Что касается еды, то не учитывая твои индивидуальные диетические нужды или ограничения, мы назовем некоторые продукты, которые рекомендуется полностью исключить из своего питания, если ты хочешь улучшить самочувствие.
Обработанная и упакованная еда. Наша пища должна быть максимально приближена к своему первоначальному состоянию. Добавки и консерванты из полуфабрикатов не несут никакой питательной ценности, а опасные химикаты из таких продуктов могут навредить здоровью в долгосрочной перспективе.
Сахар. Включая все виды чистого сахара (тростник, сырец и т.д.), а также все, что называют сладостями (кола, торты, конфеты и т.д.).
Значительно сократи или полностью исключи
Обычно справиться с этим удается труднее всего, потому что поститься всегда легче, чем соблюдать диету. Следовательно, гораздо легче полностью исключить определенные продукты из рациона (мне нельзя это есть!), чем сократить их потребление (Эх, еще одна тарелка макарон меня не убьет!). С таким образом мыслей сокращение становится скользким склоном, который часто приводит к возврату к обычному потреблению. Мы считаем, что полное исключение из рациона следующих продуктов может быть не идеальным решением, но ты можешь попробовать полностью исключить их на 10 дней (ты ведь можешь сделать что угодно в течение 10 дней, верно?), а затем, при необходимости, вернуть их обратно в небольших количествах.
Глютен, хлеб и макароны. Многие люди даже не подозревают, что у них есть аллергия или восприимчивость к глютену. В 2008 году после череды проблем с желудком, которые с каждым разом становились все хуже, Джошуа обнаружил, что у него есть аллергия на глютен. Об этом ему рассказал доктор, но как только глютен был исключен из рациона, его самочувствие значительно улучшилось.
Кроме того, хлеб и макароны (даже редких безглютеновых марок) содержат в себе ненужные сахар и углеводы, из-за которых ты полнеешь. Хлеб и макароны - это обработанная пища, а твое тело переваривает ее с большим трудом. Мы оба замещаем эти продукты небольшим количеством риса.
Любые напитки за исключением воды. Кофе, чай с кофеином, содовая, бутилированные соки и т.п. С большинством из них в твой организм поступают ненужные калории и они никогда не утолят жажду так же, как вода.
Молочные продукты. Тебе не обязательно быть веганом, чтобы вести здоровый образ жизни. На самом деле время от времени мы употребляем молочные продукты в небольших количествах (хотя мы значительно сократили их потребление). Как ты думаешь, почему люди - единственные животные, которые употребляют молоко других животных? Неужели пищеварительная система человека была изначально создана для переваривания коровьего молока? Попробуй исключить молочные продукты из своего питания на десять дней и почувствуй разницу.
Мясо. Про это много споров. Несколько лет назад мы перестали есть мясо в качестве эксперимента и получили феноменальные результаты, поэтому с тех пор мы его больше не употребляем (за исключением мяса рыбы, которую мы обсудим в следующем разделе). Лучшее, что мы можем тебе тут посоветовать - проверь на своем опыте - исключи мясо из своего рациона хотя бы на десять дней и посмотри на результаты. После этого решай сам.
Употребляй чаще
Продукты, которые мы исключили из своего питания или стали меньше употреблять, мы заменили на более здоровые аналоги.
Вода. Мы рекомендуем ежедневно выпивать объем воды равный половине веса твоего тела в унциях. Если ты весишь 200 фунтов, то пей хотя бы 100 унций воды.
Зеленый чай. Хочешь повысить уровень энергии? Чувствуешь нехватку зеленых овощей? Пей зеленый чай. Нам нравится AmazingGrassGreenSuperfood, в котором содержится большая доза витаминов и микроэлементов на каждый день. Просто размешай пару ложек на 10 унций воды, выпей и почувствуй разницу. Мы выпиваем по меньшей мере пару чашек ежедневно. Ты немедленно заметишь подъем энергии и уровня жизненных сил. Также зеленый чай помогает приглушить аппетит, защищая от переедания.
Свежие смузи. Купи и ежедневно используй NutriBullet. Этот мощный блендер помогает включить в свою диету большие дозы листовой капусты, шпината и других растений, богатых питательными веществами. Не можешь себе позволить дорогой блендер? Тогда сначала продай что-нибудь из своего барахла и купи его на вырученные деньги: мы уверены, что блендер принесет в твою жизнь больше пользы, чем все твои неиспользуемые побрякушки.
Овощи. В овощах мало калорий и много важных для организма витаминов и микроэлементов. Ешь столько овощей, сколько хочешь.
Бобы и бобовые. В них много полезных белков и углеводов. Также они помогают утолить голод и не переедать.
Фрукты. С фруктами не все так просто. Они полезны для здоровья - содержат необходимые витамины, кислоты и воду - но могут также содержать и натуральный сахар. Поэтому пара фруктов в день может быть полезным заменителем сладостей, но мы рекомендуем сократить потребление фруктов, если они являются твоим основным источником пищи.
Рыба. В некоторой рыбе, такой как форель, содержатся важные жирные кислоты омега-3, которые, как было доказано, снижают риск ишемической болезни сердца. Также жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень триглицерида. Еще рыба служит отличным источником белков. Но мы не рекомендуем употреблять обитателей морского дна (креветок, крабов, лобстеров и т.д.), потому что это мусорщики моря - они питаются мертвыми останками других организмов, оседающими на дно.
Органически-чистые продукты. При их выращивании не используются пестициды и другие химикаты, поэтому есть смысл в употреблении такой пищи, если она тебе по карману - чем меньше химикатов попадет в твое тело, тем лучше.
Специальные диеты
Еще раз повторяем, мы не просим тебя жить со строгой “диетой”. Также мы не голосуем за какой-то определенный диетический образ жизни. Наоборот, мы верим, что у всех людей разные диетические потребности, поэтому мы советуем тебе самостоятельно поэкспериментировать с разными элементами своей диеты и выяснить что дает желаемые результаты (опираясь на свое самочувствие). В дополнение к вышесказанному про разные продукты, которые рекомендуется избегать, сократить, исключить или добавить в рацион, мы приведем еще пять диет, с которыми мы получили великолепные результаты.
Вегетарианство. Многие люди знакомы с вегетарианством, хотя это целая обширная область. Вегетарианская диета основана на исключении мяса, но в нее могут входить другие животные продукты, такие как молоко и яйца.
Веганизм. Веганская диета исключает любые животные продукты (мясо, молоко, яйца, мед и т.д.). Мы оба экспериментировали со строгой веганской диетой на протяжении года (мы поспорили на 1 доллар и его выиграл Райан), и результаты были поразительными: уровень энергии повысился, Райан сбросил приличный вес, а Джошуа набрал здоровый вес, и, что важнее всего, мы оба почувствовали себя лучше. С тех пор мы решили вернуть в рацион немного молочных продуктов, яйца и рыбу, что переводит нас к следующей диете.
Пескетарианство. Сейчас мы оба придерживаемся в основном этой диеты. Пескетарианцы - это вегетарианцы, которые едят рыбу. Мы также употребляем немного молочных продуктов, хотя значительно меньше, чем раньше.
Палео. Хотя никто из нас не придерживался этой диеты (потому что мы не едим мясо), у нас есть друзья, которые достигли впечатляющих результатов от некоторых форм палео или первобытной диеты. В палео употребляется пища, которой питалась основная часть населения Земли до прихода сельскохозяйственной революции (почти 500 поколений назад). Эта еда (свежие фрукты, овощи, диетическое мясо и морепродукты) богата полезными питательными веществами и полезна для здоровья. В палео почти не используются продукты, которые является частой причиной ожирения, ишемической болезни сердца, диабета и множества других проблем со здоровьем (рафинированные сахар и зерновые, молочные продукты, трансжиры, соль, высокогликемические углеводы и обработанная еда). В этой диете молочные и зерновые продукты рекомендуется заменять на свежие фрукты и овощи - они более питательны. Для дополнительной информации зайди на сайт paleoplan.com.
Прерывистый пост. В прерывистом посту чередуются периоды пощения (когда употребляется только вода) и непощения. Например, человек может ничего не есть 16 часов подряд, а затем делает два или три приема пищи в течение 8-часового окна. Любые из вышеприведенных диет можно сочетать с прерывистым постом. Люди, придерживавшиеся такой диеты (даже хотя бы 10 дней), обычно замечают удивительные результаты. Во время работы над первой редакцией этой книги Джошуа начал использовать такую диету и примерно через неделю увидел невероятные результаты - уменьшилась жировая масса, живот стал более плоским и мускулатура стала более выразительной. За счет прерывистого поста Мартин Беркхан достиг выдающихся результатов (включая показатели мышечной массы, выходящие за пределы интересов данной книги). Ты можешь найти больше информации об этом на его сайте leangains.com.