В программах считаются только рабочие подходы.
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Тяга к груди на блочном тренажере | 4-6 | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки | 4-6 | |
| Тяга к поясу сидя на тренажере | 4-6 | |
| Тяга одной гантели в наклоне | 4-6 | |
| Брюшной пресс | ||
| Подъемы ног | 10-12 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.
Неделя 10-13
Вторник: грудь и трапеции
В программах считаются только рабочие подходы.
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) | 4-6 | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз | 4-6 | |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4-6 | |
| Шраги с гантелями | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя.
Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.
Неделя 10-13
Пятница: бицепсы и брюшной пресс
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бицепсы | Подходы | Повторы* |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Молотковые сгибания | 4-6 | |
| Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом | 4-6 | |
| Брюшной пресс | ||
| Подъемы ног (с доп. весом) | 12-15 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.
Неделя 14-17
Понедельник: бицепсы, предплечья и брюшной пресс
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бицепсы | Подходы | Повторы* |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4-6 | |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 4-6 | |
| Брюшной пресс | ||
| Кранчи (с доп. весом) | 10-12 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы в нижней точке.
Неделя 14-17
Вторник: плечи и голени
В программах считаются только рабочие подходы.
| Плечи | Подходы | Повторы* |
| Жим штанги сидя | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны стоя | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне | 4-6 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки сидя | 6-8 | |
| Подъемы на носки стоя | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.
Неделя 14-17
Среда: бедра
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Жим ногами | 4-6 | |
| Сгибания ног | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.
Неделя 14-17
Четверг: спина и трапеции
В программах считаются только рабочие подходы.
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Тяга к поясу сидя на тренажере | 4-6 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4-6 | |
| Тяга к груди на блочном тренажере | 4-6 | |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости – вверх–вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.
Неделя 14-17