| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Выпады со штангой | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4-6 | |
| Грудь | ||
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4-6 | |
| Отжимания на брусьях | 4-6 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки стоя | 4-6 | |
| Жимы носками под углом 450 | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.
Неделя 9
Восстанавливающая неделя – полный отдых
Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.
Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.
Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.
Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель.
Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий.
Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.
|
|
Неделя 10-13
Понедельник: бедра, спина, плечи
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямих ногах | 4-6 | |
| Выпады со штангой | 4-6 | |
| Спина | ||
| Тяга к груди на блочном тренажере | 4-6 | |
| Мертвая тяга | 4-6 | |
| Тяга к поясу сидя на тренажере | 4-6 | |
| Плечи | ||
| Жим штанги сидя (с груди) | 4-6 | |
| Жим гантелей | 4-6 | |
| Отведения рук в стороны стоя | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и в верхней точке каждого повторения.
Совет:
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.
Неделя 10-13
Среда: пресс, голень, грудь
| Пресс | Подходы | Повторы* |
| Кранчи на блочном тренажере | 8-12 | |
| Подъем ног с доп. весом | 8-12 | |
| Кранчи на швейцарском шаре | 12-15 | |
| Подъем ног на швейцарском шаре | 12-15 | |
| Голени | ||
| Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой) | 6-8 | |
| Подъемы на носки сидя | 6-8 | |
| Грудь | ||
| Жим лежа на наклонной скамье | 4-6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Неделя 10-13
Пятница: бицепсы и трицепсы
| Бицепсы и трицепсы | Подходы | Повторы* |
| Сгибания рук с гантелями | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 | |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 6-8 | |
| «Скручивание» в запястьях с гантелями | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
|
|
Совет:
Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.
Неделя 14-17
Понедельник: грудь, плечи, трицепсы
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) | 4-6 | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз | 4-6 | |
| Плечи | ||
| Поочередные подъемы гантелей перед собой | 4-6 | |
| Жим штанги сидя (от груди) | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны стоя | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Разгибание руки из-за головы | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя.
Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.
|
|
Неделя 14-17