В программах считаются только рабочие подходы.
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4-6 | |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Отжимания на брусьях | 4-6 | |
| Брюшной пресс | ||
| Подъемы ног (с доп. весом) | 12-15 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Что бы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.
Неделя 18
"Восстанавливающая неделя – полный отдых"
И вновь пришло время отдохнуть.
В данной системе все параметры оптимальны.
Тренировки оптимальны.
Количество подходов оптимально.
Сверхнагрузка оптимальна.
Интенсивность оптимальна.
Восстановление оптимально.
То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.
Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.
"Циклическое Восстановление"
Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе.
Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.
Неделя 19-22
Понедельник: спина и трапеции
В программах считаются только рабочие подходы.
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Тяга к груди на блочном тренажере | 4-6 | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления | 4-6 | |
| Тяга Т-штанги | 4-6 | |
| Мертвая тяга в пауэрлифтерском стиле | 4-6 | |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.
Неделя 19-22
Вторник: грудь и голени
В программах считаются только рабочие подходы.
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4-6 | |
| Отжимания на брусьях | 4-6 | |
| Голени | ||
| Подъемы на носки стоя | 6-8 | |
| Подъемы на носки сидя | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.
Неделя 19-22
Среда: бицепсы и трицепсы
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бицепсы | Подходы | Повторы* |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 | |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Молотковые сгибания | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания за спиной | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
Совет:
Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.
Неделя 19-22
Четверг: бедра и брюшной пресс
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4-6 | |
| Сгибания ног | 4-6 | |
| Брюшной пресс | ||
| Подъемы ног (с доп. весом) | 4-6 | |
| Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Выполняя мертвые тяги на прямых ногах, не фиксируйте движение в верхней точке. Также в целях боле полного растяжения мышц применяйте широкий хват.