Уровень здоровья, уровень функциональной и физической подготовленности и уровень интенсивности занятий отмечены как низкий, вследствие того, что моя клиентка до этого не занималась в тренажерном зале и ведет преимущественно малоподвижный сидячий образ жизни.
План тренировок на ближайшие 2–3 месяца, на первую неделю.
Цели и задачи тренировки: снизить вес и накачать мышцы ног, ягодиц
Частота тренировок: 2-3 раза в неделю (40-60 мин. в день / до 180 мин. в неделю)
Объём нагрузки: 3500-7000 кг
Максимальная ЧСС: 
Рекомендуемая ЧСС для кардионагрузок:  (75% от максимального).
Рекомендуемые ЧСС на тренировке высчитаем по формуле Карвонена:
· Нижняя граница (60%): 
· Верхняя граница (80%): 
|
Название тренировки: подготовительный этап (т.к. нет опыта тренировок) / FullBody
Направленность тренировки: обучение технике выполнения упражнений и снижение процента жира
Пояснение:
· Так как моя клиентка до настоящего времени не имела опыта тренировок, то первые месяцы будут тренировки подготовительного этапа (до 3 месяцев), затем будет переход на тренировки направленные на развитие выносливости (до 2 месяцев), где можно будет активно работать на жиросжигание, и только потом будет переход на тренировки направленные на получение мышечных объемов.
· По формуле Лоренца я рассчитаем для клиентки рекомендуемую массу тела:
РМТ: 
в соответствии с которой и будут проведены расчёты ВОО и иных параметров.
· В качестве тренировки будет использоваться комплексная тренировка на всё тело для новичков – FullBody: система FullBody предназначена для начинающих и представляет собой программу занятий, рассчитанную на 3 дня в неделю в течение первого месяца. При этом в программе задействованы упражнения на все группы мышц, что очень важно при начальных тренировках в спортзале. Тренируясь по этой системе 3 дня в неделю: понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу (или в любые другие удобные дни, при условии, что между тренировками обязательно будут 1 или 2 дня отдыха и восстановления), мы подготовим тело к более серьезным нагрузкам. На каждой тренировке будут работать все группы мышц, причём для каждой группы мышц новичок ознакамливается с различными видами упражнений.
· Все тренировочные дни будут включать 28 подходов, по 4 подхода на каждую группу мышц (пресс, ноги, спина, грудь, дельты, бицепс, трицепс), по 15 повторений в подходе
· Изменение функционального состояния организма женщины, спортивной работоспособности и физических качеств зависят от специфического биологического цикла женского организма, так называемого овариально-менструального цикла (ОМЦ), который колеблется от 21 до 30 дней, в среднем (у 60% женщин) -28 дней
§ менструальная фаза (нагрузка средней интенсивности);
§ постменструальная фаза (повышенная нагрузка – работа на жиросжигание, выносливость);
§ овуляторная фаза (нагрузка средней интенсивности);
§ постовуляторная фаза (повышенная нагрузка – работа на объем, силу);
§ предменструальная фаза ПМС (нагрузка низкой интенсивности).
Пояснение: с учётом того, что у моей клиентки имеется нарушение ОМЦ, то циклирование нагрузок будет возможно только после восстановления его регулярности
План одной тренировки (пример) с названием группы мышц, упражнений, весами в подходах и суммарным весом за тренировку
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения»
Анджело Моссо
Разминка (описание):
· кардио-разминка: беговая дорожка, начиная с ходьбы и увеличивая до 7 км/ч (лёгкий разминочный бег) продолжительностью 5-7 минут для повышения ЧСС на 20-30% до ощущения внутреннего тепла и испарины.
· суставная разминка:
§ шея: наклоны в стороны и вперед, повороты, движения по полуокружности
§ плечевой сустав: вращения
§ локтевой сустав: сгибания-разгибания
§ кисть: вращения
§ тазобедренный сустав: наклоны в стороны, вращения
§ коленный сустав: сгибания-разгибания
§ голеностопный сустав: вращения без опоры, подъёмы на носки
Тренировка мышц (название мышечных групп): пресс, ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс
| № | Группы мышц | Названия упражнений | Вес, кг | Количество повторов | Количество подходов | Общий вес в упражнении, кг |
| Пресс | Скручивания | 23* | ||||
| Ноги | Жим ногами в тренажёре | |||||
| Спина | Тяга горизонтального блока к поясу | |||||
| Грудь | Жим в тренажёре | |||||
| Дельты | Отведение плеча в тренажёре | 2,5 | 15/15 | |||
| Трицепс | Обратные отжимания | 34** | ||||
| Бицепс | Сгибания рук с гантелями | 15/15 |
* при скручиваниях совершается подъем примерно трети тела, поэтому вес упражнения рассчитываем по формуле: вес в упражнении = вес тела * 0,33
** при обратных отжиманиях совершается подъем примерно половины тела, поэтому вес упражнения рассчитываем по формуле: вес в упражнении = вес тела * 0,5
Суммарный вес за тренировку (тоннаж): 6780 кг
Заминка (описание): выполнить растяжку всех групп мышц задействованных во время тренировки
· растяжка двухглавой мышцы плеча:
§ И.П.: стоя или сидя, спина прямая, вытягиваем руку вперед, разгибаем кисть руки.
§ Свободной рукой помогаем разгибать кисть.
§ Выполняем поочередно каждой рукой.
· растяжка трехглавой мышцы плеча:
§ И.П.: стоя или сидя, спина прямая, руку поднимаем вверх, затем сгибаем в локте, уводя предплечье за голову, кисть тянем вниз.
§ Выполняем поочередно каждой рукой.
· растяжка мышц спины:
§ И.П.: стоя, ноги вместе, согнуты в коленях.
§ Руками обхватить колени снизу, спину округлить и выполнить тянущее движение наверх.
· растяжка грудных мышц:
§ И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.
§ Отвести прямые руки в стороны (руки чуть выше горизонтали).
· растяжка мышц передней поверхности бедра:
§ И.П.: стоя, сгибаем голень, притягиваем ее к себе рукой до касания ягодиц.
§ Выполняем поочередно для каждой ноги.
· растяжка мышц задней поверхности бедра:
§ И.П.: стоя, наклоняемся всем корпусом к голени, ноги в коленном суставе не сгибаем.
§ Руками прижимаем себя к голени до состояния растяжения в задней части бедра.
Продолжительность тренировки: 60 минут.
Рисунок 5 – возможные варианты растяжки