В программах считаются только рабочие подходы.
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) | - | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки | 4-6 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 6-8 | |
| «Скручивание» рук в запястьях | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Подтягивания и тяга на блоках выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.
Неделя 5-8
Вторник: плечи и трапеции
В программах считаются только рабочие подходы.
| Плечи | Подходы | Повторы* |
| Жим штанги сидя | 4-6 | |
| Жим гантелей сидя | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны стоя | 4-6 | |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В «отведениях рук с гантелями в стороны» важно, что бы в верхней точки движения, локти оказывались выше запястий.
Неделя 5-8
Среда: бедра и голени
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Выпады со штангой | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4-6 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки сидя | 4-6 | |
| Жимы носками под углом 450 | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.
Неделя 5-8
Четверг: грудь
В программах считаются только рабочие подходы.
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4-6 | |
| Отжимания на брусьях | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Во время жима лежа отпускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.
Неделя 5-8
Пятница: бицепсы и трицепсы
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бицепсы | Подходы | Повторы* |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Разгибания руки из-за головы | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Неделя 9
Восстанавливающая неделя – полный отдых
Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.
Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.
Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.
Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель.
Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий.
Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.
Неделя 10-13
Понедельник: плечи и трицепсы
В программах считаются только рабочие подходы.
| Плечи | Подходы | Повторы* |
| Поочередные подъемы гантелей перед собой | 4-6 | |
| Жим штанги сидя | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны стоя | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Разгибания руки из-за головы | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, что бы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.
Неделя 10-13
Вторник: бедра и голени
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Жим ногами | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4-6 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки стоя | 6-8 | |
| Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.
Неделя 10-13