное положение. Полностью выпрямите руки, и дополнительно растяните мышцы.
Завершив подход, аккуратно поставьте штангу на платформу или верните ее на стойки.
Техника:
Не округляйте спину, сохраняйте ее прямой или даже немного выгнутой на протяжении всего подхода.
Не старайтесь применять слишком строгую технику. Этим вы ограничиваете веса, с которыми могли бы работать. Позвольте телу двигаться естественно. В верхней точке движения, во время сокращения мышц, чуть поднимайте туловище. Если вы будете стараться, во что бы то ни стало сохранять параллель с полом, то не сможете выработать достаточной для максимального стимулирования мышечных волокон сверхнагрузки.
Амплитуда:
Очень важно использовать полную амплитуду движения при работе с большими весами. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы спины в каждом повторении.
Комментарии:
Я считаю тягу в наклоне одним из лучших упражнений для развития мышцы спины. Это базовое компаундное упражнение, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.
Я предпочитаю выполнять его на платформе, так как чувствую себя безопаснее и устойчивее, чем стоя на скамье.
Можно использовать привязные ремни, что позволит работать с большими весами, без опасения, что снаряд выскользнет из рук.
«Тяга одной гантели в наклоне»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - широчайшие.
Второстепенные - бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.
Оборудование:
Гантель, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Положите гантель на пол возле плоской скамьи. Поставьте колено одной ноги на скамью, а другой ногой твердо упритесь в пол. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Другой рукой поднимите гантель.
В исходном положении рука, удерживающая гантель, должна быть полностью опущена. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания ребер. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив все повторения, аккуратно поставьте гантель на пол, а затем выполните упражнение другой рукой.
Техника:
Во время выполнения упражнения держите спину немного прогнутой. Не старайтесь сохранять жесткость позы, этим вы ограничите возможность использования больших весов.
Амплитуда:
Полностью выпрямляйте руку в нижней части движения, растягивая мышцы спины. В положительной фазе поднимайте снаряд к нижней части грудной клетки, к ребрам. Это перенесет нагрузку на мышцы спины и снимет с дельтоидов.
Комментарии:
Тяга гантели одной рукой - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, однако, так как для их выполнения требуется вдвое больше времени и энергии, то с точки зрения сверхнагрузки и максимального стимулирования мышц, ценность его снижается
«Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - широчайшие.
Второстепенные - бицепсы, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер и V-образное приспособление.
Выполнение:
Захватите "V-образную ручку, сядьте в тренажер и заведите колени под упоры. Исходное положение - руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты.
Мощно подтяните ручку к груди. Во время движения прогибайте спину. Постарайтесь коснуться ручкой груди.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все повторения.
Техника:
Не старайтесь сохранять неподвижность туловища. Это позволит вам работать с большими весами.
Амплитуда:
Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.
Комментарии:
Это отличное упражнение для общего развития мышц спины, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.
Возможно, вы найдете для себя удобным использовать привязные ремни, которые предохранят ваш хват от утомления, и позволят работать с большими весами.
«Тяга к груди обратным хватом на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - широчайшие.
Второстепенные - бицепсы, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер с прямой ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к себе), сядьте в тренажер и заведите колени под упоры. Исходное положение - руки полностью выпрямлены, широчайшие мышцы растянуты.
Мощно подтяните ручку к груди, прогибая спину по мере движения.
Коснитесь ручкой груди, а затем медленно вернитесь в исходное
положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не старайтесь сохранять неподвижность туловища во время выполнения упражнения. Это позволит работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.
Амплитуда:
Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.
Комментарии:
Упражнение недостаточно эффективно для стимулирования мышц спины, так как большая часть нагрузки ложится на бицепсы.
Исполняя упражнение можно использовать привязные ремни.
«Тяга к поясу сидя на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - широчайшие.
Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Оборудование:
Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку на расстоянии немного уже ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, полностью растягивая широчайшие мышцы спины. Подтяните вес к поясу, одновременно выпрямляя туловище.
Повторяйте движение, пока не завершите подход.
Техника:
Прогибайте спину во время движения.
В конечной точке не отклоняйте туловище назад более чем на 10-15 градусов.
Контролируйте вес, избегайте толчков и рывков.
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы спины и выпрямляйте руки в начальной точке движения.
Полностью сокращайте и прогибайте спину в конечной точке.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса
Комментарии:
Это грандиозное упражнение предназначено для общего развития мышцы спины
Промышленностью выпускается различные конструкции ручек и приспособлений для блочного тренажера. Можно поэкспериментировать с этим многообразием, но лично я считаю, что лучше всего для этой цели подходит простая короткая прямая ручка, позволяющая работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.
В этом упражнении я обычно работаю с привязными ремнями.
«Тяга Т-штанги»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – широчайшие.
Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.
Оборудование:
Т-тренажер.
Выполнение:
Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они работают по одному принципу. Станьте в тренажер и захватите ручки. Подтяните ручки к нижней части грудной клетки и полностью сократите мышцы спины. Медленно опустите вес в исходную позицию, растягивая широчайшие мышцы.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
На протяжении всего подхода держите голову прямо, а спину ровно. Не округляйте нижнюю часть спины. Ноги держите слегка согнутыми на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Тяга Т-штанги - хорошее упражнение для развития толщины спинных мышц.
Некоторые выпускаемые промышленностью тренажеры разработаны лучше, чем другие. Если есть возможность, выбирайте более комфортабельную машину, не ограничивающую естественности движений.
«Гиперэкстензии»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные - верх спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Скамья для гиперэкстензий.
Выполнение:
Отрегулируйте скамью так, чтобы ее край находился на уровне талии. Расположитесь в тренажере лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
Наклонитесь вперед, приблизительно на 70 градусов. Поднимитесь до полного выпрямления туловища. Продолжайте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Не раскачивайтесь, сохраняйте напряженность мышц на протяжении всего подхода
Амплитуда:
В верхней точке движения верхняя и нижняя часть тела составляют одну прямую линию. Вы можете продлить движение и выполнять "сверхгиперэкстензии", отклоняясь еще больше назад, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте. И не забывайте сохранять контроль над движением.
Комментарии:
Длинные мышцы спины стимулируются сверхнагрузкой, также как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.
«Гуд морнингз»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные - плечи, верх спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, также, как для выполнения приседаний.
Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.
Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола.
Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес на протяжении всего подхода. Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.
Амплитуда:
Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной поверхности пола. Поднимайтесь до полного выпрямления туловища. Не следует перегибать позвоночник назад в верхней точке движения, а также опускаться ниже параллели.
Комментарии:
Это очень эффективное упражнение, непосредственно прорабатывающее длинные мышцы спины.
Если вы включите "гуд морнингз" в свои тренировки, то будьте с ним осторожны. Не допускайте даже малейшей небрежности в технике.
«Мертвая тяга»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч.
Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).
Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням.
Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам.
Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений
Техника:
Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой.
Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода.
Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.
Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.
Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.
Амплитуда:
Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.
Комментарии:
Мертвая тяга - базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела.
Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.
«Шраги со штангой»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трапециевидные (трапеции) Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.
Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными. Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.
Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Техника:
Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.
Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги со штангой - простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц.
В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.
«Шраги со штангой»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу, и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.
В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении. Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Шраги с гантелями - простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.
Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.
«Тяга штанги к подбородку»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.
Оборудование:
Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение - штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.
Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.
Техника:
При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу. В верхней точке локти должны быть выше запястий.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела
Комментарии:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате.
Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.
«Тренировка мышц плечевого пояса»
Сильные мышцы плечевого пояса великолепно дополнят архитектуру атлетического сложения. Мощные дельты визуально сужают область талии.
Широкие плечи - всегда сильные плечи и сила дельтоидов очень важна, поскольку эта мышечная группа в разной степени участвует практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, особенно в упражнениях на грудь.