К таким продуктам относятся: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, инжир, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, орехи пекан, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, устрицы (только не говорите «фи»), яйца.
Ограничьте кофеин. Четыре чашки кофе в день – и вероятность зачатия падает на 25 %!
Фрукты и овощи лучше есть сырыми, сваренными или приготовленными на пару.
Тренировки
Уровень энергии на максимуме, поэтому вы можете себе позволить большую физическую нагрузку, такую как силовые тренировки или бег. Наверняка сможете достигнуть своих стандартных результатов с большей легкостью, а то и поставить личный рекорд. Есть даже исследование, показывающее, что в период овуляции сила квадрицепсов и сила хвата у женщин увеличивается на 11 %. В общем, все на спорт!
Третья фаза: лютеиновая
Продолжительность – 10 – 14 дней.
Гормоны и физиология
В организме женщины снова происходит гормональный скачок: уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет. В это время начинается задержка жидкости, а также идет накопление жировой массы – организм твердо уверен в том, что он «беременный», и начинает активно готовиться к вынашиванию. В конце фазы, если беременность не наступает, уровень прогестерона и эстрогена снижается и к концу менструального цикла становится минимальным. Вместе с этим понижается уровень серотонина, ответственного за хорошее настроение.
Где-то за неделю до начала месячных начинает расти вес. В это время также повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной. Такое состояние еще называют ПМС – предменструальный синдром (кстати, он не всегда прекращается с началом менструации, бывает, что симптомы ПМС сохраняются и до ее окончания). Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона: от колебания уровня гормонов зависит уровень инсулина, который регулирует сахар в крови. Когда уровень сахара понижается, появляется аппетит. В это время главное – удерживать вес.
Уровень энергии снижается, а к концу цикла некоторые женщины могут чувствовать вздутие живота, головную боль, частые смены настроения и тягу к определенному виду еды.
Жизненный ритм
Лютеиновая фаза хороша, чтобы вить гнездо – уж в чем бы для вас это понятие ни заключалось. Внимание с социума переключается на внутреннее состояние, а определенное соотношение эстрогена и прогестерона побуждает вас задумываться о вещах, которые в предыдущей фазе «пролетали» мимо вашего сознания. Это время идеально подходит, чтобы начать вводить в привычку трепетную заботу о себе, уделяя больше внимания соблюдению режима и уходу за собой.
Питание
Включите в меню белок – яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог. Белок содержит аминокислоту триптофан – «родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает за настроение. Кроме того, в белковых продуктах содержатся витамины группы B, снижающие проявления ПМС. Также организму в этот период нужны калий и магний – их источником для вас станут курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Они облегчат симптомы ПМС и поднимут настроение. В это время нужно есть как можно чаще – четыре-пять раз в день. Это позволит регулировать уровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода, связанного с ним переедания и, как следствие, набора веса. Порции должны быть небольшими. Из рациона нужно убрать простые углеводы, которые приводят к скачкам уровня сахара в крови, и заменить их на сложные: крупы, овощи и т. д.
За неделю до начала месячных лучше не налегать на соленое и острое: организм задерживает жидкость, а соленая и острая пища только способствуют этому. Также старайтесь пить меньше спиртных напитков, кофе – они усугубляют симптомы ПМС. Как видите, мы вполне можем приспособиться к особенностям своего организма.
Тренировки
Если тренировка идет буквально через «не могу» и кажется, что она не закончится никогда, – это, скорее всего, лютеиновая фаза. Заниматься спортом в такой период очень тяжело, тело словно восстает против вас. Причина, опять же, в физиологии: поддерживать интенсивный темп тренировки вы можете сейчас существенно хуже, чем обычно, отеки из-за ПМС делают вас неповоротливой, а организму хочется брать энергию из жира вместо гликогена в мышцах. Самое время выбрать соответствующие тренировки – сочетание кардио и силовых с умеренной интенсивностью. Если же сил совсем никаких, попробуйте йогу – практика показывает, что с ее помощью можно заметно облегчить симптомы ПМС.
Четвертая фаза: менструальная
Продолжительность – три-семь дней.
Гормоны и физиология
Это самая болезненная фаза менструального цикла, когда происходит кровотечение. Как правило, данный этап длится от трех до семи дней. В это время матка отторгает верхний слой с неоплодотворенной яйцеклеткой. Первый день полноценной менструации (кровотечения) называют первым днем цикла, от него и ведут дальнейший отсчет. В эту фазу производство прогестерона прекращается, концентрация эстрогенов резко повышается (пик), а затем падает. Вы можете ощущать спазмы и боли в области таза и поясницы, чувствовать усталость, сонливость и тягу к сладкому.
Жизненный ритм
Как только пик эстрогенов пройден, вы, что называется, выдыхаете и расслабляетесь. Самое время для всяческих озарений, открытий и размышлений о жизни. Поскольку во время менструальной фазы сообщение между правым и левым полушариями мозга максимально сильно, вы одновременно можете полагаться как на логические рассуждения, так и на интуицию.
Вообще, беспокойство и недовольство, которые вы испытываете в течение менструальной фазы, абсолютно нормальны. Но если из месяца в месяц всплывает конкретная проблема, стоит уделить ее разрешению особое внимание – и для этого у вас есть остальные недели.
Питание
Для нашего тела это время генеральной уборки «отходов», накопившихся в течение всего прошлого месяца.
Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), много отдыхать, много пить воды, а также потреблять продукты, богатые железом.
Во время менструальной фазы вы должны налегать на следующие продукты: гречка, дикий рис, каштаны, орехи кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), все морепродукты.
Продукты, рекомендуемые в менструальной фазе, особенно укрепляют кровь и почки – идеально для времени, когда вы теряете кровь.
Тренировки
Логично предположить, что сейчас настал период отдыха и восстановления. У вас нет сил тренироваться продуктивно, да это и не нужно – ведь организму необходима пауза. Первые день-два можете без зазрения совести пропустить занятия, а если все-таки очень хочется поактивничать, выберите йогу, растяжку или просто спокойные пешие прогулки. Переходить обратно к более интенсивным нагрузкам можно будет, только когда все симптомы ПМС пройдут. Соответственно в фолликулярной фазе вы сможете опять употреблять большое количество углеводов перед тренировками, если наращиваете мышечную массу.
* * *
Попробуйте выстроить все аспекты своей жизни в соответствии с циклом, ведите дневник наблюдений за своим самочувствием, настроением, питанием и активностью – и вы обязательно заметите, как естественно у вас получается быть гармоничной и жить в соответствии с женской природой.
Глава 13
СПКЯ. «Поликистоз» истинный и мнимый. Диагностика, критерии и факторы развития. Устранение проявлений СПКЯ без лекарств
Сейчас мы с вами начинаем очень серьезную тему, едва ли не одну из самых сложных в этой книге. Постараюсь рассказать вам о важном максимально просто и понятно, ну а вы читайте внимательно, вникайте и запоминайте.
Итак, синдром поликистозных яичников, он же поликистоз, или СПКЯ, сегодня встречается у каждой пятой женщины в мире, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Попросту говоря, СПКЯ – заболевание яичников, которое сопровождается образованием кист; одно из наиболее распространенных гормональных нарушений у женщин репродуктивного возраста; приводит к нарушению цикла и бесплодию. Откуда же берется эта «зараза» и почему так распространена? Давайте разбираться вместе.
Как вы уже убедились в предыдущих главах, и как подсказывает огромный практический опыт мой и моих коллег, первопричиной многих неполадок со здоровьем являются проблемы на психологическом уровне. Вот, например, уже ставшая классикой схема: развод – депрессия – «утешение» в виде избыточных быстрых углеводов – как следствие, неправильный рацион с недобором белка – подскакивает «плохой» холестерин – организм включает механизмы накопления жиров и, заодно с лишним весом, приходят проблемы с сосудами, на фоне стресса ползет вверх кортизол… Можно я дальше не буду пересказывать этот «фильм ужасов»?
Психосоматика СПКЯ
Но давайте же к СПКЯ. В случае возникновения этой достаточно серьезной проблемы, которая может привести даже к раннему бесплодию, тоже стоит поискать психосоматику. И, поскольку наш женский организм настроен на то, чтобы выполнить свою миссию перед природой, в случае, если на него «навешивают» принципиально другие задачи, начинает активно протестовать. Так как мы с вами говорим о сфере гинекологии, о самом «женском», что только может быть, то и рыть будем в этом направлении.
Девочка должна быть девочкой. Все хоть раз слышали от мам и бабушек эту набившую оскомину фразу? Ну вот, а женщина должна быть женщиной. И если в девчачьем желании не сидеть тихонько с куклами в углу, а наравне с мальчишками рыть в песочнице каналы и дамбы, прыгать, бегать и визжать нет ничего предосудительного и противного организму, то взятые на себя женщиной чисто мужские функции во взрослом возрасте чреваты неприятными последствиями для здоровья.
К большому сожалению, не каждая представительница слабого пола может чувствовать себя истинной женщиной – объектом любви, желания, заботы. Посмотрите хоть на статистику разводов! «Я и лошадь, я и бык, я и баба и мужик…» Знакома поговорка? А женщин, которые, повторив это «заклинание» в качестве короткой передышки, вновь впрягаются и «тянут лямку», знаете? Да наверняка сейчас всплыла в памяти если не ближайшая родственница или подруга, то как минимум соседка или коллега. Но пишу я это не для того, чтобы обвинить во всем мужчин, а чтобы плавно подвести вас к простой, как грабли, мысли: если вы на подсознательном уровне ведете себя как мужчина, то есть принимаете решения, берете на себя ответственность по жизненно важным вопросам, не чувствуете поддержки и защиты от мужчин в своей семье, считаете, что лучше вас никто ни с чем не справится и «все сама», то будь вы хоть сто раз в платье, на каблуках и при макияже, вы мужик. Уж простите за прямоту. И пока этот ваш «внутренний мужик» ведет дела, по женской линии, как стыдливо говорят о гинекологических проблемах, будет много чего не в порядке.
Установлена четкая взаимосвязь между негативным отношением к противоположному полу и гинекологическими заболеваниями. Я вам больше скажу, на уровне психосоматики все выглядит так: претензии к мужчинам в целом и к конкретному в частности, как радары, ловят наши яичники. И не важно, на самом деле «он козел», или это мама, сама когда-то обжегшись и лучшие годы жизни «на такого же козла» потратившая, внушила вам, что вы девочка-принцессочка, а все «особи мужского пола» достойны только пыль с ваших пяток сдувать. Такой зацикленности на себе часто сопутствует еще одна психологическая проблема – зацикленность на своих обидах и переживаниях, реальных и надуманных. Сейчас скажу страшное: обида запускает в организме программу саморазрушения, раковые болезни. Новообразование (киста) – самый мягкий вариант из предложенных. А зацикленность на «обидках» формирует просто ужасную привычку не радоваться жизни, а проживать ее, на что организм откликается инсулинорезистентностью.
Так что же за «зверь» такой –
СПКЯ?
Практически каждая женщина, которой хотя бы раз делали УЗИ, могла слышать: «У вас поликистозные яичники» или «У вас поликистоз». А дальше все как в тумане, и помнится только путаница слов, из которой многие запоминают самое страшное – возможны проблемы с беременностью.
На самом деле, даже у медиков до сих пор не сложилось однозначного мнения по поводу СПКЯ. Вот почему, посещая разных гинекологов, вы каждый раз можете услышать другие пояснения и объяснения этого состояния. Чтобы понять его суть, давайте немного разберемся с тем, как функционируют наши яичники.
Симптомы СПКЯ включают:
• олигоменорею или аменорею (нарушение цикла);
• бесплодие (отсутствие беременности в течение 12 месяцев активной половой жизни);
• поликистозные яичники (по заключению УЗИ);
• акне;
• гирсутизм (избыточный рост волос у женщин по мужскому типу, больше 12 баллов по шкале Ферримана-Галвея);
• уменьшение роста волос на голове (андрогенная алопеция) и др.
Не надо понимать слово «поликистоз» буквально, представляя себе, что яичники усеяны кистами. На УЗИ врач видит совсем другое: много скопившихся в яичниках фолликулов на начальной стадии развития. Что же в этом плохого? Да то, что что-то мешает им расти дальше, продолжая свой функциональный цикл.
По факту самих кист – то есть новообразований, появляющихся в тканях, – в яичниках нет. А фолликулы так и так в них находятся. Кист нет, а поликистоз есть – вот такая сложная наука медицина. Но давайте разбираться дальше.
Надо понимать, что наши яичники не статичны, каждый цикл они выглядят по-разному. Об этом легко догадаться, если вспомнить, как проходят менструации хотя бы в течение года. Вот они из месяца в месяц прибывают как поезда в Швейцарии, по четкому расписанию, и тут бац – сбой. Задержка… Волнения… Облегчение или разочарование. Или все так же четко, но в этом месяце ПМС какой-то особенно жесткий. В общем, все очень динамично, и отсутствие овуляции в течение нескольких циклов является нормой. В ряде случаев, хотя и не всегда, такие перерывы могут быть вызваны внешними причинами: возможно, в этот период вы переживали какие-то эмоциональные потрясения, летали из зимы в лето и обратно, болели или усиленно занимались спортом… а возможно, просто жили абсолютно обычной своей жизнью. Все эти колебания активности яичников отражаются на той картине, которая предстает взору УЗИ-специалиста. Таким образом, даже у здоровых женщин, не имеющих заболеваний репродуктивной системы, с «нормальными» месячными, может быть «диагностирован» поликистоз по внешним признакам. Это как раз моя история: как я пила гормоны и что потом после них лечила, уже рассказывала в одной из предыдущих глав.
Если на УЗИ вам сказали «поликистоз» – это может быть вариант нормы, временное состояние или действительно поликистоз.
У всех пациенток с подозрением на СПКЯ необходимо исключить:
• патологию щитовидной железы;
• гиперпролактинемию (повышение пролактина в крови);
• врожденную дисфункцию коры надпочечников (ВДКН), неклассический вариант, обусловленный в первую очередь дефицитом 21-гидроксилазы;
• беременность;
• гипоталамическую аменорею, включая функциональную аменорею (дисфункция гипоталамуса);
• первичную недостаточность яичников;
• андрогенпродуцирующие опухоли;
• синдром Кушинга;
• акромегалию;
• редкие заболевания (другие формы врожденной дисфункции коры надпочечников; синдром тяжелой инсулинорезистентности, прием препаратов, нарушения полового развития и др.).
Теперь давайте подумаем, а что же мешает фолликулам расти и дает на УЗИ картину «поликистоза»? Причин может быть очень много. И одна из них – прием КОК, которые на ранней стадии развития предотвращают рост фолликулов. Таким образом, яичники как бы «спят», и овуляция не происходит. Вот почему, прежде чем стимулировать с помощью оральных контрацептивов овуляцию в надежде на «эффект отмены», важно, для начала, выяснить, а есть ли она вообще.
Диагностические критерии СПКЯ:
• олиго- и/или ановуляция (редкие/нерегулярные овуляции, либо полное отсутствие овуляции);
• клинические и/или биохимические признаки гиперандрогении (увеличение секреции мужских половых гормонов);
• поликистозные яичники.
Для постановки диагноза СПКЯ нужно, чтобы присутствовали два критерия из трех при условии, что исключены заболевания, которые могут приводить к клинической картине, подобной СПКЯ.
С учетом всего вышесказанного делаем вывод: на самом деле СПКЯ – не такое распространенное заболевание, как кажется на первый взгляд. И при том, что на УЗИ «поликистоз» видят у каждой четвертой-пятой, истинный СПКЯ составляет около 4 – 6 %.
Вот смотрите, один и тот же диагноз получит:
• женщина с повышением уровня тестостерона и бесплодием, но без единого волоска на теле и без признаков СПКЯ на УЗИ (гиперандрогения + овуляторная дисфункция);
• женщина рожавшая, с избытком роста волос по мужскому типу и УЗИ-признаками СПКЯ (гиперандрогения + поликистозные яичники);
• женщина с УЗИ-признаками и бесплодием, но без повышения тестостерона (овуляторная дисфункция + поликистозные яичники);
• женщина с УЗИ-признаками, повышением тестостерона и бесплодием (гиперандрогения + овуляторная дисфункция + поликистозные яичники).
Как видите, вариантов много, и они разнообразны.
Сейчас рекомендуется изменение названия СПКЯ, потому что не во всех случаях этой болезни есть характерные «поликистозные яичники» на УЗИ.
Причины развития СПКЯ