ДЛЯ САМЫХ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

(рис. 11)

Для тех, кто овладел основами растяжки и хочет не только поддерживать достигнутые результаты, но и продолжать совершен­ствоваться, мы предлагаем комплекс упражнений по­вышенной трудности. В нем чередуются упражнения ди­намического и статического

характера, что дает воз­можность выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяже­ние. Дозировка каждого упражнения — 4—6 повто­рений. После выполнения каждого упражнения жела­тельно выполнять упражне­ния на расслабление — ле-ж-а на спине, сидя или стоя. Предложенная дозировка может варьироваться

(уменьшаться или увели­чиваться).

1. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1 — наклон головы вперед, на 2—3 — удерживать позу, на 4 — и. п., на 5 — наклон головы назад, на 6—7 — удерживать позу, на 8 — и. п., на 9 — наклон головы вправо, на 10—11 —удер­живать позу, на 12 — и. п., на 13 — наклон головы на­зад, на 14—15 — удержи­вать позу, на 16—и. п..

2. И. п.— то же. На 1—2 — круговое движение головы вправо, на 3—4 — круговое движение головы влево.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в замок перед грудью. Круговые движе­ния кистями: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад.

4. И: п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Кру­говые движения руками: на 1—4 — вперед, на 5—8 — назад (руки в лок­тях не сгибать).

5. И. п.— стойка ноги врозь, в руках гимнасти­ческая палка, Скакалка или полотенце. На 1—4 — под­нять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, на 5—8 — и. п-.

6. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Кру­говые движения тазом: на 1—4 — вправо, на 5—8 — влево.

7. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Круговые движения туловищем: на 1—4 — вправо, на 5—8 — влево. При наклонах туло­вища назад, вперед и в сторону руки вверх.

8. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Наклоны: на 1 — к правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к ле­вой, на 4 — и. п.

9. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1—2 — наклониться вперед, при­жаться животом к ногам (голову постараться про­сунуть между ног), на 3—6 — удерживать позу, на 7г— 8 — и. п.

10. И. п.— сед ноги врозь, спина прямая. На­клоны: на 1 — к правой ноге, на 2 — вперед, на 3 — к левой, на 4 — и. п.

11. И. п.—/сед ноги врозь (как можно шире), руки вверх. На 1—2 — на­клон вперед (лечь грудью на пол), на 3—6 — удержи­вать позу, на 7—8 — и. п.

12. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опи­раясь на предплечья, мед­ленно переползти через • шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем воз­вратиться в и. п.

13. И. п.— широкая стой­ка ноги врозь опираясь ру­ками о пол. На 1—8 — пружинящие движения в шпагате.

14. Упражнение то же, но сначала левая нога впере-. ди, а затем правая. 4 раза каждой ногой.

15. И. п.— сед ноги вме­сте. На 1—2 — наклон впе­ред (лечь грудью на ноги, руками держаться за сто­пы), на 3—6 — удерживать позу, на 7—8 — и. п. Ды-"хание: на 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох.

16. И. п.— сед ноги врозь. Произвольно захва­тить одной рукой голень, притянуть ногу к себе, другой рукой захватить стопу. Медленно на 4 счета вращать стопой по часовой стрелке, затем также на 4 счета в обратном направ­лении.

17. И. п.— сед согнув но­ги. Колени разведены в сто­роны, стопы соприкасаются друг с другом, руки на стопах. На 1—6 — пружи­нящие разведения колен в стороны, на 7—8 — и. п.

18. И. п.— сед ноги

врозь, спина прямая. На 1—2 — согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро, на 3—6 — нажимая левой рукой на колено ле­вой ноги, растягивать внут­реннюю поверхность бедра, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же другой ногой.

19. И. п. — сед. На 1—2 — медленно согнуть правую ногу в колене, по­ложить левую стопу на пра­вое бедро (помогая ру­ками) — пятки должны ка­саться нижней части жи­вота, на 3—6 — удержи­вать позу, на 7—8 — и. п. Или удержание позы в те­чение 10—15 с.

20. И. п.— сед ноги вме­сте, руки сзади. На 1—2 — опираясь на пятки и руки, поднять бедра как можно выше, прогнуться в поясни­це, голову согнуть назад, на 3—6 ^удерживать по­зу, на 7—8 — и. п.

21. И. п.— сед на пятках с наклоном туловища впе­ред, руки за головой. На 1—4 — медленно выпрям­ляясь (через стойку на ко­ленях), прогнуться назад как можно больше, ста­раясь достать руками пола, на 5—8 — медленно в и. п.

22. И. п.— лежа на жи­воте, ладони на полу на уровне плеч. На 1—2 — медленно выпрямляя ру­ки — поднять с поворотом вправо голову, затем ото­рвать грудь от пола (таз от

пола не отрывать), прогнуть­ся как можно больше, смот­реть на пятку левой ноги, на 3—6 — удерживать, по­зу, на 7—8 — и, п., на 9—16 — то же, но с пово­ротом головы влево. Дыха­ние: на 1—2— вдох, 3:—6 — задержка, 7—8 — выдох.

23. И. п.— лежа на жи­воте, ноги разведены, ла­дони на полу на уровне плеч. На 1—4 — плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях и стараясь до­тронуться ступнями-до го­ловы, на 5—8 — и. п. 4—6 раз.

24. И. п.— лежа на жи-• воте, руки вдоль туловища.

На 1—2 — медленно ухва­титься руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены), на 3—4 — прогнуться, подни­мая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола, на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п.

25. И. п.— лежа на спи­не, ноги согнуты в коле­нях и слегка разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони на полу около плеч. На 1—4 — мед­ленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и сто-

пы,— «мост», на 5—6 — удерживать позу, на 7—8— и. п..

26. И. п.— стойка на ло­патках. На 1—6 — опу­скать и поднимать прямые ноги за голову до касания носками пола, на 7—8 — и. п. 4—6 раз.

27. И. п.— лежа на спи­не, руки вдоль туловища. На 1—2 — стойка на ло­патках, на 3—4 — согнуть ноги в коленях, прижать их к ушам, на 5—6 — кос­нуться пальцами ног, на 7—8 — и. п.

28. И. п.— стоя на коле­нях, ноги разведены, стопы оттянуты, руки вниз. На 1—3 — пружинящие присе­дания, стараясь коснуться тазом пола, на 4 — и. п.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем ме­тодику, которая состоит из двух этапов: 1-й этап под­готовительный, -его основ1 ная цель — достичь опреде­ленных успехов и тем са­мым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на­грузки добиться постав­ленной цели, а в дальней­шем совершенствоваться или по меньшей мере под-

держивать достигнутые успехи в развитии гибкости

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна пред­шествовать разминка, во время которой вы по жела­нию можете выполнять наи­более понравившиеся вам упражнения, рекомендован­ные в предыдущих разде­лах. Однако элементы раз­минки, которую мы вам далее порекомендуем, нуж­но делать обязательно, так как они являются состав­ной частью тренировки.

Наконец, о самом шпа­гате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Суще­ствует прямой шпагат и по­перечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в). Быстрее всего можно достичь желаемых резуль­татов в поперечном шпа­гате (хотя бывает и наобо­рот). В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи­мо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые по­могут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Ес­ли же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы ли­шаетесь возможности даль­нейшего прогресса.

Для занятий понадобят­ся: гимнастическая стенка,

коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-санти-метровью возвышения), ро­лики (или самодельная те­лежка—рис. 13). И, ко­нечно, огромное желание, без которого' задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами до­зировка упражнений услов­на. По мере тренирован­ности и по самочувствию увеличивайте или умень--шайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости жела­тельно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или размин­ку) и вечером (или во вто-

рой половине дня) раз­минку и упражнения из пер­вого или второго этапа. Ну а для поддержания до-р-игнутого уровня доста­точно одноразовых заня­тий. Однако в любом случае добивайтесь высокого каче­ства выполнения упраж­нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической

стенке, правая рука на опо­ре. Махи левой ногой впе­ред, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сто­рону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п,— широкая стой­ка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пру­жинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение но'г. По 20 при­седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в ко­лене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в ко­лене внутрь, левая выпрям­лена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20--25 раз".

9. И. п.— сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса­лись друг к другу. Пружи­нящие движения ногами, стараясь коснуться коле­нями пола. По 30—40 раз,

10. И. п.— сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, впе­ред. По 20 наклонов.