https://www.tvoytrener.com/pitanie/otdelnie_aminokisloti.php
Кто пользуется спортивным питанием, тот знает, что сейчас в магазинах спортпита можно купить практически любую аминокислоту в отдельной упаковке. Итак, суть этой статьи – выяснить, так ли необходимо брать отдельные аминки (глютамин, аргинин, ВСАА и т. д.), или достаточно пить протеин?
Это сделать довольно просто. Берём сывороточный протеин с большим содержанием белка и смотрим, сколько и каких аминокислот в нём содержится на 100 грамм (средняя суточная порция). И сравниваем количество каждой отдельной аминокислоты с тем, что нам рекомендуют производители в своих добавках. И хотя, производители часто занижают дозировки в 1.5 – 2 раза, но будем отталкиваться от их рекомендаций, чтобы люди не решили, что я тут несу отсебятину. Как я это обычно делаю в своих статьях)
Аминокислотный состав сывороточного протеина
В качестве эталона у нас будет prostar 100% WHEY protein от Ultimate Nutrition. На это есть 3 причины:
- Я его сейчас пью)).
- Он на 100% сывороточный.
- В нём 83,5% белка (это почти изолят).
То есть это полностью сывороточный протеин хорошего качества и почти без всяких примесей. И на 100 грамм он содержит:
| Аминокислота | Граммы | Аминокислота | Граммы |
| Лейцин (ВСАА) | 10,5 г | Аспарагиновая кислота | 8,5 г |
| Изолейцин (ВСАА) | 5 г | Цистеин | 3,0 г |
| Валин (ВСАА) | 4,2 г | Аланин | 4,2 г |
| Лизин | 8,5 г | Глютамин | 14,0 г |
| Треонин | 3,5 г | Глицин | 1,6 г |
| Метионин | 1,7 г | Гистидин | 1,7 г |
| Фенилаланин | 3,2 г | Пролин | 3,4 г |
| Триптофан | 2,1 г | Серин | 3,2 г |
| Аргинин | 1,5 г | Тирозин | 2,8 г |
Сравнение дозировок отдельных аминокислот
Вот такой вот аминокислотный состав. Со стороны отдельных аминокислот мы возьмём продукцию компании Twinlab. Эта компания лучше всего разбирается в отдельных аминокислотах, так как в её линейке продуктов максимально полный перечень отдельных аминок. Да и фирма старая и проверенная. И сравнивать мы будем по верхней границе дозировок, которые рекомендует нам производитель, чтобы меня не обвинили в предвзятости. Все дозировки я взял с официального сайта производителя.
Таблица сравнения дозировок аминокислот
| Аминокислота | Рекомендованная дневная доза (граммы) | Содержится в 100 гр протеина (граммы) | Разница |
| ВСАА | 19,7 | 3,3 | |
| Лизин | 8,5 | ||
| Метионин | 0,5 | 1,7 | 3,4 |
| Фенилаланин | 0,5 | 3,2 | 6,4 |
| Триптофан | 2,1 | ||
| Аргинин | 0,5 | 1,5 | |
| Аспарагиновая кислота | 8,5 | 2,8 | |
| Цистеин | 0,5 | ||
| Аланин | 4,2 | 0,7 | |
| Глютамин | 4,5 | 3,1 | |
| Тирозин | 0,5 | 2,8 | 5,6 |
| Средний показатель | 4,3 |
Я сравнил не все аминокислоты (13 из 18), так как некоторые в отдельном виде производители не выпускают. Ну или почти не выпускают. И получается, что в среднем в 100 граммах протеина отдельных аминокислот в 4,3 раза больше, чем суточная дозировка, которую рекомендуют производители! Впечатляет?
Дело ещё в том, что производители часто рекомендую порции примерно в 2 раза меньшие, чем нужно на самом деле. Это делается для того, чтобы казалось, что в упаковке больше порций. Поэтому реально положение вещей такого, что в 100 граммах протеина в среднем находится двухдневная дозировка отдельных аминокислот.
Исключение составляют триптофан и аланин. Вот их можно брать отдельно даже в том случае, если вы принимаете протеин.
Возражения
Спрашивается, зачем тогда покупать отдельные аминокислоты? Тут есть следующие возражения:
Отдельные аминокислоты не нужно расщеплять и они быстрее всасываются.
Согласен. Вот только какой плюс в том, что они усвоятся на полчаса быстрее? Абсолютно никакого. Полчаса или час – организму не принципиально. Ничего с вашими мышцами за полчаса не случится.
Кому-то по разным причинам нужна повышенная дозировка какой-либо аминокислоты.
Да, такое бывает. В таком случае действительно надо покупать нужную отдельную кислоту. Но, как правило, это касается каких-либо заболеваний. А людям относительно здоровым нет необходимости в повышенных дозировках какой-либо отдельной аминокислоты.
3. Та или иная аминокислота очень важна для построения мышц!
Да все аминокислоты важны, если уж на то пошло. Да, какие-то больше, какие-то меньше. Но, как правило, в протеине больше именно тех аминок, которые более важны. И меньше тех, которые менее важны. Сами посмотрите: ВСАА, аргинина и лизина больше всего. А они очень важны для организма и для мышц в частности.