План-конспект
группа СОЭ (№ 5)
Недельный план
Материальное обеспечение: скакалка, коврики, коньки или утяжелители
| № занятия | Содержание занятия |
| 22.03.21 | 1.Ходьба на полупальцах (руки в стороны, на уровне плеч)
2. Ходьба на пятках (руки за спиной, взять хватом за локти)
3. Перекаты (руки на пояс)
4. Ходьба на наружней и внутренней стороне стопы (в коньках!!!)
5. Боковой «Голоп»(руки на пояс)
6.Скрестный бег, «Сиртаки» (руки в стороны, на уровне плеч)
7. Прыжки на скакалке (на месте)
- на двух ногах 60 раз
-на правой, на левой по 40 раз
9.Три прыжка наверх, руки работаю на каждый прыжок в группировку (приземление на две ноги), на 4-ый группировка, выезд на правую ногу
10. Тур в 1-1.5 оборота (в группировке) на выезд. 10 раз по 2 подхода
11. Сальхов 15 повторений.
https://vk.com/videos-188580541?z=video-188580541_456239070%2Fpl_-188580541_-2
12.
Каждое упражнение выполнить в течении 1 мин.
12. Пистолетики с правой и левой ноги (не подставляя ногу!) по 10 раз по 2 подхода.
13. Ласточки удерживание на 10 счетов по 2 подхода с каждой ноги.
14.Растяжка:
-«Разножка» - открытое положение ног, наклоны поочередно к правой и левой ноге, вперед лежа на полу;
-«Бабочка» - упражнение на выворотность ног
-Сидя наклоны вперед (касаясь грудью коленей) – «липучка»
-шпагаты: продольный, поперечный, продольный (не собирая ног)
В положении лежа на животе:
-«Парус» - подъем и опускание корпуса;
-«Коробочка»;
-«Лягушка»;
-«Мостик»
|
| 23.03.21 | 1 Общеразвивающие упражнения (разминка)
-наклоны головы вперед-назад, влево – вправо 4 повтора
-вращение головой по 4 раза в каждую сторону
-махи руками вверх-вниз
-круговые движения руками (плечевой сустав), вперед и назад по 8раз
-круговые движения рук от локтя в одну сторону в другую по 8 раз
-наклоны туловища влево – вправо, вперед-назад
-круговые движения корпусом по 4 повторений в каждую сторону, руки на пояс
-круговые движения с высоким подниманием бедра по 6 повторений в каждую сторону
- круговые движения коленями по 6 повторений в каждую сторону
- приседания
- круговые движения голеностопным суставом по 8 повторений в каждую сторону
2. Прыжки на скакалке (на месте)
- на двух ногах 40 раз
-на правой, на левой по 20 раз
двойной прокрут скакалки (видео)
 Обучающее видео. Двойные прыжки на скакалке!
https://yandex.ru/efir?stream_id=vZYpkOs4XqrM&fro..
3. Ритбергер 15 повторений (видео)
https://vk.com/videos-188580541?z=video-188580541_456239073%2Fpl_-188580541_-2
4. Пистолетики с правой и левой ноги (не подставляя ногу!) по 10 раз по 2 подхода. Опорная нога без конька, рабочая в коньке или утяжелитель!!!(видео)
5. Ласточки (удерживание на 10 счетов) по 2 подхода с каждой ноги. Опорная нога без конька, рабочая в коньке или утяжелитель!!!(Видео)
6. Планка 1 мин.
7. Планка боковая по 45сек.
8. Растяжка:
-«Разножка» - открытое положение ног, наклоны поочередно к правой и левой ноге, вперед
-«Бабочка» - упражнение на выворотность ног
-Сидя наклоны вперед (касаясь грудью коленей) – «липучка»
- наклоны в продольном шпагате вперед и назад (прогиб), поперечный, наклоны в продольном шпагате вперед и назад (прогиб), поперечный. Удерживать 6 счетов в каждой позиции. Не собирая ног!!!
- Из положения лежа на спине ноги вместе- сесть за счет мышц пресса,- ноги врозь – поперечный шпагат – лечь животом на пол- собрать ноги лежа на животе в обратную сторону- из положения лежа на животе – ноги врозь- поперечный шпагат- сед ноги врозь- соединить ноги- за счет мышц пресса лечь на спину связку выполнить 10 раз (видео)
В положении лежа на животе:
-«Парус» - подъем и опускание корпуса;
-«Коробочка»;
-«Лягушка»;
-«Мостик»
|
| 24.03.21 | 1.Ходьба на полупальцах (руки в стороны, на уровне плеч)
2. Ходьба на пятках (руки за спиной, взять хватом за локти)
3. Перекаты (руки на пояс)
4. Ходьба на наружней и внутренней стороне стопы (в коньках!!!)
5. Боковой «Голоп»(руки на пояс)
6.Скрестный бег, «Сиртаки» (руки в стороны, на уровне плеч)
7. Прыжки на скакалке (на месте)
- на двух ногах 40 раз
-на правой, на левой по 20 раз
- двойной прокрут скакалки (видео)
Обучающее видео. Двойные прыжки на скакалке!
https://yandex.ru/efir?stream_id=vZYpkOs4XqrM&fro..
8. Пистолетики с правой и левой ноги (не подставляя ногу!) по 10- 15 раз по 2 подхода (видео)
9. Ласточки, удерживание на 10 счетов по 2 подхода с каждой ноги.
10.Растяжка:
https://vk.com/videos-188580541?z=video-188580541_456239034%2Fclub188580541%2Fpl_-188580541_-2
Повторить по 2 раза с каждой ноги (Видео)
|
| 27.03.21 | 1.Ходьба на полупальцах (руки в стороны, на уровне плеч)
2. Ходьба на пятках (руки за спиной, взять хватом за локти)
3. Перекаты (руки на пояс)
4. Ходьба на наружней и внутренней стороне стопы (в коньках!!!)
5. Боковой «Голоп»(руки на пояс)
6.Скрестный бег, «Сиртаки» (руки в стороны, на уровне плеч)
7. Прыжки на скакалке (на месте)
- на двух ногах 40 раз
-на правой, на левой по 20 раз
- двойной прокрут скакалки (видео)
Обучающее видео. Двойные прыжки на скакалке!
https://yandex.ru/efir?stream_id=vZYpkOs4XqrM&fro..
8. Пистолетики с правой и левой ноги (не подставляя ногу!) по 10- 15 раз по 2 подхода (видео)
9. Ласточки, удерживание на 10 счетов по 2 подхода с каждой ноги.
10. Растяжка
https://vk.com/videos-188580541?z=video-188580541_456239034%2Fclub188580541%2Fpl_-188580541_-2
Повторить по 2 раза с каждой ноги (Видео)
|
Тренер-преподаватель: Богданова Ирина Сергеевна