Подтягивание на перекладине




 

Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине – подтягивание – по своей двигательной сути представляет собой подъем из виса (на прямых) руках (Рисунок 1, а) в вис на согнутых руках (б).

Вис – это положение, в котором суставные углы рук, в плечевых и тазобедренном суставах ног равны 180º. Кисти располагаются на грифе перекладины хватом сверху на расстоянии друг от друга равным ширине плеч, голова незначительно наклонена вперед.

В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшного пресса. Поэтому комплексы упражнений должны обязательно включать упражнения направленные на развитие силы именно этих мышц. Но самым эффективным упражнением для подготовки, безусловно, является само подтягивание.

 

Рисунок 1 Подтягивание на перекладине

а) б)

Самостоятельная подготовка к выполнению норматива в этом упражнении состоит из двух этапов:

1. Разучивание техники выполнения упражнения.

2. Тренировка техники упражнения.

Первый этап – освоение техники выполнения упражнения. Задачей данного этапа обучения является приобретение навыка сохранения правильного положения тела (виса) во всех фазах подтягивания. Здесь рекомендуется выполнять упражнения, способствующие подготовке обучаемого к освоению отдельных элементов техники подтягивания. Они носят, кроме того, и силовой характер, планируя их на свое занятия, можно выполнять несколько подходов одного упражнения с интервалом времени на отдых или выполнять их последовательно на протяжении всего занятия, чередуя с отдыхом (сначала одно упражнение, потом другое).

Вис на прямых руках; задача – как можно дольше удерживать тело в висе, соблюдая все требования.

Вис на согнутых руках; задача – как можно дольше удерживаться в висе на согнутых руках. Это упражнение полезно тем, что, кроме развития силы, развивается стереотип удержания тела у перекладины. Однако следует обращать внимание на сохранение необходимого положения тела: не раскачиваться, не подавать ноги вперед, не сгибать их. Если это самостоятельно не удается, то его можно выполнять и с помощью, при этом один или двое страхующих помогают удерживать тело в требуемом положении.

Подтягивание с помощью и сторонним контролем правильного положение тела.

Подтягивание с прыжка. При выполнении этого упражнения, тренирующийся за счет отталкивания от опоры придает своему телу начальную скорость и как бы «дотягивает» себя руками до конечного положения, сохраняя при этом правильное положение тела.

Подтягивание в целом самостоятельно. Это упражнение выполняется только после того, как были освоены предыдущие упражнения.

Второй этап – тренировка в подтягивании. К этому этапу необходимо переходить только когда самостоятельно выполняется не менее 4 подтягиваний. Для расчета тренировочной работы можно ориентироваться на рекомендации[13], приведенные в таблице (Таблица 14).

 

Таблица 14. Планируемый объем подтягиваний на занятии в зависимости от повторного максимума

Предельное количество повторений в подтягивании Количество повторений Х Количество подходов
1 х 7
1 х 8
2 х 6
2 х 7
3 х 6
3 х 7
4 х 7
5 х 6
5 х 7
6 х 6
6 х 7
7 х 6
7 х 7
8 х 7
9 х 7
10 х 7

 

...





Читайте также:
Задачи и функции аптечной организации: Аптеки классифицируют на обслуживающие население; они могут быть...
Теория по геометрии 7-9 класс: Смежные углы – два угла, у которых одна...
Социальное обеспечение и социальная защита в РФ: Понятие социального обеспечения тесно увязывается с понятием ...
Основные понятия ботаника 5-6 класс: Экологические факторы делятся на 3 группы...

Поиск по сайту

©2015-2022 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-07-22 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:


Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.009 с.