УПРАЖНЕНИЕ № 1 "ЛАДОШКИ"
Общие рекомендации:
1. Утренний комплекс дыхательных упражнений выполняется сразу после сна, натощак.
2. Перед началом выполнения утреннего комплекса упражнений выполните все привычные для вас водные процедуры:
- умойтесь или примите душ;
- почистите зубы;
- прочистите носоглотку и т.д.
3. Выпейте стакан теплой воды. Приготовьте и поставьте рядом с собой стакан с теплой водой. Если во время выполнения упражнений вы почувствуете сухость в носоглотке, то можно будет выпить несколько глотков воды.
4. Откройте форточки и проветрите комнату, в которой будете проводить занятие. Хорошо, если в этой комнате будет включен ионизатор воздуха.
5. Одежда должна быть свободная. Если Вас ничто не стесняет, то можно выполнять упражнения обнаженным. Единственное требование - Вам не должно быть холодно во время выполнения упражнений.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, плечи и руки расслаблены.
Дыхание свободное, спокойное.
Начинаем упражнение:
Согните руки и покажите ладони "зрителю", при этом локти должны быть опущены.
Сделайте короткий, шумный, энергичный вдох через нос и одновременно сожмите ладони в кулаки (хватательное движение).
Руки неподвижны, сжимаются только ладони.
Сразу же после энергичного и короткого вдоха следует свободный и пассивный выдох - воздух уходит самостоятельно и легко через нос или через рот.
В это же время кулаки должны быть расслаблены и разжаты в исходное положение.
Вдох должен выполняться диафрагмой и низом живота. Не поднимайте во время вдоха плечи, не расправляйте грудную клетку.
Вдох только диафрагмой и только низом живота:
- резкое, энергичное и короткое, как хлопок ладонями напряжение диафрагмы - вдох;
- диафрагма расслаблена - свободный и пассивный выдох.
|
|
Ладони сжимаются резко и сильно. Кончики пальцев у нас очень чувствительны, в них находится большое количество нервных окончаний.
Резким и сильным давлением на кончики пальцев во время сжатия ладоней в кулаки мы выполняем массаж, активизируя деятельность нервной системы всего организма.
Далее все повторяем - снова короткий и энергичный вдох через нос и одновременно сильное сжатие ладоней в кулаки. Вдох диафрагмой и низом живота.
Затем выдох - воздух уходит пассивно и свободно, ладони расслабляются, пальцы рук слегка разжимаются.
Во время разжимания ладоней пальцы не напрягаются, они просто расслабляются.
Между вдохом и выдохом не должно быть никаких принудительных задержек воздуха.
Сразу после активного, энергичного и короткого вдоха диафрагмой идет расслабление и пассивный выдох.
Вдох активный - о выдохе не думаем, вдох активный - о выдохе не думаем, он пассивный, и т.д.
Ритм упражнения - это ритм идущей по мостовой роты солдат …
Количество повторов упражнения.
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.
Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32-мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.
|
|
Узелки на память.
Если Вы при выполнении упражнения сбиваетесь со счета и Вам необходимо выполнить, к примеру, 3 цикла по 32 повтора, можно прибегнуть к такому простому приему.
Просчитав мысленно до восьми, т.е. сделав 8 повторов, "возьмите на заметку" один угол окна, перед которым вы занимаетесь. Сделав еще 8 повторов переведите взгляд на следующий угол окна. И так далее. Таким образом, "пробежавшись" взглядом по всем четырем углам окна, Вы выполните 32 вдоха - выдоха.
Сделайте паузу (3 … 5) секунд, а во время паузы выложите перед собой на память спичку.
После выполнения 3-х циклов по 32 повтора, т.е. стрельниковской сотни, перед Вами будет выложено 3 спички.
Если вы переходите к следующему упражнению гимнастики - продолжайте выкладывать по спичке на каждые 32 повтора. В идеале каждое упражнение дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой должно выполняться за 3 цикла по 32 повтора с паузами между циклами.
Если у Вас слабое состояние здоровья, то для начала упражнение "ладошки" можно выполнять сидя, а при тяжелом состоянии - даже лежа. В этом случае необходимо выполнять по 4 или по 8 повторов за один цикл.
УПРАЖНЕНИЕ № 2 "ПОГОНЧИКИ"
Общие рекомендации:
1. Второе упражнение комплекса дыхательных упражнений "Погончики" выполняется сразу после первого. Перерыв между упражнениями не должен быть более (10 … 15) секунд.
2. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении 1-го упражнения.
|
|
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, плечи и руки расслаблены.
Дыхание свободное, спокойное. Кисти рук, сжатые в кулаки, прижмите к поясу.
Начинаем упражнение:
Делайте короткий, шумный, энергичный вдох через нос и одновременно с силой разгибайте руки, толкая кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то.
При этом во время толчка кулаки разжимаются.
В момент вдоха руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), плечи напрягаются, пальцы рук широко растопыриваются.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова прижмите к поясу, пальцы сожмите в кулаки - выдох ушел.
Как и в первом упражнении:
- вдох резкий и короткий, как хлопок ладонями, должен выполняться диафрагмой и низом живота, не поднимайте во время вдоха плечи, не расправляйте грудную клетку;
- выдох такой же спокойный, пассивный и бесшумный.
Делая следующий энергичный и короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение - выдох уходит самостоятельно через нос или через рот.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) - воздух уходит абсолютно пассивно.
Количество повторов упражнения.
(все как и в первом упражнении)
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.
Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32-мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.
Упражнение "Погончики" можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем в тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она "разработается".
В этом случае необходимо выполнять по 4 или по 8 повторов за один цикл.
УПРАЖНЕНИЕ № 3 "НАСОС"
Общие рекомендации:
1. Третье упражнение комплекса дыхательных упражнений "Насос" выполняется сразу после первых двух. Перерыв между упражнениями не должен быть более (10 … 15) секунд.
2. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.
3. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.
4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Во время выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых ощущений, головокружения и т.д.
Упражнение "Насос" можно делать как стоя так и сидя.
5. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении предыдущих двух упражнений.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги расставте на ширину плеч, спина, плечи и руки расслаблены.
Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания - диафрагменное, низом живота.
Начинаем упражнение:
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена, взгляд должен быть направлен вниз, в пол, шея и плечевой пояс должны быть расслаблены, руки свободно опущены вниз.
Вдох: сделайте резкий, короткий и энергичный вдох в конечной точке поклона. Вдох выполняйте диафрагмой, низом живота.
Выдох: слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью - в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или через рот.
Снова наклонитесь и в конечной точке наклона сделайте короткий, энергичный вдох.
Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.
Это упражнение напоминает накачивание шины.
Выполнять упражнение необходимо легко, без лишних усилий, без напряжения в пояснице и в плечевом поясе.
Количество повторов упражнения.
(все как и в первом упражнении)
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.
Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32-мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.
Если у Вас слабое состояние здоровья и Вам тяжело выполнять 32 повтора, ограничьтесь выполнением 8-ми повторов (вдохов - выдохов).
Потренируйтесь так в течение 1-2 недель. Далее можно попытаться увеличить количество повторов, выполняемых за 1 подход, до 16-ти, а в перспективе - до 32-х.
Ограничения при выполнении упражнений:
1. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий, - следует ограничить глубину наклона при вдохе.
2. Кисти рук в момент наклона должны опускаться только до колен, не ниже.
3. Упражнение выполняйте в ритме строевого армейского шага, расслабленно, без напряжения в пояснице и плечевом поясе.
4. Если после первых тренировок у Вас появится дискомфорт в пояснице или в шейном отделе позвоночника, тренировку необходимо прекратить. На следующий день продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. Постепенно болевые ощущения отступят.
УПРАЖНЕНИЕ № 4 "КОШКА"
Общие рекомендации:
1. Четвертое упражнение комплекса дыхательных упражнений "Кошка" должно выполняться сразу после третьего. Перерыв между упражнениями не должен быть более (10 … 15) секунд.
2. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения, как во время танца. Стойка должна быть комфортной и устойчивой. Ступни ног должны быть параллельны друг другу. Во время выполнения упражнений ступни от пола не отрываются.
3. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.
4. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых ощущений, головокружения и т.д.
5. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении предыдущих трех упражнений.
Исходное положение:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки расслаблены.
2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания - диафрагменное, низом живота.
3. Перед началом упражнения поднимите кисти рук до уровня пояса.
Начинаем упражнение:
1. Сделайте поворот туловища по часовой стрелке (вправо). В конечной точке поворота сделайте неглубокое пружинистое приседание и одновременно - резкий, энергичный и короткий вдох.
2. Затем сделайте такой же поворот против часовой стрелки (влево) с приседанием и тоже короткий, энергичный вдох носом.
Вправо - вдох, влево - вдох.
3. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.
4. Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать).
5. Кисти рук далеко от туловища не уводите, широко руками не размахивайте.
Во время приседания, синхронно, кистями делайте легкое "сбрасывающее" движение вниз, похожее на стряхивание с пальцев рук воды.
Спина абсолютно прямая, не сутультесь.
Голова поворачивается вместе с туловищем.
Количество повторов упражнения.
(все как и в первом упражнении)
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.
Для начала, в период освоения комплекса, мы рекомендуем ограничиться 32-мя повторами, выполняя их в соответствии с одним из следующих алгоритмов:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.
Если у Вас слабое состояние здоровья и Вам тяжело выполнять 32 повтора, ограничьтесь выполнением 8-ми повторов (вдохов - выдохов).
Потренируйтесь так в течение 1-2 недель. Далее можно попытаться увеличить количество повторов, выполняемых за 1 подход, до 16-ти, а в перспективе - до 32-х.
Ограничения при выполнении упражнений:
Если при выполнении упражнения у Вас появился дискомфорт в пояснице, в шейном отделе позвоночника или коленях - тренировку необходимо прекратить.
На следующий день продолжайте тренироваться, но очень осторожно. Постепенно болевые ощущения отступят.
УПРАЖНЕНИЕ № 5 "ОБНИМИ ПЛЕЧИ"
Общие рекомендации:
1. Пятое упражнение комплекса дыхательных упражнений "Обними плечи" должно выполняться сразу после четвертого. Перерыв между упражнениями не должен быть более (10 … 15) секунд.
2. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.
3. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.
4. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых ощущений, головокружения и т.д.
5. Все остальные рекомендации такие же, что и при выполнении предыдущих четырех упражнений.
Исходное положение:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки расслаблены.
2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания - диафрагменное, низом живота.
3. Перед началом упражнения согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч кистями друг к другу.
Начинаем упражнение:
1. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. Одновременно с каждым "объятием" делайте резкий, энергичный вдох носом.
Руки навстречу друг другу должны двигаться параллельно, а не крест-накрест.
При этом не имеет значения, какая рука находится сверху, какая снизу.
Важно - не менять положение рук на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха руки сходятся на уровне груди, образовывая треугольник. Затем, при выдохе, руки расходятся, образовывая квадрат.
3. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.
4. Во время вдоха голова чуть отклоняется назад.
Количество повторов упражнения.
Начиная осваивать гимнастику А.Н. Стрельниковой, упражнение "обними плечи" не выполняйте в течение
(2 … 3) недель, тренируясь без него.
Когда Вы освоите все остальные упражнения комплекса и будете выполнять их легко и свободно, тогда включайте в комплекс упражнение "обними плечи".
Начинайте выполнять упражнение с осторожностью, с 8 повторов.
Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.
Сначала доведите количество повторов до 32-х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
По мере накопления опыта и укрепления состояния здоровья необходимо постепенно довести количество повторов до 96.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.
Ограничения при выполнении упражнений:
1. Ограничением для выполнения упражнения "Обними плечи" является наличие тяжелых заболеваний.
2. Если при выполнении упражнения у Вас появился дискомфорт в шейном отделе позвоночника или в груди в области сердца - тренировку необходимо прекратить.
На следующий день продолжайте тренироваться, но очень осторожно. Постепенно болевые ощущения отступят.
3. Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя на стуле или лежа в постели (в тяжелом состоянии).
УПРАЖНЕНИЕ № 6 "БОЛЬШОЙ МАЯТНИК"
Общие рекомендации:
(все то же самое, что и при выполнении предыдущих упражнений)
1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.
2. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота.
3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно. Во время выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых ощущений, головокружения и т.д.
Исходное положение:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч (можно чуть уже), спина, плечи и руки расслаблены.
2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания - диафрагмальное, низом живота.
Начинаем упражнение:
1. Наклонитесь вниз, к полу, как в упражнении "насос": спина круглая, голова опущена, взгляд должен быть направлен вниз, в пол, шея и плечевой пояс должны быть расслаблены, руки свободно опущены вниз и тянутся к полу.
2. В нижней точке наклона делаем вдох. Вдох должен быть резкий, короткий и энергичный. Вдох выполняйте диафрагмой, низом живота.
3. Сразу после наклона, без остановки - наклон назад, слегка прогнувшись в пояснице, голова чуть откинута назад, руки обнимают плечи (все как в упражнении "обними плечи", только с небольшим прогибом в пояснице).
4. В конечной точке прогиба - снова резкий, короткий и энергичный вдох.
5. Это упражнение напоминает маятник. Наклон вперед - вдох, откинулись назад - снова вдох.
Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь. Все упражнение должно выполняться легко и просто, без лишних усилий.
6. О выдохах не думаем. Выдохи происходят между вдохами сами собой, непроизвольно.
Количество повторов упражнения.
Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.
Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов.
Сначала доведите количество повторов до 32-х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности.
Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.
Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя на стуле.
Ограничения при выполнении упражнений:
1. Если при выполнении упражнения у Вас появился дискомфорт в пояснице, в шейном отделе позвоночника или в груди - тренировку необходимо прекратить.
На следующий день продолжайте тренироваться, но очень осторожно. Постепенно болевые ощущения отступят.
2. При остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение "Большой маятник" делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.