МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО САМОСТОЯТЕЛЬНОМУ ИЗУЧЕНИЮ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА
1. Легкоатлетическая подготовка.
Цель: сформировать знания и умения о двигательном опыте.
Практические умения:
1.Выполнять команды низкого старта.
2. Техника эстафетного бега.
3. Техника бега на выносливость.
Изучив тему, студент должен приобрести умения в рамках формируемой
компетенции, то есть:
знать:
- команды низкого старта;
- технику передачи эстафетной палочки;
- технику бега на выносливость;
уметь:
- выполнять команды низкого старта;
- выполнять элементы эстафетного бега;
- выполнять технику бега на выносливость;
Для освоения темы студенту необходимо:
- выполнить нормативы (тест);
2. Кроссовая подготовка
Цель: сформировать знания и умения о выносливости.
Практические умения:
1.Развитие скоростной выносливости.
2.Техника бега на средние дистанции.
3.Кроссовая подготовка.
4.Развитие общей выносливости.
Изучив тему, студент должен приобрести знания и умения в рамках формируемой компетенции, то есть:
знать:
- физиологические изменения в организме;
- методику тренировки развития выносливости;
- физиологические изменения происходящие в организме при занятиях;
уметь:
- выполнять технику бега на выносливость;
иметь навыки:
- использования знания и умения по развитию выносливости;
- анализировать физиологические изменения в организме при регулярных занятиях.
Для освоения темы студенту необходимо:
- выполнить нормативы (тест);
3. Силовая подготовка.
Цель: сформировать знания и умения по развитию мышечной массы тела.
Практические умения
1. Развитие мышц брюшного пресса.
2. Развитие бицепса.
3.Развитие трицепса.
4. Развитие мышц спины.
5.Развитие мышц верхнего предплечевого пояса.
Изучив тему, студент должен приобрести знания и умения в рамках формируемой компетенции, то есть:
знать:
- физиологические изменения в организме;
- методику тренировки развития мышечной массы;
- физиологические изменения происходящие в организме при занятиях;
уметь:
- выделять основные этапы развития мышц;
иметь навыки:
- использования знания и умения по развитию мышц организма;
- анализировать физиологические изменения в организме при регулярных занятиях.
Для освоения темы студенту необходимо:
- обратить внимание на терминологию;
4. Гимнастическая подготовка.
Цель: сформировать знания и умения по оптимизации улучшения физической подготовки.
Практические умения:
1. Техника висов и упоров.
2. Упражнения на перекладине (высокая, низкая);
3. Упражнения на параллельных брусьях.
4. Развитие подвижности в суставах.
Изучив тему, студент должен приобрести знания и умения в рамках формируемых компетенции, то есть:
знать:
- разницу техники висов и упоров;
- основные требования упражнениям на перекладине и параллельных брусьях;
уметь:
- выполнять технику висов и упоров;
- выполнять технику упражнений на перекладине и параллельных брусьях;
иметь навыки:
- выполнения упражнений на перекладине и параллельных брусьях;
Для освоения темы студенту необходимо:
- обратить внимание терминологию.
Студенты должны сдать 6 контрольных нормативов и набрать максимальное количество баллов 100, минимальное количество баллов 60.
Дистанция, преодолённая за 6 минут
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) | |
| 17–23 | м | > 1500 | 1375-1500 | 1250-1375 | 1100-1250 | 1050-1100 | < 1050 |
| Ж | > 1200 | 1150-1200 | 1050-1150 | 950-1050 | 800-950 | < 800 | |
| 23–29 | М | > 1400 | 1300-1400 | 1200-1300 | 1050-1200 | 975-1050 | < 975 |
| Ж | > 1150 | 1050-1150 | 950-1050 | 900-950 | 775-900 | < 775 | |
| 30–39 | М | > 1350 | 1250-1350 | 1150-1250 | 1050-1150 | 950-1050 | < 950 |
| ж | > 1100 | 1050-1100 | 950-1050 | 850-950 | 750-850 | < 750 |
Подтягивания на высокой перекладине (мужчины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > 15 | < 6 | ||||
| 30–39 | > 12 | < 3 |
Сгибание рук на параллельных брусьях (мужчины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > 15 | < 6 | ||||
| 30–39 | > 12 | < 3 |
Поднимание ног к перекладине из виса (мужчины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > 12 | < 4 | ||||
| 30–39 | > 10 | < 3 |
Сгибание рук на гимнастической скамейке (женщины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > 15 | < 6 | ||||
| 30–39 | > 12 | < 3 |
Поднимание туловища из положения лёжа (женщины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > 60 | < 30 | ||||
| 30–39 | > 50 | < 15 |
Прыжки со скакалкой (мужчины и женщины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > 140 | < 60 | ||||
| 30–39 | > 120 | < 60 |
Гибкость (мужчины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > -25 | -25 | -15 | -5 | -0 | < +5 |
| 30–39 | > -20 | -20 | -10 | +5 | < +10 |
Гибкость (женщины)
| Возраст | Превосходно (20 баллов) | Отлично (18-19 б) | Хорошо (16-17 б) | Удовлетво- рительно (14-15 б) | Плохо (12-13 б) | Очень плохо (< 12 б) |
| 17–29 | > -30 | -30 | -20 | -10 | -5 | < +5 |
| 30–39 | > -20 | -20 | -10 | +5 | < +10 |
Темы рефератов, для студентов, временно освобожденных от занятий по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре» по медицинским показателям:
1. Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие.
2. Здоровый образ жизни и его составляющие.
3. Личное отношение к здоровью, как условие формирования здорового образа жизни.
4. Физическое самовоспитание и самосовершенствование в здоровом образе жизни.
5. Основные требования к организации здорового образа жизни.
6. Формы и содержание самостоятельных занятий.
7. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности.
8. Особенности самостоятельных занятий для женщин.
9. Планирование и управление самостоятельными занятиями.
10. Бег и его значение на организм.
11. Вредные факторы, влияющие на здоровье человека.
12. Закаливание.
13. Физическое воспитание в семье.
14. Двигательная активность как важнейший фактор взаимодействия организма человека с внешней средой и повышение его устойчивости к вредным воздействиям.
15. Здоровый образ жизни.
16. История развития легкой атлетики.
17. Легкая атлетика как основа физического воспитания.
18. Курение. Его влияние на женщин.
19. Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями.
20. Методы закаливания организма.
21. Олимпийское движение.
22. Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями.
23. Профилактика вредных привычек.
24. Профилактика спортивного травматизма.
25. Травматизм при занятиях физическими упражнениями.
26. Утренняя гимнастика и её значение.
27. Роль физических упражнений в укреплении здоровья студента.
28. Физическая культура и спорт, как социальный феномен общества.
29. Физическая культура и спорт в общекультурной и профессиональной подготовке студентов.
30. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов.
Шкала оценивания (максимальное количество баллов – 100 б.):
- написание реферата – 50 баллов;
- защита реферата – 50 баллов.
Критерии оценки написания реферата (максимальное количество баллов за написание реферата – 50 б).
1) Актуальность темы исследования – 10 б;
2) Соответствие содержания теме – 10 б;
3) Глубина проработки материала – 10 б;
4) Правильность и полнота использования источников – 10 б;
5) Соответствие оформления реферата стандартам – 10 б.
Реферат представляет собой письменную работу на определенную тему. По содержанию, реферат – краткое осмысленное изложение информации по данной теме, собранной из разных источников.
Темы рефератов определяются преподавателем в соответствии с программой дисциплины. Конкретизация темы может быть сделана студентом самостоятельно. Следует акцентировать внимание студентов на том, что формулировка темы (названия) работы должна быть:
- ясной по форме (не содержать неудобочитаемых и фраз двойного толкования);
- быть конкретной (не содержать неопределенных слов «некоторые», «особые» и т.д.);
- содержать в себе действительную задачу;
- быть компактной.
Выбрав тему, необходимо подобрать соответствующий информационный, статистический материал и провести его предварительный анализ. К наиболее доступным источникам литературы относятся фонды библиотеки, а так же могут использоваться электронные источники информации (в том числе и Интернет). Важным требованием предъявляемым к рефератам, является их объем: краткое осмысленное изложение информации по данной теме, собранной из разных источников – 10-15 страниц машинописного текста (не считая титульного листа). Еще одним требованием является связанность текста. Предложения в тексте связаны общим смысловым содержанием, общей темой текста. Реферат должен заключать такой элемент как выводы, полученные и сделанные студентами в результате работы с источниками информации.
Критерии оценки защиты реферата (максимальное количество баллов за защиту реферата – 50 б):
35-50 б. – ставится, если выполнены все требования к защите реферата: обозначена проблема и обоснована ее актуальность, сделан краткий анализ различных точек зрения на рассматриваемую проблему и логично изложена собственная позиция, сформулированы выводы, тема раскрыта полностью, выдержан объем, соблюдены требования к внешнему оформлению, даны правильные ответы на дополнительные вопросы.
20-34 б. – основные требования к защите выполнены, но при этом допущены недочеты. В частности, имеются неточности в изложении материала; отсутствует логическая последовательность в суждениях; имеются упущения в оформлении; на дополнительные вопросы при защите даны неполные ответы.
10-19 б. – имеются существенные отступления от требований к реферированию. В частности: тема освещена лишь частично; допущены фактические ошибки в содержании или при ответе на дополнительные вопросы во время защиты отсутствует вывод.
1-9 б. – основные требования к защите не выполнены, обнаруживается существенное непонимание проблемы.
Критерии оценки знаний по дисциплине:
| Итоговая сумма баллов | Оценка по 4-бальной шкале | Отметка о зачете | Оценка ECTS | Градация |
| 90-100 | отлично | зачтено | A | отлично |
| 85-89 | хорошо | B | очень хорошо | |
| 75-84 | C | хорошо | ||
| 70-74 | D | удовлетворительно | ||
| 65-69 | удовлетворительно | |||
| 60-64 | E | посредственно | ||
| ниже 60 | неудовлетворительно | не зачтено | F | неудовлетворительно |
Зачтено «Отлично» - содержание курса освоено полностью, без пробелов, необходимые практические навыки работы с освоенным материалом сформированы, все предусмотренные программой обучения учебные задания выполнены, качество их выполнения оценено числом баллов, близким к максимальному.
Зачтено «Очень хорошо» - содержание курса освоено полностью, без пробелов, необходимые практические навыки работы с освоенным материалом в основном сформированы, все предусмотренные программой обучения учебные задания выполнены, качество выполнения большинства из них оценено числом баллов, близким к максимальному.
Зачтено «Хорошо» - содержание курса освоено полностью, без пробелов, некоторые практические навыки работы с освоенным материалом сформированы недостаточно, все предусмотренные программой обучения учебные задания выполнены, качество выполнения ни одного из них не оценено минимальным числом баллов, некоторые виды заданий выполнены с ошибками.
Зачтено «Удовлетворительно» - содержание курса освоено частично, но пробелы не носят существенного характера, необходимые практические навыки работы с освоенным материалом в основном сформированы, большинство предусмотренных программой обучения учебных заданий выполнено, некоторые из выполненных заданий, возможно, содержат ошибки.
Зачтено «Посредственно» - содержание курса освоено частично, некоторые практические навыки работы не сформированы, многие предусмотренные программой обучения учебные задания не выполнены,
либо качество выполнения некоторых из них оценено числом баллов, близким к минимальному.
Не зачтено «Неудовлетворительно» - содержание курса освоено частично, необходимые практические навыки работы не сформированы, большинство предусмотренных программой обучения учебных заданий не выполнено, либо качество их выполнения оценено числом баллов, близким к минимальному; при дополнительной самостоятельной работе над материалом курса возможно повышение качества выполнения учебных заданий.
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫСТУДЕНТОВ.
Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:
- занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленности;
- в процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
1. Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями: самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля, как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает, что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля, предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности:
Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
Проба Тенчи. Испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секундам. Проба Штанге. Испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секундам.
Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300г массы тела. М. Р. П. =. Если частное от деления выше 300г, то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250г, – на недостаточный вес испытуемого.
№ Вид упражнений Формула расчета индекса
1 Бег на скорость Скоростной индекс =
2 Прыжок в длину с места Индекс прыгучести =
3 Поднимание груза от пола Силовой индекс =
4 Метание на дальность Метательный индекс =
Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.
Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов.
2. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями:
- прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности;
- занятие обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна);
- помните, что эффективность занятия будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания;
- старайтесь соблюдать физиологические принципы занятия: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки;
- помните, что результаты занятий зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий;
- не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению;
- физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них;
- составляя план занятия, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств);
- если вы почувствовали усталость, то на следующих занятиях нагрузку надо снизить;
- если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите занятия посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом;
- старайтесь проводить занятия на свежем воздухе, привлекайте к ним своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
3. Как построить тренировочное занятие.
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости, и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.), в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и, если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем, в последующие 2 – 3 месяца, можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого, через 5 – 6 месяцев занятий, переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.