Пятница: грудь и брюшной пресс





В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь Подходы Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4-6
Отжимания на брусьях 4-6
Брюшной пресс    
Подъемы ног (с доп. весом) 12-15
Кранчи на блочном тренажере 8-10

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом – отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Что бы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.

Неделя 18

"Восстанавливающая неделя – полный отдых"

И вновь пришло время отдохнуть.

В данной системе все параметры оптимальны.

Тренировки оптимальны.

Количество подходов оптимально.

Сверхнагрузка оптимальна.

Интенсивность оптимальна.

Восстановление оптимально.

То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

"Циклическое Восстановление"

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе.

Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Неделя 19-22

Понедельник: спина и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Спина Подходы Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления 4-6
Тяга Т-штанги 4-6
Мертвая тяга в пауэрлифтерском стиле 4-6
Трапеции    
Шраги со штангой 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.

Неделя 19-22

Вторник: грудь и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь Подходы Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 4-6
Отжимания на брусьях 4-6
Голени    
Подъемы на носки стоя 6-8
Подъемы на носки сидя 6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.

Неделя 19-22

Среда: бицепсы и трицепсы

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы Подходы Повторы*
Сгибания рук со штангой 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями 4-6
Трицепсы    
Трицепсовые разгибания лежа 4-6
Молотковые сгибания 4-6
Трицепсовые разгибания за спиной 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.

Совет:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Неделя 19-22

Четверг: бедра и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 4-6
Сгибания ног 4-6
Брюшной пресс    
Подъемы ног (с доп. весом) 4-6
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) 4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Выполняя мертвые тяги на прямых ногах, не фиксируйте движение в верхней точке. Также в целях боле полного растяжения мышц применяйте широкий хват.





Читайте также:
Русский классицизм в XIX веке: Художественная культура XIX в. развивалась под воздействием ...
Новые русские слова в современном русском языке и их значения: Менсплейнинг – это когда мужчина что-то объясняет...
Что такое филология и зачем ею занимаются?: Слово «филология» состоит из двух греческих корней...
Восстановление элементов благоустройства после завершения земляных работ: Края асфальтового покрытия перед его восстановлением должны...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.015 с.