Традиционная китайская гимнастика плавных движений, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Эта гимнастика включает пять основных направлений, каждое из которых подразделяется на несколько школ. Все эти направления имеют общий исток – первый комплекс «Древнего стиля» гимнастики тай-цзы-цюань школы Чень.
Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», – тот же, что присущ всем системам востока: взаимопревращаемость противоположностей «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало). Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично – и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.
Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».
Оздоровительное воздействие гимнастики «тай-цзи-чжуань» заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки». Высшая цель занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» – «поддерживать здоровье и продлевать жизнь».
Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.
Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышается жизнедеятельность и защитные силы организма.
Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные не увеличение подвижности бедер «массируют органы брюшной полости и таза».
Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.
Движения должны сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун» (гимнастика ци-гун). Основными характеристиками дыхания являются глубина, равномерность, спокойствие.
Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству: оно должно быть лёгким, мягким, наполненным силой. Основные правила выполнения упражнений:
– тазобедренные суставы и колени слегка согнуты и напряжены таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность при перемещениях.
– движение идет от бедер; двигаться назад и вперед плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;
– верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение. Положение головы должно отвечать принципу «естественности», т.е. следует избегать напряжения мышц шеи и не наклонять её влево, вправо, вперед или назад. Поясница должна быть расслабленной и подвижной;
– движения рук – плавные, округлые (выполняются по дуге); если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед – как требуется. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены и опущены. Локти во время движения рук должны быть направлены вниз, полусогнуты и не напряжены.
При изучении упражнений гимнастики «тай-цзи-чжуань» («тай-цзы-цюань») необходимо пройти ряд этапов:
– этап изучения базовых упражнений (усваиваются основные положения и позиции корпуса и конечностей);
– этап освоения основных принципов изменения движения, перехода одного движения в другое, совершенствование техники в направлении «осознанности», «наполненности» (постоянный, сознательный контроль движений рук и ног) и «естественности» движений;
– этап изучения и отработки внутренних принципов координации:
1. Дуань чжэн – правильность, устойчивость;
2. Вэньдин – стабильность, устойчивость;
3. Шусун – удобство и расслабленность;
4. Цинтоу – лёгкость и мягкость;
5. Лянь чуань – последовательность, связанность;
6. Сетяо – координация, гармония;
7. Юаньхо – движение по кругу;
8. Хусиизы жань – естественность дыхания.
Заниматься гимнастикой надо 2 раза в день: утром 15– 20 минут и вечером в удобном и спокойном месте. Заниматься следует в свободной одежде, в обуви на низком каблуке.
Следует отметить, что не существует противопоказаний для занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» (тай-цзы-цюань), необходима лишь правильная дозировка.
Гимнастика Ушу
Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. Некоторые источники утверждают, что гимнастика ушу имеет более чем двухтысячелетнюю историю, и за это время стала неотъемлемой частью культуры Китая. Иероглиф, обозначающий понятие «ушу», переводится как «останови оружие», «мастерство воина», «боевое мастерство» и др. В большой мере гимнастика ушу известна как система, обучающая воинскому искусству – ведения боя и самообороны, однако, следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.
Во-первых, ушу вбирает в себя многие каноны других оздоровительных восточных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно-развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в третьих, эта система достаточно точно определяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.
Ушу – это разнообразное сочетание гимнастических и акробатических упражнений, проникнутым духом китайского фольклора и выполняемых с большой точностью и изяществом.
С помощью систематических занятий ушу можно решать комплекс задач:
1. Оздоровительных (закаливание организма, повышение его функциональных возможностей и работоспособности);
2. Образовательных (усвоение техники упражнений, приобретение знаний, умений и навыков для ведения здорового образа жизни);
3. Воспитательных (воспитание честности, трудолюбия, силы воли, самоорганизации, самообладания);
4. Прикладных (приобретение умений и навыков, необходимых для использования в военном деле, в профессии, в спорте);
5. Лечебно-профилактических (воспитание правильного дыхания; профилактика заболеваний; восстановление утраченной функции (функций)).
Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.
В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:
– основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;
– занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;
– комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 минут;
– движения последовательно усложняются.
Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п. Характерными признаками комплексов оздоровительного ушу являются:
– характер действий: плавность и закругленность движений, их малая и средняя амплитуда;
– режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывн6ость действий;
– рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;
– сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль движений рук; равномерное, нефорсированное дыхание;
– условия обеспечения занятий: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.
Перечисленные требования к выполнению комплексов ушу определяют и соответствующие методические правила:
– строгая очередность движений в комплексе;
– постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресность;
– доступность комплекса для любого возраста и пола;
– глубокая вера в пользу упражнений как мотивационная основа занятий;
– доведение степени владения упражнением до автоматизма навыков при безошибочном их выполнении;
– постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход ко все более сложным комплексам.
Структура занятий ушу состоит из трех этапов:
На первом этапе изучаются упражнения, подготавливающие организм к специфическим формам нагрузки: упражнения для развития гибкости и подвижности суставов, упражнения для укрепления мышц ног и специфические дыхательные упражнения.
На втором этапе изучаются принципы координации движений и дыхания, занимающиеся овладевают базовыми упражнениями, которые носят универсальный характер и обязательны для всех комплексов ушу: специфические широкомплитудные движения руками и ногами; прыжки и их разновидности; особые виды шагов.
На третьем этапе осуществляется освоение комплексов, представляющих собой комбинации из базовых упражнений, выполняемых в определенной последовательности.
При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3–5 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.
Этапы обучения в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса; второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движений и постановка соответствующего дыхания; третий – автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием, управление физическим и психическим состояниями.
Современное ушу развивается в трех основных направлениях: массово-оздоровительное, военно-боевое и спортивное.
Массово-оздоровительное направление ушу делится на физкультурно-оздоровительные виды (свыше 20 видов), лечебные и лечебно-реабилитационные виды (свыше 12 видов).
Боевые (военные) виды ушу делятся на три группы: в первую группу входят виды «Чанци-Лэй» (длинное оружие), во вторую – виды «Дуанци-Лэй» (короткое оружие) и третья группа включает виды Жуаньбинци-Лэй» (гибкое, эластичное оружие). К традиционным боевым видам относятся «звериные» стили ушу: стили «Тигра», «Дракона», «Леопарда», «Змеи», «Журавля», «Обезьяны» и «Пьяницы» (разновидностью стиля «Пьяницы» является стиль «Восьми пьяных даоских святых»).
Соревнования по спортивному ушу проводятся по многоборью, включающему шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами (палка, мяч, цепь и др.) и одно – поединок с соперником. Соревнования разделяются на индивидуальные, в парах и тройках. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены. Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов, высший из которых – У-им (герой ушу). Спортивное ушу считается не травмоопасным видом и привлекает занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и. конечно, демонстрацией ловкости.
Перечисленные характерные признаки ушу дают основания рекомендовать ее элементы как эффективное средство психофизического совершенствования для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.
Ниже представим некоторые термины ушу:
1. Термины частей тела: голова – тау; бедро – датау; грудь – сюнь; живот – ду цза; ладонь – чжан; рука – глау; колено – си; нога – цзяо и др.
2. Термины команд: начинай – кайши; садись – цзося; встать – цили; закончить – ванла; поворот – чжуанти; налево – цзочжуань; направо – сучжуань; кругом – хоучжуань и др.
3. Соревновательные термины: спорт – юнь-дуй; физкультура – тио-ходун; турнир – бисай; учитель – глифу; ученик – сюэтэн и др.