УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ
(рис. 10)
Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя упражнения с партнером, который заметно увеличивает амплитуду ваших движений (например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот), чем если бы вы занимались самостоятельно. Еще одно из преимуществ упражнений в парах (перед упражнениями с отягощением) — можно регулировать силу воздействия в процессе выполнения упражнения, то есть даже в течение одного подхода. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять буквально везде — дома и в парке, на пляже и во время привала в турпоходе.
Однако, выполняя упражнения в- парах, нужно,. конечно, помнить, что нельзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.
Упражнения в парах можно выполнять в динамике и в статике. Поясним: если вы повторяете их определенное количество раз с постепенно возрастающей амплитудой — это динамическое выполнение упражнения, если же вы, наоборот, задерживаете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10—30 с — это статическое выполнение.
1. И. п.— стоя лицом, друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на' вашем затылке). Преодолевая со-противление партнера, попеременно пригибать и поднимать голову.
2. И. п.— лицом друг к дугу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как. можно дальше назад. Корпус старайтесь не разворачивать.
3. И. п.— стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с -пальцами партнера. Медленно поднимать вверх и опускать руки.
4. И. п.— стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Выполнять пружинящие наклоны туловища вперед под давлением рук партнера.
5. И. п.— то же. Совместные наклоны вправо и влево.
6. И. п.— стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад одной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как можно дальше.
7. И. п.— стоя лицом друг к -другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.
8. И. п.— стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.
9. И. п.— стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружинящими движениями отводит их назад—вверх.
И. п.— лежа на жи-зоте, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.
11. И. п.— стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружинящими движениями обеих рук нажимает на грудь.
12. И. п.— стоя спиной и держась руками за.гимнастическую скамейку (спинку стула), поднять ногу
вперед. Партнер, захватив •руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.
13. Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога — в сторону.
14. Упражнение то ж,е, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.
15. И. п.— сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).
16. Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой •ноге.
17. Упражнение то же,, но наклоны туловища вперед.
18. И. п.— сидя на полу; правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положение ног.
19. Партнеры ложатся на спину в' противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их задней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног партнера.
20. И-. п.— сидя спиной друг к другу, соединив руки- в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине.
21. И. п.— лежа на спи*
не, руки вдоль туловища, левая (правая) нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую (левую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.
22. Упражнение то же, но ноги врозь.
23. Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.
24. И. п.— сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня, надавливая на колени, разводит их в стороны.
25. И. п.— стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не отрывая пяток от пола.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ