Техника бега – это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий, согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.
Для бега на средние дистанции очень важным становится умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм закисляется молочной кислотой.
Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Старт и стартовый разгон.
В беге на средние дистанции применяется «высокий» старт. По свистку или команде «На старт»8 бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Другую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, другая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне активно проталкивая себя быстро начиная бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60 – 70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.
Бег по дистанции
В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см, при частоте 3,5 – 4,5 шаг/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5 град и может изменяться в пределах 2-3 град) обеспечивает наилудшие условия как для проталкивания вперед, так и выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно
под углом 90 град и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует увеличению или уменьшению темпа движения.
Рисунок 1. Техника бега на средние дистанции
Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.
Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55 град и характеризуется полным выпрямлением ноги (кадры 1 и 7). В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который за
оканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок расслабляется и сгибаясь в коленном суставе тянется за бедром
(кадры 2-3 и 8-9), при этом голень другой ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается проворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы (кадры 4 и 10). Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом “захвата”, что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну (кадры 4-5 и 10-11). Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка (кадры 6-7 и 12-1) обеспечивает наибольший эффект отталкивания сочетанием сил: инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. Необходим тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.
При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.
Основные черты техники определяются следующими моментами: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, широта и свобода движений рук и ног.
Финиширование
Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.