Использование разнообразных форм физического воспитания (урочных занятий, физических упражнений в режиме дня, самостоятельных оздоровительных занятий) создаёт условия, обеспечивающие выполнение студентами научно-обоснованного объёма двигательной активности.
Основными формами самостоятельных занятий физическими упражнениями являются: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурно-оздоровительные занятия в режиме дня, которые могут быть использованы студентами, освобожденными от практических занятий физическими упражнениями.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) состоит из комплекса 8—10 физических упражнений. Их выполнение ускоряет переход от сна к бодрствованию, стимулирует деятельность центральной нервной системы, активизирует работу всех органов и систем организма, способствует бодрому, жизнерадостному настроению. Продолжительность УГГ 15—20 минут. Для выполнения задания 1 в таблице 1.2 представлен примерный комплекс УГГ.
Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из 8—12 упражнений и составляется в соответствии со следующей схемой.
1. Ходьба на месте.
2. Упражнения на осанку (из о.с. типа потягиваний).
3. Упражнения для мышц шеи (наклоны и круговые движения головой).
4. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).
5. Упражнения для мышц передней и задней поверхности туловища.
6. Упражнения, выполняемые в положении сидя (поднимание ног или туловища при закрепленных ногах).
7. Упражнения выполняемые в положении лежа (на животе, на боку)
8. Упражнения в стойках и упорах на коленях.
9. Прыжки (многократные подскоки).
10. Бег и ходьба на месте.
Порядок упражнений в комплексе УГГ может варьироваться.
Ценность утренней гигиенической гимнастики в том, что несколько энергичных упражнений прекрасно активизируют деятельность жизненно важных систем организма, укрепляют мышцы, связки, суставы, совершенствуют координацию движений, формирует красивую осанку, учат правильному дыханию.
В комплекс УГГ необходимо включать упражнения для рук, плечевого пояса, мышц туловища и ног, упражнения на равновесие и координацию движений. Каждое упражнение комплекса повторяется от 4 до 12 раз — до появления ощущения легкой усталости. Комплекс следует обновлять через 2—3 недели, постепенно увеличивая нагрузку.
Т а б л и ц а 1.2 — Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики
| № п/п | Содержание упражнения | Дозировка | Методические указания |
| 1. | Ходьба на месте | в течение 1 минуты | с постепенным увеличением темпа |
| 2. | И.п. – ноги врозь, руки к плечам. 1-4 – круговые движения вперед, 5-8 – тоже назад. | 6-8 раз | в среднем темпе, дыхание произвольное |
| 3. | И.п. – ноги врозь, руки вверх. 1-4 – круговые движения туловищем влево; 5-8 – тоже вправо. | 4-6 раз | в среднем темпе, дыхание произвольное |
| 4. | И.п. – основная стойка. 1- наклон вперед, руками коснуться пола, 2- упор присев, 3- наклон вперед, 4- И.п. | 6-8 раз | в среднем темпе, дыхание произвольное |
| 5. | И.п. – ноги вместе, руки в сторону. 1- выпад правой вперед, 2-3 – руки на колено, два пружинистых движения вниз – выдох, 4 – И.п. – вдох. 5-8 – то же левой ногой. | 6-8 раз | в среднем темпе |
| 6. | И.п. – упор лежа. 1-2 – согнуть руки, 3-4 – И.п. | 6-12 раз | в среднем темпе, дыхание произвольное |
| 7. | И.п. – основная стойка. 1- присесть, руки вперед, 2- И.п. 3. Присесть, руки в стороны, 4. И.п. | 6-8 раз | в среднем темпе |
| 8. | И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1- прыжком ноги вместе, руки в сторону. 2- прыжком ноги врозь, руки на пояс. | 30-40 прыжков | дыхание ровное |
| 9. | Ходьба на месте | в течение 1 минуты | с постепенным замедлением темпа |
Занятия оздоровительной (корригирующей) направленности используют для повышения уровня развития физических качеств, а также для формирования правильной осанки и совершенствования телосложения.
Корригирующие занятия можно проводить как в форме урока, так и в форме выполнения соответствующих специализированных комплексов упражнений (Таблица 1.3), в которых последовательность, направленность и дозировка упражнений обеспечивают постепенное врабатывание организма (аналогично задачам подготовительной части урока), целенаправленного воздействия на проблемные зоны (что соответствует основной части) и затем — восстановление организма (что соответствует заключительной части).
Таблица 1.3 — Комплекс упражнений корригирующей направленности при нарушениях осанки.
| № п/п | Содержание | Дозировка | Методические указания |
| ИП: стойка ноги врозь, руки на пояс; 1 - плечи отвести назад, прогнуться; 2 - ИП. | 2-3 раза | - вдох, - выдох. | |
| ИП: стойка ноги врозь; 1 - наклон вниз, руками притянуть туловище к ногам; 2 - ИП. | 3-4 раза | 1 – удержать положение 5-6 с. | |
| ИП: сед упор сзади; 1 - согнуть ноги; 2 - сед углом, упор сзади; 3 - согнуть ноги; 4 - ИП. | 5-6 раз | 2 - ноги не сгибать. | |
| ИП - лежа на спине, руки вверх; 1 - 3 - тянуться руками вверх, ногами вниз (самовытяжение); 4 - ИП. | 2-4 раза | Упражнение выполнять медленно. Носки тянуть к себе. | |
| ИП: лежа на спине, руки за голову; 1 - поднять таз; 2 - ИП. | 6-10 раз | 1 - напрячь ягодичные мышцы. | |
| ИП: лежа упор сзади, ноги согнуть; 1 - согнуть руки; 2 - ИП. | 8- 10 раз | ||
| ИП: лежа на животе, руки вверх в замок; 1 - поднять туловище, прогнуться; 2 - ИП. | 6-8 раз | Ноги не поднимать. | |
| ИП: лежа на животе, руки вниз; 1 - поднять ноги; 2 - развести в стороны; 3 - соединить ноги; 4 - ИП. | 4-8 раз | Ноги не сгибать. | |
| ИП: лежа на животе, руки вверх; 1 - поднять ноги и руки; прогнуться. 2 - ИП. | 3-4 раза | 1 - от 2 до 6 сек. | |
| ИП: лежа на животе, руки согнуть в упоре; 1 - выпрямить руки, прогнуться; 2 - ИП. | 3-4 раза | 1 - от 2 до 6 сек. |
Физкультурно-оздоровительные формы занятий в режиме дня включают и физкультпаузы, пешие прогулки, подвиж 
ные игры, туристские походы.
Физкультурная пауза используется как форма активного отдыха во время занятий для снижения утомления и повышение работоспособности. Упражнения подбираются так, чтобы нагрузку получили те органы и системы, которые находились в статической позе. Физкультурную паузу рекомендуется включать в режим учебного дня и проводить при проявлении первых признаков утомления в течение 5—7 минут.
Подвижные игры – это сознательная активная деятельность, направленная на достижение условной цели, добровольно установленной самими играющими. Достижение цели требует от играющих активных двигательных действий (быстро добежать до цели, быстрее бросить в цель, быстро и ловко догнать «противника» или убежать от него и т. п.).
Каждая подвижная игра имеет свои содержание,
форму (построение) и методические особенности.
Содержание подвижной игры составляют: сюжет (образный или условный замысел, план игры), правила и двигательные действия, входящие в игру для достижения цели.
Форма подвижной игры — организация действий участников,
предоставляющая возможность широкого выбора способов достижения поставленной цели. В одних играх участники действуют индивидуально или группами, добиваясь своего личного интереса, в других — коллективно, отстаивая интересы своего коллектива, своей команды. Также различные построения играющих для игры
(врассыпную, в круг, в шеренгу).
Форма игры связана с содержанием и обусловливается им.
Методические особенности игры зависят от ее содержания и формы. Содержание подвижных игр оформляется в форме игровой карточки (рис. 1).
Догони мяч
Педагогическое значение: способствует развитию ловкости, быстроты реакции, внимания.
Место проведения: площадка, спортивный зал.
Инвентарь: мяч.
| Построение | Содержание | Правила и варианты | ||||||||||||||||
    
- Игроки
- Учитель
| Играющие стоят по кругу на расстоянии вытянутых рук. Место водящего в кругу остается свободным. Ребенку, стоящему пятым справа от водящего, дается мяч. Дети хором говорят: «Раз, два, три – беги!» - и передается мяч по кругу. Водящий бежит за кругом в том же направлении, стараясь добежать до своего места раньше, чем туда дойдет мяч. Если ему это не удается, повторяет движение | • Мяч передаётся только соседу после слова «беги!». • Игрок, уронивший мяч, поднимает его |
- Водящий
-Движение мячаРисунок 1 — Игровая карточка
Регулярные самостоятельные занятия являются высшей формой проявления двигательной активности. Необходимость регулярных самостоятельный занятий физическими упражнениями обусловлена, с одном стороны, снижением здоровья учащейся молодежи, а с другой возможностями средств физической культуры положительно воздействовать на физическую подготовленность, укреплять здоровье и повышать жизнеспособность человека. В процессе физического самовоспитания формируются социальные и личностно-значимые черты характера. Наряду с этим усваиваются нормы здорового образа жизни, решается ряд социально-значимых задач, необходимых для успешной адаптации личности в условиях современного информационного общества, что приводит в конечном итоге, к повышению качества жизни человека.