«Скажи мне, что в твоем холодильнике, и я скажу, как твое здоровье»
Степан Балакин
Так как целью моей клиентки является снижение веса, рассчитаем минимальный вес по нижней границе нормы ИМТ (норма: 20-24,9): 
По формуле Лоренца я рассчитаем для клиентки рекомендуемую массу тела:
РМТ: 
|
Рассчитаем величину ВОО и суточные энергозатраты в расчёте на начальное снижение веса до РМТ
ВОО: 
ОСЭ: 
|
Рисунок 6 - схематическое сравнение фактической массы, рассчетной и минимальной массы в пределах «нормы» по ИМТ
Калорийность суточного рациона: 2240,3 ккал
Соотношение БЖУ:
· Белки: 24% (~2г/кг) – 134,3г
· Жиры: 26% (~1г/кг) – 64,7г
· Углеводы: 50% (~4,3 г/кг) – 280г
Рисунок 7 – соотношение БЖУ в рационе клиента
Рекомендуемы и нерекомендуемые продукты питания:
· Рекомендованные:
§ ОВОЩИ – в сыром виде (помидор, огурец, листья салата, зелень, капуста), так же чечевица, фасоль стручковая, брокколи.
§ ФРУКТЫ– апельсин, мандарин, грейпфрут, яблоко, ананас, киви, авокадо.
§ ХЛЕБ – с отрубями, ржаной хлеб с отрубями.
§ КРУПЫ– рис, гречка, пшено, перловка.
§ МЯСО – куриная грудка, грудка индейки, говядина/телятина.
§ МОРЕПРОДУКТЫ– жирные виды рыбы богатые омега-3
§ ЯЙЦА куриные/перепелиные.
§ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ– нежирное молоко, нежирный творог, нежирный кефир.
· Не рекомендованные:
§ мучные и хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, всякого вида варенья, газированные напитки, шоколад, алкогольные напитки, так же картофель, особенно жаренный, суррогаты любых продуктов, а также продукция предприятий быстрого питания
Режим питания:
· Белки: 24% (~2г/кг) – 134,3г
· Жиры: 26% (~1г/кг) – 64,7г
· Углеводы: 50% (~4,3 г/кг) – 280г
· Распределение калорий в течение дня:
§ Завтрак ~ 20-25%
§ Перекус ~ 15-20%
§ Обед ~ 30-35%
§ Перекус ~ 10-15
§ Ужин ~ 10-15%
· Количество приемов пищи: 5-6 в сутки.
· Потребление чистой воды: 40мл/кг – 2,6-2,7л
· Дополнительно:
§ Включаем в рацион витаминно-минеральный комплекс
§ Немного соли, ~5г/сутки
§ Сахар по возможности исключить
Рацион на один не тренировочный день.
С учётом того, что целью клиентки является снижение веса, то расчёт суточной калорийности в не тренировочные дни будем вести с дефицитом 10% и рассчитывать по формуле:
ВОО:
ОСЭ(тренировочный день):
ОСЭ(не тренировочный день): 
|
Суточный калораж питания в не тренировочные дни не должен превышать 2016,3 ккал
| № | Прием пищи | Содержание | КБЖУ |
| 1 завтрак | Яичница из 2 яиц Гречневый хлебец (2 шт.) Сёмга (50 гр.) Апельсин (1 шт) | 199 ккал / 6 / 8 / 28 56 ккал / 2 / 0 / 10 101 ккал / 12 / 6 / 0 62 ккал / 1 / 0 / 15 | |
| 2 завтрак | Овсянка на нежирном молоке (200 гр.) Банан (1 шт) | 204 ккал / 6 / 8 / 30 115 ккал / 1 / 0/ 30 | |
| Обед | Гречка вареная (200 гр.) Вареная куриная грудка без кожи (100 гр.) Салат из листьев салата, огурцов и помидоров (заправить оливковым маслом) Яблоко (1 шт.) | 348 ккал / 12 / 8 / 66 137 ккал / 23 / 4 / 0 134 ккал / 1 / 11 / 6. 90 ккал / 1 / 0/ 21 | |
| 1 ужин | Гречка вареная (100 гр.) Тушеная грудка индейки (150 гр.) Салат из огурцов и капусты (заправить оливковым маслом) | 174 ккал / 6 / 4 / 33 156 ккал / 25 / 2 / 6 62 ккал / 1 / 3 / 3. | |
| 2 ужин | Творог 5% (125 гр.) | 145 ккал / 26 / 7 / 5 | |
| 2020 ккал / 123 / 61 / 252 |
Соотношение БЖУ:
· Белки: 24% (~2г/кг) – 121,2г
· Жиры: 26% (~1г/кг) – 58,4г
· Углеводы: 50% (~4,3 г/кг) – 252,5г
Распределение калорий в течение дня:
Рисунок 8 – Распределение калорий в течение дня в не тренировочный день
Рекомендации по дополнительным оздоровительным программам в фитнес клубе
«Фитнес - не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли»
Джон Кеннеди
Бодибилдинг и силовая аэробика помогут моей клиентке нормализировать обменные процессы в сердечной мышце и сердечно-сосудистой системе. И, так как планируется работа с «железом», рекомендую проводить тренировки в облегченном темпе, при этом вставив в свое расписание бег или плавание. А также обратить внимание на следующие дополнительные оздоровительные программы:
4DPro - на нем можно одновременно улучшать все физические способности — и получать при этом огромное эмоциональное наслаждение.
Бассеин - поможет расслабиться, так же плаванье укрепляет мышцы и способствует снижению веса.
Массаж - в связи с тем, что у моей клиентки сидячий образ жизни (большое количество времени проводит за компьютером).
Пилатес - улучшает кровообращение в области малого таза и укрепляет мышцы тазового дна, помогает адаптироваться к стрессу благодаря активации дыхательной системы во время занятия.