Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад вправо, туловище наклонено впе-

ред. Медленное передвиже­ние с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на рас­стоянии одного шага, со­гнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гим­настической стенки; ле­вая — на полу. Притяги­вать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стой­ка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторо-ну, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к олоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пру­жинящие наклоны тулови­ща к левой ноге. То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. При­седания на левой ноге. То же другим боком. По 10—30 раз.

6. И. п.— сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто­роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая^сза-ди — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражне­ние можно выполнять с по­мощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на по­лу, руки на полу. Покачи­вания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым бо­ком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом'к опоре. Махи ногами в сто­рону, а затем назад в мак­симальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чув­ствуете, что сравнительно легко справляетесь с уп­ражнениями. И обйзатель-но через 1—2 недели про­верьте свои результаты. Сделать это легко. Нанеси­те пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирай­тесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улуч­шить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффек­тивности упражнений хо­рошо выполнять упражне­ния на тазобедренный су­став в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольши­ми наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стой­ка ноги врозь, лицом к-опо­ре, руки на опоре. Приседа­ния на полной стопе (пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки

па опоре. Покачивания в.левую сторону. Сменить положение • ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая подня-. та вверх на опору. Притя­гивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить • положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в коле­не. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо­гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение,

повернувшись другим бо­ком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (пра­вую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опи­раясь на предплечья, мед­ленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая но­га согнута в колене— на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по­качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роли­ках, руки на опоре. Пружи­нящие покачивания в шпа­гате.

11. Упражнение то же, но ьпереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпа­гат, для дальнейшего его совершенствования предла­гаем выполнять дополни­тельные упражнения.

12. Покачивания в шпа­гате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.