Это упражнение выполняется из исходного положения – лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы. По команде: «НАЧИНАЙ» наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (до касания пола лопатками). Допускается незначительное сгибание ног (фото …).
Успешность выполнения этого упражнения обуславливается в своей основе силовой выносливостью мышц брюшного пресса.
Рисунок 4 Наклоны из положения лежа
| 
|
Основным тренировочным средством является многократное выполнение самого упражнения.
Задачей начального этапа тренировки является доведения количества наклонов до 40-50 движений без учета времени. Для этого необходимо за одно тренировочное занятие выполнить 3-4 серии данных движений до 90% от максимальных возможностей.
Этими упражнениями тренируется преимущественно верхний отдел мышц брюшного пресса. Нижний отдел тренируется в упражнении, когда поднимаются ноги в прямом или согнутом (в коленях) положении из положения в упоре на брусьях или в висе на руках на гимнастической стенке до горизонтального положения бедер.
За одно тренировочное занятие необходимо выполнить 3-4 серии. Количество движений – до отказа. Интервалы отдыха – 5 минут. В одном тренировочном занятии можно сочетать оба вида упражнений.
Задачей следующего этапа является отработка требуемого темпа движений, а именно 2 наклона за 3 секунды. Для этого необходимо выполнять по 3-4 серии движений стремясь выполнить как можно больше количество наклонов в этом темпе.
Вопросы для самопроверки и контроля:
1. Дайте определение силы как физического качества? Какие виды силовых способностей различают?
2. Раскройте средства и методические основы развития силы?
3. Раскройте методику самостоятельной подготовки к выполнению подтягивания на перекладине?
4. Раскройте методику самостоятельной подготовки к выполнению сгибания и разгибания рук в упоре лежа?
5. Раскройте методику самостоятельной подготовки к выполнению наклонов из положения лежа?
6. Опишите требования и технику выполнения толчка гири?
7. Раскройте методику самостоятельной подготовки к выполнению упражнения в толчке гири 24 кг?
Глава §3. Самостоятельная подготовка к выполнению контрольных упражнений для оценки быстроты и ловкости
§3.1. Методические основы развития быстроты
Быстрота — способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
Выделяют элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.
Элементарные формы:
1. Быстрота простой двигательной реакции – выполнение движения по заранее обусловленному сигналу.
2. Быстрота сложной двигательной реакции. Различают реакцию на движущий объект и реакцию с выбором.
3. Быстрота, проявляемая в темпе (частота движений).
4. Резкость (время достижения максимальной скорости).
Комплексные формы:
1. Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости.
2. Стартовая скорость.
3.Скорость выполнения движений, продиктованных ходом соревновательной борьбы, например, скоростные маневры в спринтерской гонке на треке, скоростные повороты в плавании, подсечки и броски в борьбе, удары в боксе и т.п.
Элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так показатели времени реакции не связаны с показателями скорости движений, результативность старта в беге, плавании не зависит от уровня абсолютной дистанционной скорости и т.п. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей.
Элементарные формы быстроты слабо поддаются совершенствованию. Например, время простой двигательной реакции у лиц, не занимающихся спортом колеблется в пределах 0,20-0,30 с, у квалифицированных спортсменов в пределах 0,10-0,20 с, таким образом, в процессе тренировки оно не может быть увеличено более чем на 0,1 с.
Что же касается комплексных форм проявления скоростных способностей, то в результате специальной тренировки возможен их значительный прогресс, так как они зависят от многих факторов, которые поддаются существенному совершенствованию
Развитие простой двигательной реакции осуществляется «Повторным», «Расчлененным» и «Сенсомоторными» методами.
Сущность «Повторного» метода заключается в реагировании действием на внезапно возникающий (заранее обусловленный[14]) сигнал с целью сократить время реагирования на него, например: реагирование на стартовый сигнал в беге, плавании или же выполнение каких-то действий в схватке (борьбе) по сигналу и т.п.
Применение повторного метода с начинающими довольно скоро дает заметные положительные результаты, в дальнейшем быстрота реакции стабилизируется и улучшается с трудом.
Смысл «Расчлененного» метода говорит сам за себя, отдельно тренируется реакция на сигнал сама по себе в облегченных условиях, и отдельно скорость последующих движений. К примеру, быстрота старта в челночном беге зависит от скорости реакции на стартовый сигнал и скорости движений на старте – первых шагов, скорость которых зависит от развития скоростно-силовых способностей. В этом случае эти два компонента старта можно тренировать отдельно.
Идея «Сенсомоторного» метода основана на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать человеком небольшие (порядка десятых и даже сотых долей секунды) интервалы времени. Упражнения проводятся в три этапа:
1. занимающийся выполняет действие, например, 5-метровый стартовый рывок, стараясь реагировать на сигнал с максимальной скоростью. После каждой попытки преподаватель сообщает время выполнения этого упражнения;
2. реакция и последующие движения также выполняются с наивысшей скоростью, но преподаватель сам спрашивает ученика, за какое время тот, по его мнению, выполнил упражнение. После этого ему сообщают действительное время;
3. занимающемуся предлагают выполнить упражнение с различной, заранее обусловленной скоростью. В результате он обучается свободному управлению быстротой реакции.
Развитие быстроты сложной двигательной реакции. Сложная реакция – это время реагирования в условиях неопределённости раздражителя и ответного действия.
Реакция на движущийся объект чаще всего встречается в спортивных играх и единоборствах. Длительность реагирования складывается длительностью следующих действий:
· увидеть движущийся объект;
· оценить направление и скорость его перемещения;
· выбрать план действия;
· начать осуществлять план.
Экспериментально доказано, что основная доля времени приходится на первый этап (увидеть движущийся объект) – ему и надо уделять особое внимание. Для этого используют упражнения, в которых увеличивают скорость и внезапность появления объекта, сокращают дистанцию. Очень полезны подвижные игры с малым теннисным мячом.
В тех случаях, когда объект уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время реакции значительно сокращается. Здесь приобретает большое значение умение предугадать направление и скорость перемещения объекта.
Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.
Реакция с выбором – связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных ответов в соответствии с изменением поведения человека или окружающей обстановки. Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки, от разнообразия поведения атакуемого.
Пути развития реакции с выбором связаны с моделированием целостной соревновательной ситуации:
а) идти по пути постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки. Например, сначала обучают принимать защиту в ответ на заранее обусловленный удар, затем реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т.д. Постепенно его подводят к реальной обстановке единоборства;
б) умение реагировать не столько на само движение, сколько на подготовительные действия. В каждом движении есть 2 фазы: 1) подготовительная, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении мышечного тонуса; 2) собственно движение. Опытные спортсмены могут уже реагировать на 1 фазу (до начала основного действия). Для этого в тренировке приучают воспитанника реагировать на утрированную первую фазу, постепенно все больше приближая выполнение движение к естественному.
Для развития быстроты движений применяют разнообразные средства, такие спортивные игры, единоборства; упражнения, направленные на развитие взрывной силы; циклические упражнения (прыжки, многоскоки, выпрыгивания в максимальном темпе, повторное преодоление дистанций 30 — 100 м. с максимальной скоростью). Однако применение этих упражнений должны соответствовать, по меньшей мере, шести основным условиям:
1. способ (техника) их выполнения должен быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях;
2. они должны быть хорошо освоены занимающимся, чтобы во время движений основные волевые усилия были направлены не на способ а на скорость выполнения;
3. Интервалы отдыха должны быть настолько короткими, чтобы возбудимость не успела существенно снизиться, с другой стороны настолько длинными чтобы двигательные возможности успели более менее восстановиться.
4. Характер отдыха: спокойная ходьба, упражнения на расслабления.
5. во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений, их продолжительность должна быть не более 5-20 сек.
6. Число повторений: Очередная работа не должна вызывать снижение работоспособности.
При разучивании и совершенствовании техники скоростных движений, необходимо учитывать и возникающие при их выполнении трудности в точном управлении движениями - координации. Для этого рекомендуется соблюдать два правила.
1. Проводить изучение упражнения на скорости, близкой к максимальной (примерно 90-92%), чтобы биодинамическая структура движений, по возможности, не отличалась при их выполнении с предельной быстротой, и чтобы был возможен контроль над техникой движений. Такие скорости называются контролируемыми.
2. Варьировать скоростью выполнения упражнения от околопредельной (субмаксимальной) до предельной.
Вообще, стоит отметить, что методика развития быстроты внутренне противоречива. С одной стороны, чтобы повысить скорость в каком-либо движении, его надо многократно повторять, с другой – многократные повторения приводят к образованию двигательного динамического стереотипа, и вследствие этого, к стабилизации параметров движения. Стабилизируются не только пространственные характеристики, но и временные – скорость и частота. Образуется так называемый «скоростной барьер».
Добиться увеличения скорости движений и каком-либо упражнении можно двумя различными путями:
1. Увеличением уровня максимальной (им предельной) скорости движений. Упражнения выполняется максимально быстро и чередуется с заданной скоростью – 90-95% от максимальной. Достигается за счет совершенствования координации движений.
2. Увеличением максимальной силы работающих мышц. Используются упражнения без отягощений или с небольшим отягощением. Вес его лимитируется сохранением структуры упражнения (внутренней и внешней). Упражнения должны выполняться максимально быстро и чередоваться с упражнениями с заданной скоростью 80% от максимальной.
В тренировочных занятиях надо развивать все возможные формы проявления быстроты. Следует лишь всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического и эмоционального утомления.
Обычно скоростные тренировки сочетаются с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
Для развития быстроты используют «Повторный», «Переменный» и «Соревновательный» методы.
Основная задача выполнения упражнений на быстроту «Повторным» методом заключается в повышении максимальной скорости за счет увеличения частоты движений. Например: пробегание отрезков 25 — 30 м. с ходу 3 — 4 раза в максимальном темпе с интервалом отдыха 2 —3 мин. Толчок штанги 70 — 80% от максимального веса 3 — 4 раза с интервалом отдыха 2 — 3 мин.
Характерным признаком «Переменного метод а» является выполнение скоростных упражнений на фоне непрерывного более медленных движение, например пробегание отрезков длиной 25 — 30 м с максимальной скоростью, затем 250 — 300 м в медленном темпе. Повторить 3 — 4 раза.
«Повторный» и «переменный» методы можно выполнять в усложненных условиях т.е. по песку, снегу, по опилкам, в гору.
Сущность «Соревновательный метода» заключается в организации выполнения упражнений скоростного характера в состязании, например бег на дистанции 30 — 100 м., отжимание от пола за 15-20 секунд. Другим примером организации упражнений этим методом могут быть подобные следующим упражнениям: многоскоки — наименьшее количество прыжков на дистанции 10 — 30 м., наибольшая дальность за 5 — 10 прыжков.
§3.2. Челночный бег
Челночный бег – упражнение скоростно-силового характера. Успешность выполнения этого упражнения обуславливается уровнем, скоростной выносливости и обеспечивается смешанным аэробно-анаэробным (т.е. с участием и без участия кислорода) механизмом образования энергии с накоплением «кислородного долга». Характерной особенностью упражнения является (в челночном беге 10х10 м) 10-кратное повторение стартов-ускорений с проявлением максимальных скоростно-силовых усилий и выполнением в беге 9-ти поворотов.
Технически выполнение этого упражнения условно можно разделить на пять фаз: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, поворот и финиширование.
Начало бега (старт). Он выполняется из положения высокого старта. При высоком старте сильнейшая нога, выставленная вперед, находится вблизи стартовой линии, другая - на расстоянии шага сзади. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, согнутые руки находятся в разноименном (относительно ног) положении. Вес тела перенесен на ногу, выставленную вперед (Рисунок 5).
Рисунок 5 Положение высокого старта
|
Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной. Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз - назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.
Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда общий центр массы тела бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад.
Бег по дистанции. К. моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В беге по дистанции стопы надо ставить носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание. Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.
Поворот осуществляется на 180 градусов за счет разворота туловища и таза, нога находящаяся сзади разворачивается на носке, обе ноги согнуты, плечи опущены, допускается касание пола рукой. Поворот будет выполнен быстрее, если последний шаг перед ним выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.
Финиширование. Максимальную скорость необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних метрах дистанции скорость обычно снижается на 3-8%. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».
Результативность в этом упражнении определяется тремя факторами: скоростно-силовыми качествами мышц ног, эффективностью анаэробного образования энергии, техникой бега по дистанции и техникой поворота, на совершенствование которых, собственно, и направлена подготовка.
Тренировка скоростно-силовых качеств. Теория спортивной тренировки свидетельствует, что скоростно-силовые качества развиваются на основе максимальной силы, участвующих в нужном движении мышц.
В целях скорейшего роста скоростно-силового потенциала предлагается выполнять беговые и прыжковые упражнения, выполняемых с максимальной скоростью, на отрезках 20-30 м. по 5-8 раз, а именно:
· гладкий (т.е. без поворотов) бег 20 – 40 м. с высокого старта по сигналу стремясь максимально быстро выполнить стартовый разгон и бег (3-5 раз);
· прыжки с ноги на ногу 5 шагов 3-5 раз;
· прыжки с ноги на ногу: 10 шагов 3-4 раза;
· прыжки вверх из приседа: 10-15 прыжков 3 раза;
· прыжки через гимнастическую скамейку одновременным отталкиванием двумя ногами: 6-8 прыжков 3 раза.
Важно соблюдать главное методическое требование при тренировке скорости движения, а именно, что тренировочные действия должны выполняться с максимально возможной скоростью. При снижении скорости выполнения бега более чем на 5% или техники прыжков упражнения становятся малоэффективными.
Тренировка бега по дистанции предполагает выполнение повторной беговой работы на отрезках близким к 10 метрам, скоростях близких к скорости преодоления дистанции, продолжительностью близкой продолжительности выполнения норматива; а также беговых и прыжковых упражнениях, выполняемых на рельефной местности.
Основной метод – повторный, т.е. выполнение беговых упражнений по 3-6 раз с промежутками для отдыха, продолжительностью, позволяющими выполнить следующее повторение с заданными параметрами. Например:
· челночный бег 6х6 м. 3-4 раза с максимальной скоростью;
· челночный бег 10х10 м. 3 раза со скоростью 85-90% от максимальной;
· челночный бег 16х6 м. 2-3 раза со скоростью 85-90% от максимальной;
· челночный бег 8х15 м. 3 раза со скоростью 85-90% от максимальной;
· бег в подъем 15-200 6х10 м. с максимальной скоростью;
· бег в подъем 15-200 2-4х25-30 м. со скоростью 85-90% от максимальной;
· прыжки с ноги на ногу в подъем 15-200 5 прыжков по 6 раз; 10 прыжков по 3 раза;
· спринтерский бег 2 раза по 200 м.
Пожалуй, главная двигательная сложность при выполнении челночного бега заключается в освоении поворота. Для разучивания и тренировки этого положения рекомендуется начать с выполнения на месте выпада вправо (влево) с согнутыми руками. Затем из стартового положения пробежать в медленном темпе 5-6 шагов и выполнить медленно разворот и остановиться в этом положении. На первом этапе можно выполнять разворот с касанием опоры рукой. Это движение вынуждает самопроизвольно опускаться плечам бегуна.
После уверенного выполнения этих упражнений необходимо после поворота, не останавливаясь, продолжить движения в обратную сторону 2-3 шага с целью тренировки ускорения после поворота.
Вопросы для самопроверки и контроля:
1. Дайте определение быстроты как физического качества. Какие проявления быстроты различают?
2. Охарактеризуйте главные методические положения развития быстроты?
3. Опишите технику выполнения контрольного упражнения в челночном беге?
4. Раскройте методику самостоятельной подготовки к выполнению упражнений в челночном беге?
Глава §4. Самостоятельная подготовка к выполнению контрольных упражнений для оценки выносливости