Месячный тренировочный,расчитаный на пять 40






ПЛАН

Неделя 1-4. Понедельник: бедра и голени

Неделя 1-4. Вторник: грудь и предплечья

Неделя 1-4. Среда: спина и трапеции

Неделя 1-4. Четверг плечи и трицепсы

Неделя 1-4. Пятница: бицепсы и брюшной пресс

Неделя 5-8. Понедельник: спина и предплечья

Неделя 5-8. Вторник: плечи и трапеции

Неделя 5-8. Среда: бедра и голени

Неделя 5-8. Четверг грудь

Неделя 5-8. Пятница: бицепсы и трицепсы

Неделя 9. Восстанавливающая неделя - полный отдых

Неделя 10-13. Понедельник: плечи и трицепсы

Неделя 10-13. Вторник: бедра и голени

Неделя 10-13. Среда: спина и брюшной пресс

Неделя 10-13. Четверг: грудь и трапеции

Неделя 10-13. Пятница: бицепсы и брюшной пресс

Неделя 14-17. Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс

Неделя 14-17. Вторник: плечи и голени

Неделя 14-17. Среда: бедра

Неделя 14-17. Четверг: спина и трапеции

Неделя 14-17. Пятница: грудь и брюшной пресс

Неделя 18. Восстанавливающая неделя - полный отдых

Неделя 19-22. Понедельник: спина и трапеции

Неделя 19-22. Вторник: грудь и голени

Неделя 19-22. Среда: бицепсы и трицепсы

Неделя 19-22. Четверг: бедра и брюшной пресс

Неделя 19-22. Пятница: плечи и предплечья

Неделя 23-26. Понедельник: грудь и брюшной пресс

Неделя 23-26. Вторник: бицепсы и предплечья

Неделя 23-26. Среда: бедра и голени

Неделя 23-26. Четверг: плечи и трицепсы

Неделя 23-26. Пятница: спина и трапеции


 

Неделя 1-4

Понедельник: бедра и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Жим ногами 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах
Голени    
Подъемы на носки стоя 6-8
Подъемы на носки сидя 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Редко кто работает над нижней частью тела по понедельникам. Обычно в этот день все качают грудь. Вот вам простой, но очень показательный пример того, что система идет в разрез общепринятым нормам.

Неделя 1-4

Вторник: грудь и предплечья

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь Подходы Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье 4-6
Жим лежа на горизонтальной скамье 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 4-6
Предплечья    
Сгибания рук в запястьях со штангой 6-8
Сгибания рук в запястьях с гантелями 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Обычно наклонную скамью устанавливают под углом 40-45 градусов. Ставьте угол не более 20-25 градусов. Это перенаправит нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Неделя 1-4

Среда: спина и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Спина Подходы Повторы*
Тяга штанги в наклоне 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления 4-6
Подтягивание на перекладине (с доп. весом) 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 4-6
Мертвая тяга в пауэрлифтерском стиле 4-6
Трапеции    
Шраги со штангой 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.

Неделя 1-4

Четверг: плечи и трицепсы

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи Подходы Повторы*
Жим штанги сидя (в начальной точке движения, ладони обращены друг к другу, в конечной, направлены вперед) 4-6
Жим штанги сидя (от груди) 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 4-6
Трицепсы    
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6
Разгибания руки из-за головы 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) – основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке, предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Неделя 1-4

Пятница: бицепсы и пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы Подходы Повторы*
Сгибания рук со штангой 4-6
Молотковые сгибания 4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом 4-6
Пресс    
Подъемы ног (с доп. весом) 12-15
Кранчи на блочном тренажере 8-10

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Кранчи на кабельном тренажере – одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.

Неделя 5-8





Читайте также:
Обряды и обрядовый фольклор: составляли словесно-музыкальные, дра­матические, игровые, хореографические жанры, которые...
Конфликтные ситуации в медицинской практике: Наиболее ярким примером конфликта врача и пациента является...
Новые русские слова в современном русском языке и их значения: Менсплейнинг – это когда мужчина что-то объясняет...
Романтизм: представители, отличительные черты, литературные формы: Романтизм – направление сложившеесяв конце XVIII...

Рекомендуемые страницы:


Поиск по сайту

©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Обратная связь
0.074 с.