«Поочередные подъемы гантелей перед собой»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные - бицепсы, предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите гантели и поставьте нот на ширине плеч. Исходное положение - руки слегка согнуты в локтях, ладони направлены к себе.
Поднимите одну руку с гантелей вперед и вверх до уровня плеча. Контролируя вес, опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Завершив все запланированные повторения, аккуратно положите гантели на пол.
Техника:
Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, используйте свободную технику. Не препятствуйте естественным движениям тела.
Ограничивая свободу естественных движений, вы ограничиваете использование больших весов.
Но свободная техника вовсе не означает неаккуратности или бесконтрольности перемещения веса. Сохраняйте контроль, особенно в отрицательной фазе упражнения.
Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Поднимайте гантель чуть выше уровня плеча. Поднимая снаряд выше, вы снижаете нагрузку на передний пучок дельтовидных.
Комментарии:
Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку во время тренинга грудных мышц в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя.
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке, поэтому нет нужды "бомбить" его большим количеством подходов.
«Подъемы штанги перед собой»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные - предплечья и трапеции.
Оборудование:
Штанга с прямым или изогнутым грифом.
Выполнение:
Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях.
В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер. Немного согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой на высоту плеч.
Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения.
Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.
Комментарии:
Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя.
Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.
Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.
«Подъемы перед собой на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные - предплечья и трапеции.
Оборудование:
Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.
Выполнение:
Поставьте ноги на расстоянии немногим больше ширины плеч. Наклонитесь и захватите ручку верхним хватом. В исходном положении вы держите ручку на уровне чуть ниже талии.
Слегка согните руки в локтях и поднимите ручку перед собой на уровень плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения.
Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Поднимайте ручку не выше уровня плеч, так как слишком высокие подъемы снижают нагрузку на передний пучок дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю, что свободные веса эффективнее любых тренажеров. Свободный вес предоставляет более широкую и естественную амплитуду движения, а также создает большую сверхнагрузку на мышцы.
«Подъемы гантелей перед собой сидя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные - предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели и горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой.
Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения.
Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Не поднимайте гантель выше уровня плеч", так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.
«Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - средний пучок дельтовидных. Второстепенные - верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.
Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода.
Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".
Амплитуда:
В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны - отличное упражнение для этой цели.
«Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - средний пучок дельтовидных. Второстепенные - верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.
Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.
Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.
Техника:
Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не "бросайте" веса, контролируйте отрицательную фазу.
Амплитуда:
В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Отведения рук в стороны стоя в наклоне - отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.
«Отведение рук в наклоне на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - средний пучок дельтовидных. Второстепенные - верх спины, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Блочное устройство с двумя нижними блоками.
Выполнение:
Захватите левую ручку правой рукой, а правую левой. Станьте в центре блочного устройства.
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с полом. Слегка согните руки в локтях. Ручки в этом положении находятся перед собой.
Мощно, с усилием, не меняя положения туловища, отведите ручки в стороны, на высоту чуть выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход
Техника:
Техника этого упражнения такая же, как техника выполнения отведений рук в стороны с гантелями.
Сохраняйте наклон туловища в течение всего подхода.
Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Я предпочитаю тренажеру свободные веса, так как с помощью гантелей можно лучше нагрузить задний пучок дельтоидов, а также работать с максимально возможной амплитудой.
«Жим гантелей сидя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды.
Второстепенные -трицепсы, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).
Выполнение:
Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.
В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.
Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей в положении сидя - замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.
В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.
Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.
«Жим штанги сидя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды.
Второстепенные - трицепсы, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Штанга, горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек, и контролируя вес, опустите на уровень подбородка.
Взрывным движением поднимите штангу над головой.
Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.
Техника:
При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины. Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.
Амплитуда:
Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим штанги сидя - отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.
Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.
«Отведение рук с гантелями в стороны стоя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды, особенно их средняя головка. Второстепенные - трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии, ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.
Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.
В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.
В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.
Амплитуда:
Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.
Комментарии:
Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.
Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.
«Жим штанги в машине Смита»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды.
Второстепенные - трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Машина Смита, скамья с опорой для спины.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно места для выполнения упражнения.
Захватите гриф на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд и уберите стопоры.
Медленно, под контролем, опустите снаряд до уровня подбородка. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой.
Повторяйте движение, пока не закончите всего подхода.
Техника:
Держите спину прямо. Не перегибайте позвоночник, чтобы не переносить нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохранит напряженность брюшного пресса и не перенесет нагрузку на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу не ниже уровня подбородка, а поднимайте до почти полного выпрямления рук. Не фиксируйте локти.
Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Я рекомендую выполнять жимы с обычной штангой. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, что невозможно добиться на машине Смита. Кроме того, во время работы с обычной штангой, тело двигается более естественно, что необходимо для максимального стимулирования мышечных волокон.
Если вы выполняете жимы на машине Смита, то делайте их от груди, а не из-за головы. Так меньше нагружаются суставы, плюс можно работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.
«Жим гантелей стоя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды.
Второстепенные – трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Согните ноги в коленях и захватите гантели. Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в стартовую позицию.
В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, локти направлены в стороны.
Взрывным движением выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Выжимайте веса до почти полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга.
Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
Сохраняйте напряжение мышцы спины и брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.
При выполнении упражнения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Амплитуда:
Сохранение начального положения ладоней (обращенными друг к другу на протяжение всего подхода) позволяет использовать более тяжелые веса и полнее растягивать мышцы в нижней точке движения.
Используйте максимально возможную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей - отличное компаундное упражнение для развития силы и массы мышц, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохраняет напряженность в мышцах на протяжении всего подхода.
Основное достоинство упражнения в том, что оно позволяет работать с самой широкой амплитудой. Кроме того, используя силу инерции, можно работать с более тяжелым весом. Воспользуйтесь этими преимуществами в полном объеме.
Недостаток - требуется больше энергии на установку снарядов в стартовую позицию.
«Жим штанги стоя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды.
Второстепенные - трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Штанга, стойки.
Выполнение:
Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите на шаг.
Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх над головой. Медленно опустите снаряд в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении.
Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.
Амплитуда:
Опускайте штангу, по меньшей мере, до подбородка. Выжимайте вверх до почти полного выпрямления рук. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Это хорошее компаундное упражнение, прорабатывающее все мышцы плечевого пояса.
Недостаток - требуется много энергии для подъема штанги с пола в исходное положение. Лучше брать снаряд со стоек.
Достоинство - можно работать с более тяжелыми весами, используя силу инерции.
«Отведение рук с гантелями в стороны сидя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды.
Второстепенные - трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.
Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз.
Медленно опустите снаряды в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.
«Отведение руки в сторону на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - дельтоиды, особенно средняя головка. Второстепенные - трапеции и предплечья.
Оборудование:
Тренажер с нижними блоками.
Выполнение:
Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в локте. В исходном положении ручка находится перед вами.
Отведите руку в сторону на высоту плеча. Медленно вернитесь в исходное положение. Закончив подход, выполните движение другой рукой.
Техника:
Техника упражнения такая же как в отведениях рук с гантелями в стороны стоя, за исключением того, что в этом упражнении вы работаете только одной рукой.
Контролируйте вес.
Амплитуда:
Не поднимайте руку выше уровня плеча.
Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Я предпочитаю работать с гантелями, так как свободные веса лучше нагружают дельтоиды и позволяют работать с большими весами и более широкой амплитудой по естественной траектории
Также я предпочитаю работать обеими руками, а не одной. Выполнение упражнения каждой рукой по очереди требует в два раза больше энергии и времени. Кроме того, такая техника затрудняет балансировку отягощения, что приводит к снижению уровня сверхнагрузки.
«Тренировка ног»
Мышцы ног - самая мощная мышечная группа среди всех частей тела. К сожалению, тренингом ног часто пренебрегают, забывая о том, что тяжелые компаундные упражнения отлично развивают не только мышцы ног, но и все тело целиком.