Среда: бедра, колени, пресс





Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Выпады со штангой 4-6
Мертвая тяга на прямих ногах 4-6
Голени    
Подъемы на носки сидя 4-6
Жимы носками под углом 450 4-6
Пресс    
Подъемы ног (с доп. весом) 12-15
Кранчи на блочном тренажере 8-10

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и в верхней точке каждого повторения

Неделя 14-17

Пятница:спина,бицепсы,предплечья

Спина Подходы Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) -
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 4-6
Тяга штанги в наклоне 4-6
Бицепсы    
Поочередные сгибания рук с гантелями 4-6
Сгибание рук со штангой 4-6
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом 4-6
Предплечья    
Сгибания рук в запястьях со штангой 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы в нижней точке.

Неделя 18

"Восстанавливающая неделя – полный отдых"

И вновь пришло время отдохнуть.

В данной системе все параметры оптимальны.

Тренировки оптимальны.

Количество подходов оптимально.

Сверхнагрузка оптимальна.

Интенсивность оптимальна.

Восстановление оптимально.

То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

"Циклическое Восстановление"

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе.

Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Неделя 19-22

Среда: бедра, голени, пресс

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Жим ногами 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 4-6
Голени    
Подъемы на носки стоя 6-8
Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» 6-8
Пресс    
Кранчи (с доп. весом) 10-12
Кранчи на блочном тренажере 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Неделя 19-22

Среда: спина, бицепсы, предплечья

Спина Подходы Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 4-6
Тяга к одной гантели в наклоне 4-6
Бицепсы    
Сгибание рук со штангой 4-6
Молотковые сгибания 4-6
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом 4-6
Предплечья    
Сгибания рук в запястьях со штангой 6-8
Сгибания рук в запястьях с гантелями 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.

Неделя 19-22

Пятница: грудь, плечи, трицепсы

Грудь Подходы Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье 4-6
Жим лежа на горизонтальной скамье 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 4-6
Плечи    
Поочередные подъемы гантелей перед собой 4-6
Жим штанги сидя (от груди) 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 4-6
Трицепсы    
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Разгибание руки из-за головы 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, что бы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.

Неделя 19-22

Пятница: бедра, бицепсы, трицепсы

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Жим ногами 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 4-6
Бицепсы    
Сгибания рук со штангой 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6
Поочередные сгибания рук с гантлями 4-6
Трицепсы    
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Молотковые сгибания 4-6
Трицепсовые разгибания за спиной 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.

Совет:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Неделя 23-26

Среда: пресс, голени, предплечья

     
Пресс Подходы Повторы*
Кранчи на блочном тренажере 8-12
Подъем ног с доп. весом 8-12
Кранчи с доп. весом 8-12
Голени    
Подъемы на носки стоя 6-8
Подъемы на носки сидя 4-6
Предплечья    
Сгибания рук в запястьях со штангой 6-8
Разгибание рук в запястьях 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Неделя 23-26

Пятница: спина, трапеции, грудь

Спина Подходы Повторы*
Тяга штанги в наклоне 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки    
Подтягивание на перекладине (с доп. весом) 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 4-6
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле)    
Трапеции    
Шраги со штангой 4-6
Грудь    
Жим лежа на наклонной скамье 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4-6
Отжимания на брусьях 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.

Совет:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом – отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Что бы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.





Читайте также:
Основные признаки растений: В современном мире насчитывают более 550 тыс. видов растений. Они составляют около...
Основные научные достижения Средневековья: Ситуация в средневековой науке стала меняться к лучшему с...
Тест Тулуз-Пьерон (корректурная проба): получение информации о более общих характеристиках работоспособности, таких как...
История государства Древнего Египта: Одним из основных аспектов изучения истории государств и права этих стран является...

Рекомендуемые страницы:


Поиск по сайту

©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Обратная связь
0.015 с.