Если перегрузить желудок сильно приправленной пищей, можно навредить здоровью. А вот перегрузить легкие наполненным кислородом свежим воздухом невозможно. Чем больше кислорода вы набираете в легкие, тем больше пользы. Существует естественный предел, регулирующий объем вдыхаемого воздуха, и он автоматически защищает нас от его переизбытка. А вот механизма, который предупреждал бы переедание и излишнее потребление алкоголя, не существует.
Вдыхаемый нами воздух более важен для жизни, чем съедаемая пища. Без еды можно прожить дни и недели, возможно, даже месяцы. А без воздуха жизнь прекращается через несколько минут, если не секунд. Поэтому в наши дни никто не обсуждает проблем здоровья, не воздав должного достоинствам глубокого дыхания.
Дыхание подобно всем другим жизненным отправлениям организма регулируется и контролируется на уровне подсознания. Мы начинаем ощущать его, только если процесс дыхания становится болезненным, при заболеваниях легких, плевры, или грудной стенки, или же когда на нем отражается заболевание других органов. Тот факт, что преобладающую часть времени дыхание приноровлено к потребностям организма, не обязательно означает, что оно осуществляется с наибольшей эффективностью. Современный человек, испытывающий недостаток в физической нагрузке, обычно слегка полнее, чем надо, у него пониженный мускульный тонус и неправильная осанка, вероятнее всего, он неправильно дышит и соответственно становится кандидатом в больные респираторными заболеваниями с общим понижением работоспособности, как физической, так и умственной.
Давайте для начала определим, что такое дыхание. В терминологии обычного человека это способ, посредством которого кислород наполняет тело (вдох), а двуокись углерода ‑ продукт различных окислительных процессов, проходящих в организме, ‑ выводится (выдох). Ни одна клетка в нашем организме не может жить без кислорода. Так как большинство этих окислительных процессов проходит на подклеточном уровне, именно клетка ‑ основополагающая единица структуры нашего тела ‑ больше всего страдает от недостатка кислорода. Поскольку зависимость клеток от кислорода различна, т. к. она определяется степенью их «специализации», именно нервная система является наиболее зависимой от количества кислорода, прежде чем его недостаток проявится в других частях тела.
Я уже рассказывал о том, какому типу людей наиболее вероятно присущ неправильный контроль дыхания, то есть людям тучным и тем, у кого неправильная осанка и пониженный мышечный тонус. Тучные люди испытывают затруднения от слабой подвижности диафрагмы, так же как и те, у кого неправильная осанка и пониженный мышечный тонус. Сжатие диафрагмы наряду с мускулами грудной стенки увеличивает объем грудной полости, чтобы дать легким полностью расправиться и наполниться воздухом. Совершенно очевидно, что дыхание человека, страдающего от неправильной осанки, автоматически улучшится благодаря упражнениям, помогающим исправить этот дефект. Как только будет улучшена техника дыхания, значительно улучшатся осанка и мышечный тонус. Однако надо помнить, что дыхательные и физические упражнения должны дополнять друг друга. Чтобы извлечь максимум пользы, надо и те и другие практиковать одновременно.
Не вдаваясь глубоко в физиологию дыхания, которая является совершенно специальным предметом и выходит за рамки данной книги, процесс дыхания может быть описан следующим образом: при глубоком дыхании воздух заполняет все части легких; создавая отрицательное внутригрудное давление, он действует как насос и втягивает больше крови с венозной стороны для циркуляции в сердце. Благодаря увеличению объема легких большее количество крови снабжается кислородом и, так как кровь находится в соприкосновении с вентилируемыми областями легких, происходит более полный обмен газов. Максимальное снабжение крови кислородом обеспечивает хороший запас этого необходимого для тканей организма продукта. Глубокий выдох сжимает легкие, выталкивая максимальное количество двуокиси углерода. Поскольку следующий вдох начинается в момент максимального сжатия легких, он автоматически глубже и, таким образом, инициирует цикл, обеспечивающий наибольшую эффективность кардиореспираторной дыхательной единицы.
Не многие из современных ученых имеют хоть приблизительное понятие о методе глубокого дыхания, предписываемого йогой. Вообще говоря, глубокое дыхание означает просто глубокое дыхание, то есть глубокий вдох, за которым следует выдох ему под пару. Такое глубокое дыхание отличается от обычного всего лишь более значительным объемом вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Разумеется, для организма это более полезно, чем обычное среднее дыхание, однако Боровское дыхание ‑ это следующая ступень развития глубокого дыхания.
Одно глубокое дыхание ‑ это двухчастное дыхание, состоящее из одного вдоха и одного выдоха. А вот одно целое Боровское (Пранаяма) дыхание состоит из четырех частей:
Пурака (буквально то, что наполняет, то есть вдох),
Кумбхака (буквально устойчивое состояние полного расширения легких),
Ричака (буквально то, что выталкивает, то есть выдох) и
Шуньяка (буквально состояние пустоты).
Этому процессу легко следовать. Сначала медленный и глубокий вдох расширяет легкие, заполняя их максимальным объемом обогащенного кислородом воздуха. Вторая часть состоит из удержания воздушного пространства легких расширенным гораздо дольше, чем обычно. Эта пауза длится по крайней мере в два раза дольше, чем время, за которое был произведен предшествовавший вдох. Выдох также должен быть медленным и глубоким, чтобы воздушное пространство легких настолько сжалось, чтобы весь выходящий воздух, содержащий двуокись углерода, был вытеснен из них. Четвертая и заключительная часть ‑ удержание полной пустоты воздушного пространства легких, достигнутой длительным, глубоким выдохом. Пауза после полного выдоха в Боровском дыхании так же важна, как и удержание дыхания после глубокого вдоха.
Разные школы йоги предписывают разные по длительности периоды для практики четырехчастного дыхания. Соотношение между периодами разной продолжительности первых трех частей, то есть Пураки, Кумбхаки и Ричаки, по мнению большинства, составляет 1: 4: 2. Для йогов‑непрофессионалов такое соотношение является достаточно сильнодействующим. Для начинающих предлагается соотношение 1: 2: 1. Они могут постепенно увеличивать Кумбхаку таким образом, что им со временем потребуется только половина времени для выполнения Ричаки.
Я советую придерживаться соотношения 1: 2: 1: 1 для Пураки, Кумбхаки, Ричаки и Шуньяки, соответственно, где 1 где‑нибудь между четырьмя и десятью секундами, соразмерно вашим возможностям и удобству. Каждое дыхание должно быть медленным, продолжительным и глубоким.
Йоговское дыхание тонизирует и восстанавливает внутригрудные и внутрибрюшные внутренние органы (сердце, легкие, печень, желудок, толстую кишку и т. д.), мышцы, лимфатическую и сосудистую системы. Оно оказывает замечательное укрепляющее, успокаивающее и болеутоляющее воздействие на мозг и сознание. Оно значительно увеличивает продолжительность жизни. Все эти плюсы оказывают, в свою очередь, чрезвычайно благоприятное воздействие на здоровье спины.
ЙОГА И ДИЕТА
Мы все совершенно естественно хотим быть в хорошей физической и интеллектуальной форме. Правильная диета ‑ главный архитектор хорошего здоровья ума и тела. Если желудок переполнен или воспален, а кишечник нечист и полон ядов из‑за закупорки и неправильной перистальтики, то не только тело будет вялым, но и ум также будет омраченным и неясным. Чистый и здоровый кишечник ‑ большое благо для здоровья всего организма, включая те внутренние органы, которые косвенно связаны с процессами пищеварения и выведения. Этого можно достичь, просто следуя диете и отказавшись от совершенно ненужного лечения.
Пусть целебная сила природы, дающая здоровье, определяет ваши предпочтения в еде больше, чем вкус и декоративное украшение пищи. Если следовать правильным привычкам в жизни, то есть не есть слишком часто или слишком много, то можно иногда их и нарушить.
Голодание вредно для здоровья, даже если оно проводится целенаправленно для потери веса. Того же результата можно достичь и без голодания, придерживаясь разумного сочетания правильной и питательной диеты и легких Боровских упражнений. Я не преувеличу, если скажу, что, следуя правильной диете и практикуя Боровские упражнения, будешь в восемьдесят чувствовать себя лучше, чем в восемнадцать.
ИНСТИНКТ И АППЕТИТ
Природа несравненно раньше начала формировать и совершенствовать механизм нашего аппетита, чем ученые, занимающиеся питанием, начали составлять для нас свои таблицы.
Вы уже знаете, что йога играет важную роль в поддержании мозга и всей нервной системы в здоровом и работоспособном состоянии. В данном контексте вы, вероятно, ожидали, что я сначала буду говорить о желудке, а не о мозге. Но именно регулирующие центры мозга контролируют и побуждают сенсорную систему тела определять потребление пищи.
Вам, конечно, знакомы схемы и таблицы питания, показывающие потребности в энергии или калориях у разных возрастных групп мужчин и женщин, а также количества белков, жиров и углеводов, содержащихся в различных продуктах питания, с соответствующей энергоценностью, выраженной в калориях. К таким таблицам следует относиться с уважением, однако они полезны только отчасти. Вы можете совершенно безопасно для себя заменить их замечательно точным мерилом собственного инстинкта и аппетита, который может оказаться даже более надежным, чем жесткие цифры таблиц.
То же самое касается и таблиц веса для разных возрастных групп. В них предписываются количество калорий, время сна, вес, высота и даже объем талии для разных возрастов. Но так как универсального, приложимого ко всем стандартам, просто не существует то нет и никакой необходимости человеку, который заботится о своем здоровье, размышлять о степени отклонения своих показателей от норм, детализированных в таблицах. Диета варьируется от человека к человеку, от профессии к профессии, от обстоятельств к обстоятельствам и даже от настроения к настроению.
В таблицах, например, не предусмотрена поправка на настроение. Между тем человеку в состоянии гнева или отчаяния, может быть, не захочется съесть ни крошки. А находясь в близкой ему по духу компании, он может съесть вдвое больше обычного, не осознавая, что ест больше, и не будет при этом испытывать никаких неприятных ощущений. Возможно, его желудок даже лучше переварит съеденное, чем если бы он съел малую толику чего‑то вопреки желанию, в состоянии упадка духа.
Основными составляющими питания, которые наделяют наши тела энергией, являются углеводы, белки и жиры. Количество калорий, получаемое вашим организмом из этих пищевых компонентов, таково:
углеводы (1 г) 4 калории
белки (1 г) 4 калории
жиры (1 г) 9 калорий
Принято считать, что потребность в калориях умеренно активного, среднестатистического мужчины при не слишком легкой и одновременно не слишком тяжелой работе в Великобритании равняется 3000 единиц,
в США ‑ 3200 и в Индии ‑ 2800 калорий в день. Вообще говоря, эти три группы должны представлять физические потребности разных народов мира. Потребность в калориях женщин на 500 единиц меньше, чем мужчин. Ежедневная необходимость в калориях у мужчин может снизиться до 1500, когда они не работают, а отдыхают, и подняться до 5000, когда они выполняют чрезвычайно тяжелую работу. В случае женщин цифры будут пропорционально меньше.
Как в йоге, так и в Аюрведе индивидуализация важнее обобщения. Ваша реакция на еду и связанные с ней факторы, такие как компания, окружающая среда и т. п., ‑ это только ваша реакция; и поэтому получение питательных веществ из съедаемой пищи также глубоко индивидуально. Вот почему инстинкт и аппетит предшествуют и превосходят жесткие, негибкие схемы и таблицы питания, если вы занимаетесь практикой йоги.
Суть йоги заключается в независимости от внешних, вспомогательных средств, в том числе таблиц питания. Помощь и польза для тела и ума приходят исключительно за счет использования внутренних резервов. В этом основная заслуга йоги. Так же как средство для освобождения от негибкости, продолжительных тупых, общих и локальных болей, неврозов, страха, болезненной депрессии и возбуждения находится внутри нас, так же и средство для наилучшего регулирования приема пищи встроено, присуще нашему организму.
Предостережение
Один современный доктор, чья клиническая проницательность и мастерство, а также профессиональная и нравственная чистота находятся, на мой взгляд, на высочайшем уровне, прочел эту книгу с большим интересом и серьезнейшим образом, обращаясь ко мне, спрашивал, можно ли оставлять читателя без руководства в отношении инстинкта и аппетита. Ему казалось, что я очень сильно рискую, предоставляя читателю свободу действий в отношении аппетита. Он считал, что подход, предписываемый йогой, может подойти только дисциплинированному человеку, искренне относящемуся к ней, но среднего западного мужчину или женщину такой подход может привести к беспорядочному и чрезмерному поглощению пищи.
Такое предположение возвращает нас к началу книги, к главе под заголовком «Вы и я», в которой я упоминал об узах, связывавших учителя и ученика. И я таким же образом полностью отождествляю себя с вами и вашим здоровьем, что возможность злоупотребления моим к вам доверием в совете следовать естественному аппетиту никогда не приходила мне в голову, пока доктор не привлек к этому мое внимание. Я настоятельно прошу вас обратить внимание на предостережение, высказанное этим доктором. Однако я по‑прежнему склонен верить, что вы себя дисциплинируете и не предадите коренные интересы своего здоровья.
Вы разумный взрослый человек. То, что вы сейчас читаете эту книгу, доказывает, что желание усовершенствовать себя уже руководит вашими поступками. Поэтому вам не будет трудно облагородить и контролировать свой аппетит, чтобы он стал для вас самым надежным руководителем в соблюдении правил питания.
Вследствие этого вверяю этот вопрос в ваши руки с надеждой, что вы опровергнете страхи доктора и оправдаете мои ожидания, достигнув желанного улучшения не только в форме своего тела, но также в дисциплине своего ума. Ничто так не украшает совершенное тело, как совершенный ум.
ВАША ЕДА
Мы постоянно расходуем жизненную энергию, и не только когда работаем или думаем, но даже во время отдыха и сна. Целый ряд органов ‑ таких, как сердце, легкие, почки и т. д., ‑ никогда не отдыхает, и им для поддержания жизнедеятельности постоянно требуется источник энергии. Ее приходится тратить на (а) поддержание нормальной работы внутренних органов, (б) поддержание температуры тела и (в) обеспечение физических действий, совершаемых телом. Кроме того, энергия нужна для (г) превращения съеденной пищи в новые химические вещества в организме. Источник этой энергии ‑ пища, служащая нам питанием.
На протяжении веков йога ассоциировалась с молочно‑вегетарианской системой питания с упором на вегетарианскую диету без употребления стимуляторов. Тот из вас, кто может перейти на чистую лактовегетарианскую диету, увидит, как она богата белками (молоко, сыр, творог, орехи, соевые бобы, другие бобовые, многие хлебные злаки и овощи), углеводами (мука из хлебных злаков, рис, картофель) и жирами (сливочное, топленое, кокосовое и другие вегетарианские масла).
Тем из вас, кто не может или не хочет перестать есть мясо, надо постараться перейти на постное мясо, мясо домашней птицы и рыбу в умеренных количествах дважды, самое большее три раза в неделю.
И даже в эти дни мясо следует есть только один раз в день. Таков идеальный подход к питанию для тех, кто занимается йогой. Он позволит вам получить максимум пользы от практики. Однако, если вы привыкли есть много мяса каждый день, это не означает, что вы не сможете практиковать йогу. И в этом случае она все равно принесет вам пользу, только результат будет меньше, чем в случае молочно‑вегетарианской диеты или по возможности более близкой к ней.
Распространенная точка зрения, что вегетарианская пища богата только углеводами и жирами и бедна белками, ‑ совершеннейшее заблуждение. В ней также содержится много превосходных белков, минеральных веществ и витаминов даже без добавления молока. С добавлением же молока вегетарианская диета становится идеальным питанием, давая человеку не только физическую силу и дееспособность, но также долголетие в соединении с высокой физической выносливостью и спокойствием ума.