| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Выпады со штангой | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямих ногах | 4-6 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки сидя | 4-6 | |
| Жимы носками под углом 450 | 4-6 | |
| Пресс | ||
| Подъемы ног (с доп. весом) | 12-15 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и в верхней точке каждого повторения
Неделя 14-17
Пятница:спина,бицепсы,предплечья
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) | - | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки | 4-6 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4-6 | |
| Бицепсы | ||
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4-6 | |
| Сгибание рук со штангой | 4-6 | |
| Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы в нижней точке.
Неделя 18
"Восстанавливающая неделя – полный отдых"
И вновь пришло время отдохнуть.
В данной системе все параметры оптимальны.
Тренировки оптимальны.
Количество подходов оптимально.
Сверхнагрузка оптимальна.
Интенсивность оптимальна.
Восстановление оптимально.
То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.
Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.
"Циклическое Восстановление"
Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе.
Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.
Неделя 19-22
Среда: бедра, голени, пресс
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Жим ногами | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4-6 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки стоя | 6-8 | |
| Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» | 6-8 | |
| Пресс | ||
| Кранчи (с доп. весом) | 10-12 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.
Неделя 19-22
Среда: спина, бицепсы, предплечья
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Тяга к груди на блочном тренажере | 4-6 | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки | 4-6 | |
| Тяга к поясу сидя на тренажере | 4-6 | |
| Тяга к одной гантели в наклоне | 4-6 | |
| Бицепсы | ||
| Сгибание рук со штангой | 4-6 | |
| Молотковые сгибания | 4-6 | |
| Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 6-8 | |
| Сгибания рук в запястьях с гантелями | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.
Неделя 19-22
Пятница: грудь, плечи, трицепсы
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4-6 | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим штанги на наклонной скамье головой вниз | 4-6 | |
| Плечи | ||
| Поочередные подъемы гантелей перед собой | 4-6 | |
| Жим штанги сидя (от груди) | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны стоя | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Разгибание руки из-за головы | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, что бы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.
Неделя 19-22
Пятница: бедра, бицепсы, трицепсы
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Жим ногами | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4-6 | |
| Бицепсы | ||
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 | |
| Поочередные сгибания рук с гантлями | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Молотковые сгибания | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания за спиной | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
Совет:
Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.
Неделя 23-26
Среда: пресс, голени, предплечья
| Пресс | Подходы | Повторы* |
| Кранчи на блочном тренажере | 8-12 | |
| Подъем ног с доп. весом | 8-12 | |
| Кранчи с доп. весом | 8-12 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки стоя | 6-8 | |
| Подъемы на носки сидя | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 6-8 | |
| Разгибание рук в запястьях | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Неделя 23-26
Пятница: спина, трапеции, грудь
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Тяга штанги в наклоне | 4-6 | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки | ||
| Подтягивание на перекладине (с доп. весом) | 4-6 | |
| Тяга к поясу сидя на тренажере | 4-6 | |
| Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) | ||
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4-6 | |
| Грудь | ||
| Жим лежа на наклонной скамье | 4-6 | |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Отжимания на брусьях | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.
Совет:
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Что бы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.