Понедельник: спина и предплечья





В программах считаются только рабочие подходы.

Спина Подходы Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) -
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 4-6
Тяга штанги в наклоне 4-6
Предплечья    
Сгибания рук в запястьях со штангой 6-8
«Скручивание» рук в запястьях 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Подтягивания и тяга на блоках выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.

Неделя 5-8

Вторник: плечи и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи Подходы Повторы*
Жим штанги сидя 4-6
Жим гантелей сидя 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 4-6
Трапеции    
Шраги со штангой 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В «отведениях рук с гантелями в стороны» важно, что бы в верхней точки движения, локти оказывались выше запястий.

Неделя 5-8

Среда: бедра и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Выпады со штангой 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 4-6
Голени    
Подъемы на носки сидя 4-6
Жимы носками под углом 450 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.

Неделя 5-8

Четверг: грудь

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь Подходы Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье 4-6
Жим лежа на наклонной скамье 4-6
Отжимания на брусьях 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во время жима лежа отпускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.

Неделя 5-8

Пятница: бицепсы и трицепсы

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы Подходы Повторы*
Сгибания рук со штангой 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями 4-6
Трицепсы    
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Разгибания руки из-за головы 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Неделя 9

Восстанавливающая неделя – полный отдых

Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.

Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.

Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.

Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель.

Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий.

Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.

Неделя 10-13

Понедельник: плечи и трицепсы

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи Подходы Повторы*
Поочередные подъемы гантелей перед собой 4-6
Жим штанги сидя 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 4-6
Трицепсы    
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Разгибания руки из-за головы 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, что бы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.

Неделя 10-13

Вторник: бедра и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Жим ногами 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 4-6
Голени    
Подъемы на носки стоя 6-8
Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Неделя 10-13





Читайте также:
Новые русские слова в современном русском языке и их значения: Менсплейнинг – это когда мужчина что-то объясняет...
Какие слова найти родителям, чтобы благословить молодоженов?: Одной из таких традиций является обязательная...
Что такое филология и зачем ею занимаются?: Слово «филология» состоит из двух греческих корней...
Русский классицизм в XIX веке: Художественная культура XIX в. развивалась под воздействием ...

Рекомендуемые страницы:


Поиск по сайту

©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Обратная связь
0.016 с.