Еще одно очень эффективное упражнение для сгибателей бедра.
Основные мышцы - сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные - мышцы рук, плеч, трапециевидные и верх спины.
Выполнение
Мертвую тягу на прямых ногах можно выполнять на обычной скамье для жимов, или на небольшом возвышении, которое позволяет работать с более широкой амплитудой.
Я рекомендую использовать ремни, чтобы не думать о хвате и полностью сосредоточиться на проработке сгибателей ног с максимальной интенсивностью.
Захватите гриф штанги на расстоянии около 6 дюймов шире плеч. Поднимите снаряд в исходное положение (конечная точка движения в обычной мертвой тяге). Наклонитесь вперед и опустите снаряд к стопам. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногам.
Колени при этом должны быть немного согнуты. Этим вы застрахуете коленные суставы от нежелательной нагрузки. Поднимите снаряд в стартовую позицию и выполните следующее повторение.
Не фиксируйте спину и колени в верхней точке движения. Начинайте опускать вес прежде, чем полностью выпрямитесь. Такая техника поддерживает напряжение в сгибателях ног и повышает интенсивность упражнения.
Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.
Сгибание и разгибание ног
Сгибания ног на тренажере развивают сгибатели бедра и некоторые другие второстепенные мышцы.
Основные рабочие мышцы - сгибатели ног и нижняя часть спины.
Разгибания ног напрямую воздействуют на квадрицепсы и некоторые другие сопутствующие мышцы.
Основные рабочие мышцы - квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.
Я не в восторге от этих упражнений по той простой причине, что они не эффективны для строительства мускулатуры. Мне нравится выполнять их в разогревающих подходах, и не более того.
Сгибания и разгибания ног на станке - изолирующие упражнения, ограничивающие применение сверхнагрузки.
Выполнение
И то и другое - упражнение направленного воздействия. Вы просто усаживаетесь в тренажер, цепляете ногами специальные упоры и перемещаете вес. Конечно, одни тренажеры лучше других, но большинство атлетов довольствуются тем, что есть в зале.
Трудно представить, что существуют залы, оборудованные только подобными тренажерами. В общем, эти упражнения не обязательны.
Сгибания и разгибания ног на станке хорошо разминают мышцы перед тяжелыми упражнениями. Я рекомендую применять их только в качестве разогревающих, например, перед приседаниями.
Не рекомендуемые упражнения
В предыдущих разделах я описал самые эффективные упражнения для построения мышечной массы и увеличения силы ног. Теперь я покажу несколько упражнений, которые часто встречаются во многих тренировочных программах, и которых вы должны избегать из-за недостатка эффективности.
Гакк-приседы
Гакк-приседания предназначены для изоляции квадрицепса. Я не нахожу никаких преимуществ этого упражнения перед теми же приседаниями. Мало того, что оно ограничивает применение сверхнагрузки, оно еще и создает напряжение в коленных суставах. Ограничение сверхнагрузки и напряжение в суставах - основные причины отказа от гакк-приседов в системе.
Sissi (девчоночьи) приседания
Sissy-приседания - разновидность гакк-приседаний. Упражнение выполняют с весом возле груди. Суть его в том, что приседая, одновременно отрывают пятки от пола.
Приводящие/отводящие тренажеры
Это тренажеры, с помощью которых выполняют отведение/приведение ноги в сторону. Вы спрашиваете зачем? Машины создавались в расчете на женщин, для проработки отдельных участков тела, в целях снижения уровня жира и придания формы. Тренажеры недоработаны как с функциональной, так и дизайнерской точки зрения. В основном этот тип тренажеров выпускает фирма "Thighmastef.
Голени
Голень считается трудной мышечной группой, из-за того, что повседневная нагрузка ложится большей частью именно на нее. Обычно голени тренируют с недостаточной интенсивностью, по сравнению с другими мышцами.
Но нет ничего глупее, чем объемные, хорошо развитые квадрицепсы в сочетании с худыми голенями. Если вы хотите иметь пропорционально развитые голени, работайте над ними с той же интенсивностью, с какой тренируете все остальные мышечные группы.
Подъемы на носки стоя
Это одно из лучших упражнений для общего развития голени. Основные рабочие мышцы – икроножные.
В небольшой степени участвуют также некоторые вспомогательные мускулы.
Выполнение
Специальный тренажер позволяет прорабатывать голень в положении стоя. Атлет выполняет упражнение, стоя на подставке, упираясь плечами в рычаги, которые связаны с грузом. Промышленность выпускает множество различных типов этих машин, поэтому самое для нас важное возможность регулирования нагрузки.
Как правило, любой аналогичный тренажер дает хорошую сверхнагрузку.
Встаньте на подставку только носками ног, упритесь плечами в рычаги и поднимитесь на носки, как вы это делаете, желая разглядеть кого-то в толпе. Медленно опуститесь в исходное положение, и еще ниже, полностью растягивая мышцы голени.
В фазе подъема следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Не сгибайте ноги.
Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.
Подъемы на носки сидя
Отличное упражнение.
Основные работающие мышцы - икроножные.
В незначительной степени в работу включаются некоторые второстепенные мышцы.
Выполнение
Сядьте в тренажер, поставьте носки ног на подставку и заведите колени под упоры. Начинайте выполнять подъемы и опускания в медленном темпе. Дополнительно напрягайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.