И. п.— лежа на жи-зоте, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.

УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

(рис. 10)

Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя упражнения с партнером, который заметно увеличи­вает амплитуду ваших дви­жений (например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот), чем если бы вы занимались самостоятельно. Еще одно из преимуществ упражне­ний в парах (перед упраж­нениями с отягощением) — можно регулировать силу воздействия в процессе вы­полнения упражнения, то есть даже в течение одного подхода. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять букваль­но везде — дома и в парке, на пляже и во время при­вала в турпоходе.

Однако, выполняя уп­ражнения в- парах, нужно,. конечно, помнить, что не­льзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды дви­жений. Очень важно пред­варительно активно разо­греть мышцы.

Упражнения в парах можно выполнять в дина­мике и в статике. Пояс­ним: если вы повторяете их определенное количе­ство раз с постепенно воз­растающей амплитудой — это динамическое выполнение упражнения, если же вы, наоборот, задержи­ваете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10—30 с — это стати­ческое выполнение.

1. И. п.— стоя лицом, друг к другу, прямые руки на плечах партнера, паль­цы сплетены на его затылке (его пальцы на' вашем за­тылке). Преодолевая со-противление партнера, по­переменно пригибать и поднимать голову.

2. И. п.— лицом друг к дугу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, паль­цы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку парт­нера. Одновременно сги­бая другую руку, отводите ее под давлением партнера как. можно дальше назад. Корпус старайтесь не раз­ворачивать.

3. И. п.— стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с -пальцами партнера. Мед­ленно поднимать вверх и опускать руки.

4. И. п.— стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине парт­нера. Выполнять пружиня­щие наклоны туловища впе­ред под давлением рук партнера.

5. И. п.— то же. Совмест­ные наклоны вправо и влево.

6. И. п.— стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад од­ной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как можно дальше.

7. И. п.— стоя лицом друг к -другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояс­нице как можно больше.

8. И. п.— стоя лицом друг к другу. Один накло­няется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.

9. И. п.— стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружиня­щими движениями отводит их назад—вверх.

И. п.— лежа на жи-зоте, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.

11. И. п.— стоя на коле­нях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружи­нящими движениями обеих рук нажимает на грудь.

12. И. п.— стоя спиной и держась руками за.гимна­стическую скамейку (спин­ку стула), поднять ногу

вперед. Партнер, захватив •руками поднятую ногу за голень, пружинящими дви­жениями поднимает ее вверх.

13. Упражнение то же, но стоя боком к опоре, но­га — в сторону.

14. Упражнение то ж,е, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.

15. И. п.— сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

16. Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой •ноге.

17. Упражнение то же,, но наклоны туловища впе­ред.

18. И. п.— сидя на полу; правая нога согнута в ко­лене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партне­ра). Затем сменить положе­ние ног.

19. Партнеры ложатся на спину в' противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их зад­ней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тя­жестью ног партнера.

20. И-. п.— сидя спиной друг к другу, соединив руки- в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрям­ление туловища с партне­ром на спине.

21. И. п.— лежа на спи*

не, руки вдоль туловища, левая (правая) нога под­нята. Партнер, одной рукой придерживая правую (ле­вую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.

22. Упражнение то же, но ноги врозь.

23. Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище впе­ред.

24. И. п.— сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня, надавли­вая на колени, разводит их в стороны.

25. И. п.— стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выпол­нять приседания, не отры­вая пяток от пола.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ