Пятница: бедра, грудь, голени





Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Выпады со штангой 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 4-6
Грудь    
Жим лежа на горизонтальной скамье 4-6
Жим лежа на наклонной скамье 4-6
Отжимания на брусьях 4-6
Голени    
Подъемы на носки стоя 4-6
Жимы носками под углом 450 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.

Неделя 9

Восстанавливающая неделя – полный отдых

Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.

Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.

Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.

Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель.

Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий.

Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.

Неделя 10-13

Понедельник: бедра, спина, плечи

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Мертвая тяга на прямих ногах 4-6
Выпады со штангой 4-6
Спина    
Тяга к груди на блочном тренажере 4-6
Мертвая тяга 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 4-6
Плечи    
Жим штанги сидя (с груди) 4-6
Жим гантелей 4-6
Отведения рук в стороны стоя 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и в верхней точке каждого повторения.

Совет:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.

Неделя 10-13

Среда: пресс, голень, грудь

     
Пресс Подходы Повторы*
Кранчи на блочном тренажере 8-12
Подъем ног с доп. весом 8-12
Кранчи на швейцарском шаре 12-15
Подъем ног на швейцарском шаре 12-15
Голени    
Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой) 6-8
Подъемы на носки сидя 6-8
Грудь    
Жим лежа на наклонной скамье 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Неделя 10-13

Пятница: бицепсы и трицепсы

Бицепсы и трицепсы Подходы Повторы*
Сгибания рук с гантелями 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6
Сгибания рук со штангой 4-6
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Предплечья    
Сгибания рук в запястьях со штангой 6-8
«Скручивание» в запястьях с гантелями 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Неделя 14-17

Понедельник: грудь, плечи, трицепсы

Грудь Подходы Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) 4-6
Жим лежа на горизонтальной скамье 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз 4-6
Плечи    
Поочередные подъемы гантелей перед собой 4-6
Жим штанги сидя (от груди) 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 4-6
Трицепсы    
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Разгибание руки из-за головы 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя.

Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.

Неделя 14-17





Читайте также:
Русский классицизм в XIX веке: Художественная культура XIX в. развивалась под воздействием ...
Образование Киргизкой (Казахской) АССР: Предметом изучения Современной истории Казахстана являются ...
Ограждение места работ сигналами на перегонах и станциях: Приступать к работам разрешается только после того, когда...
Средневековье: основные этапы и закономерности развития: Эпоху Античности в Европе сменяет Средневековье. С чем связано...

Рекомендуемые страницы:


Поиск по сайту

©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Обратная связь
0.011 с.