Среди совокупности физических проявлений человека в раз-
личной трудовой и спортивной деятельности особое место отво-
дится выносливости, т. е. способности в течение длительного вре-
мени представить внешнее сопротивление посредством мышеч-
ных наращений.
Любую сферу деятельности, связанную с проявлением вы-
носливости, можно подразделить на три периода:
1) период врабатывания;
2) период оптимальной работоспособности;
3) период снижения работоспособности.
Выносливость человека характеризуется способностью про-
тивостоять конкретному виду утомления, возникающему при кон-
кретной длительной работе. Выносливость всегда специфична.
Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень,
тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза
некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить
борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть
сама работа.
В зависимости от характера трудовой и спортивной деятель-
ности, степени вовлечения других физических качеств в общий
двигательный процесс, выносливость может быть представлена в
весьма разнообразном освещении, качественно охарактеризована
с различных позиций, а именно биологических, энергетичес-
ких, биомеханических, нейродинамических и т. д. Различают сле-
дующие виды выносливости: скоростная, статическая, разносто-
ронняя, стайерская.
Общая выносливость характеризуется способностью дли-
тельно выполнять различные движения умеренной, невысокой
длительности, включающие в работу значительные группы мы-
шечной системы человека.
Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как
прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно
переходить к любому другому виду деятельности, более узко-
направленной.
Физическая деятельность человека подчиняется определен-
ным законам, сущность которых отражает функциональные за-
висимости сила-время, скорость-время и др. Характер этих зави-21
симостей таков, что между предельной продолжительностью ра-
боты, временем поддержания усилий, средней скоростью пере-
движения и величиной этих параметров существуют обратные
отношения — при меньшей скорости, меньших затрачиваемых
усилиях спортсмен может преодолевать большую дистанцию.
Выносливость можно рассматривать и как своеобразный за-
пас силы и скорости, свидетельствующий о том, что все эти
качества взаимосвязаны между собой, причем в строго опреде-
ленных соотношениях.
В спортивной тренировке необходимых ответных реакций,
их характера, величины и направленности при развитии вынос-
ливости достигают определенным сочетанием компонентов на-
грузки:
- длины дистанций (или времени работы);
- скорости преодоления дистанции;
- количества преодолеваемых отрезков дистанции (или по-
вторений);
- продолжительности интервалов отдыха между отрезками
(или отдельными повторениями);
- характера отдыха (активный, пассивный).
Все виды специальной выносливости базируются на хоро-
шо развитой общей выносливости. Существует большое число
разнообразных средств и методов тренировки выносливости. Их
можно распределить на три принципиально отличные группы
методов: метод непрерывного тренировочного воздействия; ме-
тод интервальной работы; метод соревновательный.
Метод непрерывного воздействия (дистанционный метод)
можно подразделить на три модификации:
1. Вариант с равномерным распределением нагрузки. Несмотря
на равномерную скорость передвижения, внутренняя реакция
организма будет изменяться в сторону увеличения напряжения,
т. е. в ходе выполнения упражнения будет прогрессивно разви-
ваться утомление. Максимально возможные показатели потреб-
ления кислорода человек достигает при ЧСС (частота сердечных
сокращений) 180—192 уд/мин, поэтому при развитии аэробных
возможностей организма, лежащих в основе выносливости, не-
обходимо ориентироваться на эти показатели пульса.
2. Вариант с планомерным изменением скорости (или интен-
сивности). Он используется, когда необходимо развить и аэроб-22
ные, и анаэробные варианты. В этом случае на заранее заплани-
рованных участках тренировочной дистанции скорость, или ин-
тенсивность, выполнения упражнения увеличивается настолько,
что образуется кислородный дом, который ликвидируется при
последующем снижении скорости.
3. Фартлек. Этот метод представляет собой «игру» скоростей.
Смена скорости строится не по плану, а по самочувствию и
готовности спортсмена.
Метод интервальной работы подразумевает выполнение ра-
боты c определенными интервалами отдыха, т.е. интервальная
работа включает чередование фаз работы и отдыха. Сложность —
в подборе интенсивности работы и в продолжительности паузы
отдыха. Обычно используют два критерия.
Во-первых, ориентируются на длину соревновательной ди-
станции и подбирают отрезки меньше этой дистанции или чуть
больше.
Во-вторых, интервал отдыха между отрезками должен быть
такой продолжительности, чтобы ЧСС к началу следующего за23
соревнования, многократно выполнять быстрые движения, не
снижая их эффективность.
Основные методические рекомендации по развитию скоро-
стной выносливости должны быть направлены прежде всего на
обеспечение той скорости передвижения или любого другого дви-
жения, которая в наибольшей мере соответствует основному дви-
жению по его характеру, форме, усилиям, ритме и т. д.
Необходимо соблюдать три весьма важных условия:
1. В одной тренировке не применяется большое количество
повторений тренировочного упражнения.
2. В тренировке необходимо, чтобы утомление возникало, т. е.
интервалы отдыха между отдельными повторениями тренировоч-
ных упражнений должны быть такими, чтобы организм успевал
отдохнуть к следующему повторению работы, и в то же время так
коротки, чтобы во время этого отдыха накапливалось необходимое
утомление, а организм не успевал бы полностью восстановиться.
3. В недельном цикле таких тренировок с целью развития
скоростной выносливости в зоне работы максимальной и отчас-
ти большой мощности не должно быть более 2—3, остальные
тренировочные занятия должны быть направлены или на разви-
тие других физических качеств, или на совершенствование тех-
нических навыков и умений, или на тренировки восстанови-
тельного характера.
Силовая выносливость. Этот вид выносливости характеризу-
ется способностью длительное время выполнять работу, связан-
ную с большими физическими напряжениями, при проявлении
больших усилий.
Поскольку силовая выносливость проявляется в мышечной
деятельности длительного характера с определенными условия-
ми, то и развивать ее надо именно в подобных, специфических
условиях:
1. Усилие должно соответствовать основному двигательному
действию.
2. Количество повторений тренировочных упражнений при
развитии силовой выносливости, как правило, довольно боль-
шое — упражнения выполняются «до утомления».
3. Продолжительность интервалов отдыха между сериями
упражнений такова, чтобы силовые возможности успели восста-
новиться почти до исходного уровня.24
4. В недельном цикле тренировки этой направленности не
рекомендуется проводить чаще 3—4 раз.
Статическая выносливость — это выносливость к статичес-
ким усилиям. Она характеризуется способностью в течение дли-
тельного времени поддерживать определенные мышечные напря-
жения без выполнения «внешних» двигательных действий или
при неподвижном усилии, при отсутствии движения. Максималь-
ные мышечные усилия не могут быть длительными, они всегда
кратковременны. При меньших отягощениях увеличивается дли-
тельность мышечных напряжений.
Характерные особенности методики развития статической
выносливости заключаются в том, что практически все упраж-
нения совершаются при неизменной длине мышц, т. е. мышцы
напрягаются, совершается своеобразная работа мышц, а так на-
зываемого внешнего движения не происходит.
Упражнения, развивающие статическую выносливость, мож-
но применять ежедневно. Изометрические упражнения можно вы-
полнять с отягощениями и без отягощения, но необходимо строго
соблюдать те позы, которые являются формирующими в общей
структуре двигательных действий.
Разносторонняя выносливость представляет собой способность
длительное время совершать физическую работу переменной ин-
тенсивности, работу, для выполнения которой необходимо пе-
реключаться с одного вида и характера двигательной деятельно-
сти на другой.
Совершенствовать все виды выносливости можно исполь-
зуя разностороннюю тренировку, где должное место уделяется
развитию и скоростной, и силовой, и статической, и любой
другой выносливости.
Для успешного развития разносторонней выносливости сле-
дует соблюдать несколько правил:
- все виды выносливости эффективно развиваются на «проч-
ном фундаменте» общей физической подготовленности и отлич-
но развитых функциональных возможностях человека, на базе
общей выносливости;
- развитие скоростной выносливости предшествует разви-
тию силовой, выносливость к статическим напряжениям хорошо
сочетается с развитием скоростной и силовой выносливости;- для эффективного воспитания разносторонней выносли-
вости скоростного и силового характера целесообразно их «раз-
вести» по разным тренировочным занятиям;
- после напряженной тренировочной работы, направленной
на развитие скоростной или силовой выносливости, целесооб-
разно выполнить ненапряженную мышечную работу восстанови-
тельного характера.
Стайерская выносливость необходима прежде всего для дос-
тижения высоких скоростных результатов в спортивных дисцип-
линах на длинные (стайерские) дистанции. Эта выносливость по-
зволяет в течение длительного времени бороться с развивающим-
ся утомлением и продолжать работу в заданном темпе. Уровень
стайерской выносливости во многом определяется работоспособ-
ностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приводится
несколько рекомендаций для развития стайерской выносливости
и обеспечения высокой работоспособности (на примере бега):
1. С невысокой (доступной) скоростью пробежать 3—5 мин,
не учитывая расстояние, почувствовав усталость, перейти на ходьбу.
Затем снова бег. И так продолжать в зависимости от самочувствия.
2. Самый трудный момент — это бег в первые 3—5 мин,
когда организм проходит стадию «врабатывания». Эта трудность
отмечается в течение первых 10 занятий.
3. Не спешите увеличивать скорость бега. Нагрузку лучше
увеличивать за счет увеличения длины дистанции или времени
бега.
4. В недельном цикле тренировки при 4—5 занятиях нагруз-
ку можно распределить следующим образом: 2 занятия с повы-
шенным объемом бега; 2 занятия разгрузочных, одно из них —
общефизическая подготовка.
Следуя этим рекомендациям, осваивайте бег в течение
30 минут.
По мере роста тренированности, при повышении уровня
развития выносливости необходимо постепенно увеличивать как
длительность нагрузки, так и скорость передвижения. Если не
стоит цель достижения высоких спортивных результатов, а ра-
бота на выносливость проводится в оздоровительных и общеук-
репляющих целях, увеличение скорости нецелесообразно, для
увеличения нагрузки необходимо увеличивать время работы и
длину дистанции.