Восстановительный массаж.

Применяется после любой физической нагрузки, при любой степени утомления с целью максимально быстрого восста­новления различных функций и систем организма, а также для повышения его работоспособности.

• Это основной вид спортивного массажа!Его проводят: а) в процессе тренировочных занятий; б) между тренировочными занятиями; в) после тренировочных заня­тий; г) во время соревнований (особенно продолжительных); д) после первого дня выступлений; е) после окончания со­ревнований. Более целесообразен после гидропроцедур, теплого душа (3 - 2 мин), различных ванн (1 - 10 мин), пассивного нахождения в воде или активного плавания в бассейне (от 3 до 10 мин), а также после суховоздушной (3 - 20 мин), паровой (2 - 15 мин), сырой (2 - 10 мин) бани. Он способствует снятию психического напряжения, расслаблению мышечной ткани, восстановлению работоспособности организма. Используются ручной массаж, ручной массаж под водой, гидромассаж, вибрационный и пневматический массаж, а также комбиниро­ванный массаж.

Восстановительный массаж применяют: 1) в кратковремен­ных перерывах (1 - 5 мин); 2) в перерыве от 5 до 20 мин; 3) в перерывах от 20 мин до 6 ч; 4) в многодневной системе сорев­нований при одноразовом выступлении (тренировочном заня­тии) в день; 5) в день отдыха; 6) после соревнований.

Основные массажные приемы: комбинированное поглаживание, потряхивание, встряхивание, валяние, растирание, разминание.

• Особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку! Восстановительный массаж выпол­няется с учетом специфики вида спорта, времени между первой и второй нагрузками, степени утомления, характера напряжения спортсмена!

Восстановительный массаж после соревнований. После соревновательный этап включает в себя комплекс медико-биоло­гических, психологических методов восстановления нервно-психического и физического состояния спортсмена. К вос­становлению и реабилитации приступают в первые часы после состязаний и проводят соответствующие мероприятия в течение всех дней вплоть до очередных соревнований.

Методика проведения восстановительных процедур в день окончания соревнований: баня - 10 - 15 мин в 2 - 3 приема; гидромассаж (5 - 7 мин), или вибромассаж (7 - 10 мин), или легкий ручной массаж (10 - 15 мин). На следующий день через 1 - 1,5 ч после завтрака проводят общий массаж (30 - 40 мин), а вечером — частный массаж (15 - 20 мин).

• Хороший восстановительный эффект дает сочетание про­цедур: кратковременные эмоциональные игры (футбол, волей­бол, баскетбол и др.) + плавание + теплый душ (или баня) + сухой массаж.

Самомассаж

Самомассаж незаменим как оздоровитель­ный метод, поскольку не всегда можно вос­пользоваться услугами массажиста. Он осо­бенно эффективен при проведении после утренней гимнастики. Самомассаж можно проводить в производственных условиях, при различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота и др.), в зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку. Самомассаж можно применять с лечебной целью, например при растяжениях связочного аппарата, ушибах и рубцовых изменениях тканей, а также при миозитах, невралгиях, ишиасе, бессоннице, головной боли, но на его проведение нужно получить разрешение врача и указания но его проведению.

Гигиенический самомассаж проводится после утренней зарядки, для улучшения на­строения, подготовки к работе, предупрежде­ния старения кожи, тела.

Можно рекомендовать также проведение самомассажа в ванне, под душем, при темпе­ратуре 36...38°С. Такое сочетание помогает быстрее восстановить силы после утомитель­ной работы, спортивных выступлений, способ­ствует усилению обменных процессов, норма­лизации сна, настроения. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных скреб­ков, щеток, мочалок, массируя все тело. Такой вид самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как такая процедура тонизирует организм.

Восстановительный самомассаж помогает спортсменам быстрее снять утомление, повы­сить работоспособность, лучше подготовиться к последующим физическим нагрузкам и тем самым предупредить возможность спортивной травмы.

При подготовке к предстоящим соревнова­ниям в зависимости от состояния спортсмена можно использовать различные приемы: для повышения мышечного тонуса — поколачи-вание, сотрясение, для снятия возбуждения перед стартом — расслабляющие, успокаиваю­щие воздействия. При самомассаже в ряде случаев (при холодной погоде, в неблагоприятных климатических условиях, при занятиях спортом) следует пользоваться различными растирками, мазями, аэрозолями.

Самомассаж можно выполнять и в условиях бани — в русской, в финской (сауне), где массируют себя с помощью веников, мочалок, щеток, скребков, или проводят массаж в пред­баннике при достаточно хорошем освещении и воздухообмене.

Необходимо отметить, что самомассаж надо проводить после консультации с врачом, так как неправильно примененный массаж может принести вред. Поэтому необходимо индивидуально подходить к его назначению, строить методику по клинико-физиологическому, а не по анатомо-топографическому принципу, т. е. не проводить приемы глубоко и сильно, если физические данные у пациента хорошие.

Самомассаж имеет отрицательные стороны. Происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболе­ваниях вообще не разрешается проводить самомассаж (гипертоническая болезнь 2А -3 ст., сердечно-сосудистая недостаточность, печеночная и почечная недостаточность, органические заболевания и др.). Значительно сужено рефлекторное поле из-за невозможно­сти проводить манипуляции на отдельных недоступных областях тела, таких как меж­лопаточная, массаж которой показан при заболевании сердца, желудка. Негативно дей­ствует неумелое применение основных прие­мов массажа, неправильное направление дви­жений и другие нарушения техники приемов. Отмечается худшее расслабление мышц, иногда их неизбежное напряжение.

К преимуществам самомассажа следует отнести возможность применения его в любых условиях и любой позе массирующегося - дома в кресле, в походе - сидя, лежа, стоя, в машине, на работе; возможность выбора удобной позы и наиболее эффективных мани­пуляций на данной области, а главное - воз­можность дозировать силу воздействия, исходя из самочувствия; возможность проводить в удобное время, сочетая его с процедурами — бальнеологическими, физиотерапевтическими, с применением аппликаторов и с природными факторами.

Правила проведения само­массажа:

1. Массажные движения не должны вызывать болезненности, неприятных ощущений, не должны оставлять на теле крово­подтеков, нарушать кожный покров, но мас­саж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, рас­слабленности и улучшаться настроение.

2. При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже колен­ного сустава - с бедра), а затем только пере­ходить непосредственно к массажу очага пора­жения.

3. Продолжительность самомассажа зави­сит от задач - от 3 до 25 мин, что решается в каждом конкретном случае.

4. Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т. е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определен­ным углом. Данную позу следует сохранять до конца сеанса, что важно при самомассаже нижних конечностей. Так, об­ласть живота лучше массировать в положении лежа на спине с согнутыми в коленных суста­вах ногами. При повреждениях кожи (ссади­ны, царапины, высыпания, порезы) необхо­димо их обработать перед процедурой или заклеить лейкопластырем. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. При наличии густого волосяного покрова само­массаж проводят через тонкое белье - хлоп­чатобумажное или шерстяное.

5. Лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направ­лению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление лимфотока.

6. Самомассаж проводить нельзя при острых лихорадочных состояниях, воспали­тельных процессах, кровотечении, на участках тела, где имеются гнойники (экзема, лишаи, фурункулы, грибковые заболевания, тромбо­флебит, варикозные расширения вен), а также во всех случаях, когда массаж противопоказан.

7. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольже­нию или обезболиванию, оказывающие рас­сасывающее действие. Однако лучше выпол­нять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

8. При частном - ис­пользуют основные приемы общего самомас­сажа. Продолжительность частного – 3 - 5 мин, общего 20 - 25 мин.

Методика общего самомассажа. Самомассаж начи­нают с самой большой мышцы бедра — че­тырехглавой, производя движения от колен­ного сустава вверх до паховой складки, при­меняя приемы поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, выполняемые одной или двумя руками с отягощением. Можно применять и разновидности ударных приемов, прерывистую вибрацию (поколачивание, по­хлопывание, рубление). Массаж данной обла­сти следует завершать поглаживанием.

При массаже задней поверхности бедра, боковой, а также внутренней части бедра все движения направляют от колена вверх к пахо­вому лимфатическому узлу. Применяют приемы: поглаживание (все разновидности — плоскостное, обхватывающее, гребнеобразное, граблеобразное, глажение); растирание (прямолинейное, круговое, спиралевидное); пиление, пересекание, штрихование, гребне­образное, разминание (поперечное, продоль­ное, щипцеобразное, валяние, надавливание), все приемы вибрации, кроме встряхивания.

При массаже коленного сустава все движе­ния направлены к подколенной ямке. Приемы: поглаживание (плоскостное, щипцеобразное); растирание (прямолинейное, круговое, спиралевидное, пересекание); разминание (надав­ливание, сдвигание, растяжение, щипцеобразное). Из вибрации применяют пунктирование, поколачивание пальцами, точечную вибрацию. В конце массажа необходимо выполнить не­сколько сгибаний и разгибаний в коленном суставе.

При массаже задней поверхности голени все движения направлены от пяточного бугра вверх в подколенную область. Приемы: погла­живание, растирание, разминание, вибрация (пальцами, одной, двумя руками, с отягоще­нием).

При массаже передней поверхности голени все движения направлять от пальцев стопы вверх к подколенной области. Приемы: погла­живание, растирание, разминание, вибрация с акцентом на наружную сторону голени (берцовые мышцы).

Массаж стопы и голеностопного сустава следует начинать с растирания пальцев, кру­говых поглаживаний по всей поверхности сустава, акцентировать особое внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и места прикрепления пяточ­ного сухожилия. Применяют все приемы, ре­комендуемые для данной области, активные и пассивные движения. При самомассаже стоны все движения производят от пальцев к пятке.

Промассировав в такой последовательности одну ногу, переходят на другую (бедро спере­ди, бедро сзади, коленный сустав, голень сзади, голень спереди, голеностопный сустав стопы, пальцы). Массируют переднюю поверх­ность шеи, все движения сверху вниз к клю­чицам - плоскостное поглаживание пооче­редное, обхватывающее, щипцеобразное с акцентом на внутреннюю поверхность грудиноключичнососцовидных мышц. Грудную клетку массируют поочередно, то на одной стороне, то на другой, используя все приемы (поглаживание, растирание, разминание, вибрацию), которые можно выполнить на данной области тела. Движения проводят в направлении к подмышечным лимфатическим узлам до уровня диафрагмы.

Массаж боковых частей шеи, надплечий, плеча, предплечья, кисти начинают с мышц, несущих наибольшую нагрузку — вначале внутренняя поверхность плеча и предплечья, затем наружная, тыльная. Используют все приемы для данных областей.

При массаже пальцев как руки, так и стопы особый акцент делают на их боковые, а также внутренние поверхности. После самомассажа одной конечности в данной последовательности применяют все приемы массажа на другой верхней конечности в той же последовательности с использованием в заключение пассивных и активных движений во всех суставах.

Проводят массаж задней поверхности шеи, головы, верхнего отдела позвоночника, ворот­никовой зоны при индивидуальной возможно­сти проведения отдельных разновидностей приемов массажа (поглаживание, растирание, разминание, вибрация).

Массируют нижнегрудной отдел позвоноч­ника, спины, пояснично-крестцовой области с акцентом на область крестца (поглаживание, растирание, разминание, вибраций, точечные воздействия).

Область таза массируют в положении лежа на боку, сидя, стоя. Используют все приемы, движения направлены к паховым лимфати­ческим узлам. Завершают общий массаж воз­действием на область живота. Используют все приемы (по часовой стрелке, справа налево) - поглаживание, растирание, разми­нание, вибрации, завершают процедуру дыха­тельными упражнениями с помощью мышц живота, нижнего отдела грудной клетки и верхней части груди (дыхательный массаж внутренних органов).

Голову массируют в положении стоя, сидя. Все движения выполняют по направлению роста волос, т. е. от макушки вниз к шее, уш­ным раковинам: поглаживание, растирание «переступанием» на лице, разминание, вибра­ции пальцами (пальцевой душ) на лице, дан­ный массаж улучшает питание кожи, укреп­ляет корни волос (для профилактики их вы­падения), применяется с косметической целью на лице, при старении кожи.

В методическом плане необходимо отме­тить, что все приемы несложны, просто не­обходим небольшой навык в последовательно­сти самомассажа, и после 5 - 7 сеансов можно легко освоить его методику. Вначале начиняют по отдельным областям, с воздействия в тече­ние 5 - 10 мин, затем освоить полностью общий сеанс самомассажа. Во время процедуры нельзя забывать о правильном дыхании, не задерживать его, не натуживаться. После самомассажа должны ощущаться легкость, прилив сил, чувство удовлетворенности от проведенной процедуры.