Обед, как правило, самая обильная пища в течение дня, и впереди целая ночь, чтобы его переварить Завтрак и ланч по сравнению с ним более легкие, и один из них должен быть легче другого, то есть составлять 60% от сытного обеда.
На основании вышеизложенного можно очертить ваш рацион следующим образом:
ПЕРЕД ВОСХОДОМ СОЛНЦА
С утра можно выпить любой из напитков, перечисленных ниже, который вам больше нравится:
Горячую воду с 1 чайной ложкой свежевыжатого лимонного сока (1 чашка)
Горячую воду с 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой свежевыжатого лимонного сока (1 чашка)
Свежевыжатый апельсиновый или грейпфрутовый сок комнатной температуры (1‑2 чашки)
Просто горячую воду (1‑2 чашки)
Горячий чай с чайной ложкой лимонного сока (1 чашка)
Горячий чай с 1 чайной ложкой меда, с или без 1 чайной ложки лимонного сока (1 чашка)
Горячий чай с небольшим количеством молока и сахара по вкусу.
Если вы привыкли, встав рано утром с постели, выпивать стакан воды, можете продолжать эту великолепную привычку.
ЗАВТРАК
Вегетарианцам
Крупяное блюдо: выберите себе какие‑либо крупяные хлопья или кашу по вкусу и ешьте их в любом виде.
Добавляйте сливочное или топленое (то есть очищенное) масло, мед, мармелад, варенье и т. п.
Мед лучше, чем мармелад или варенье.
Свежие фрукты или компот. Свежие фрукты или компот предпочтительнее консервированных фруктов и варенья.
Пейте молоко, пахту или йогурт.
Невегетарианцам
Омлет или вареное яйцо, яйцо без скорлупы, варенное в кипятке или яичница‑болтунья, бекон, печенка или рыба. Чай или кофе с молоком и сахаром по вкусу, если хочется.
ЛАНЧ И ОБЕД
Для вегетарианцев
Суп (любой овощной).
Хлеб из непросеянной муки (белый хлеб для людей, страдающих от дурного пищеварения), хорошо приготовленное крупяное блюдо, дробленый рис или любое другое блюдо из нежареной крупы, оно должно быть нежирным, с молоком, сливками, сливочным маслом, сыром, творогом или медом. Топленое, сливочное или растительное масло можно в небольших количествах есть с чапати, а также использовать их для приготовления пищи.
Картофель или батат, печенный в мундире, приготовленный на пару или вареный.
Салат из свежих овощей.
Сладкое: фруктовый салат, сладости, приготовленные на основе молока, легкие молочные пудинги с тертой морковью и разными сортами тыквы.
Свежие фрукты и орехи. Заканчивайте обед чашкой молока, снятого молока, и то и другое лучше пейте горячим или пахтой. Но можно этим и пренебречь.
Если вам хочется пить, можно пить во время еды воду. Но, если вы обычно ничего не пьете во время
еды, обязательно выпейте воды через полчаса или позже после еды.
Чай и кофе пить нежелательно, но разрешается, если вы не можете без них обойтись.
Невегетарианцам
Невегетарианцы могут заменить некоторые из перечисленных блюд:
супом (мясным или куриным);
мясным блюдом (из мяса, домашней птицы или дичи);
рыбным блюдом;
сладким кремом из яиц и молока с фруктами или омлетом с вареньем или с сахаром;
чаем и кофе, если очень хочется.
ПОЛДНИК
Вегетарианцам
Бутерброды овощные или с сыром, 1 или 2, лучше один. Пирожное, кусочек кекса или торта, 2‑4 печенья. Чашка снятого молока, или некрепкого чая, или кофе с молоком и сахаром, если хочется.
Невегетарианцам
Лучше всего в это время есть то же самое, что и вегетарианцы, но, если вы не можете обойтись без бутерброда с мясом, рыбой или яйцом, тогда не ешьте мясное в обед. Полезные советы
Всегда прекращайте есть, едва ощутите, что желудок полон.
При неприятном чувстве голода, когда до ближайшей еды еще далеко, съешьте яблоко, апельсин, банан, печенье или выпейте чашку фруктового сока или снятого молока.
Развивайте в себе правильное и здоровое чувство потребности в еде. Если начинаете набирать вес, сократите количество еды на 10‑25%. Если теряете в весе против своей воли, увеличьте содержание углеводов и жиров в пище, например сахара, картофеля, хлеба, масла и т. д. Если налицо и то и другое, не колеблясь, обращайтесь за советом к врачу.
Алкогольные напитки несовместимы с йогическим образом жизни, и поэтому о них здесь не говорится.
Боль в спине
При болях, возникающих в результате травм, инфекций, таких, как туберкулез, и новообразований, таких, как опухоль, если они имеют отношение к спине, необходима консультация специалиста. С йогой опасно экспериментировать в случае новообразований и травм. Но если вы не страдаете от болезни, при которой слишком больно полностью расширять грудную клетку, то отказываться от упражнений в глубоком дыхании нет необходимости. Повреждение тканей организма считается обычным следствием болевых раздражителей, а поскольку йога способствует восстановлению тканей, то она тем самым противостоит их повреждению, приводя нервы и сердечнососудистую систему в более здоровое и работоспособное состояние.
Под названием «боль в спине» или «боль в пояснице» скрывается необыкновенно большое количество разных болезней, начиная от рака и кончая обычной усталостью или даже нелюбовью к работе, если это можно назвать болезнью. Это, определенно, одна из самых распространенных причин боли. Люди обоих полов, всех возрастов, начиная с юных и кончая людьми преклонного возраста, всех слоев общества, страдают от этих болей, которые продолжают беспокоить их до тех пор, пока они или не поменяют профессию или свое отношение к работе. Между тем йога улучшает тонус больных тканей и способствует развитию зрелого отношения человека к исполнению своих обязанностей.
В том случае, если часть тканей спины разрушена раком или туберкулезом, йога на том уровне, на котором мы с вами можем ее практиковать, не сможет избавить от боли. Йога также не может заменить помощь специалиста в случае смещения, трещин и переломов, а также явного выпячивания межпозвоночного хряща (умеренно смещенный диск поддается йоговским упражнениям), давления злокачественной опухоли на прямую кишку или мочевой пузырь, продуцирующего рефлектирующую боль в спине, и прогрессирующего искривления спины (сколиоз, кифоз и лордоз, то есть боковых и переднезадних изгибов). Однако некоторую дополнительную пользу можно извлечь из йоги под руководством специалиста, и, если случай средней тяжести и не осложнен злокачественной опухолью, йога может оказать очень существенную помощь.
Перед тем как перейти к обсуждению типов боли в спине, которые хорошо поддаются йога‑терапии, могу вкратце перечислить отдельные состояния, при которых причина боли в спине лежит вне области спины.
Колит, диспепсия, аппендикс и желчный пузырь в состоянии воспаления, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, инфаркт сердца и злокачественная опухоль брюшной полости могут у некоторых людей быть причиной отраженной боли в поясничном отделе спины. В этом случае йога может стать помощником в дополнение к специальному лечению этих состояний. Она даже может облегчить некоторые из этих состояний, например слизистый колит и диспепсию, возможно, даже больше, чем собственно лечение, несмотря на то, что к ней в основном прибегают для облегчения боли в спине. Свойственная некоторым женщинам инвагинация также дает боль в области поясницы. Такая боль возникает в случае препятствия на пути движения стула по кишечнику в виде впячивания (образования складок) слизистой оболочки верхней части прямой кишки в нижнюю часть. На ранних стадиях Боровские упражнения и йоговское дыхание помогают. На более поздних стадиях развития болезни рекомендуется хирургическое вмешательство.
Женщины также могут испытывать боль в спине в результате белей, язвы шейки матки, загиба или выпадения матки, воспалительного состояния внутренних урогенитальных органов, нарушения кровообращения в тазовой области и сексуальной неудовлетворенности. Все эти состояния требуют внимания врача, но и йога тоже может помочь.
Воспаление нервных окончаний (например, периферический неврит) также понижает порог чувствительности к боли. Йога в этом случае может помочь, но желательно знать проверенную и откорректированную историю болезни.
Боль в спине, вызванная лихорадками, такими, как малярия и грипп, легко диагностируется и, как правило, проходит одновременно с лихорадкой или вскоре после.
У пожилых людей боли в спине могут быть вызваны дегенеративным или воспалительным состоянием костей (остеомаляция, остит, старческий и постменопаузный остеопороз и остеоартрит). Остеоартрит, особенно если не слишком запущен, легче других из вышеперечисленных болезней поддается воздействию йога‑терапии, хотя и очень болезненно.
При обычных болях в спине, на которые жалуется наибольшее число людей, а именно при «ревматических» болях, вы найдете в йоге лучшего друга и величайшее облегчение. Боли могут быть вызваны простудами, сквозняками, внезапным охлаждением вспотевшего, поднятием тяжестей, сном в неудобном положении, растяжением мышц, неправильной осанкой, хронической усталостью, пониженной выносливостью к физическим нагрузкам, физическими недостатками, которые являются причиной несоответствия физических усилий (например, ноги разной длины), перенапряжением мышц спины (при печатании на машинке, писании, шитье, портняжной работе, работе в саду, езде верхом, подметании и полировке полов, уходе за детьми и т. п.), а также причинами, возникновения которых не удается установить лабораторным путем.
ЙОГА И СЕКС
Наше тело состоит из многих членов и органов, которые со временем становятся бесполезными и атрофируются вследствие полного и продолжительного неиспользования. К сексу это не имеет отношения. Нет никакой необходимости в регулярной тренировке сексуальных способностей для поддержания их в состоянии нормальной дееспособности.
Здесь можно добавить, что состояние здоровья спины, нервов и других тканей, связанных с этой сферой, оказывает определенное воздействие на здоровье урогенитальных органов и на половое возбуждение.
Эта книга о йоге, а йога пропагандирует обет безбрачия; но одновременно йога является союзником Аюрведы, расширяющей определение полового воздержания до включения в него умеренной жизни и не ограничивающей его, как поступают некоторые другие школы, до обета безбрачия.
В аюрведических текстах описываются определенные симптомы, возникающие в организме при подавлении его нормальных потребностей (таких, как, например, потребность опорожнить кишечник, чихнуть, есть, спать и т. п.), а также упоминаются нежелательные последствия чрезмерного подавления сексуальных потребностей. Такой прагматический подход не считает желательным подавление сексуальных потребностей. В то же время Аюрведа не отвергает и высшей цели йоги ‑ сублимацию сексуального возбуждения ‑ и оттачивает на этом свое красноречие. Для обычного человека аюрведически‑йогический подход предполагает срединный путь, путь умеренности. Но разными людьми умеренность может практиковаться по‑разному; что является умеренным для одного, может для другого быть чрезмерным или недостаточным. Выполнение Боровских упражнений оказывает замечательное воздействие на организм человека и эффективно решает эту проблему, незаметно уменьшая повышенный и увеличивая пониженный сексуальный аппетит, доводит его до нормального.
Вклад йоги в сексуальную дееспособность весьма значителен. Благодаря йоге способность к половой жизни существенно обновляется и возрастает, а продолжительность ее увепичивается Возможно не многие знают, что, если ум и тело пребывают в норме, вне подавленности, тревоги, страхов, комплекса неполноценности и комплекса вины, сексуальный аплетит не «ослабевает» и не превращается в манию или нечто подобное. Чаще всего именно психическое состояние человека таково, что ум постоянно занят мыслями о сексе. Здоровое сексуальное возбуждение подобно здоровому самоустанавливающемуся аппетиту, который проявляется регулярно, через правильные промежутки времени, успокаивает и доставляет удовольствие, будучи удовлетворенным.
Самое правильное отношение к сексуальной норме и дееспособности ‑ это оставить их в покое и дат| возможность самой природе позаботиться о них Формула проста: если есть реальное желание, беспокоящее ваш ум и тело, не подавляйте его. Если желания нет, не старайтесь искусственно возбудить его.
Основной критерий отбора описанных в этой книге асан ‑ избавить вас от боли в спине. Но, как я уж< говорил, пользу от Боровских упражнений невозможно свести к пользе для одного какого‑то органа. Почти каждая асана оказывает благотворное воздействне на здоровье и стабильное функционирование целого ряда тканей и органов. Как таковые эти асаны естественным образом помогут вам поддерживать здоровый сексуальный аппетит.
Асаны
ОБЩЕЕ ОПИСАНИЕ
1. Вставайте до восхода солнца.
2. Избегайте запоров. С мелочной пунктуальностью и соблюдая правильную диету, приучайте кишечник регулярно опорожняться. Если за дело берется йога, вы автоматически избавитесь от запоров.
3. Опорожняйте кишечник до выполнения йоговских упражнений и упражнений для дыхания. Лучше всего заниматься йогой, когда кишечник очищен, а желудок пуст.
4. Прямо перед началом занятий можно принять холодную или горячую ванну. Горячую ванну можно принять сразу после окончания упражнений, но холодную ванну нельзя принимать раньше, чем через 15 минут после окончания упражнений.
5. Можно делать упражнения утром в течение 15‑45 минут в зависимости от достигнутого уровня выполнения асан. Завтракать можно через 30 минут после окончания упражнений, но, если необходимо, можно сократить это время до 5 минут. Вы заметите, что тело более гибко вечером, чем утром. Если вам удобнее заниматься вечером, следите за тем, чтобы ничего не есть до начала занятий хотя бы в течение трех часов. Это компромиссный вариант. На самом деле йоги настаивают на четырехчасовом воздержании от еды перед началом занятий.
6. Если есть желание, можно прочесть молитвы или провести медитацию, сидя в Сукхасане (ил. 1) или Падмасане(ил. 2), либо до, либо после дыхательных упражнений Пранаямы. В том случае, если при чтении молитвы надо выполнить какой‑нибудь ритуал или посетить храм, то для большего сосредоточения йоговские упражнения лучше выполнять до молитвы.
7. Развивайте в себе привычку проверять и перепроверять свою осанку, сидите вы или стоите, и снова и снова исправляйте неправильное положение тела, день за днем, до тех пор, пока сидеть и стоять прямо, не одеревеневая, не станет вашей подсознательной привычкой (рис. 1‑4).
8. Перед началом выполнения йоговских упражнений расслабьте тело с помощью следующих предварительных упражнений на наклоны.
(а) Встаньте прямо, ноги поставьте вместе (рис. 5 и 6).
(б) Вытяните руки в стороны так, чтобы они составили прямую линию с плечами (рис. 7).
Медленно, по возможности больше прогнитесь назад, не утруждая себя и не теряя равновесия. Прогнувшись до предела, возвращайтесь в исходное положение, как показано на рисунке 7. Затем медленно наклонитесь вперед, не сгибая колен. Повторите это упражнение 3‑5 раз в каждом направлении.
(в) Поднимите руки над головой и тянитесь вверх, как можно выше (рис. 8). Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед так, чтобы коснуться руками пальцев ног (рис. 9). Вернитесь в исходное положение, как показано на рисунке 8.
Повторите 10 раз. Можно начать с пяти наклонов и дойти до 25, если хотите. Обычно 10 наклонов вполне достаточно.
9. Внимание. Нагибаясь, делайте выдох, выпрямляясь и возвращаясь в обычное положение, делайте вдох.
10. Лягте на спину (рис. 10). Медленно и одновременно поднимите обе ноги вверх, не сгибая коленей, так, чтобы они составили прямой угол к вашему телу (рис. 11). Затем также медленно опустите их на пол. Повторите десять раз (можно: от 5 до 20 раз). Опуская ноги, делайте вдох, поднимая ‑ выдох.
11. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены в книге, за исключением Триконасаны (ил. 3), которую можно делать сразу после предварительных упражнений на наклоны.
12. Очень занятые люди могут затрачивать на выполнение каждой асаны по полминуты. А начинающие всего несколько секунд, то есть до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения. Хотя с некоторыми неудобствами в самом начале придется мириться.
13. Необязательно выполнять все асаны. Выберите те, которые вы сможете выполнить, и придерживайтесь их, добавляя другие, когда почувствуете, что можете их выполнить.
14. Внимание. Если боль в спине вызвана смещенным диском, пропустите те асаны и предварительные упражнения, в которых есть наклоны вперед, и делайте только те, которые вытягивают тело и спину назад, например Бхуджангасана (упр. 18), Матсиасана (упр. 15) и т. д., или такие асаны, в которых не нужно делать никаких наклонов, это Ваджрасана (упр. 10, 11), Гомукхасана (упр. 8), Матсиендрасана (упр. с 5‑го по 7‑е) и т. д. Дханурасана, то есть Поза лука (упр. 19), является исключением, ее надо избегать.
15. Пранаяму, то есть четырехчастное дыхание, выполняйте двадцать пять раз, после окончания йоговских упражнений. Последняя асана, то есть Шавасана, или Поза покоя (упр. 32), выполняется в самом конце, после дыхательных упражнений.
16. Йоговские упражнения, описанные в этой книге, призваны предотвратить боль в спине. Однако если спина у вас уже болит, надо обязательно посоветоваться с доктором прежде, чем приступать к занятиям.
ВЫПОЛНЕНИЕ АСАН
1. Сукхасана ‑ Простая поза
Выполнение. Сядьте на землю, ноги согните в коленях и скрестите таким образом, чтобы обе пятки касались тела, ступню одной ноги положите на внутреннюю сторону сгиба колена другой, а ступню этой другой ноги подложите под первую, как показано на иллюстрации.
В Индии это упражнение широко практикуется простыми людьми во время медитации, богослужения и молитвы. Ее нетрудно выполнить, и она хорошо заменяет Подмасану (Позу лотоса). Те, кому вначале не удается выполнить Подмасану, могут ограничиться Сукхасаной до тех пор, пока не почувствуют себя удобно в Позе лотоса. Если вам трудно сидеть в Позе лотоса, можно делать все йоговские дыхательные упражнения и асаны, которые выполняются в Подмаса‑не, или Позе лотоса, сидя в Сукхасане (Простой позе).
Терапевтическое воздействие. Основная польза от этого упражнения ‑ это его доступность для начинающих в качестве средства для выполнения Пранаямы (йогического дыхания). Оно устраняет усталость и изнеможение после игр, требующих большого физического напряжения, тренировок или тяжелого ручного труда. Вслед за Шавасаной (Позой покоя) и Ваджрасаной (Позой стоика) эта поза является наилучшей для расслабления мышц тела, включая мышцы спины и все, связанные с ними.
2. Подмасана ‑ Поза лотоса
Выполнение. Свое название эта поза получила оттого, что при ее выполнении подошвы обеих ног повернуты вверх и ступни развернуты так же, как лепестки лотоса. Сядьте на пол, ноги и ступни свободно положите перед собой. Вытяните левую ногу под прямым углом к телу, пятка касается земли, теперь возьмитесь за правую лодыжку и перенесите ее к левой стороне паха, положив поверх левого бедра, пятка расположена так близко к телу, что прижата к паху. Теперь, не нарушая положения правой ступни, согните левое колено так, чтобы левую ступню подвинуть ближе к телу. Поднимите ее от щиколотки и поместите на правое бедро, пятка левой ноги прижата к правой стороне паха. Выпрямите спину, несколько опустив спереди грудную клетку. Обе руки положите на колени, как показано на иллюстрации.
Это наилучшая поза для выполнения Пранаямы, то есть для упражнений, направленных на развитие контроля над дыханием. Люди, которым из‑за полноты не удастся выполнить это упражнение, могут просто положить правую ступню на левое бедро на три минуты и затем точно так же поместить левую ступню на правое бедро на три минуты. Таким образом, надо продолжать упражняться до тех пор, пока не удастся выполнить Позу лотоса.
Терапевтическое воздействие. Это упражнение дарует нам все блага Простой позы (Сукхасаны), показанной в упражнении 1. Оно считается более продвинутым, чем Сукхасана, так как польза от его выполнения ярче выражена. Йоги приписывают этой позе способность активизировать спинной мозг, улучшать йогическое дыхание и увеличивать его эффективность. Выполнение дыхания в этой позе придает позвоночнику стройность и прочность. Оно наделяет ум покоем и поэтому рекомендуется в качестве идеальной позы для медитации, концентрации и занятий наукой.
3. Триконасана ‑ Треугольная поза
Выполнение. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вытяните в стороны параллельно земле. Затем, прочно удерживая руки в этом положении, начинайте наклоняться вправо до тех пор, пока туловище не будет параллельно земле, а правая рука не коснется правой ноги. На этом этапе обе ваши руки составят прямую линию по стороне прямого угла к земле. Убедитесь в том, что вы наклонились только в сторону. Боритесь с желанием наклониться вперед, стараясь сделать наклон в сторону. В качестве варианта этой позы можно понемногу опускать левую руку, приближая ее к голове, но даже в малейшей степени не сгибая, до тех пор, пока рука, касаясь левой части головы, тоже не будет вытянута горизонтально земле. Глаза держите открытыми и продолжайте глубоко дышать. Повторите упражнение, наклоняясь в левую сторону.
Терапевтическое воздействие. Основная цель этой асаны ‑ свести на нет «балласт» вокруг талии. Это одна из немногих поз, придающих стройность талии с боков. В большинстве асан, как вы увидите дальше, мы наклоняемся либо вперед, либо назад. Таким образом, это упражнение охватывает те области тела, на которые другие упражнения воздействуют только частично. Благодаря ей тело становится всесторонне гибким. Делая талию более тонкой и развивая боковые мускулы бедер, она сообщает фигуре обтекаемую форму, придавая форму и грацию линии бедер.
Это любимое упражнение женщин, его не опасаясь можно делать даже на протяжении первых шести месяцев беременности. Йоги утверждают, что оно улучшает работу легких, очищает кровь, устраняет сыпь, фурункулы и прыщи, придает коже тела здоровый вид и особенно улучшает цвет лица. При выполнении этой асаны нельзя допускать резких движений. Каждое движение должно быть медленным и грациозным.
4. Уткасана ‑ Поза на корточках
Выполнение. Встаньте на цыпочки, так, чтобы пятки были подняты как можно выше. Теперь медленно опуститесь на пятки, не опуская их к земле. Весь вес тела остается на пальцах ног. Сведенные вместе бедра и икры находятся параллельно земле. Остальную часть тела нужно распрямить и сидеть так, чтобы быть под прямым углом к земле. Руки положите на колени. Глаза держите открытыми. Продолжайте глубоко дышать.
Терапевтическое воздействие. Эта поза повышает тонус мышц пальцев ног и лодыжек особенно и в целом ног и ступней. Йоги придают большое значение этой асане, как базовой позе для выполнения некоторых очистительных иоговских процедур, таких как Джалавасти (водяной душ) и Паванавасти (воздушный душ), для опорожнения кишечника. Считается также, что оно способствует воздержанию, оказывая успокаивающее воздействие на области сексуального возбуждения. Помимо этого оно помогает выработать правильную осанку.
5. Ардха Матсиендрасана ‑ Неполная поза Матсиендры 1
Выполнение. Матсиендрой звали великого индийского йога древности. Он имел обыкновение сидеть в этой позе, названной потом его именем Матсиендрасана. Ардха на санскрите означает «половина». Название данной позы начинается со слова «половина» (неполная), так как начинающему будет трудно выполнить эту позу полностью.
Для выполнения неполной позы сядьте на землю и вытяните перед собой правую ногу под прямым углом к туловищу. Затем поставьте левую стопу на землю по правую сторону правого колена, как показано на изображении. Теперь правую руку протяните вдоль внешней стороны левого колена и возьмитесь ею за пальцы стопы. Левую руку заложите за спину, и ее тыльной стороной обнимите себя как можно дальше за талию справа. Продолжайте глубоко дышать и как можно больше распрямите грудную клетку. Поверните голову до предела влево и наклоните повернутую голову вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся левого плеча. Глаза должны быть открыты. Следите затем, чтобы колено правой ноги не отрывалось от земли. Старайтесь нажимать на живот верхней частью левой ноги, пока находитесь в этой позе.
Повторите то же самое с другой частью туловища, вытянув вперед левую ногу и поставив правую стопу снаружи левого колена и т. д.
Терапевтическое воздействие. Эту позу обычно рекомендуют людям со слабыми почками и слабыми мышцами мочевого пузыря. Она облегчает страдания при сперматорее у мужчин и белях у женщин. Выделение белей, вызванное серьезными заболеваниями, такими, как рак, абсцессы или венерические инфекции, разумеется, требует медицинского лечения под руководством специалиста. Практика этой асаны оказывает много других положительных воздействий на организм, которые описаны наряду с благотворным воздействием от выполнения полной Матсиендрасаны (упр. 7).
6. Ардха Матсиендрасана ‑ Неполная поза Матсиендры 2
Выполнение. То же, что и в упр. 5, с той разницей, что вытянутая нога подобрана так, что пятка касается другого бедра.
Терапевтическое воздействие. Такое же, что и в предыдущей позе.
7. Пурна Матсиендрасана ‑ Полная поза Матсиендры
Выполнение. Сядьте на землю и положите левую ступню на правое бедро так же, как и в Позе лотоса. Пятка левой ступни находится рядом с пупком. Теперь поднимите правую ступню и поставьте ее с внешней стороны левого колена, как вы уже это делали в предыдущей неполной позе 1, разница в том, что теперь правая нога не вытянута. Следите за тем, чтобы вся подошва правой ступни, расположенная вдоль внешней стороны левого колена, не отрываясь, касалась земли. Теперь положите левую руку вдоль внешней стороны правого колена и возьмитесь ею за пальцы правой ступни, точно так же, как вы это делали в обратной позе Неполной Матсиендры асаны 2. Точно так же заведите правую руку за спину таким образом, чтобы дотронуться до левой пятки, вместо того чтобы просто обнимать себя за талию, как в предыдущей позе. Голову поверните влево, чтобы подбородок касался левого плеча.
Повторите упражнение с поворотом в другую сторону, поместив правую стопу на левое бедро и изменив положение других членов тела.
Терапевтическое воздействие. При выполнении этого упражнения сдавливается пищеварительный тракт и почти все внутренние органы, расположенные в грудной клетке, животе и области таза. Оно также поворачивает и скручивает спину в обе стороны и вытягивает мышцы ног и рук. При выполнении Полной позы Матсиендры вряд ли остается какая‑либо часть тела неохваченной, нетренированной и не‑простимулированной. Йоги рекомендуют ее в случаях нарушений работы печени и селезенки, особенно хронических. Она очень помогает при хронической боли в спине, тонизируя нервы и как глубокие, так и поверхностные мышцы спины. Она также улучшает циркуляцию крови во всем теле, и особенно увеличивает выносливость спины. Помимо боли в спине она облегчает боль в разных частях тела, связанных со спинными нервами, так как регулирует и исправляет неправильное положение позвонков и деформацию спины в целом. Если при выполнении этой позы поддерживать глубокое дыхание, ускоряется циркуляция крови во всех железах и внутренних органах тела, от щитовидной железы до области таза, включая половые железы. Оно также улучшает пищеварение и усвоение пищи, облегчает диспепсию. Некоторые йоги даже приписывают этому упражнению глистогонное свойство, то есть уничтожение червей, находящихся в пищеварительном тракте. Не берусь утверждать, насколько эффективно оно уничтожает и выводит червей, но одно несомненно, что практикование асаны Матсиендры приносит очень большую пользу для укрепления здоровья и достижения долгих лет жизни. Это трудная асана, и человек с обыкновенными способностями только путем долгих и терпеливых упражнений сможет преуспеть в ней. Именно по этой причине я предложил компромиссный вариант Неполной асаны Матсиендры, чтобы дать читателю возможность достичь некоторой, если не всей пользы от этого упражнения
8. Гомукхасана ‑ Голова коровы (вид спереди)
Выполнение. Сядьте на землю, правую ногу согните таким образом, чтобы центральная часть внутренней окружности пятки оказалась под анальным отверстием. Левую ногу нужно согнуть так, чтобы левая пятка оказалась по возможности ближе к правому бедру. Сидя в этой позе, заведите правую руку за спину так, чтобы сгиб локтя касался головы. Затем заведите левую руку за спину, и пусть ваш левый локоть находится под левым плечом. Теперь сцепите руки так же, как показано в упр. 9. Вид этой позы спереди показан в упр. 8. Глаза должны быть открыты, туловище держите прямо, а живот слегка поджимаем. Продолжайте медленно и глубоко дышать.
Терапевтическое воздействие. Эта асана улучшает кровообращение в подмышечных впадинах i и боках. Она также тонизирует ткани ступней, коленей и талии. Она улучшает кровообращение и тонизирует мышцы, сухожилия и связки коленей и икр. Практика этой асаны с чередующимся положением обеих рук улучшает кровообращение и активность обеих половин легких. Ее рекомендуют больным туберкулезом легких. Эта асана приносит облегчение больным астмой, а также вызывает рассасывание воспалительных процессов в лимфатических узлах подмышечных впадин. Она значительно облегчает боль в спине, а также избавляет от чувства слабости, усталости и отвращения к пище. Если практиковать эту асану, уменьшается повышенная кислотность (изжога).
9. Гомукхасана ‑ Голова коровы (вид сзади)
Описание этого упражнения и его терапевтического воздействия читайте в тексте к упр. 8.
10. Ваджрасана ‑ Поза стоика
Выполнение. Опуститесь на колени, прижав колени, лодыжки и большие пальцы ног друг к другу. Теперь медленно сядьте на пятки, по‑прежнему держа их и большие пальцы ног вместе. Руки положите на колени, как показано в упр. 10. Грудь распрямите, а живот втяните. Голова, спина и талия должны находиться на одной прямой. Глаза держите открытыми. Дышите глубоко. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось, расслабьтесь и почувствуйте, что вам удобно.
Терапевтическое воздействие. Эта асана особенно хороша для тех, у кого боль в спине усиливается после плотной еды. Тем, у кого больное сердце, кто неважно чувствует себя после обильной трапезы, особенно в надчревной области (в подложечной ямке), и у кого иногда бывает сильное сердцебиение из‑за давления газов на диафрагму, надо делать это упражнение сразу после еды. Оно улучшает пищеварение. При болезни сердца, осложненной расстройством пищеварения,, это упражнение надо выполнять в течение,5‑10 минут после завтрака, обеда и ужина.
11. Супта Ваджрасана ‑ Горизонтальная поза смелых 1
Выполнение. Вначале примите положение, описанное выше, ‑ Ваджрасана (Поза стоика). Теперь отклоняйтесь назад, помогая себе руками, и по возможности больше откиньте назад голову, таким образом, чтобы ваше тело выгнулось наподобие арки над землей и с одной стороны опиралось бы на голову, а с другой ‑ на нижнюю часть ног и ступни. Руки держите на бедрах. Продолжайте глубоко дышать. Беременным эту позу выполнять нельзя.
Терапевтическое воздействие. Это упражнение тренирует мышцы и кровеносные сосуды ступней, коленей, живота, ребер, грудной клетки, горла и шеи, рта, глаз и головы и улучшает состояние всех этих частей тела. Во время выполнения этого упражнения возникает чувство натяжения по всей длине тела. Несмотря на это чувство, надо по возможности больше расслабить и тело и ум. Это упражнение исправляет некоторые изъяны спины, облегчает боль в спине и повышает тонус как глубоких, так и поверхностных мышц спины.
12. Супта Ваджрасана ‑ Горизонтальная поза смелых 2
Выполнение. Опуститесь на колени, держа вместе колени, лодыжки и большие пальцы ног. Теперь медленно сядьте на пятки, держа большие пальцы ног,по‑прежнему прижатыми друг к другу. Затем, не меняя положения пальцев ног и коленей, слегка раздвиньте пятки, чтобы сесть, и после этого начинайте медленно прогибаться назад до тех пор, пока голова и плечи не коснутся пола позади вас. Руки держите на бедрах. По возможности большая часть спины должна касаться пола. Глаза можно держать открытыми или закрыть. Продолжайте глубоко дышать. Во время выполнения этого упражнения старайтесь по возможности больше расслабиться.
Терапевтическое воздействие. Такое же, как и в предыдущем упражнении.
13. Урдхва Сарвангасана ‑ Стойка на плечах
Выполнение. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища касаются боков. Поднимите ноги и туловище таким образом, чтобы весь вес ног и тела держался на плечах. Локти лежат на земле, руки и предплечья поддерживают спину в вертикальном положении. Все тело от кончиков пальцев ног и до плеч должно находиться на вертикальной прямой под прямым углом к земле. Подбородком надо упереться в нижнюю часть шеи. Локти должны находиться не слишком близко и не слишком далеко от тела. Постарайтесь вытянуть ступни и пальцы ног по возможности вертикально. Колени не сгибайте, сто