Упражнение 1.Имитация постановки толчковой ноги на месте отталкивания. И.п.- стоя на маховой ноге, толчковая нога согнутая в колене в безопорном положении перед маховой.
Упражнение2.И.п.- стоя, маховая нога и противоположная рука впереди, толчковая нога и другая рука сзади. Сделать шаг толчковой ногой, высоко поднимая бедро и ставя ее на опору «загребающим» движением «под себя». При имитации отталкивания поднять бедро маховой ноги до уровня таза, а кисть противоположной ей руки — до уровня головы.
Упражнение 3. В ходьбе (через шаг) быстрым «загребающим» движением «под себя» ставить толчковую ногу так, как она ставится на брусок для отталкивания.
Упражнение 4. То же, но в медленном темпе.
Упражнение 5. Имитация выноса маховой ноги в отталкивании. И. п. — стоя на расстоянии одного шага от возвышения (скамейки, горки матов), толчковая нога впереди, маховая сзади. Активно вынести маховую ногу вперед-вверх и поставить ее на опору, приняв положение «в шаге» (положение «широкого выпада»).
Упражнение 6. Прыжки в длину с места, отталкиваясь одной (толчковой) ногой. И. п. — стоя на толчковой ноге около ямы (матов), маховая нога, согнутая а колене (находится в безопорном положении), около толчковой. Выполнить несколько (2—4) непрерывных движений (размахиваний) маховой ногой вперед-назад с последующим активным махом от бедра из крайне заднего положений вперед-вверх и одновременным отталкиванием толчковой ногой. Приземлиться на две ноги. Упражнение 7. И. п. — стоя около ямы (матов), толчковая нога впереди, маховая сзади. Непрерывная имитация выноса от бедра маховой ноги вперед-вверх до уровня таза (2—4 раза) с последующим активным махом, отталкиванием и приземлением на две ноги.
Упражнение 8. Прыжки с 1, 3, 5 шагов разбега «в шаге» на возвышение 20—30 см (горка матов) с приземлением в положении выпада.
Упражнение, 9. То же, но с приземлением на маховую ногу и последующим пробеганием вперед.
Упражнение 10 Прыжки е 5—7 шагов разбега на возвышение (маты) с приземлением на ягодицы.
Упражнение 11. То же, но с приземлением на две ноги.
Упражнение 12. Прыжки «в шаг» через два препятствия. Первое препятствие высотой 50 см (в 80--100 см от места отталкивания), в 60 см от него — другое, высотой 30 см. Второе препятствие постепенно отодвигать.
Упражнение 13. Разбег по прямой линии (коридору) шириной 30—35 см, обозначенному резиновой лентой, шпагатом, мелом и т. п., пробегая условное место отталкивания.
Упражнение 14. Прыжки с разбега по прямой линии шириной 5 см (или по коридору шириной 20-30 см) способом «согнув ноги» через планку, веревочку на возвышение из гимнастических матов.
Упражнение 15. Прыжки с разбега «в шаге» с различными двигательными установками на высокий взлет, длинный мах и т. д.
Упражнение 16. Бег с ускорением по дорожке, отталкиваясь на 8—10-м шаге, с последующим пробеганием.
Упражнение 17. Подбор индивидуального разбега и бег по разбегу с обозначением отталкивания.
Длина разбега зависит от абсолютной скорости занимающегося, его подготовленности к прыжкам и способности к ускорению в беге.
Начало разбега определяется следующим образом:
1-й вариант. Учащийся становится на место отталкивания и пробегает в обратном направлении указанное учителем число шагов в пределах 10—14 беговых шагов, постепенно наращивая скорость; в месте окончания последнего шага разбега учитель делает отметку (мелом, кладет камешек, палочку и т. п.), это и будет предварительное начало разбега.
2-й вариант. В 20—25 м от бруска для отталкивания учитель проводит начальную линию на дорожке разбега. От этой линии, приняв исходное положение для начала разбега, учащиеся по очереди выполняют ускорение ипробегают брусок отталкивания, не обращая на него внимания. Учитель следит за всеми. На третьей-четвертой попытке, в зависимости от места постановки толчковой ноги по отношению к бруску, он говорит каждому, насколько надо перенести начало разбега вперед или назад. В последующем пробегании нужно произвести отталкивание (обозначить его). После 2—3 попаданий на брусок следует выполнить весь прыжок.
При разметке разбега в условиях урока физической культуры можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют 2 небольших шага ходьбы, а длина первого шага разбега равна одному шагу ходьбы. Поэтому, например, при подборе разбега длиной 12 беговых шагов нужно отметить (отсчитать) от места отталкивания 23 шага обычной ходьбы.
Упражнение 18. Прыжки в длину с полного разбега. При выполнении прыжка нужно обращать внимание на смелое подбегание к месту толчка без сокращения или растягивания последних шагов, активную постановку толчковой ноги, быстрый и далекий вынос вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги в момент отталкивания, на паузу в полете «в шаге», а затем быстрое подтягивание толчковой ноги к маховой, соединение пяток имягкое приземление.
Задачи обучения
Совершенствование отдельных элементов техники прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»Научить учащихся выполнять прыжок на максимальный результат с полного разбега на оптимальной cкopocти.
При совершенствовании в технике прыжков в длину с разбега решается целый ряд частных задач:
1. Повышение скорости разбега.
2. Достижение стабильности разбега иособенно в начале или на последних шагах.
3. Снижение подготовленных действий к отталкиванию на последних шагах разбега.
4. Повышение активности действий вотталкивании иуменьшении упора при постановке толчковой ноги на опору.
5. Достижение равновесия в полете при увеличении активности плечевого пояса, рук и амплитуды маха ногой в отталкивании.
6.Улучшение приземления, уменьшение наклона тела и удержание ступней далеко впереди.
7. Совершенствование ритма разбега.
Основными средствами решения этих задач служат сами прыжки в длину с различных разбегов и разнообразные специальные упражнения(см. учебный материал I-VIII классов). Особенно полезны специальные имитационные упражнения, расчленённые на элементы, с утрированием отдельных движений, а также упражнения на сочетание элементов движения.