Важнейшая форма организации тренировочной работы легкоатлетов
Тренировочный день легкоатлетов
Проведение двух-трех, а иногда и более занятий в день, растянутое занятие (как у многоборцев) на много часов и все это в соединении с гигиеническим режимом, применением средств восстановления и медико-биологического обеспечения дает основание рассматривать тренировочный день как органическую часть процесса подготовки. Следовательно, надо учитывать суммированный эффект тренировочного дня, планировать его и контролировать. Преимущественная направленность дня может быть различной: соревновательной, тренировочной, соревновательно-тренировочной, активный отдых и др. Особо надо отметить разгрузочный день, который отличается от дня активного отдыха сменой привычного режима, отсутствием физических упражнений, участием в клубном вечере, выездом за город на природу, посещением музея и др. Важно, чтобы в этот день психика спортсмена полностью отключилась от спортивной деятельности.
Малый цикл (микроцикл). Для достижения высшего спортивного мастерства необходимо проводить 6—7 основных и 7—12 дополнительных занятий в неделю с разными задачами, нагрузками и активным отдыхом. Следовательно, тренировка ведется ежедневно и не один раз. Оптимальность воздействия тренировочных упражнений определяется дозировкой нагрузки (объемом, интенсивностью, психической напряженностью и сложностью) и ее распределением в дне и в микроцикле. Эффективность двухразовой, а с утренними упражнениями и трехразовой тренировки в день позволяет не только увеличить общий объем тренировки, но и более правильно распределить ее. Обычно второе занятие — основное, утреннее — облегченное, которое можно использовать для подготовки к основной тренировке, а вечернее — для восстановления функциональных возможностей спортсмена.
|
|
Упражнения для развития того или иного качества и совершенствования техники наиболее эффективны при определенной частоте повторений. Так, быстрота, гибкость и сила малых мышечных групп успешнее развиваются при ежедневной тренировке, а сила больших групп — при тренировке через день. В то же время упражнения с очень большой нагрузкой для приобретения выносливости выполняются всего
2 раза в неделю. Кроме того, необходимо чередовать занятия с разной нагрузкой. Она может быть предельной в одних занятиях, поддерживающей тренированность — в других и с а^ивным отдыхом — в третьих. Если проводится серия занятий (несколько дней подряд) с большими нагрузками и работоспособность после каждого из них восстанавливается не полностью, следует к концу такой серии предоставлять легкоатлету отдых (в том числе активный) для полного восстановления. Такой подход остается в силе и при большем количестве дней с большими нагрузками на фоне недовосстановления.
При планировании тренировки по дням важно учитывать влияние каждого тренировочного занятия в связи с предыдущими и последующими занятиями. Если, например, накануне занятие было посвящено развитию выносливости или совершенствованию техники при максимальных усилиях, то следующий день посвящать улучшению техники нецелесообразно. В то же время рекомендуется, как это уже указывалось ранее, совершенствоваться в технике при относительно небольших нагрузках в течение нескольких дней подряд. Важно также установить определенный ритм в чередовании тренировочных занятий и отдыха.
|
|
Постоянное чередование различных тренировочных занятий, прикидок и соревнований, а также дней активного и обычного отдыха на протяжении цикла в несколько дней или неделю создает привычный режим, повышающий эффективность тренировки и стабильность спортивных достижений.
В соответствии с этим занятия по дням планируются в виде малого цикла.
Микроциклы по своей преимущественной направленности могут быть различными. Наибольшее место занимает тренировочный микроцикл, в содержание которого входят упражнения, направленные главным образом на развитие физических и психических качеств, совершенствование техники и тактики и в целом на повышение функциональных возможностей легкоатлетов.
В зависимости от вида легкой атлетики, периодов и этапов тренировки, роста подготовленности, условий занятий и других причин тренировочный микроцикл изменяется по содержанию и преимущественной направленности занятий. Он может, изменяться и по количеству дней. Но в принятом малом цикле, чаще всего недельном, следует изменять не количество^ занятий, а нагрузку. Очень важно чередовать в цикле занятия %с максимальными и небольшими нагрузками, а также с активным отдыхом. При этом максимальные нагрузки обычно должны быть в двух-трех занятиях, проводимых приблизительно через равные промежутки времени.
Микроциклы могут быть также подводящие к соревнованию (уменьшение суммы нагрузки, планирование с учетом подхода к стартовому дню); соревновательные (моделирующие условия состязания и обеспечивающие подготовку к требуемому дню и часу состязания); силовые (для совершенствования техники); разгрузочные, или восстановительные. Могут быть и другие микроциклы, применяемые в соответствии с задачами подготовки и индивидуальными особенностями легкоатлетов.
|
|
Средний цикл (этап). Микроцикл повторяется столько раз, сколько необходимо для решения поставленных задач. После этого переходят на новый микроцикл. Обычно число повторений микроцикла 4—12. Этап, на котором повторяется один микроцикл, называется средним циклом, или мезоциклом. Каждому этапу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание малого цикла. При этом в одном этапе могут сочетаться и микроциклы с разной направленностью (например, после 2—3 тренировочных один микроцикл активного отдыха и т. д. или после серии особенно напряженных тренировочных микроциклов дается восстановительный).
Практика показывает, что повторение микроциклов создает привычный и ритмичный режим тренировки, позволяющей спортсмену быть всегда подготовленным к высоким тренировочным нагрузкам в определенные дни, эффективнее увязывать работу с восстановлением и др. Важно иметь в виду, что микроцикл повторяется лишь по преимущественной направленности тренировочных занятий и дней, тогда как подбор упражнений и величина нагрузки могут варьироваться, обеспечивая требуемую волнообразность и соответствующее решение задач тренировки.
Если легкоатлет полностью восстанавливает свои функциональные возможности к началу нового малого цикла, то такой цикл можно повторять много раз (например, 12 недель и более для укрепления специального «фундамента» у бегунов на длинные дистанции).
Для достижения высокой сверхкомпенсации при сочетании малых циклов чаще всего используется волнообразное изменение нагрузки, которая обычно повышается один-два (реже три) микроцикла, а в последнем — понижается, обеспечивая полное восстановление и играя профилактическую роль в предупреждении перетренировки.
В дальнейшем такая «волна» с постепенным повышением ее в возрастающих по нагрузке малых циклах и с еще большим снижением ее в завершающем микроцикле повторяется много раз. Подобная волнообразность нагрузки позволяет наращивать ее и предоставляет в последних микроциклах благоприятные возможности для полного восстановления функциональных возможностей легкоатлета. Соблюдать указанные условия необходимо не только с целью повышения тренированности, но и для укрепления здоровья'.
В зависимости от задач и периода подготовки преимущественная направленность этапа может быть разной. В настоящее время принято выделять следующие этапы: общеподготовительный, специальноподготовительный, предсоревновательный, соревновательный, после-соревновательный, переходный, активного отдыха, или разгрузочный, подводящий, совершенствования техники или закрепления ее. Могут быть и другие этапы, образуемые для преимущественного решения какой-либо важной задачи подготовки соответственно индивидуальным особенностям легкоатлета и требованиям его специализации.
Важно учитывать, что наряду с преимущественной направленностью этапов в каждом из них решаются и другие задачи, например поддержание достигнутого уровня ОФП или СФП, развитие отстающих качеств, исправление недостатков в технике и др.
Большие циклы (макроциклы). Построение большого цикла основывается на периодизации круглогодичной тренировки. Периодизация круглогодичной подготовки, ее циклы, периоды и этапы описаны применительно к условиям центральной полосы СССР. Круглогодичная подготовка начинается 1 ноября, но практически новичок может включаться в нее в любое время года.
Периодизация связана с временами года, календарем соревнований и исходит из задач подготовки и времени, необходимого для их решения. Указанная ниже периодизация может быть изменена в зависимости от местных условий, а также избранного вида легкой атлетики и индивидуальных особеннрстей спортсмена. Надо также помнить, что границы между периодами,и этапами не всегда резко очерчены. Плавность изменения тренировочных и соревновательных нагрузок нередко расширяет эти границы.
В.настоящее время применяются 3 основных варианта построения круглогодичной тренировки. В первом варианте год составляет один большой цикл (макроцикл) тренировки и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Этот вариант используется в большей мере бегунами на средние и длинные дистанции, скороходами и многоборцами. Временное отсутствие возможности полноценно выполнять метание копья, диска и молота и соревноваться в этих видах в закрытом помещении также вызывает необходимость во многих Случаях придерживаться первого варианта. При подготовке к
особо ответственным состязаниям, например к олимпийским играм, первый вариант считают эффективным, поскольку в этом случае обеспечивается самая высокая работоспособность нервной системы спортсмена.
Во втором варианте год разделен на два больших цикла: осенне-зимний—5 месяцев и весенне-летний—6 месяцев. После этого переходный период — 1 месяц. Каждый большой (полугодичный) цикл состоит из подготовительного и соревновательного периодов, разделенных на этапы.
Второй вариант возник прежде всего потому, что стало возможным в зимнее время эффективно тренироваться и соревноваться в манежах, количество которых все увеличивается. Но летняя пора осталась по-прежнему насыщена наиболее важными соревнованиями больше, чем зимой. Этим обусловлена, большая продолжительность второго цикла, более высокие требования к результатам легкоатлетов летом и соответственно к интенсивности тренировки, в это время чаще нужен и активный отдых. В будущем спортсмены всех видов легкой атлетики перейдут на двухцикловое планирование годичной подготовки.
Основное преимущество двухциклового планирования заключается в значительном улучшении подготовленности легкоатлетов, которое достигается участием в многочисленных состязаниях года, при этом результаты в таких соревнованиях позволяют лучше контролировать процесс годичной тренировки, продолжительным эмоциональным уровнем у легкоатлетов, созданным двумя периодами соревнований. Следует подчеркнуть, что двухцикловое построение календаря соревнований требует от тренеров большого искусства в управлении спортивной формой спортсменов, в подборе средств и методов подготовки, их варьировании и тесно связано с текущим контролем за состоянием спортсмена и его работоспособностью.
Для спортсменов, достигших результатов, близких к предельным для себя, и перешагнувшим возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принят третий вариант годичного построения тренировки — почти круглый год участия во многих соревнованиях с поддерживающей тренировкой и активным отдыхом между ними. В этом варианте главное — волнообразное изменение тренировочной и соревновательной нагрузки на протяжении года, обусловленное в основном участием во многих состязаниях. В интервалах между ними — тренировка для поддержания уровня подготовленности и активный отдых.
Кроме указанных трех основных вариантов планирования могут быть и другие, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, прыгун с шестом, не имеющий хорошей техники, весь год может овладевать ею, совершенствоваться, не разделяя тренировку на этапы и периоды, и если понадобится, то даже не участвуя в соревнованиях. Особое планирование может понадобиться, например, после серьезной травмы, длительной болезни или перерыва в тренировке на 1—2 года.
Для разрядников и мастеров спорта, участвующих в первенствах Советского Союза и в международных соревнованиях, необходима
одинаковая по срокам периодизация круглогодичной тренировки независимо от климатических условий районов, в которых они тренируются. Для остальных легкоатлетов эти сроки должны быть намечены в соответствии с местными условиями.