Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине – подтягивание – по своей двигательной сути представляет собой подъем из виса (на прямых) руках (Рисунок 1, а) в вис на согнутых руках (б).
Вис – это положение, в котором суставные углы рук, в плечевых и тазобедренном суставах ног равны 180º. Кисти располагаются на грифе перекладины хватом сверху на расстоянии друг от друга равным ширине плеч, голова незначительно наклонена вперед.
В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшного пресса. Поэтому комплексы упражнений должны обязательно включать упражнения направленные на развитие силы именно этих мышц. Но самым эффективным упражнением для подготовки, безусловно, является само подтягивание.
Рисунок 1 Подтягивание на перекладине
| 
|
| а) | б) |
Самостоятельная подготовка к выполнению норматива в этом упражнении состоит из двух этапов:
1. Разучивание техники выполнения упражнения.
2. Тренировка техники упражнения.
Первый этап – освоение техники выполнения упражнения. Задачей данного этапа обучения является приобретение навыка сохранения правильного положения тела (виса) во всех фазах подтягивания. Здесь рекомендуется выполнять упражнения, способствующие подготовке обучаемого к освоению отдельных элементов техники подтягивания. Они носят, кроме того, и силовой характер, планируя их на свое занятия, можно выполнять несколько подходов одного упражнения с интервалом времени на отдых или выполнять их последовательно на протяжении всего занятия, чередуя с отдыхом (сначала одно упражнение, потом другое).
Вис на прямых руках; задача – как можно дольше удерживать тело в висе, соблюдая все требования.
Вис на согнутых руках; задача – как можно дольше удерживаться в висе на согнутых руках. Это упражнение полезно тем, что, кроме развития силы, развивается стереотип удержания тела у перекладины. Однако следует обращать внимание на сохранение необходимого положения тела: не раскачиваться, не подавать ноги вперед, не сгибать их. Если это самостоятельно не удается, то его можно выполнять и с помощью, при этом один или двое страхующих помогают удерживать тело в требуемом положении.
Подтягивание с помощью и сторонним контролем правильного положение тела.
Подтягивание с прыжка. При выполнении этого упражнения, тренирующийся за счет отталкивания от опоры придает своему телу начальную скорость и как бы «дотягивает» себя руками до конечного положения, сохраняя при этом правильное положение тела.
Подтягивание в целом самостоятельно. Это упражнение выполняется только после того, как были освоены предыдущие упражнения.
Второй этап – тренировка в подтягивании. К этому этапу необходимо переходить только когда самостоятельно выполняется не менее 4 подтягиваний. Для расчета тренировочной работы можно ориентироваться на рекомендации[13], приведенные в таблице (Таблица 14).
Таблица 14. Планируемый объем подтягиваний на занятии в зависимости от повторного максимума
| Предельное количество повторений в подтягивании | Количество повторений Х Количество подходов |
| 1 х 7 | |
| 1 х 8 | |
| 2 х 6 | |
| 2 х 7 | |
| 3 х 6 | |
| 3 х 7 | |
| 4 х 7 | |
| 5 х 6 | |
| 5 х 7 | |
| 6 х 6 | |
| 6 х 7 | |
| 7 х 6 | |
| 7 х 7 | |
| 8 х 7 | |
| 9 х 7 | |
| 10 х 7 |