Тренировка в это время имеет важное значение в цепи круглогодичного многолетнего спортивного совершенствования. Цель этого периода— в конце года (при одноцикловой и двухцикловой годичной тренировке) подвести спортсмена к началу занятий в новом году полностью отдохнувшим, излечившимся от возможных травм, не снизившим уровня физических качеств и технических навыков.
Продолжительность переходного периода 20—30 дней. Задачи
периода — обеспечить активный отдых и полное восстановление после зимних состязаний. В середине двухцикловой годичной тренировки, если возникла необходимость, следует ввести переходный период продолжительностью 1—2 недели.
Переходный период тренировки может иметь разную направленность в зависимости от вида легкой атлетики, уровня подготовленности спортсменов, их возраста и количества соревнований, в которых они участвовали в течение года. Если легкоатлеты не участвовали в большом числе ответственных и напряженных соревнований, то они могут продолжать тренироваться с обычной нагрузкой. Насколько позволяют условия осени, им нужно повышать общую и специальную физическую подготовленность, овладеть техникой и улучшить ее, а также решать другие задачи, указанные для подготовительного периода тренировки. Необходимо также вводить новые разнообразные упражнения, которые не столько служили бы активным отдыхом, сколько повышали интерес к занятиям.
Легкоатлетам, имевшим в течение года высокую нагрузку в занятиях и часто участвовавшим в соревнованиях, следует в переходном периоде хорошо отдохнуть от прошедшего спортивного сезона. Это достигается снижением нагрузки в тренировочных занятиях, уменьшением их количества, а также переходом на другие разнообразные упражнения. Однако прекращать тренировочные занятия нельзя, ибо это вызовет резкое ухудшение координации движений и работоспособности внутренних органов и систем, нарушение нормальной жизнедеятельности организма спортсмена. Впоследствии на восстановление этих качеств уходит очень много времени. Вот почему облегченную тренировку в переходный период нельзя заменять пассивным отдыхом.
На этом этапе необходимо поддержать достигнутый уровень физической подготовленности (общей и в возможной мере специальной). Важно учитывать и особенности видов легкой атлетики. В переходном периоде спринтеры*, барьеристы, прыгуны и метатели могут не включать свой вид легкой атлетики в занятия (особенно мастера). Но бегунам на средние, длинные и сверхдлинные дистанции следует продолжать бегать, хотя и несколько уменьшив нагрузку. Это относится и к скороходам.
В переходном периоде тренировки легкоатлетам нельзя увеличивать вес более чем на 1—2 кг за счет жировых отложений, если это не делается специально, например у метателей. Но лучше это делать за счет увеличения мышечной массы.
Следует сказать, что границы между периодами носят условный характер. Один период по своему содержанию постепенно переходит в другой, что объясняется необходимостью плавного изменения тренировочных и соревновательных нагрузок.
При составлении годичных планов тренировки нужно помнить, что сроки периодов и этапов могут изменяться не только в зависимости от местных условий, но также в связи с видом легкой атлетики и индивидуальными особенностями спортсменов. Сроки для членов сборной команды СССР и республик могут изменяться соответственно кульминационному состязанию в четырехлетием цикле и главнейшим соревнованиям в каждом году этого цикла.
| Годичный план подготовки легкоатлетов Годичный план подготовки по форме схож с многолетним, только содержание его полнее и конкретнее. В первой (левой) вертикальной графе указывается основная направленность применяемых средств (например, разминки, ОФП и т. д.), во второй — основные средства подготовки, упражнения для разминки, группы упражнений ОФП, специальные упражнения и тренировочная работа для развития силы, быстроты, выносливости и др. Здесь же указываются соревнования разного масштаба, прикидки, мероприятия по воспитательной работе, сеансы массажа и др. Средства тренировки указываются так, чтобы была показана их интенсивность (например, бег спринтерский в 8/10 скорости, бег медленный со скоростью 5 мин/км или с ЧСС 130 уд/мин и т. д.). Далее средства подготовки даны в 12 вертикальных графах (по одной на каждый месяц), что дает возможность проследить распределение средств на протяжении года и одновременно увидеть общий объем данного средства, выраженный в километрах, числе повторений, количестве прыжков или бросков снаряда и т. д. Подобное распределение может быть сделано не по месяцам, а по микроциклам, учитывая, что каждый из них, как правило, повторяется не менее 4—6 раз, составляя определенный мезоцикл или этап. В этом случае возможны два варианта: в одном давать в циклах суммированную работу по каждому средству за весь микроцикл, в другом — графу микроцикла делить вертикальными линиями на число входящих в него дней. Тогда становится возможным показать распределение средств, тренировочных объемов по дням. Такая поурочная программа дает более подробное планирование годичной подготовки. Большой интерес представляет графическая форма планирования, дополняющая текстовое раскрытие плана, где графически изображается динамика основных средств подготовки на протяжении года (лет). Например, для бегунов на средние дистанции могут быть взяты только 5 видов бега: спринтерский, со скоростью ниже соревновательной, равной ей, выше ее, а также бег длительный. Величины объема в километрах (по вертикали) на каждый вид бега, а также изображенные другим цветом вертикальные столбики соревнований (чем столбик выше, тем важнее состязание), учебно-тренировочные сборы и др. образуют наглядные кривые, отчетливо показывающие всю систему тренировки на протяжении года. Если в такой графический план постепенно, в процессе подготовки вносить линиями другого цвета истинные величины проделанной тренировочной работы, то к концу годичной или многолетней подготовки получится чрезвычайно ценная картина системы подготовки. Для ориентировки при составлении планов можно пользоваться табл. 7, в которой дается примерное распределение основных задач подготовки по периодам и этапам одногодичного большого цикла. Как видно из таблицы, почти все основные задачи подготовки решаются на протяжении года. Но в зависимости от периодов и этапов подготовки решению одних задач уделяется больше внимания, другим меньше. При составлении подобных планов для отдельных легкоатлетических видов, а также в связи с разным уровнем подготовленности спортсменов, их возрастом и полом распределение задач тренировки и уделение им внимания по периодам может быть несколько иным. Например, физически отлично подготовленный легкоатлет проводит в подготовительном периоде более специализированную тренировку. Тот же, у кого в этом отставание, должен обращать главное внимание на всестороннее физическое развитие на протяжении всего года и особенно в подготовительном периоде. В связи с особенностями отдельных легкоатлетических специальностей некоторые задачи, указанные в плане, могут быть опущены. Например, в тренировке бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции можно не решать задачи развития ловкости и прыгучести. При составлении годичных планов тренировки нужно всегда помнить, что сроки периодов и этапов не являются догмой. В случае необходимости они должны быть изменены и приведены в соответствие с местными условиями и индивидуальными особенностями легкоатлетов. При определении содержания круглогодичной тренировки необходимо иметь в виду, что дальнейшее' повышение всестороннего физического развития у разрядников и мастеров достигается уменьшающимся по мере роста подготовленности спортсмена комплексом разнообразных упражнений. Но эти упражнения подбираются все в большей мере применительно к легкоатлетической специализации. Для ориентировки в построении тренировочного процесса рекомендуется придерживаться примерного соотношения ОФП, СФП и совершенствования техники (табл. 8). Необходимо помнись, что все сказанное о построении, содержании и планировании тренировки является лишь основой для конкретных планов и программ, составляемых с учетом индивидуальных особенностей атлетов, условий, э которых происходит тренировка, и других факторов. |
Таблица 7
Примерное распределение основных задач тренировки по периодам и этапам одногодичного большого цикла
Примерное распределение основных задач тренировки по периодам и этапам одногодичного большого цикла
| Месячный и микроцикловой план подготовки легкоатлетов На основе общего годичного плана и учета хода тренировки составляется месячный план тренировки с распределением средств подготовки по дням микроцикла (табл. 9). В первой графе этого плана указываются упражнения, включаемые в тренировочные занятия в данном месяце в той последовательности (сверху вниз), в которой они проводятся в занятии. Надо, чтобы при записи упражнений указывалась их интенсивность. Далее по дням микроцикла отмечается объем тренировочных упражнений. Из таблицы видно, что в графах «дни микроцикла» (в данном случае недельный цикл) надо указать конкретный объем тренировочных упражнений: продолжительность в сек., мин., час/, количество повторений и т. д. В месячном плане средства по дням и дозировка упражнений распределяются не более чем на один микроцикл вперед. Это делается для того, чтобы учесть поправки, которые вводятся й процесс тренировки соответственно усвоению материала, развитию спортивной формы и др. В месячном плане указываются также воспитательные мероприятия (беседы, театр, выезд за город для активного отдыха и др.), дополнительные упражнения, в том числе выполняемые во время утренней зарядки, и все'то, что, по мнению тренера, должно входить в микроцикл. В ходе тренировки нагрузка (объём и интенсивность), намеченная в плане, может быть невыполненной. Поэтому для учета каждый раз после проведенного занятия надо под дозировкой в плане указать фактическую дозировку. Естественно, что в ходе тренировки в перспективный, годичный и месячный планы могут вноситься изменения и дополнения. |
Таблица 8
Примерное соотношение общей, специальной физической и технической подготовки и совершенствования техники (%)
Составление общих и индивидуальных планов подготовки для легкоатлетов
Общий годичный план тренировки. Не дожидаясь начала нового года, тренер должен составить общий годичный план тренировки в том виде легкой атлетики, в котором специализируются его ученики. Если это разные специальности, то соответственно составляется столько же общих планов. Общий план — это план для тренера, выражающий результаты его поисков, знаний, опыта, творческих усилий в виде системы спортивной подготовки. На его основе составляются конкретные индивидуальные планы для каждого спортсмена.
Составляется общий план так же, как и годичный план подготовки (см. стр. 89). Только добавляется еще одна вертикальная графа. В первой графе указывается направленность средств, во второй — перечисляются средства, в третьей — указываются методы, используемые для решения поставленных задач. В следующих четырех графах вносятся примерные величины интенсивности, объема и психической напряженности. Затем в 12 графах отмечается включение того или иного средства по месяцам. При этом надписи сверху в графах должны показывать разделение этих месяцев на периоды и этапы. В результате будет получена полная картина распределения средств тренировки по месяцам, которые лучше измерять средними величинами объема: в часах, километрах, тоннах, числе повторений и т. п.
Затем в общем плане приводится тематика лекций, бесед и других образовательных и воспитательных мероприятий по месяцам, обязательно указываются задачи участия в соревнованиях. Внизу общего плана на каждый месяц проставляется число тренировочных дней, тренировочных занятий, дней отдыха (включая переезды), соревновательных дней, стартов, общее количество требуемых часов на подготовку. Ниже дано распределение по месяцам дней врачебного контроля, научных наблюдений, дополнительных средств питания и восстановления, сеансов аутогенной тренировки, массажа и бани. Наконец, в самой. последней графе справа суммируется объем по каждому средству, -записывается общее количество тренировочных дней, занятий, соревнований и всего того, что указано во второй графе.
Таким образом, при рассмотрении общего плана сразу будет видна вся картина круглогодичной подготовки, ее система. Хорошим подспорьем к такому плану служат приблизительные кривые'изменения общей нагрузки и ее компонентов — объема, интенсивности, психической напряженности на протяжении года. Могут быть даны также кривые, отражающие основные средства тренировки.
Возможны и другие формы общего плана, главное, чтобы он помещался на одном листе и все составные части системы подготовки были видны сразу. В этом случае тренер, врач, ученый и спортсмен лучше представляют себе весь круглогодичный процесс в целом и успешнее могут анализировать его, предлагать изменения или дополнения и т. д.
Индивидуальные планы тренировки. Индивидуальный годичный план тренировки — наиболее важный документ для спортсмена. План должен раскрыть конкретную систему годичной
тренировки, составленную применительно к индивидуальным особенностям спортсмена. Индивидуальный план составляется на основе общего плана тренером, желательно вместе с учеником. Теперь цель и задачи плана совершенно конкретны. Соответственно приобретают конкретность средства, методы, объем, интенсивность, психическая напряженность. Подробно составление годичного плана дано ранее.
На основании хода выполнения годичного плана и контроля за эффективностью тренировки в конце каждого месяца составляется новый месячный план, имеющий 31 вертикальную графу (для каждого дня) с заполнением его вперед по одному микроциклу. С учетом анализа прошедших занятий в плане проставляется дозировка нагрузки на следующий микроцикл. Естественно, что в ходе тренировки в план могут вноситься изменения и дополнения не только по уровню нагрузки, но и в подборе средств. Имея такой план, можно не составлять конспект каждого занятия.
Изучение спортсменом своего индивидуального плана должно быть важным фактором его подготовки, даже если спортсмен не принимал участия в составлении плана. Программная перспектива должна быть для спортсмена ясной и запоминающейся. Этого требует не только принцип сознательности, но и активное участие спортсмена в управлении своей подготовкой.
Годичный цикл тренировки скороходов слагается из трех периодов: подготовительного, соревновательного и переходного.
Подготовительный период. В этот период тренировки происходит улучшение всесторонней физической подготовленности скорохода. Повышая всестороннюю физическую подготовленность, следует придавать важное значение развитию и дальнейшему совершенствованию физических качеств, в первую очередь выносливости, затем гибкости, силы и быстроты.
Выносливость скорохода развивается во все периоды тренировки, однако в подготовительном периоде закладывается ее «фундамент» — развитие обшей выносливости, без которой трудно развить специальную выносливость. Совершенствуя общую выносливость, нужно избегать однообразия в тренировке, что особенно угнетающе действует на ЦНС. Чередование разных средств тренировки, изменение дозировки упражнений, внесение в тренировку нового, смена мест занятий, эмоциональность в проведении занятий — вот условия для того, чтобы избежать апатии к тренировке и явлений перетренировки.
Подготовительный период тренировки имеет 3 этапа: 1-й — ноябрь-декабрь (2—2,5 месяца), 2-й — январь—март (2,5—3 месяца) и
3-й — апрель.
На 1-м этапе подготовительного периода решаются следующие задачи: ОФП, совершенствование общей выносливости и техники спортивной ходьбы. В качестве средств ОФП применяются общеразвивающие упражнения со снарядами, на снарядах и без них, спортивные игры и плавание.
Занимаясь в зале, скороходы используют большое количество гимнастических упражнений. При проведении общеразвивающих упражнений используются набивные мячи, штанга, а также мешки с песком и др.
Для укрепления групп мышц, принимающих основное участие в отталкивании, рекомендуется включать в занятия упражнения со скакалкой, причем прыжки выполнять с акцентом.на работе мышц задней поверхности голени (ноги почти прямые).
Весьма эффективным средством, помогающим развитию быстроты и ловкости, являются спортивные игры (баскетбол, волейбол), которые всегда проходят достаточно эмоционально, повышая общий интерес к тренировочным занятиям.
В подготовительный период скороход должен выполнять много различных гимнастических упражнений, способствующих увеличению подвижности в суставах. Некоторые скороходы с успехом применяют специальные упражнения барьериста. Плавание в подготовительном периоде способствует хорошему расслаблению мышц, быстрому и правильному чередованию сокращения и расслабления отдельных групп мышц.
Упражнения на гибкость выполняются после хорошо проведенной разминки, когда мышцы разогреты и подготовлены к движениям с постепенно увеличивающейся амплитудой.
Для совершенствования специальных качеств применяются спортивная и обычная ходьба, ходьба на лыжах, бег, специальные упражнения скорохода.
На этом этапе скороходы тренируются 5—6 раз в неделю. Занятия проходят в зале, на местности и в бассейнах. Лучшим вариантом следует считать сочетание занятий в спортивном зале и на воздухе (2—3 раза в зале, 3 раза на воздухе).
В ежедневную утреннюю специальную зарядку рекомендуется включать общеразвивающие и специальные упражнения, а также переходные прогулки и пробежки до 5—6 км.
Не менее важной задачей этого этапа должно быть овладение совершенной техникой спортивной ходьбы.
В процессе тренировки скороходу приходится исправлять многие ошибки. Укажем лишь на некоторые из них:
1. Нога в опорном положении не полностью выпрямляется.
2. Боковые колебания туловища (как следствие широкой постановки стоп), носки направлены в стороны.
3. Излишнее опускание плеча в момент вертикали (со стороны опорной ноги), что приводит к движению таза в сторону.
4. Поперечные движения руками или движения рук вперед-вверх и назад-вверх.
5. Согнутое вперед туловище, опущенная голова.
6. Потеря постоянного контакта с грунтом (бег).
7. Общая закрепощенность движений туловища и конечностей.
8. Ходьба «заплетая» ноги, когда левая нога приземляется вправо от средней линии движения, а правая нога — влево от нее.
Для исправления ошибок в технике используют следующие специальные упражнения для скороходов:
1. Взаимопротивоположнь^е повороты плечевого пояса и таза (ноги на ширине ступни, руки перед грудью).
2. Кружение таза, руки на поясе.
3. Прыжки с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси,
4. Ходьба левым (правым) боком вперед, правая (левая) один раз движется перед левой (правой), другой раз — сзади ее с резким поворотом таза.
5. Спортивная ходьба «змейкой» (на 2—4 м вправо и влево).
6. Спортивная ходьба с акцентированным поворотом таза вокруг вертикальной оси, руки прямые.
7. Спортивная ходьба, держа руки сцепленными перед грудью или за головой.
8. Имитация движения рук, стоя на месте.
9. Ходьба с постоянно наклоненным вперед туловищем. Выпрямление ног обязательно, руки помогают выпрямлению ног.
10. Пружинистые покачивания, стоя в широком выпаде. Ноги желательно держать прямыми, руки в стороны.
11. Из упора присев выпрямить ноги, не отрывая рук от грунта, затем принять исходное положение.
12. Из стойки на носках перейти в стойку на пятках (носки ног взять «на себя») и вновь принять исходное положение.
Примерный недельный цикл тренировки на 1-м этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)
Понедельник. Отдых.
Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба — 8—10 км.
Среда (ОФП). Спортивные игры в зале. Упражнения со снарядами. Упражнения на гимнастических снарядах (скамейка, стенка, конь, перекладина).
Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс по пересеченной местности или ходьба на лыжах.
Пятница. Отдых или ОФП.
Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Прогулка
3—4 часа (Ходьба обычная) или спортивная ходьба до 30 км с оптимальной скоростью.
Воскресенье. ОФП. Плавание или играв водное поло — 40—50 мин.
Задачи второго этапа подготовительного периода — совершенствование общей и специальной выносливости, а также техники спортивной ходьбы.
Средства тренировки те же, что на первом этапе, но количество занятий в зале и бассейне сокращается до одного-двух. В марте значительно возрастает общий объем специальных средств. В зимнее время многие скороходы занимаются лыжным спортом, что очень полезно.
Весьма эффективным упражнением является обычный бег и бег в
сочетании с ходьбой. Включение бега в тренировку скорохода улучшает общую физическую подгртовленность, а также способствует развитию некоторых групп мышц, чрезвычайно важных для спортивной ходьбы. Бег может чередоваться с ходьбой р одном тренировочном занятии или включаться в отдельные занятия (например, четверг — бег, суббота — ходьба). Чем больше опыта у скорохода, чем выше его разряд, тем чаще он может включать бег в занятия. Бег скорохода отличается от бега на средние и длинные дистанции невысоким подниманием бедра маховой ноги, меньшим «забрасыванием» назад голени, а также приземлением на всю стопу или даже на пятку.
Совершенствуя главным образом общую выносливость, скороходы не должны исключать из тренировки ходьбу с повышенной скоростью, особенно на втором этапе подготовительного периода. Надо включать в тренировку также ускорения в ходьбе и семенящую ходьбу, то есть ходьбу небольшими шагами с возможно большей частотой. Полезна также ходьба в манеже или на зимнем стадионе с высокой скоростью и соблюдением всех правил техники.
В подготовительном периоде скороходам приходится выступать в соревнованиях. Эти соревнования, преследующие цели тренировочного порядка, позволяют определить степень тренированности скорохода в данное время и правильность техники ходьбы.
Тренировка на воздухе обычно проводится за городом, в парках, где есть аллеи с утоптанным снежным покровом. Используется также и шоссе (с небольшим движением транспорта). Заниматься зимой на воздухе можно при температуре до минус 20—25°. Для занятий на воздухе нужно иметь лыжный костюм (брюки узкие внизу), вязаную шапочку, шерстяные носки, перчатки или рукавицы. На ноги надеваются кроссовые туфли или кеды. Костюм должен быть легким, хорошо защищать от ветра и в то же время не стеснять движений скорохода.
Длительная ходьба и бег в равномерном темпе по утоптанным снежным тропинкам, а также ходьба на лыжах не только замечательные упражнения для постепенного втягивания во всевозрастающую нагрузку, но и хорошее гигиеническое средство.
В январе—марте скороход, как правило, тренируется 6 раз в неделю. Если это невозможно, то нужно ежедневно утром компенсировать пропущенные занятия в зале (два или одно) выполнением упражнений, направленных на улучшение общей физической подготовленности, или совмещать занятия в зале с занятиями на воздухе.
Примерный недельный цикл тренировки на второй этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)
Пон е д е л ь н и к. Отдых.
Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 10—12 км с оптимальной скоростью.
Среда (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 30 км с оптимальной скоростью.
Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс — до 1,5 часа.
Пятница. ОФП. Спортивные игры или плавание.
Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 20 км с оптимальной скоростью.
Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Прогулка (ходьба обычная или спортивная) или ходьба на лыжах до 3—4 часов.
На 3-м этапе подготовительного периода (апрель) задачи тренировки остаются теми же, однако удельный вес каждой задачи меняется. Tajc объем упражнений ОФП заметно снижается, снижается доля упражнений для развития общей выносливости. Значительно возрастает роль и значение упражнений для совершенствования специальной выносливости, техники и скорости ходьбы.
К концу подготовительного периода занятия в зале сокращаются до одного, а в апреле совсем прекращаются. Весенняя тренировка — очень важный, завершающий этап подготовительного периода, когда происходит постепенный переход к тренировке, направленной на большую специализацию. Весной возрастает удельный вес непосредственно спортивной ходьбы. Обычная ходьба (в прогулках) заменяется спортивной ходьбой. При сочетании ходьбы и бега в занятиях доля бега постепенно уменьшается, Скорость спортивной ходьбы увеличивается, и она становится основным упражнением. Однако по-прежнему скороход много бегает, а также занимается другими видами легкой атлетики и спорта.
Весной недельные циклы у скороходов наиболее разнообразны. Содержание их зависит от того, как тренировался тот или иной спортсмен осенью и зимой, а также от календаря крупных соревнований.
Увеличивая скорость спортивной ходьбы, надо стремиться к тому, чтобы техника соответствовала этой скорости, так дсак в противном случае появится основная ошибка («полет»), от которой потом очень трудно избавиться.
На этом этапе почти все скороходы тренируются 6 раз в неделю.
Примерный недельный цикл тренировки на третьем этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)
Понедельник. Отдых.
Вторник (совершенствование техники и скорости ходьбы). Спортивная ходьба на отрезках до 12 км.
Среда (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба до 30—32 км с оптимальной скоростью.
Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс — до 1 часа, или прогулка в лесу, или сочетание ходьбы и бега — до 2 часов.
Пятница (ОФП). Спортивные игры. Плавание.
Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 20—22 км с равномерной и переменной скоростью.
Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Спортивная ходьба в виде прогулки — 3 часа или кросс — до 1 часа.
Соревновательный период продолжается 5 месяцев (май—сентябрь). В этом периоде приобретается спортивная форма спортсмена, которую необходимо сохранить на все время ответственных соревнований. Тренировка в это время должна быть наиболее продуманной и серьезной, а нагрузка — соответствующей функциональному состоянию спортсмена.
Задачами соревновательного периода являются: дальнейшее развитие общей физической подготовленности; развитие и совершенствование качеств, необходимых скороходу (быстроты, специальной выносливости), и техники спортивной ходьбы; подготовка к максимальным напряжениям; воспитание «чувства скорости», исходя из планируемой скорости на предстоящих соревнованиях.
Основными упражнениями этого периода являются:
1. Общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке.
2. Специальные упражнения скороходов для совершенствования техники, развития скорости ходьбы.
3. Спортивная ходьба с различной скоростью (от медленной до максимально возможной), при которой ходьба не переходит в бег.
4. Бег в равномерном и переменном темпе, а также прогулочная
ходьба как средство активного отдыха и поддержания уровня общей выносливости.)
Если в подготовительном периоде основное внимание уделялось развитию общей выносливости, то в соревновательном доминирующей является специальная выносливость. Свою среднюю скорость скороход должен хорошо знать, овладеть ею, сделать ее привычной. Эта скорость для каждого спортсмена и для каждой дистанции индивидуальна.
У хорошо тренированных скороходов разница между показаниями секундомера и временем, определяемым спортсменом на основе своих ощущений, составляет 1—2 сек. на 400 м. Для того чтобы всю дистанцию пройти с достаточно высокой (запланированной) скоростью, необходимо отдельные отрезки дистанции в тренировке проходить со скоростью, превышающей соревновательную. В первую половину соревновательного периода необходимо очень серьезно отнестись к совершенствованию скорости, создав определенный ее запас.
В соревновательном периоде скороходы не должны забывать о технике спортивной ходьбы. Для исправления и совершенствования отдельных элементов техники необходимо выполнять различные специальные упражнения.'
Медленный бег, обычная и спортивная ходьба, проводимые в лесу, служат прекрасным средством, ликвидирующим утомление нервной системы спортсмена и восстанавливающим его работоспособность. Замечено, что даже один медленный бег в течение 20—40 мин. в лесу, проведенный на другой день после напряженной тренировки или соревнования, прекрасно восстанавливает силы спортсмена.
В соревновательном периоде кривая физиологической нагрузки должна возрастать постепенно и носить волнообразный характер. После некоторого периода возрастания нагрузки допускается небольшой спад. Например, после крупных соревнований или после двух-трех недель тренировки с нормальной нагрузкой планируется неделя с относительно малой нагрузкой. В период особо ответственных соревнований нагрузку следует снижать, а также предоставлять спортсменам непосредственно перед соревнованием 2—3 дня отдыха. Лучшие скороходы соревнуются 6—10 раз в год (считая все дистанции).
Соревновательный период тренировки состоит из двух этапов: 1-й — с мая по июль, то есть до ответственных соревнований; 2-й — с июля по сентябрь, охватывающий период ответственных соревнований.
На первом этапе соревновательного периода продолжается становление спортивной формы. Круг средств, применяемых на этом этапе, несколько сужается, но по-прежнему обязательными остаются спортивная ходьба, бег, специальные упражнения. Основные задачи первого этапа соревновательного периода — совершенствование скорости и специальной выносливости. Занятия проводятся 5—6 раз в неделю.
Примерный недельный цикл тренировки на первом этапе соревновательного периода (дистанция 20 км)
Понедельник. Отдых.
Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 400, 500, 800 и 1000 м с соревновательной скоростью. Общий объем ходьбы до 10—12 км.
Среда (совершенствование общей выносливости). Кросс на местности в равномерном и переменном темпе — 50—60 мин.
Четверг (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на отрезках 1, 2, 3,4 и 5 км с соревновательной (или немного большей) скоростью.
Пятница (совершенствование ОФП). Активный отдых. Спортивные игры, плавание, гребля.
Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 25 км с оптимальной скоростью.
Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Бег в сочетании с ходьбой — 1,5 часа или кросс — 1 час.
Во вторник при прохождении отдельных отрезков дистанции можно применять переменный или повторный методы. Например: 15 x 400 м; 12x500 м; 4 х 400 м плюс 4 х 800 м плюс 4 х 400 м и т. д. В четверг спортивную ходьбу на отрезках можно проводить в следующих сочетаниях: 2—3x5 км, 4—5x3 км; 6—8x2 км; 8—10x1 км или 1x5 км плюс 2x3 км, 2x2 км. В этот день может применяться также ходьба в сочетании с бегом, причем ходьба в этом случае проводится с достаточно высокой скоростью, а бег — в виде отдыха.
Второй этап соревновательного периода начинается с относительного отдыха после первого значительного или отборочного соревнования (1—2 недели). В него включаются упражнения подготовительного периода. Интенсивность упражнения снижается. Задача этого этапа — сохранение спортивной формы до ответственного соревнования, непосредственное подведение спортсмена к этим соревнованиям. Занятия проводятся 5—6 раз в неделю.
Недельные циклы тренировки на втором этапе не имеют существенного отличия от предшествующего этапа. При непосредственной подготовке к соревнованиям каждый скороход применяет «свою неделю» подхода к соревнованию. Приводим одну из них.
Примерный недельный цикл тренировки на втором этапе соревновательного периода
Понедельник (совершенствование скорости ходьбы). Спортивная ходьба 12 х 400 м в очень быстром темпе, но без нарушений правил'ходьбы.
Вторник (совершенствование общей выносливости). Кросс — 40 мин. или ходьба в лесу с небольшой скоростью — до 2 часов.
Среда (совершенствование специальной выносливости). Прикидка в спортивной ходьбе на 5 км.
Четверг* (совершенствование общей выносливости). Кросс с небольшой скоростью — 40 мин.
Пятница. Отдых. Утром — разминка.
Суббота (подготовка к соревнованиям). Разминка. В конце ее спортивная ходьба 4 x 300 м или 3 х 400 м в очень быстром темпе.
Воскресенье (совершенствование специальной выносливости). Соревнования на 10 или 20 км.
Скороходы на 50 км тренируются по той же методике, однако общий объем специальных средств на Ч — Уз у них больше, чем у скороходов на 20 км. Интенсивность тренировочных занятий должна соответствовать дистанции 50 км.