Да, будущей маме нужны витамины в бо́льшем количестве, это знают все. Но если ежедневный рацион беременной женщины хорошо сбалансирован, она получает достаточное количество витаминов с пищей, и ее организму не требуется дополнительная «дозаправка» в виде таблеток. Другое дело, что сбалансировать рацион в условиях нашей экологии и выбора продуктов не всегда возможно.
Потребность каждой конкретной женщины в том или ином витамине очень индивидуальна и зависит от состояния ее здоровья, возраста, образа жизни, региона проживания и даже от времени года. Знаю женщин, которым становится плохо от любых витаминов, даже от самых безобидных. Но с этим вопросом уже должен разбираться врач (ваш, личный, а не Маня-из-инстаграма), который назначит недостающие микроэлементы для вашего организма. Например, зимой у женщины ограничен доступ к свежим фруктам и овощам, что приводит к недостатку в организме определенных витаминов, а также из-за недостаточного количества солнечного света сокращается выработка витамина D.
При этом не стоит надеяться, что одна «чудо-таблетка» восполнит суточную потребность в витаминах и минералах. Питание – аспект № 1! Уже все витамины потом. Витамины четко взаимодействуют между собой. Одни повышают усвояемость друг друга, другие конкурируют между собой, «блокируя» друг друга. Следовательно, вывод – организм не получит все компоненты поливитамина в указанном на упаковке количестве.
Тема для спора № 2: поливитамины необходимо принимать на протяжении всей беременности
Систематическое длительное превышение суточных дозировок витаминов опасно: при введении избыточных доз витаминов включаются защитные механизмы, порой избыток одного провоцирует ускоренное выведение другого. Также витамины могут накапливаться, как результат – гипервитаминоз, который тоже вреден для организма мамы и малыша. Поэтому принимайте витамины только в указанных врачом дозировках и только тот период времени, который вам прописан. Также запомните, что для каждого триместра беременности характерна потребность в определенных витаминах и микроэлементах. Например, в первом триместре важно достаточное количество витамина E, фолиевой кислоты и йода, а уже во второй половине беременности необходимы кальций, витамин D и железо.
Кстати, о взаимодействии витаминов: всеми любимая фолиевая кислота бесполезна сама по себе, она не усваивается без витаминов группы B; кальций – без витамина D, и таких примеров много. Препарат «Магне B6», применяемый, где надо и где не надо, тоже не такой безобидный. Включаем голову, девчонки!
Какого именно элемента не хватает именно вам, поможет определить только врач. На летний период старайтесь исключать прием поливитаминов и употребляйте в пищу свежие фрукты и овощи.
Я на 4-й неделе сделала анализ волос на микроэлементы (только этот анализ показывает реальную картину, подробно о нем рассказано в главе 4), назначила себе комплекс сырых, не синтезированных химическим путем витаминов и пила их курсами. Я рожала второго малыша в США, там совершенно иные подходы к здоровью не только взрослых, но и детей. Но это – отдельная тема для разговора.
Тренировки и беременность – совместимы ли?
Прежде чем давать будущим мамам какие-либо советы по тренировкам, особенно в период первого триместра, когда новая жизнь только зарождается, хочу сделать крайне важное общее замечание! Принимая для себя решение, будет ли спорт в вашей жизни во время ожидания малыша, слушайте, в первую очередь, себя и свой организм, затем – вашего врача, и лишь потом – вашего тренера или другого фитнес-эксперта. Все рекомендации – вторичны, первично – ваше самочувствие!
Почему заниматься спортом при беременности ХОРОШО
• Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, тяга, жимы, гиперэкстензия) тренируют мышцы таза, что хорошо для родов
• От силовых тренировок улучшается кровообращение – соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает больше кислорода и питательных веществ.
• Тренировки вызывают психологический подъем за счет выработки гормонов – следовательно, хорошее и ровное настроение обеспечено.
• Упражнения на ноги улучшают их тонус – это важно, так как нагрузка на них усилится в связи с увеличением массы тела.
Ключевые рекомендации
• В любом случае, перед тем как принимать решение, тренироваться или нет в ожидании чуда, стоит проконсультироваться с врачом.
• Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день, основывайтесь только на своих ощущениях.
• Техника при выполнении всех упражнений остается первичной! Рабочий вес – вторичен! Желательно снизить рабочие веса как минимум на 30 %.
• Скажите «нет» растяжке в классическом ее понимании – она может привести к травмам суставов, которые во время беременности очень уязвимы. Причина связана с выработкой гормона релаксина, который размягчает связочную ткань, в том числе в локтях, коленях, плечах.
• Если заниматься спортом во время беременности, то делать это следует не менее двух-трех раз в неделю. Если заниматься один раз в неделю или от случая к случаю, то лучше вовсе не тренироваться, так как физическая нагрузка окажется стрессом для организма. Поэтому вы должны заранее взвесить свою готовность заниматься в относительно постоянном режиме.
• Рекомендованы циклические нагрузки и кардиотренировки. Это не должен быть бег. Возможны быстрая ходьба (скорость – 6 км/ч) и велотренажер (с опорой для спины). Важно следить за пульсом при аэробных нагрузках (120 ударов в минуту – рекомендованная частота, не больше). Безусловно, хорошей рекомендацией являются плавание и аквааэробика.
• При токсикозе тренировки исключены.
• Упражнений на пресс лучше избегать.
• Отдых между подходами можно увеличить.
• Необходимо пить достаточно жидкости во время тренировки.
• Обязательно делать разминку и заминку.
• Следить за хорошей вентиляцией и кондиционированием зала.
• Заниматься в дышащей одежде.
• Есть достаточно – ДЛЯ двоих, а не за двоих.
Мифы о беременности
«Хочу борщ с вареньем»
Несмотря на то что не все женщины будут испытывать тягу к соленым огурцам или мороженому, многие все же почувствуют подобные острые желания. Эти причуды можно объяснить повышенной нуждой организма в микроэлементах и желанием снять стресс с помощью гормона удовольствия серотонина, который выработается от употребления желаемого лакомства.
«Живот огурцом – будет пацан»
Расположение живота (высоко или низко), его форма (круглый или «заостренный») никоим образом не связаны с полом ребенка. Это зависит исключительно от особенностей фигуры беременной женщины.
«Беременным нельзя стричься и красить волосы и ногти»
Ага, а еще нужно носить рубище и не мыться все девять месяцев. Знаю, есть мнение, что использование любых химических средств (будь то шампунь, гель для душа или крем от растяжек) пагубно сказывается на здоровье еще не родившегося малыша. Лак для ногтей, дезодорант, декоративная косметика и духи также преданы анафеме из-за содержащихся в них «вредных» кислот-щелочей.
На самом деле все современные косметические средства, прежде чем поступить в продажу, проходят строгий дерматологический контроль, и для беременных они столь же безопасны, как и для всех остальных потребителей. Ежедневно на улице или даже дома мы сталкиваемся с массой куда более вредных веществ. И человеческий организм в силах самостоятельно отражать негативные факторы. А беременность эту систему внутренней самозащиты не только не нарушает, а, напротив, мобилизует и делает более прочной. К тому же не стоит забывать, что плод имеет дополнительный защитный барьер – плаценту. Так что наводить марафет во время беременности можно без опасений.
«Во время беременности нельзя поднимать руки вверх, иначе пуповина завяжется узлом и ребенок задохнется в утробе матери»
Медицинской статистикой не доказана связь между любыми телодвижениями мамы и пуповиной. От того, что вы развесите белье, с вашим ребенком ничего не случится!
«Я стану капризной истеричкой с извращенным вкусом»
Все беременные становятся привередливыми в еде – это правда. Есть много анекдотов про то, как будущие мамы поглощают всякую гадость типа мела, глины и прочих «стройматериалов». Но, несмотря на то что вкусовые пристрастия беременных иногда приобретают причудливые формы, это вовсе не каприз со стороны женщины. Дело – в гормональной перестройке. Она влияет на вкусовые рецепторы женщины, заставляя ее искать новые ощущения.
«Беременной нельзя вязать, иначе ребенок запутается в пуповине»
Без комментариев.
«УЗИ делать вредно, пол ребенка можно определить народными способами»
Во-первых, ультразвуковое исследование проводится вовсе не для того, чтобы определить пол ребенка, а для контроля за правильным развитием плода и течением беременности. Во-вторых, УЗИ признано самым безопасным методом инструментальной диагностики, и все слухи о его якобы вредоносности не имеют под собой совершенно никакой научно обоснованной базы.
«Если сидеть нога на ногу, то будут косолапые дети»
Единственная причина, по которой для беременной нежелательна такая поза, – она ухудшает отток крови от и без того нагруженных ног. А вот к развитию косолапости у ребенка это не имеет никакого отношения.
«У тебя изжога? Ребенок родится волосатый!»
На самом деле врачи уверяют, что связи между изжогой будущей мамы и растительностью на голове ребенка нет никакой. Скорее всего, обилие лануго зависит от гормонов и наследственных факторов.
К сведению
Лануго (от лат. lanugo – пух, пушок) – первичный волосяной покров, образованный очень тонкими практически непигментированными волосами, покрывающими тело плода млекопитающих и человека. У эмбриона человека появляются примерно на пятом месяце беременности и, как правило, практически полностью выпадают еще до рождения. В некоторых случаях могут сохраняться у новорожденного в течение нескольких дней или недель.
Глава 16
Витамин-гормон D3
Роль в организме
Традиционные представления о витамине D3 связаны, прежде всего, с его ключевой ролью в фосфорно-кальциевом обмене и влиянием на минеральную плотность костной ткани. Однако, в отличие от других витаминов, он является не витамином в классическом понимании этого термина, а гормоноподобным веществом, поскольку поступает в организм в неактивной форме и только за счет двухступенчатого метаболизма превращается в активную гормональную форму.
Роль и основные функции витамина D3 известны давно: профилактика рахита у детей, участие в фосфорно-кальциевом обмене, но в последнее время спектр знаний о нем значительно расширился. О витамине D сейчас говорят все, только не совсем уверена, что некоторые понимают, о чем говорят.
Сегодня известно, что витамин D3, по сути будучи гормоном D, необходим для поддержания физиологических процессов и оптимального состояния здоровья.
Для человека существуют два источника получения этого вещества: поступление с пищей, а также синтез прямо в организме под действием солнечных лучей.
Кому место под солнцем?
Сколько бы мы ни ели продуктов, богатых витамином D, мы все равно не получим всего необходимого нам количества этого вещества. И солнышко остается единственным шансом! Для синтеза витамина D3 в организме нам необходим солнечный свет, причем не любой, а ультрафиолет, который в достаточном количестве наблюдается лишь в тропиках.
Различают две основные формы витамина D – холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Холекальциферол синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол может поступать только с пищей.
Кальциферол растворим в жирах, которые необходимы для адекватного усвоения этого витамина, полученного с пищей. Как и другие жирорастворимые витамины, он может накапливаться в жировой ткани. Запасы витамина D, накопленные организмом в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы.
Пищевыми источниками витамина D являются:
• некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир);
• в меньшей степени – сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра;
• источник эргокальциферола – некоторые лесные грибы (выросшие в естественной среде);
• основной источник промышленного получения витамина D2 – дрожжи.
Люди, проживающие в северных городах, не имеют возможность поглощать необходимые организму солнечные лучи, отсюда сезонная депрессия и сезонная прибавка в весе. При этом, признаюсь, показатели пациентов родного мне Краснодара ненамного отличаются от показателей моих пациентов в Питере и Москве. Мы сами охотно возводим барьеры для защиты от солнечных лучей – это солнцезащитные средства.
Хотя, справедливости ради, нужно сказать, что существуют индивидуальные факторы, негативно влияющие на выработку в организме витамина D: ваш тип кожи, возраст, беременность и кормление грудью, вегетарианская диета, нарушенная микрофлора кишечника и ряд заболеваний.
Как врач-диетолог, я должна сказать: витамин D – самый похудательный витамин. Если человек хочет похудеть, это будет практически невозможно без коррекции уровня витамина D.
Для чего еще необходим этот витамин-гормон?
Витамин D:
• участвует в профилактике диабета;
• регулирует работу целого ряда гормонов (особенно половых);
• регулирует репродуктивную функцию (дефицит витамина D является одной из основных причин бесплодия у мужчин и женщин);
• предотвращает развитие остеопороза;
• снижает риск развития рака;
• предотвращает развитие кожных заболеваний;
• нормализует работу сердца и сосудов;
• участвует в профилактике инфекционных заболеваний.
Витамин D3и мочекаменная болезнь (камни в почках)
Вы удивитесь, но здоровье наших костей, волос, ногтей и зубов тоже зависит от этого вещества. А как же кальций, о пользе которого как раз для этих целей нам столько рассказывали? Во-первых, в той же костной ткани кальция не так уж много: больше всего, аж 50 %, там воды, 15 % жиров, 12 % органических веществ (белков) и 22 % неорганических веществ (микроэлементов, таких как фосфор, магний и уже упомянутый кальций). И вот как раз благодаря витамину D кальций попадает туда, где он должен быть, и усваивается. Если витамина D будет мало, то кальций начнет накапливаться в крови, и организму придется его утилизировать через «канализацию организма», а именно с мочой. А пока почки фильтруют мочу, кальций в них откладывается в виде песка, который со временем трансформируется в камни. Зато теперь вы знаете, что если вы заботитесь о должном уровне витамина D в крови, «время собирать камни» – в этом, медицинском смысле слова, для вас не наступит.
Кальций и витамин D3
Все больше и больше накапливается сведений о том, что прием кальция повышает риск возникновения инфаркта и инсульта. Многие пребывают в недоумении по поводу безопасности препаратов кальция, ведь он, как все слышали, полезен для костей, зубов и суставов, а тут такие новости! Хотя на упаковке написано, что он с витамином D, значит, вроде как бояться нечего. В чем же дело?
Уровень витамина D3 должен быть от 50 до 100 нг/мл. Но, по моему опыту, при уровне от 50 до 80 нг/мл пациент уже нуждается в поддерживающей дозе препарата витамина D в размере 2000 МЕ. И при этом я наблюдаю тотальную нехватку этого вещества в организмах пациентов во всей стране. В среднем, показатель уровня витамина D3 составляет порядка 22,4 нг/мл. Чуть больше повезло жителям российского Юга – 32,2 нг/мл. А в препаратах кальция максимальная доза витамина D3 в среднем 700 – 1000 МЕ. То есть даже при нормальном (с формальной точки зрения) содержании D3 в крови этой поступающей дозы недостаточно для усвоения кальция. А если кальций не усваивается, то он откладывается или в сосудах, делая холестериновую бляшку твердой (затем током крови она может оторваться и привести к инфаркту или инсульту), или в почках, что приводит к мочекаменной болезни. Одновременно кальций утилизируется из костей, делая косточку хрупкой. Вот так. А пили-то изначально кальций с какой целью? С целью профилактики остеопороза и укрепления волос и ногтей. Отсюда вывод: перед приемом кальция необходимо проверить свой уровень витамина D3 в крови (см. главу 4, где я рассказываю, какие показатели здоровья нужно регулярно проверять).
Немного интересных фактов о заболеваниях и симптомах, вызванных дефицитом «гормона D»
Лишний вес
Согласно исследованиям, причиной ожирения у мужчин, женщин и детей чаще всего становится недостаток витамина D.
Экзема
Исследования утверждают, что пациенты с экземой имеют более низкий уровень витамина D в сравнении со здоровыми людьми.
Диабет
Люди, страдающие от диабета, имеют более низкий уровень витамина D в организме, чем те, у кого уровень сахара в крови в норме.