Среда: спина и брюшной пресс





В программах считаются только рабочие подходы.

Спина Подходы Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 4-6
Тяга одной гантели в наклоне 4-6
Брюшной пресс    
Подъемы ног 10-12
Кранчи на блочном тренажере 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.

Неделя 10-13

Вторник: грудь и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь Подходы Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) 4-6
Жим лежа на горизонтальной скамье 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз 4-6
Трапеции    
Шраги со штангой 4-6
Шраги с гантелями 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя.

Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.

Неделя 10-13

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы Подходы Повторы*
Сгибания рук со штангой 4-6
Молотковые сгибания 4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом 4-6
Брюшной пресс    
Подъемы ног (с доп. весом) 12-15
Кранчи на блочном тренажере 8-10

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.

Неделя 14-17

Понедельник: бицепсы, предплечья и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы Подходы Повторы*
Поочередные сгибания рук с гантелями 4-6
Сгибания рук со штангой 4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом 4-6
Предплечья    
Сгибания рук в запястьях со штангой 4-6
Брюшной пресс    
Кранчи (с доп. весом) 10-12
Кранчи на блочном тренажере 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы в нижней точке.

Неделя 14-17

Вторник: плечи и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи Подходы Повторы*
Жим штанги сидя 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне 4-6
Голени    
Подъемы на носки сидя 6-8
Подъемы на носки стоя 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.

Неделя 14-17

Среда: бедра

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Жим ногами 4-6
Сгибания ног 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.

Неделя 14-17

Четверг: спина и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Спина Подходы Повторы*
Тяга к поясу сидя на тренажере 4-6
Тяга штанги в наклоне 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере 4-6
Трапеции    
Шраги со штангой 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости – вверх–вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.

Неделя 14-17





Читайте также:
Образование Киргизкой (Казахской) АССР: Предметом изучения Современной истории Казахстана являются ...
Методы цитологических исследований: Одним из первых создателей микроскопа был...
Экономика как подсистема общества: Может ли общество развиваться без экономики? Как побороть бедность и добиться...
Опасности нашей повседневной жизни: Опасность — возможность возникновения обстоятельств, при которых...

Рекомендуемые страницы:


Поиск по сайту

©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Обратная связь
0.022 с.