Эта система упражнений сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики – в направленном, коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Впервые о гимнастике Стрельниковой стало известно в 1980 году после публикации в журнале «Физическая культура и спорт». Гимнастика Стрельниковой состоит из дыхательных упражнений (хорошо известных в гимнастике) и оригинальной методики их применения. Так, например, необычным является техника выполнения вдоха. Активный вдох делается не в момент расширения грудной клетки (облегченные условия), а в положении максимального уменьшения ее объема при активном противодействии скелетной мускулатуры. В этом и есть суть «парадоксальной» гимнастики Стрельниковой.
По воздействию на организм занимающихся гимнастику Стрельниковой сравнивают с результатами тренировки в среднегорье (условия пониженного атмосферного давления). Такие тренировки способствуют оздоровлению дыхательной системы и развитию дыхательной мускулатуры; повышению жизненной емкости легких; укреплению организма, повышению его функциональных возможностей; снятию стресса, улучшению сна. Необходимо добавить, что гимнастика Стрельниковой также оказывает терапевтический эффект при бронхиальной астме.
Основные средства гимнастики Стрельниковой – ОРУ специфического характера, направленные на формирование конкретного дыхательного ритма с акцентом на ритм движений-вдохов (движения с вдохом).
Для выработки ритма дыхания А.Н. Стрельникова предлагает семь основных правил выполнения вдохов:
1. Думать только о вдохе – вдох и движение выполняются одновременно.
2. Воздуха вдыхать мало.
3. Вдох делать через нос. Он (вдох) должен быть активным, коротким и очень шумным.
4. Не думать о выдохах. Не закрывать рот плотно, чтобы выдохи получались сами собой.
5. Соблюдать следующую последовательность действий: 1-й–2-й день: выполнять по 4–8 «движений-вдохов» подряд; 3-й–4-й день – по 8–16 вдохов; 5-й–6-й день – по 16–32 вдоха; на второй недели занятий количество «движений-вдохов» довести до 32–64 раз.
6. Сначала выполнять примерно один вдох в секунду, постепенно доводя их количество до 96 вдохов-движений в минуту.
7. «Движения-вдохи» должны выполняться ритмично.
Гимнастика Стрельниковой включает 11 упражнений, некоторые упражнения имеют несколько вариантов выполнения. За тренировку необходимо сделать тысячу «движений-вдохов». Тренировку можно повторять 2–3 раза в день. К основным упражнениям относятся:
1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.
2. Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами.
3. «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое.
4. Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне – вдох.
5. Повороты туловища. При каждом повороте – вдох.
6. Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи.
7. Полуприседы с выдохом.
Чтобы дать более полное представление о гимнастике Стрельниковой, мы приведем пример нескольких упражнений, техника выполнения и методика применения которых даны в описании и интерпретации автора.
1. «Ладошки». Исходное положение (И.П.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза экстрасенса».
Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3 – 4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.
Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.
Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте все упражнения сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не дольше, 5 – 10 секунд).
2. «Погонщики». И.П.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха, резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в И.П. на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3 – 4 секунды и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Погонщики» можно делать стоя, сидя и лежа.
3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П.: станьте прямо, ноги чуть уже плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон, руками тянуться к полу, но не касаться его и одновременно шумный и короткий вдох носом на второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Помните! «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать
стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха, самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко. Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ и печеночные колики.
4. «Кошка» (приседание с поворотом). И. П.: станьте прямо, ноги чуть уже плеч, ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо с резким, коротким вдохом. Затем такое же приседание с поворотом влево, тоже с коротким, шумным вдохом носом. Вправо – вдох справа, влево – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели.
Таким образом, гимнастика Стрельниковой направлена на активизацию деятельности дыхательной системы путем увеличения частоты дыхания и уменьшения объема вдыхаемого воздуха. При этом ведущая роль в акте дыхания принадлежит не дыхательной мускулатуре, а внешней мускулатуре туловища, которую приучают организовывать вдох строго определенного типа и управлять им.
В заключении следует отметить несколько прохладное отношение представителей традиционной медицины к гимнастике Стрельниковой, особенно на начальном этапе ее зарождения.