Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Различают следующие виды силы: статическая и динамическая. Под статической силой понимается способность развивать максимальное напряжение мышц и удерживать его в течение некоторого времени: примером могут быть отдельные упражнения на удержание груза, сопротивления атакуемого, своего тела и т.п. Под динамической силой понимается способность преодолевать сопротивление в определенном темпе за определенное время.
Для сравнения силы занимающихся физическими упражнениями с различным весом пользуются понятием относительной и абсолютной силы. Относительная сила — сила, проявляемая занимающимся на 1 кг собственного веса. у спортсменов с одинаковой тренированностью, но с разным весом, абсолютнаясила с возрастанием собственного веса увеличивается, а относительная — падает. С увеличением размеров тела вес будет возрастать быстрее, чем мышечная масса. Поэтому одной из главных задач физической подготовки состоит в том, чтобы с ростом тела возрастала мышечная сила.
Противодействие внешнему сопротивлению и его преодоление выполняется за счет мышечных сокращений в изотоническом, изометрическом и ауксотоническом режимах. В изотоническом режиме преодоление внешнего сопротивления осуществляется в движениях с изменением длины мышцы, например бицепса (сгибателя предплечья) в подтягивании на перекладине. В изометрическом – без изменения длины мышцы, к примеру прямой мышцы живота в удержании ног углом в упоре на брусьях. В ауксотоническом режиме одна часть одной и той же мышцы сокращается, а другая находится в напряжении без изменения своей длины. Такой режим мышечных сокращений проявляется той же прямой мышцей живота при наклонах из положения лежа. Нижняя ее часть напрягается в изометрическом режиме, обуславливая прижимание ног к опоре, а её верхняя часть, сокращаясь, осуществляет движение туловища.
Для развития силы применяют три вида упражнений: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения в преодолении собственного веса и упражнения в активном напряжении мышц.
К упражнениям с внешним сопротивлением относятся упражнения с тяжестями (гири, штанга, грузы, гантели, камни и т.п.); упражнения в паре (наклоны, приседания, сгибания и т.д. с партнером, борьба); упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновые бинты, жгуты, эспандеры, пружины, блочные тренажеры); упражнения с сопротивлением внешней среды (бег по глубокому снегу, песку, плавание в одежде).
Легкоатлетические прыжковые упражнения (многоскоки, тройной прыжок, прыжки вверх и т.д.); лазанье по канату, отжимание от брусьев и пола, подтягивание на перекладине; упражнения в преодолении препятствий (преодоление препятствий комплексной полосы) – все они являются примерами упражнений в преодолении собственного веса.
В упражнениях в активном напряжении мышц осуществляется попытки сдвинуть, поднять или удержать в определенном положении грузы чрезмерного веса, удержать неподвижно свое тело (вис на перекладине на согнутых руках; удержание ног углом в положении упора на брусьях).
При упражнениях силового характера одновременно включается в работу не все волокна мышц. Если работа происходит со средними усилиями, то у нетренированного человека одновременно включаются до 50% волокон, а у тренированных больше.
В учебном и тренировочном процессе эти упражнения применяются методами «Максимальных усилий», «До отказа», «Повторным» (Таблица 12)[10] и «Изометрическим методом».
Степень внешнего сопротивления (отягощения) и количество предельного числа повторений[11] упражнения между собой связаны (Таблица 11)
Таблица 11. Примерное соотношение внешнего отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях [12]
| % внешнего сопротивления (отягощения) к максимальному | Количество повторений |
| 2-3 | |
| 3-5 | |
| 5-7 | |
| 8-10 | |
| 10-12 | |
| 12-15 | |
| 15-18 | |
| 18-20 | |
| 20-30 |
Метод «Максимальных усилий» характеризуется таким выполнением упражнения, при котором сила проявляется в предельной мере, на которую только способен занимающийся при его выполнении. Задача этого метода — развить способность проявлять однократные максимальные усилия. Величина нагрузки 90 — 100% и выше. Количество повторений упражнения 1 — 2 раза, число подходов 2 — 3 раза. Продолжительность отдыха между подходами 5 — 6 минут.
Тренировка данным методом для развития силы малоэффективна, так как требует большого напряжения и быстро вызывает утомление. Проводить тренировку методом максимальных усилий применительно задачам физической подготовки курсантов рекомендуется не чаще одного раза в 7 — 14 дней. Выполнение упражнений с максимальным усилием позволяет контролировать подготовку предыдущими методами.
Наиболее типичное средство силовой подготовки «Повторным» методом — однообразные повторяющиеся движения, задействующие в работу крупные мышечные группы. Величина усилий составляет от 60% до 80% от максимального.
Упражнения для тренировки нужно подбирать таким образом, чтобы в одном подходе можно было выполнить только 6 — 12 повторений. Для развития силовой выносливости применяется метод «До отказа ». Для силовой тренировки этим методом необходимо подбирать упражнения, которые в одном подходе можно повторить всего 18-25 раз или использовать вес внешнего отягощения 50-70% от максимального. Тренировочный эффект вызывают 3-5 движений, завершающих упражнение. Отдых между подходами — 3 минуты. Количество подходов до того момента, когда количество повторений в подходе «упадет» до половины начального количества повторений, но в любом случае их должны быть не менее 5.
«Изометрический метод» характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения, рекомендуется применять как дополнительное средство развития силы.
Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также упражнениями на гибкость и расслабление. Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (Таблица 13).
Таблица 12. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки
| Методы развития силы | Направленность методов | Содержание компонентов нагрузки | |||||
| Вес отягощения (% от мах) | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Отдых (мин) | Скорость движений | Темп выполнения | ||
| «Максимальных усилий» | Преимущественное развитие максимальной силы | 100 и более | 1-3 | 2-5 | 3-5 | медленная | произвольный |
| Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы | 90-95 | 5-6 | 2-5 | 2-5 | медленная | произвольный | |
| «Повторных усилий» | Одновременное увеличение силы и мышечной массы | 85-90 | 5-6 | 3-6 | 2-3 | средняя | средний |
| Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы | 80-85 | 8-10 | 3-6 | 2-3 | средняя | средний | |
| «До отказа» (Предельных усилий» | Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости | 50-70 | 15-30 | 3-6 | 3-6 | средняя | высокий |
| Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) | 30-70 | до «отказа» | 2-4 | 5-10 | высокая | высокий | |
| Совершенствование силовой вынос-ливости (гликолитической емкости) | 20-60 | до «отказа» | 2-4 | 1-3 | высокая | высокий | |
| Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц | 30-60 | 50-100 | 2-6 | 5-6 | высокая | высокий |
Таблица 13 Продолжительность напряжения мышц в зависимости от развиваемого усилия при изометрической тренировке (по T. Hettinger, 1961)
| Развиваемое усилие (%) | 40-50 | 60-70 | 80-90 | |
| Длительность напряжения (сек.) | 10-15 | 6-10 | 4-6 | 2-3 |
Развивая силовые способности, важно принимать во внимание ряд методических особенностей.
1. Рост силы, происходит быстрее, если упражнения выполняются на фоне полного восстановления после нагрузки.
2. Если в занятии решаются задачи по совершенствованию техники, то силовые упражнения включают в конце основной части занятия.
3. Рост силы происходит результативно, если занимающийся в течение 2-6 недель использовал один и тот же комплекс, изменяя, лишь вес и число подходов.
4. В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: она максимальна в 15-16 часов дня. В январе и феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре, что объясняется уменьшением потребления витаминов и менее интенсивным ультрафиолетовым излучением. Наилучшие условия для деятельности мышц — температура +20 °С. Это необходимо учитывать при выборе условий и графика тренировок.
Кроме этого во взаимоотношении между уровнем силовых возможностей (следствие силовой подготовки) и способностью к реализации силовых качеств в процессе соревновательной деятельности просматриваются 3 фазы:
1. Фаза сниженной реализации – 4-6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Нарушается межмышечная и внутримышечная координация, ухудшаются чувства темпа, ритма и т.д. снижается эластичность мышц и связок.
2. Фаза приспособительная – постоянно повышаются возможности реализации силовых качеств. Улучшается динамическая и кинематическая структура движений. Техника все более соответствует новому уровню силовых качеств. Продолжительность 3-4 недели.
3. Фаза параллельного развития – наиболее продолжительная. Совершенствование силовых качеств осуществляется в ней параллельно со становлением технического мастерства.