Подъёмы из положения лёжа

Согните ноги в коленях, стопы плотно прилегают к полу, переп­летите пальцы за головой. Нижняя часть спины плотно прилегает к полу, удерживайте руки за голо­вой. Втяните подбородок по нап­равлению к ярёмной ямке. Вдохни­те, выдохните и поднимите голову,плечи и верхнюю часть туловища вверх. Продолжайте на вдохе опускайтесь на пол, на выдохе поднимайтесь вверх. Напрягайте мышцы живота, когда поднимаетесь вверх, удерживая нижнюю часть спины на полу и втягивая подбородок.Мысленно считайте до 6, когда поднимаетесь, и также до 6- когда опускаетесь. Концентрируйте энергию дыхания и пупочном центре. Сделайте от 6 до 10 повторений. Расслабьтесь, опустившись на пол. Вытяните ноги. Положитеруки вдоль тела.

Поза Натяжения

Ноги вместе, носочки оття­нуты вперёд, приподнимите голову и плечи над полом, нижняя часть спины плотно прилегает к полу, руки вытянуты вперёд параллельно туловищу, глаза открыты, взгляд направлен на носочки ног(если это возможно, поднимите носочки ног до уровня глаз иначе удерживайте пятки на полу). Концентрируйте внимание на пупочном центре. Дыхание Огня. Удерживайте 2 минуты. Вдохните, выдохните и расслабьтесь.

Смех живота

Теперь в положении лёжа на спине, двигайте животом вверх и вниз и смейтесь. Подумайте о чём-нибудь смешном, наслаждайтесь и радуйтесь! Смейтесь!Смейтесь 2 минуты.Вдохните и выдохните.

Перекаты

Притяните колени к груди, сделайте несколько перекатов на спине, затем покачайтесь сбоку набок.

Прогибы верхней части позвоночника

Сядьте на колени и пятки или со скрещенными ногами. Следите за тем, чтобы во время выполне­ния этого упражнения ваша груд­ная клетка была приподнята вверх. Вдохните и прогнитесь вперёд, выдохните и прогнитесь назад. Во время упражнения кон­центрируйтесь на грудной клетке, области сердечного центра. Выполняйте 2 минуты.Вдохните, прогнитесь вперёд, выдохните и расслабьтесь.

Открытие сердца

Оставайтесь на коленях и пятках или же в позе со скрещенными ногами. Поместите ле­вую руку снизу за спиной ладонью наружу; правой рукой через верх тоже потянитесь к спине и посмотрите, сможете ли вы дотронуть­ся или даже схватиться пальцами одной руки за пальцы другой руки. Концентрируйтесь на сердечном центре и делайте дыхание Огня в течение 1 минуты. Вдохните, задержите дыхание, выполните Корневой замок - втяните мышцы ануса, половых органов ипупок - концентрируйтесь на сердце. Выдохните, расслабьтесь и опустите руки. Поменяйте руки. Теперь правая рука за спиной снизу, левая - сверху. Выполняйте то же самое. С какой-либо из сторон вам может быть труднее. Выполняйтедыхание Огня 1 минуту. Вдохните, задержите дыхание, примените Корневой замок. Выдохните, расслабьтесь, опустите руки.

САТ-КАР-ТАР

(Перевод: «Истина и Свет творят всё!")

Оставайтесь на коленях и пятках или же сядьте со скре­щенными ногами. На мгновение откройте глаза. Вот что мы собираемся делать с руками. Вы начинаете с ладоней, сло­женных вместе перед сердечным центром; затем вытягиваете руки вперёд ладонями наружу так, как будто вы отталкивае­те кого-то; затем вы разводите руки как можно шире в разные стороны; и затем возвращаете руки в исходное по­ложение. Мы собираемся сочетать это с мантрой CAT (руки у сердечного центра, рис. 01-12а), затем КАР (руки парал­лельны полу и вытянуты вперёд, рис. 01-12Ь) и ТАР (руки разведены в стороны, рис. 01-12с). Концентрируйтесь на сердце и выполняйте эту медитацию от 5 до 11 минут.

Вдохните, ладони вместе на уровне сердечного центра. Выдохните. Пересядьте в позу со скрещенными ногами, если вы сидели на коленях и пятках. Вращайте плечами вверх и вниз, чтобы снять напряжение.