Если у нас проблема с ненавистью к собственной персоне, собственное саморазрушающее поведение может быть незаметным или, наоборот, бросаться в глаза. Незаметные проявления включают возведение для себя препятствий. Мы можем постоянно пребывать на заднем плане, не позволять своим талантам
* Элизабет Кюблер-Росс (Elisabeth Kübler-Ross, 1926–2004) — американский психолог, автор концепции психологической помощи умирающим больным и исследователь около-
смертных переживаний. Ее книга «О смерти и умирании» (1969) стала бестселлером в США и издана на русском языке (Киев: София, 2001).
проявляться, вредить себе, бездельничая и отвлекаясь от работы. Можем пренебрегать своим здоровьем или слишком многого от себя требовать. Мы можем очень тяжело работать ради других, но при этом все равно чувствовать себя каким-то мошенником, который лишь обманывает людей. В то же время мы нередко очень осложняем близкие отношения, втайне опасаясь, что кто-то поймет нашу истинную ничтожную суть. Нас могут привлекать партнеры, которые заставят чувствовать себя ниже их или воспользуются нашими недостатками. Мы можем пристраститься к риску и адреналину. Самые опасные деструктивные действия могут приводить к суицидальным попыткам, членовредитель-
ству, перееданию и умышленному очищению кишечника.
Одно из возможных последствий ненависти к себе — это настоящая клиническая депрессия, а другое — пустая жизнь. Если вы постоянно отчитываетесь перед внутренним критиком, который всегда недоволен, одно из решений (абсолютно несостоятельное) — попытаться вести себя осторожно: никогда не говорить того, что мы думаем или чувствуем, никогда не делать ничего спонтанного или рискованного, развивать контроль над своими чувствами до такой степени, когда уже не сможем ничего чувствовать.
|
|
Другие симптомы самоуничижения в действии:
• Перфекционизм. Такие люди преграждают себе дорогу сомнениями в собственных силах и никогда не верят, что их работа достаточно хорошо выполнена.
• Перенапряжение, плохая организованность, запрет на просьбы о помощи. Эти люди постоянно наказывают себя, хотя пытаются казаться
сильными и самоуверенными.
• Действия в ущерб себе. Пропуск финальных сроков, опоздания на встречи, загруженность; но ненадежность — это способ наказать себя, при этом не осознавая нужды в наказании.
• Застенчивость, социальная тревога. Боязнь людей как следствие подсознательной ненависти к себе и ожидание отторжения и осуждения.
• Создание непривлекательности. Плохая гигиена, плохой стиль в одежде, неловкое поведение в обществе. Символическое послание: «Пожалуйста, не смотрите на меня слишком пристально».
• Постыдные секреты. Поведение, несвойственное характеру, причиной которого становится что-то потаенное, как, например, навязчивая мастурбация, азартные игры, воровство, тайное членовредительство, сексуальная слабость. Создает напряженное чувство вины, сопровождаемое ненавистью к себе.
• Жестокое обращение к себе. Членовредительство, порезы, ожоги, умышленное переедание, предрасположенность к травмам. Может проявлять-
ся в том, что человек причиняет себе боль, не зная, что хочет этого.
• Рискованное поведение. Вождение в нетрезвом виде, случайный секс, постоянный риск. Как мы уже говорили, оно проявляется как импуль-
|
|
сивное действие при отсутствии выраженных эмоций.
• Насилие по отношению к другим. Бытовое насилие — это когда человек избивает единственного человека в жизни, который дал клятву его любить. Это настолько саморазрушающее действие, насколько вообще возможно. Из случайных же драк он никогда не выходит невредимым, и однажды его могут вынести из такого конфликта вперед ногами.
• Выбор жестоких, равнодушных партнеров. Почему-то такие люди находят партнеров, которые будут подыгрывать их самоуничижению, проявляя жестокость, изменяя им, подрывая их самооценку, манипулируя ими, чтобы они брали на себя ответственность за все, что идет не так в отношениях. И они не могут прекратить такие отношения, потому что это удовлетворяет их эмоциональные нужды.
• Переедание, хаотичный прием пищи, пренебрежение физическими упражнениями, слишком большой вес, делающий вас непривлекательными. Это тоже может быть симптомами ненависти к себе.
Потеря веса
Большинство американцев либо страдают от излишнего веса, либо уверены, что они толстые. Надо ли считать это результатом самодеструктивного поведения? Ответ сложнее, чем кажется на первый взгляд. Любой из сценариев саморазрушения, который мы рассматривали ранее, может стать причиной неправильного питания или отсутствия физической нагрузки, но борьба за потерю веса живет совершенно своей жизнью. Представим, что английское издательство William Hill Agency предлагает: вы описываете план тренировок и ожидаемую степень потери веса, а они делают на вас ставки. Несмотря на то что вы сами диктуете цели и сроки, большинство игроков проигрывают. Это потому, что диеты не работают. Каждый раз, когда вы сидите на диете, теряете вес, а потом снова его набираете, вы осложняете потерю веса в будущем. Ваше тело начинает воспринимать диету как голод и будет удерживать калории, потому что привыкает к мысли: выживание под угрозой. К третьей или четвертой диете вы можете радикально ограничить прием пищи —
|
|
тело упорно будет сохранять изначальный вес.
Таким образом, сила воли практически не имеет отношения к потере веса3. Конечно, требуется немало усилий, чтобы соблюдать диеты; проблема лишь в том, что диеты не работают. Просто посмотрите на Опру Уинфри. Чтобы подняться туда, где она сейчас, справлять-
ся со всеми своими проектами и обязательствами, она должна быть сверхъестественно целеустремленным и организованным человеком. И тем не менее Опра постоянно пытается похудеть — но, несмотря на помощь лучших в мире специалистов, не может. Людям, вконец измотавшим себя диетой (и временно истощившим запасы силы воли ради самоконтроля), сложнее соблюдать диету. У тех, кто постоянно борется с соблазном, остается очень немного силы воли для каких-то других задач. Мы хотим изменить привычки в еде, сделав их частью «непроизвольного Я», так что сила воли нам не пригодится.
Те, кто сидит на диете, — идеальный пример эффекта «Какого черта!». В одном эксперименте (с тех пор много раз повторявшемся) худеющих сравнивали с не худеющими в разных ситуациях. Первой группе дали два гигантских молочных коктейля, а потом открыли неограниченный доступ к печеньям и крекерам, которые, как они думали, надо будет оценивать — но на самом деле исследователи измеряли потребление. Второй группе дали только один маленький коктейль, а третьей — вообще никакого. Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были вполне предсказуемы: группа, которой не дали молочного коктейля, съела больше всего печенья и крекеров, группа с маленьким коктейлем съела меньше, а группа с двумя коктейлями едва притронулась к еде4. Но среди худеющих результаты удивительным образом были обратными: группа, которая выпила по два гигантских молочных коктейля, съела больше печений и крекеров, чем вторая и третья группы. Как будто у худеющих есть дневной лимит калорий, и если они его превысили (например, двумя стаканами молочного коктейля), день все равно испорчен. «Какого черта! Сегодня я буду есть что хочу, а завтра начну сначала». Это абсолютно иррациональное и тем не менее подсознательное действие; рациональная часть сознания тут решений не принимает.
Попытки похудеть также заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приема пищи и чувства удовлетворения. Мы едим по часам, не можем съесть то, чего хочется нашему организму, и привыкаем к чувству голода. Когда мы учимся есть по правилам, совершенно утрачиваем чувствительность к голоду и удовольствию. Если перестаем следовать правилам (что неизбежно происходит с большинством), напрочь теряем естественную способность понимать, когда же наступает момент насыщения.
Если мы не в состоянии сесть на диету, чтобы избавиться от веса, то что же реально можем предпринять? Можем начать с того, что посвятим свои старания не избавлению от лишнего веса, а здоровому питанию или приобретению хорошей формы. Здоровое питание подразумевает,
что это на всю жизнь. Если наша цель такова, придется узнать многое о пище. Можно узнать, например, что еда с большим содержанием протеина наиболее эффективна в удовлетворении наших энергетических потребностей. Понять преимущества овощей, фруктов и зелени. Сократить потребление углеводов. Мы научимся другим трюкам с самоконтролем, о которых уже говорили: когда мечтаешь о вкусностях с высоким содержанием углеводов, можно привязать эти картинки к чувствам опасности или отвращения — червяки в молочном коктейле, тараканы в шоколадке. Если взвешиваешься каждый день, увидишь результаты гораздо быстрее, и это поможет контролировать себя. То же происходит, если мы обращаем внимание, что и как едим, и узнаём про калории, жиры и углеводы. Желательно читать о еде в ресторанах, и особенно о калориях, если в меню указывают их количество: это поможет правильнее рассчитывать свой ежедневный рацион.
Чтобы получать информацию о своем прогрессе без промедления, можно использовать новые технологии. Есть устройства, как, например, Fitbit, которые считают, сколько шагов в день мы прошли. Например, мы поставили себе цель: проходить в день десять тысяч шагов. Посмотрели на прибор в девять часов вечера — и узнали, что не хватает еще трех тысяч. Потом можно будет лишь изумляться, как прогулка по дому в три тысячи шагов туда-сюда способна улучшить наше самочувствие. Компании программного обеспечения разрабатывают программы с использованием игровой психологии для разных персональных электронных устройств, чтобы вдохновить нас переходить на здоровое питание. Некоторые сайты в интернете позволяют сделать ставку на то, что мы добьемся нужного веса, и если действительно это сделаем (большинство людей, конечно, не выигрывает), то можем выиграть вполне реальные деньги.
Еще одна неожиданная и обнадеживающая находка: люди, которые научились подавлять соблазн съесть что-то вредное, обещая себе съесть это позднее, едят меньше. А уверенные в том, что никогда не притронутся к вкусняшке и что стоит навсегда забыть этот соблазн, в итоге съедают больше 5. Оказывается, вера в то, что мы сможем когданибудь съесть всю эту еду, приносит радость ожидания, и когда мы уже действительно можем по-человечески поесть, хватает меньшего. Те же, кому внушали выкинуть из головы такие мысли, а потом предоставили возможность получить желаемое, довольно быстро скатывались к эффекту «Какого черта!»: «Хорошо, он дал мне зеленый свет, эти калории — на его совести». Мы можем быть мудрее и время от времени позволять
себе маленькую порцию любимой соблазнительной вкусности, чем постоянно чувствовать себя лишенными чего-то важного, потому что тре-
нируем ум получать удовольствие от небольших порций.
Негативное мышление
Другим проявлением ненависти к собственной персоне могут быть непроизвольные негативные мысли, давным-давно отмеченные Аароном Беком* в каче-
стве симптома депрессии6. Эти мысли могут появляться в сознании внезапно, как коленный рефлекс, с целью уравновесить любое хорошее чувство. Одна моя пациентка однажды поняла, что каждый раз при получении похвалы за чтолибо у нее немедленно появлялись критикующие мысли: «О нет, они не знают настоящую тебя, они не знают, какая ты жалкая, они не знают, что ты неудачница». Были и другие подобные мысли: «Я не заслуживаю…», «Я никогда не смогу…», «Бесполезно даже пробовать…»
Очень важно понимать, что такие мысли — как белый шум, помехи, вызванные нашим самоуничижением. Надо помнить, что подобный образ мыслей — привычка, от которой можно избавиться. Многие пациенты, осознав эти паттерны, испытали в некотором роде мрачное удовольствие от понимания, как они делают это с собой. Некоторые любят аббревиатуру ANTS**, потому что, как и муравьи, такие мысли появляются ниоткуда и портят пикник. Мы можем представлять себе картинку в голове, на которой будем сокрушать этих муравьев своим ботинком или устраивать пикник подальше от муравейника, и потом вспоминать ее каждый раз, когда такие мысли возникают в сознании. Мы также
* Аарон Бек (Aaron Temkin Beck, род. 1921) — ученый, психотерапевт, психиатр; основатель когнитивной психотерапии, использующейся в лечении депрессии; автор нескольких авторитетных шкал и опросников: шкала депрессии Бека, шкала безнадежности Бека, шкала суицидальных идей Бека, шкала тревоги Бека.
** ANTS (automatic negative thoughts) — непроизвольные негативные мысли, а также муравьи (c англ.).
можем научиться сопротивляться негативным мыслям простыми командами: «Не заходи туда. Не слушай этот голос. Потом с этим разберешься. Это не твоя проблема». Некоторые терапевты раньше учили людей позитивным и торже-
ственным заявлениям: «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт возьми, люди меня любят», — хотя у меня всегда это вызывало мурашки по коже 7. Бросать вызов негативным идеям, вооружившись силой логики, кажется мне более эффективным методом: «Где доказательство, что ты неудачник?» Лучше тренировать осознанность и относиться к этим мыслям как к ненастоящим: просто что-то спровоцировало старые алгоритмы в нашем мозгу, это призраки из прошлого, которым мы можем позволить раствориться в воздухе.
Вот простой способ показать, что небольшие перемены в негативном мышлении приводят к переменам. Первокурсники в университете, получающие оценки ниже ожидаемых, с большой вероятностью уйдут из учебного заведения. Одни сделают вывод, что недостаточно хороши для высшего образования, пока другие студенты, с более оптимистическим взглядом на жизнь, переварят новость и решат больше работать. Психологи взяли группу первокурсников, проявлявших беспокойство по поводу своей успеваемости8. Части из них показали статистику, свидетельствующую, что низкие оценки в первый год — довольно частое явление и что большинство студентов, которые остаются после этого в университете, могут исправить свой средний балл. Они также посмотрели видео: на нем четыре старшекурсника рассказывали, как были разочарованы в первый год учебы и как постепенно исправляли оценки. В общей сложности это заняло полчаса. Контрольная группа не получила такой информации. В следующем году те студенты, которые видели статистику и фильм, показали лучшие результаты в учебе, чем контрольная группа. Теперь вероятность того,
что они покинут университет, становится все меньше.