Не меньший интерес представляет и релаксационная гимнастика, предложенная В.С. Чугуновым. Этот вид гимнастики представляет собой определенную систему статических упражнений, предназначенных для лечения переутомления и неврозоподобных состояний организма.
Весь комплекс релаксационной гимнастики состоит из специально подобранных упражнений и поз, с помощью которых производится плавный переход тела из одного положения в другое. Каждая поза включает обязательное выполнение четырех главных элементов:
1. Релаксация во время и после принятия позы – оказывает самостоятельное целебное влияние на организм.
2. Сознательная концентрация внимания на своем организме – развивает способности к самонаблюдению как средству самоконтроля.
3. Сознательно контролируемое дыхание – вызывает согласованное действие всех органов и систем организма.
4. Непосредственное выполнение упражнения (совокупность знаний и действий) – позволяет правильно принять и зафиксировать позу.
Все перечисленные элементы тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены.
С целью обеспечения непрерывного перехода из одной позы в другую В.С. Чугунов и его сотрудники ввели термин «цикл позы», который состоит из отдыха перед вхождением в позу; мысленной настройки на выполнение позы; вхождения в позу; фиксации позы; выхода из позы; отдыха после выхода из позы.
При занятиях релаксационной гимнастикой необходимо соблюдать определенные принципы (принцип релаксации: после позы необходим отдых в виде кратковременного расслабления; принцип мышечной радости: все упражнения должны доставлять телесное удовлетворение; принцип дозирования рабочей нагрузки: время фиксации позы на первой недели не превышает 5 сек., постепенно его нужно увеличивать; принцип раскрепощения: научиться во время занятий предоставлять максимальную свободу тела, обеспечивая снятие хронического напряжения) и правила (упражнения выполнять натощак, либо через 1–2 часа после приема пищи; в каждую позу нужно входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнение).
На занятиях релаксационной гимнастикой применяются 11 основных поз: «Удобная»; «Отважная»; «Наклоны»; «Кобра»; «Плуг»; «Лук»; «Газовая»; «Березка»; «Заднее растягивание»; «Скручивание»; «Тростника») и три дополнительные позы («Расслабление на спине»; «Расслабление на животе»; «Расслабление сидя».
В заключении необходимо отметить, что эта гимнастика также была экспериментально проверена в 1978–82 гг., под наблюдением находилось свыше 10000 человек, и в 70% случаев она оказала положительное влияние на улучшение здоровья испытуемых.
Гимнастика «Гермеса»
«Гермес» – древнегреческий бог торговли. В честь этого бога и была названа гимнастика, которой занимались древние целители, маги, предсказатели и жрецы с целью концентрации внутренней энергии, быстрого восстановления организма и дальнейшего развития уже имеющихся способностей.
Основная направленность упражнений гимнастики Гермеса – энергетическое оздоровление и восстановление организма. При этом решаются задачи равномерного распределения энергии по всему телу; создания энергетического «панциря» и защита организма от всевозможных заболеваний и нервных потрясений; стимулирование работы головного мозга.
Гимнастика Гермеса основана на быстром чередовании (совпадающем с дыхательным ритмом) максимального мышечного напряжения и полного расслабления всей мускулатуры. Своеобразна дыхательная техника при выполнении упражнений: выполняя резкий вдох, надо стараться направить струю воздуха вверх, к носоглотке, стремясь при этом свести к минимуму проникновение воздуха в легкие.
Для того чтобы занятия гимнастикой Гермеса были успешными, необходимо строго придерживаться ряда требований:
– заниматься лучше на голодный желудок (за час до еды);
– заниматься в легкой одежде или обнаженным;
– заниматься два раза в день: утром и вечером;
– после выполнения упражнений рекомендуется контрастный душ или купание в водоеме;
– во время занятий надо сосредоточиться и полностью отключиться от посторонних мыслей.
Занятие гимнастикой Гермеса делится на две части: сначала выполняются три упражнения для поглощения и концентрации энергии в организме; затем еще четыре упражнения, способствующие правильному распределению энергии. Каждое упражнение повторяется четыре раза. Между упражнениями отдыхать 4 секунды, полностью расслабившись.
1-ое упражнение – «Крест» – выполняется из стойки ноги врозь, тело максимально расслаблено. Сделав резкий вдох носом, сжать кулаки, руки в стороны, голову назад, напрячь каждый мускул тела, и замереть на 4 секунды, задержав дыхание. Затем сделать резкий выдох, наклон туловища вперед, скрестив руки.
2-ое упражнение – «Дискобол» – выполняется из того же исходного положения. Сделать резкий вдох носом, сжать кулаки, правая рука вперед, левая – назад (имитация положения для броска диска), туловище разворачивается в сторону «броска». На 4 секунды задержать дыхание, все мышцы сильно напрячь. Затем сделать резкий выдох, вернуться в исходное положение.
3-е упражнение – «Топор» – выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, мышцы расслаблены. Сделать резкий вдох, одновременно поднять прямые сцепленные в «замок» руки вверх, за голову, напрячь все мышцы тела и задержать дыхание. Через 4 секунды, резко выдохнуть, вернуться в исходное положение и максимально расслабиться.
Эти упражнения направлены на набор энергии. Для усвоения набранной энергии выполняются еще четыре упражнения.
1-ое упражнение. Из стойки ноги врозь, туловище наклонено вперед, ладони сомкнуты. Сделать плавный и длинный вдох, выпрямиться, развести руки в стороны, прогнуться, и напрячь мышцы всего тела. Через 4 секунды вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох с произношением слов «мантру хо».
2-ое упражнение. Выполняется аналогично первому. Разница состоит в том, что, выпрямляясь, надо повернуть голову и туловище вправо так, чтобы посмотреть за спину. Упражнение повторяется по два раза в каждую сторону.
3-е упражнение. Выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, кистями рук коснуться пола и полностью расслабиться. Одновременно с медленным и протяжным вдохом поднять прямые руки вверх, выпрямиться и прогнуться, напрягая все мышцы тела. Через 4 секунды, одновременно с медленным выдохом произнести «мантру хо», вернуться в исходное положение.
4-ое упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Сделать медленный и плавный вдох, одновременно поднять ноги до положения прямого угла, напрячь все мышцы, и задержать дыхание. Проговаривая «мантру хо» на выдохе, медленно вернуться в исходное положение.
Начиная делать гимнастику Гермеса, надо обращать внимание на качество выполнения упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их необходимо постепенно, примерно в течение двух недель с момента начала занятий, чтобы контролируемый поток энергии не вызвал нежелательных последствий.
Если строго соблюдать указанные рекомендации, то уже после нескольких занятий можно заметить силу эмоционального и энергетического воздействия упражнений на свой организм.
Противопоказаниями для занятий гимнастикой Гермеса могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, гипертония, гипотония и глаукома.
Гимнастика «Шейпинг»
Шейпинг – созданный в России (Санкт-Петербург) один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, суть которого – «коррекция фигуры».
Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой (классический шейпинг), направленной на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными параметрами тела, объединяемое с повышением двигательной активности. Основой создания программы послужили результаты исследований, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность женской фигуры и установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели состояния фигуры занимающейся с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики ее здоровья и физических возможностей, можно, по мнению автора, достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.
Компонентами занятий шейпингом являются:
– медицинское и антропологическое тестирование для определения функционального состояния, объективно-субъективной оценки фигуры и выбора соответствующей программы;
– компьютерные технологии, направленные на определение готовности занимающегося к занятиям, мониторинг его состояния и отдельных параметров тела, а также на консультативную помощь;
– видеомониторинг, предусматривающий воспроизведение видеопрограмм, облегчающих работу инструктора и позволяющих ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников и контролировать их состояние;
– рациональное питание, основанное на принципе достаточности с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и условий их жизни;
– вспомогательные средства (упражнения на тренажерах и с предметами, массаж, водные процедуры);
В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.
Учебно-тренировочный процесс является строго управляемым и контролируемым, при этом необходимо соблюдать следующие требования:
– программа работы составляется с учетом результатов начального тестирования, конституционного типа развития, степени отклонения от шейпинг-модели в направлении коррекции «проблемных зон»;
– физическая нагрузка на занятиях должна быть сугубо индивидуальной, основанной на результатах тестирования исходного уровня подготовки;
– с целью сравнения и выявления динамики показателей необходимо регулярно осуществлять текущее тестирование.
Сегодня наблюдается активное развитие шейпинг-технологийи:
– шейпинг для детей и подростков;
– шейпинг для беременных женщин;
– шейпинг-про (воздействие не только состав тела, но и постановка красивой осанки и грациозной походки, подбор прически, макияжа, одежды и т.д.);
– шейпинг тонких тел (дополнительное духовное развитие на основе последних достижений в области физики и биологии);
– шейпинг-терапия (реабилитация людей, имеющих физические недуги);
– синхро-технология (совместные занятия членов семья по разным программам).
Гимнастика «Стретчинг»
В последние годы широкое распространение приобрел стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и улучшающих эластичность мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать. Считается, стретчинг пришел к нам из США. В тоже время, существует мнение, что упражнения стретчинга – это модифицируемая форма позиций йоги и других древних восточных систем упражнений.
Занятия стретчингом включают комплекс поз (обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц), которые необходимо удерживать от 15 до 60 сек., при этом растянутые мышцы можно дополнительно напрягать.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.
Все упражнения, применяемые на занятиях стретчингом, можно разбить на десять конкретных групп: упражнения на растягивание мышц шеи и затылка; упражнения для растягивания боковых мышц туловища; упражнения для растягивания мышц плеча и предплечья; упражнения для растягивания мышц спины; упражнения для растягивания мышц задней поверхности туловища; упражнения для растягивания мышц разгибателей бедра;упражнения для растягивания мышц сгибателей бедра и разгибателей голени;упражнения для икроножных мышц (сгибателей голени) и их сухожилий; упражнения для растягивания мышц, которые поднимают бедра;упражнения для растягивания мышц всего организма.
Занятие стретчингом по структуре в принципе не отличается от структуры занятий другими видами гимнастики:
1. 1. Подготовительная часть: обеспечивает разогревание мышц и связок, и подготавливает организм к выполнению упражнений стретчинга. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха.
2. Основная часть: выполнение упражнений стретчинга, стоя на коленях, сидя и лежа. Варианты стретчинга: силовые или скоростно-силовые упражнения продолжительностью 1–5 с, затем расслабление мышцы 3–5 с и фиксация статической позы от 15 до 60 с; динамические (пружинистые) упражнения, которые заканчиваются удержанием статической позы (от 15 до 60 с) в последнем повторении.
3. Заключительная часть: выполнение дыхательных упражнений и упражнений в расслаблении.
При занятиях стретчингом рекомендуется следующая дозировка:
– продолжительность одного повторения (удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих – 10–20 с);
– количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10–30 с;
– количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;
– суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.;
– характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на задействованной в работе группе мышц.
Для повышения эффективности занятий стретчингом следует придерживаться некоторых рекомендаций, например:
– выполняя упражнение необходимо, во-первых, точно знать, на какие группы мышц оно направлено; во-вторых – стремиться к определенной цели. Например, при наклонах вперед – достать кончиками пальцев рук сначала стоп, затем пола и т.д.
– упражнения делать плавно, избегая резких движений, постепенно увеличивая амплитуду до тех пор, пока не появятся болевые ощущения. Сильная, острая боль свидетельствует о слишком сильном растягивании, которое может привести к нежелательным последствиям. В этом случае упражнение надо прекратить.
– фиксировать позу желательно в критической точке сгибания (или разгибания) сустава.
– в процессе выполнения упражнений дышать спокойно и ритмично. Вдох – короткий, носом; выдох – ртом.
– не стоит выполнять подряд упражнения, схожие по структуре и воздействующие на одну и туже мышечную группу.
– после выполнения каждого упражнения на гибкость необходимо проделать упражнения в расслаблении.
– при выполнении махов необходимо максимально расслаблять мышцы, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения. Опорной ногой желательно встать на возвышение (на скамейку), так чтобы работающая нога свободно свисала и не задевала площади опоры.
Противопоказанием к занятиям стретчингом является наличие травмы или болезни опорно-двигательного аппарата. Нельзя выполнять упражнения на растягивание сразу после еды.
Прежде чем приступить к занятиям стретчингом, следует провести предварительное тестирование, сравнение результатов которого с показателями нормы позволит определить индивидуальный (начальный) уровень развития гибкости, выявить отделы опорно-двигательного аппарата с недостаточной подвижностью и рационально спланировать процесс тренировки. Дальнейший мониторинг поможет своевременно вносить соответствующие коррективы в учебно-тренировочный процесс и объективно оценивать эффективность занятий стретчингом.
В качестве тестов для определения гибкости можно использовать следующие упражнения:
Подвижность голеностопного сустава. Сняв обувь, встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Сзади стоящая нога отставлена как можно дальше и выпрямлена в тазобедренном и коленном суставах, пятки от пола не отрывать, носки и колени направлены строго вперед. В норме угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50–60°.
Гибкость тазобедренных суставов и мышц задней поверхности бедра. Подняв ногу вперед, испытуемый берется одной рукой снизу за голеностопный сустав, другую кладет сверху на колено, предотвращая его непроизвольное сгибание. Ноги должны быть расслаблены. При нормальной растянутости мышц задней поверхности бедра и подвижности тазобедренных суставов угол между ногами составляет 60–70°.
Сгибатели бедра – разгибатели голени. Лежа на животе, согнуть ногу в колене и с помощью рук коснуться пяткой ягодицы (это норма). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола.
Подвижность тазобедренных суставов. Встать вертикально, поставить ноги как можно шире, стопы параллельно. Руками можно опираться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.
Супинация ноги в тазобедренном суставе.
Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой ноги. В норме согнутая нога с помощью рук должна опускаться в горизонтальное положение.
Подвижность плечевых суставов. Сесть на стул, поднятьруки верх, согнуть так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток.
Гибкость позвоночника и задней поверхности бедра. Встать прямо, ноги вместе. Наклонвперед, ноги не сгибать. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.
Гибкость позвоночника. Из положения лежа на животе (ноги прижимаются к полу партнером) поднять туловище, прогибаясь в пояснице. Передняя поверхность бедер не должна отрываться от поверхности пола. В норме расстояние между грудиной и полом должно составлять 10–20 см.
Гимнастика йогов
«Йога» в переводе с санскрита означает «союз», «единство», речь в данном случае идет о полной гармонии физического здоровья и нравственного состояния человека. Йога, или гимнастика йогов, является не только оздоровительной системой упражнений, но целой философской системой, одной из шести философских школ Индии под общим названием «Даршанами» («зеркало», в которое каждый вставший на духовный путь, наблюдает себя как бы изнутри). «Очищение» и «совершенствование» – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое предусматривает соблюдение соответствующих норм этики, выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания. Йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир.
Отцом йоги считается мудрец Патанджали, который определял йогу как искусство плыть против течения жизни с радостью и блаженством. В его труде «Йогасутра» изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющих ее «восьмеричный путь», низшую ступень которого составляет хатха-йога, а высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками).
Хатха-йога включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения, гидротерапевтические процедуры, различные очистительные средства, диетологию, методы дозированного голодания и т. д. Хатха-йога складывалась как стройная система, нацеленная на достижение человеком физического, духовного, нравственного здоровья и дающая ему возможность стать полновластным хозяином своего тела. В большинстве случаев, классические тексты хатха-йоги описывают технику выполнения асан и говорят об эффекте, достигаемом применением этих упражнений.
С помощью упражнений йоги можно решать ряд важных задач: закаливание организма и повышение его функциональных возможностей; развитие дыхательной мускулатуры; коррекция осанки; развитие силы, гибкости, пластичности; совершенствование чувства равновесия; воспитание воли; снятие стресса и эмоционального напряжения и др.
Асаны (позы – статические упражнения хатха-йоги) воздействуют на мышцы, сухожилия, связки и внутренние органы человека и обладают, по мнению современных исследователей йоги, терапевтическим эффектом: снижая давление, замедляя пульс и дыхание, они оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, содействуя поддержанию здоровья, высокой работоспособности и долголетию. В число статических упражнений йоги входят и мудры, оказывающие влияние на эндокринную систему организма.
Несмотря на наличие великого множества асан (легенда гласит, что бог Шива знал 330 миллионов асан), йоги создали два главных комплекса упражнений, воздействующих на весь организм человека и оказывающих благоприятное влияние на состояние его внутренних органов.
Первый – «Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей» – состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5–3 лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять его всю жизнь.
Второй – «Усиленный комплекс» – тоже состоит из 54 упражнений, 24 из которых взяты из «Основного комплекса», а остальные упражнения являются новыми, более сложными. «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 месяцев, а затем выполняется в течение всей жизни. Спустя несколько лет после начала выполнения «Усиленного комплекса» можно усложнить отдельные его асаны. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал поз йогов.
Некоторые упражнения йоги нельзя делать до достижения 16 лет юношам и 13–15 лет девушкам (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет упражнения надо выполнять очень осторожно (не доводить себя до утомления, чаще выполнять «Шавасану» («Мёртвую позу»), медленно увеличивать число тех или иных упражнений и т.д.).
Идеальным временем для занятий йогой считают раннее утро (5-7 часов утра, за 1-2 часа до восхода солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и днем, но не ранее чем через 4 часа после приёма пищи; и вечером, но не позднее, чем за час до захода солнца и через 4 часа после приёма пищи. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь комплекс надо делать сразу.
Заниматься лучше в обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате; если не холодно – с открытой форточкой или окном, без сквозняков; ещё лучше на свежем воздухе, вдали от дорог (чтобы не мешали шумы, пыль и выхлопные газы). Желательно заниматься одному, если это невозможно – не отвлекаться и не обращать внимания на окружающих.
Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике из натуральных тканей. Одежда не должна стеснять движений. Упражнения лучше делать босиком или в носках.
Занимаясь, нужно обращать внимание на дыхание: даже при самых сложных позах оно должно быть медленным, глубоким и равномерным, желательно через нос. Концентрируя внимание на дыхании, человек невольно успокаивается и расслабляется.
Имеются две основные формы организации занятий гимнастикой йогов: индивидуальная и групповая. В зависимости от степени подготовленности занимающихся рекомендуется следующая продолжительность занятий: до 20 минут для начинающих; до 1-го часа для занимающихся средней подготовленности и до 2-3 часов для занимающихся с хорошей физической подготовленностью.
При занятиях йогой следует соблюдать 3 основные правила:
1. Умеренность во всём.
2. Постепенный переход от простого к сложному. Продолжительность асан и количество их повторений должны возрастать постепенно. Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли». При появлении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений.
3. Регулярность и систематичность занятий. Перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим по уважительной причине не более чем на 10 дней, в противном случае комплекс придётся разучивать сначала. Если же комплекс уже освоен и выполняется целиком, то после перерыва в занятиях свыше 10 дней его можно продолжать выполнять целиком, снизив при этом дозировку каждого упражнения до минимума.
Кроме статических упражнений в йогу входят динамические упражнения (так называемая техника «виньяса» – плавный переход из одной асаны в другую), позволяющие наполнить тело энергией, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить гибкость и равновесие.
Советы йогов всем желающим заниматься их гимнастикой:
1. Ежедневно принимать душ.
2. Спать ложиться в одно и тоже время.
3. Лучше спать свободным от всякой одежды.
4. Чаще ходить босиком.
5. Не курить, не употреблять спиртное и наркотики.
6. Не наедаться, вставать из-за стола с легким чувством голода.
7. Отказаться от мяса или, в крайнем случае, ограничить его потребление.
8. Не готовить пищу на животных жирах.
9. Исключить из рациона сахар и насыщенные им продукты.
10.По возможности отказаться от мучных изделий, приготовленных на дрожжах.
11.Умеренно потреблять молоко и молочные продукты.
12.Тщательно пережевывать всю пищу.
13.Не запивать еду жидкостью.
Ниже приведены наиболее часто встречающиеся термины гимнастики йогов:
1. Марджарасана – упор стоя на коленях.
2. Ваджарасана – сед на пятках, руки на бедрах.
3. Пранатасана – из седа на пятках наклон вперед, руки назад
4. Сукхасана – сед «по-турецки» (ноги скрестно), руки на коленях.
5. Макарасана – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть вправо (влево).
6. Бхуджангасана – поза «кобры» (упор лежа на бедрах).
7. Вирасана – поза «героя» (положение выпада, руки вверх).
8. Прасарита падеттанасана – упор стоя согнувшись ноги врозь.
9. Падмасана – поза «лотоса» (из седа «по-турецки», наклон вперед, руки назад в «замок»).
10. Випарита-карани-мудра – стойка на лопатках (полусогнутая).
11. Сервангасана – стойка на лопатках (прямая)
12. Шавасана – поза расслабления (поза мертвого – лежа на спине, ноги вместе, руки вниз, ладони вперед) и др.
Гимнастика ци-гун
Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней. Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего естественного покоя, в котором и возможно истинное, неискаженное восприятие окружмющего мира и слияние тела и разума в единое целое.
Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. По их мнению, семь психических состояний человека – гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас – в чрезмерной мере наносят вред организму и могут привести к функциональным нарушениям с соматическими формами патологии.
Основной принцип гимнастики ци-гун – противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.
В настоящее время сложились основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.
1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри». Здесь в основном используется дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.
Приняв правильную позу, в течение одной–двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу. Затем следует пауза и выдох. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла (одно слово (сначала однослоговое) произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе). Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.
2. Система цян-чжуан-гун имеет 3 направления:
а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных упражнений;
б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения: обычно вдох и выдох по продолжительности равны;
в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем принципе: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот – живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.
3. Система баоцзянь-гун (упражнения для сохранения здоровья), предназначена для лиц пожилого и старческого возраста. Эта система включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.