Полуторамильный тест (в минутах) для мужчин

		Возраст	в годах
Степень подготовлен­ности	до 30	30—39	40—49	старше 50
1 Очень пло­хо	16.30 и хуже	17.30 и ху­же	18.30 и хуже	1900 и хуже
2 Плохо	16.30-14.31	17.30-15.3 1	18.30-16.31	19.00—17.01
3 Удовлетво­рительно	14.30—12.01	15.30—13.01	16.30—14.01	17.00-1431
4 Хорошо	1 2.00—10.16	13.00—11.01	14.00—11.31	14.30—12.01
5 Отлично	10.15 и быстрее	11.00 и бы­стрее	11.30 и быстрее	12.00 и бы­стрее

 

Эти хорошие тесты требуют примечании. Прежде всего предупреждения самого автора. Нель­зя начинать с теста, если вам более 30 лет. Сначала нужно пройти 6-недельную вводную тренировку. Это очень важное предупреждение потому, что при прове­дении испытания человек старается вовсю и может легко переборщить. Если он шесть недель потренируется, то как раз обретет необходимую форму. Будет что прове­рять. Вероятнее всего, что он за это время бросит за­нятия, тогда и проверка не понадобится.

Другое предупреждение Купера касается обращения к врачу перед тестом. Я уже говорил об этом. Для сер­дечного больного — да, необходимо, для всякого дру-

того — необязательно. Гораздо важнее предыдущее по­желание: потренироваться. Если во время проведения теста почувствуете сильную усталость, большую одышку или тошноту, нужно сразу остановиться, а лучше сесть. Следовало бы добавить к этому еще боли в области сердца — это сигнал спазма коронарных артерий.

Тесты Купера мне представляются очень хорошими, но тяжеловатыми. Так же, как и сами программы тре­нировок, они рассчитаны на людей молодых. Не зря у него все, кто старше 50, объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Как раз для стар­шего поколения тесты особенно трудны уже потому, что эти люди бегать разучились. Для них подниматься по лестнице — самое подходящее. (Приседать тоже не мо­гут.) Однако если товарищ решится и осилит подгото­вительный шестинедельный тренировочный курс, то все будет в порядке, можно, испытывать себя.

Группы тренированности не должны меняться с воз­растом — это мое глубокое убеждение. Так же как не должен меняться вес тела. «Резервные мощности» для сопротивления старости и болезням пожилому нужны не менее, чем молодому, если учесть, что и молодые теперь на три четверти не работают физически. Другое дело, что пожилой не может достигнуть уровня «отлично», до­ступного молодому. Да и не нужно столько, пусть огра­ничит свои притязания на здоровье оценкой «хорошо». Этим самым снимаются возрастные особенности прове­дения теста, кроме требований более строгого контроля и предварительной подготовки к трудным тестам, так как для пожилых больше опасность резкого возраста­ния нагрузки при тестировании.

Понимаю, что никто из физкультурных специалистов не согласится с моей позицией по поводу возрастных особенностей методик и расчетов. В защиту могу ска­зать только одно: возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет, — следствие не возраста как такового, а изменения образа жизни, которые привели к детрени-рованности и ожирению.

Нормы здоровья 30-летнего вполне годятся и для 60. Только не те нормы, по которым ставятся спортивные рекорды, а те, что определяют уровень резервных мощ­ностей, нужных для здоровой жизни. Практически это

означает уровень тренированности не выше «четыре» — на «хорошо». Разумеется, темпы тренировки для моло­дых могут быть быстрее, потому что с возрастом, ви­димо, замедляются процессы синтеза белков. Кроме того, у молодых меньше шансов на скрытые очаги патологии, которые могут проявиться при быстрой тренировке.

Разница в требованиях между мужчинами и женщи­нами тоже вызывает у меня некоторые сомнения, но я не решаюсь посягать и на эту догму. Одно замечание:

у диких животных разница в силе определяется не по­лом, а размерами. Самцы крупнее самок, но выносливо­сти у них не больше. Однако они более способны к высо­ким пиковым напряжениям. В общем, хватит про тесты.

Каждому любопытно измерить свои мощности, но практическое значение этого невелико. Если человек не занимался физкультурой и детренирован, это можно за­метить по самым простым пробам с приседанием или подскоками или подъемом на 4-й этаж. Тогда уже нет смысла уточнять степень. Может быть, тесты нужны для определения начальной нагрузки и темпов ее уве­личения, но все равно из соображений безопасности при­ходится перестраховываться. Таблицы и подробности тестирования приведены главным образом для тех, кто уже хорошо втянулся и жаждет получить подтвержде­ние эффективности своих усилий. Известно, что жадни­чают и считают только богатые. Если нет здоровья, то чего его измерять?

В заключение привожу таблицу физиологических по­казателей при различной тренированности при нагруз­ках до частоты пульса 150 в продолжение 4-минутного исследования. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.

 

Тренированность	Кгм(мин)кг	Максимальное потребление кислорода см3(мин)кг
Очень плохая	Меньше 10	Меньше 25
Плохая	10—14	25—33
Удовлетворительная	14-18	33-42
Хорошая	18-21	42—50
Отличная	Свыше 21	Свыше 50

 

Для людей до 50 лет приемлемы показатели «хо­рошо» и «отлично», между 50 и 70 — «хорошо» и «удов­летворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно удовлетворитель­ных показателей.

Выбор цели и принятие решения. Физкультура имеет свою специфику в зависимости от задачи, которую ре­шает. Не буду разбирать все ее виды. Одно только опи­сание лечебной гимнастики для восстановления функций после операций может составить предмет книги. Нас интересует здоровье. Оно связано с фигурой, но не пря­мо, с подвижностью суставов уже ближе, развитие мус­кулатуры для здоровья не имеет значения, зато воздей­ствие на обмен и через это на вес очень важно. Пище­варение и расслабление тоже отбрасывать нельзя — это факторы здоровья. Но самое главное — тренировка сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем. Вот пример­ный круг задач. Возрастные границы физкультуры — от младенцев до старцев, пока они что-то соображают. Когда перестанут, физкультура бесполезна и даже опасна.

Пределы здоровья беспредельны. Хотя наука в этом вопросе еще далеко не довела все до полной ясности, но уже сейчас можно очертить контуры здорового чело­века применительно к жизни в новую технологическую и социальную эпоху. Теперь можно обеспечить правиль­ное питание, совершенное лечение в случае болезней, отдых. Исчезли требования большой мышечной силы. Глобальная цель — добиться, чтобы здоровье не толь­ко не снижало Уровень Душевного Комфорта, как сей­час, а повышало его.

Режим Ограничений и Нагрузок — так я называю образ жизни, обеспечивающий здоровье.

Скажут: смешно! Какое уж тут прибавление душев­ного комфорта, если все ограничивать и постоянно на­прягаться. Ограничение касается еды и одежды, на­грузки — физических упражнений. Значит, уменьшится удовольствие от вкусной и обильной пищи, приятность беззаботного расслабления. Но я не согласен, что режим понижает УДК. Разумная сдержанность в еде не умень­шает, а увеличивает удовольствие от пищи. Напряже­ния подчеркивают приятность расслабления. При этом есть еще прямой выигрыш: уменьшаются неприятности от болезней и страх перед ними. И еще одно дополни-

тельное удовольствие: почувствовать уважение к само­му себе: «Я смог!»

Ах, если бы не эта адаптация! К здоровью так лег­ко привыкнуть, что оно уже не прибавляет удовольствия. Но так же легко привыкнуть и к расслаблению. Без утомления оно тоже теряет остроту удовольствия. Так же легко привыкнуть к пересыщению пищей, и полу­чить удовольствие от нее становится все труднее и труднее.

Нужно быть элементарно разумным, помнить об адаптации и уметь хотя бы примерно рассчитывать свой Душевный Комфорт.

Попытаемся представить себе баланс Приятного и Неприятного современного человека и найти в нем ме­сто для забот о здоровье.

Самые большие компоненты удовольствия лежат в сфере работы и семьи. Кажется, что здоровье не имеет к ним отношения. Но это не так. Овладение собой, сила воли, способность физически напрягаться — все это уси­ливается от упражнений и, несомненно, способствует успехам в работе. Само здоровье не делает семейного счастья, но зато болезни точно его уменьшают. Даже свои болезни надоедают, а уж болезни жен, мужей, если они идут одна за другой, как они осточертеют! Нет, не способствуют удержанию любви, а она так хрупка — любовь. Детей это касается в меньшей степени: мы не можем их разлюбить даже больных, но зато как больно, когда они страдают.

Вот видите: быть здоровым выгодно во всех отно­шениях.

Но это не все. Расчет состоит в том, какая степень здоровья минимально необходима для получения выгод от него, которые я только что нахваливал. И главное, какой ценой? И еще: как этот баланс меняется с воз­растом?

Разумеется, на эти вопросы нельзя ответить одно­значно: для каждого человека счастье различно.Онозависит от состава его личности: как у человека распре­деляется значимость биологических чувств и убеждений, какой у него интеллект и физические данные от при­роды.

Для одного максимум УДК лежит в сфере спор­та, и ему нужна высокая тренированность, а для интел­лектуала достаточно некоторого минимума. А поэту, на-

пример, здоровье совсем не нужно. Поэт должен стра­дать, тогда он напишет что-то стоящее, а если будет этакий здоровяк-оптимист, то чего от него ждать?

Все дело в том, что цена за разное здоровье разная. Она все повышается по мере роста соблазнов, которые нам представляет технический, экономический и интел­лектуальный прогресс.

Таков должен быть общий подход. Разбирать все случаи не будем — это скучно. Ограничимся неким сред­ним человеком, но прикинем на разные возрасты.

Обратимся снова к физкультуре как важнейшему компоненту здоровья.

Подход мне представляется такой.

Два главных направления физических упражнений.

Первый и важнейший: повышение резервов сердечно­сосудистой и дыхательной систем («подсистемы газо­обмена», о которой много говорилось).

Второй: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.

Значимость обоих различна при разных условиях жизни, работы и возрасте, устремлениях человека.

Если нет резервов, а нужда заставляет их добывать, то прежде всего не следует замахиваться на несбыточ­ное: на те высокие ступени, что «хорошо» и «отлич­но». Для начала нужно ставить себе самые скромные задачи.

Помните, что главный наш враг—наша психика. Она очень капризна и чувствительна к неудачам. Стоит про­валиться на пустяке, и отпадает желание добиваться чего бы то ни было. Именно поэтому в конце концов все примиряются с детренированностью и с неизбежны­ми болезнями, что за нею следуют.

Скромная цель и доступные средства — вот что нуж­но для начала. Однако уж не чересчур легкая. Не слу­шайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5—10 упражнений по 5—6 дви­жений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не про­буйте. Поэтому первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы «аэробики» К. Купера и для начала выбрать себе но вкусу шестинедельный под-

готовительный курс по такому виду упражнений, кото­рый требует меньше всего времени и хлопот. Или на­чать с моего комплекса гимнастики или с любого дру­гого, но дать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна по­требность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце по обоим факто­рам.

Нельзя требовать большой мощности у ослаблен­ного субъекта даже на короткое время. Так же нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, на­грузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

Насколько соответствует интенсивность нагрузки воз­можностям газообмена, показывает частота пульса или одышка, или то и другое одновременно. Я считаю, что пульс — самый важный показатель, которым нужно ру­ководствоваться при тренировке. Купер дал интересную таблицу: сколько минут нужно тренироваться ежедневно в зависимости от частоты пульса. Я немножко изменил ее, так как некоторые цифры мне представляются недо­статочно обоснованными. Получилось примерно сле­дующее:

 

Время ежедневных занятии в минутах
Примерная нагрузка, в про­центах от максимума
Частота пульса в минуту

 

К таблице одно замечание для тех, кто захочет за десять минут приобрести все блага здоровья: эти десять минут должны быть без перерыва, не дважды по пять и не трижды по три. Смею вас заверить, что не просто— выдержать их, а самое главное: допустимо только для хорошо тренированных людей. Не случайно на вело-эргометре дают только четыре минуты, и пульс не сразу учащается до 150. Поэтому пробовать не советую.

Точно так же длительные, но легкие упражнения, не учащаю­щие пульс, не дают эффекта. Их нужно обязательно до­полнить хотя бы короткой интенсивной нагрузкой.

При подготовительном шестинедельном курсе не сле­дует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов, во всяком случае, людям, которым уже за сорок. Но не следует и лениться. 100—110 необходимы.

Если для сердца вид нагрузки неважен, то для за­нимающегося важен весьма. По разным причинам. Пер­вая — психологическая. Мы живем в обществе и очень чувствительны к взглядам со стороны. Я бы бегал на работу и с работы, но стесняюсь. Утром еще куда ни шло: вроде бы положено, и костюм соответствующий, а днем нет такой «моды». Приходится вместо бега очень быстро ходить — это тяжелее, менее производительно и менее приятно. Многие даже дома боятся показаться смешными.

Еще причина из области психики — скука. Зани­маться физкультурой не только лень, но еще и скучно — одни и те же движения, повторяй и повторяй. Особен­но скучают дети. Вот поэтому и придумывают спортив­ные игры: они разнообразны, дают удовольствие обще­ния и соревнования. Но игры как система для взрослых и особенно пожилых нереальны, рассчитывать на них нельзя. Есть теннис, у него все качества для разносто­ронней тренировки, но он доступен только немногим. Бадминтон, конечно, проще, однако тоже требует пло­щадки и партнера. В общем, условия ограничивают: бас­сейнов для плавания не хватает, на велосипеде ездить — машины мешают. Чтобы просто бегать, и то желатель­ны парки или хотя бы дорожки. По тротуару в боль­шом городе бегать плохо: нужно слишком рано вста­вать, пока людей мало и автомобили воздух не испор­тили.

Кроме людей и машин, есть еще погода — дождь, и снег, и темнота, и собаки. Да, собаки. Мой друг акаде­мик АМН Б. Королев жаловался, что в Горьком соба­ки не дают бегать по улицам, что его не раз пытались кусать. Правда, все кончалось благополучно. Думаю, что он зря боялся: у него нет своей собаки, поэтому он их плохо знает.

Так и получается, что внешние условия ставят до­вольно жесткие рамки для энтузиастов физкультуры. Немногие способны преодолеть сопротивление людей, ко-

торые смеются, машин, что чадят и шумят, жесткие тротуары, дождь и холод. Для всего этого требуются повышенные стимулы, а их-то как раз и мало. В силу этих обстоятельств планомерная тренировка на улице не прививается у нас. Что бы там ни говорили и ни писа­ли, будто много людей бегают, — это не так. Я пытался грубо прикинуть по Киеву, получилось не более чем 1 на 2 тысячи. Цифра ничтожная.

Есть еще условие для общеукрепляющих упражне­ний: желательно, чтобы они были равномерными, со­стояли из однотипных повторяющихся движений, кото­рым можно задавать темп и получать равномерную на­грузку. Пример: бег и ходьба. Гимнастика уже другое— упражнения неравнозначны по нагрузке. То же касается спортивных игр. Они, кроме того, увлекают, а это хо­рошо для молодых и ленивых. Пожилому, со скомпро­метированным сердцем, увлекаться и волноваться за победу не к чему, можно переборщить.

Теперь давайте прикинем, каким выбором нагрузок мы располагаем, и попытаемся сравнить их между собой по пятибалльной системе. Чем лучше, тем больше балл. Потом можно дать рекомендации: кому, что и сколько.

Рассмотрим эту таблицу. Прежде всего показатели для сравнения, что они означают и как трактуются.

1. Тренировочный эффект на сердце и легкие. Самый хороший при беге, но и все другие тоже неплохи, если задать такой темп, который участит пульс до 110—120.

2. Эффект на суставы — наибольший при гимнасти­ке и играх. Игры еще совершенствуют нервные механиз­мы управления движениями — координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, напри­мер, автолюбителей.

3. Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дози­ровать ее, отсутствием чрезмерных эмоций и соревнова­ния и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть.

Бег на месте стоит выше всех других видов, потом гимнастика — дома, разумеется, потом ходьба. Игры на последнем.

4. Основное время — продолжительность самих упражнений, взятая с усреднением, так как некоторые виды упражнений заведомо нерегулярны. Ходьба, конеч­но, самая длительная, а бег самый короткий.

5. Дополнительное время на сборы и одевание, пока дойдешь до места, приготовишься. Для домашних уп­ражнений сборы минимальны. На ходьбу дан хороший балл, потому что ее можно совмещать с дорогой на ра­боту, а собираться все равно нужно. Экономия. Больше всего теряется время при спортивных играх и плавании. Объяснений это не требует. Трудно организовать.

6. О внешних условиях уже много говорилось. Самые «нетребовательные» виды — домашние: гимнастика, бег на месте. Ходьба тоже имеет приличный балл, потому что все равно нужно ходить по улице.

7. Интерес и скука не требуют пояснений, за исклю­чением одного замечания: бег на месте тоже очень ску­чен, но его можно скрасить телевизором или радио. Бе­гать по кругу в сквере очень скучно. Ходить чуточку ве­селее, потому что можно цель иметь — на работу, до­мой, по сторонам можно смотреть, запнуться не боишь­ся. Игры — самые веселые.

Если подсчитать баллы, то на первые места выходят домашние упражнения — гимнастика и бег на месте. Этого и следовало ожидать — меньше всего времени, никаких условий, никаких посторонних взглядов, вклю-

чи телевизор и работай. Лишь бы жильцы этажом ниже не протестовали.

Однако расхождение в баллах получилось не такое уж большое. Это значит, что все виды упражнений впол­не полноценны, на выбор влияют дополнительные фак­торы. Оценка их очень индивидуальна. Впрочем, у каж­дого человека свои собственные оценки показателей. Представленные в таблице баллы — некое среднее, больше соответствует человеку средних лет в большом городе.

Теперь следует поговорить по каждому виду упраж­нений. Не столько писать методику, сколько высказать соображения. Лучшее руководство — это книга Купера, о которой я уже упоминал. Повторять ее не буду, а упрощенные таблицы в приложении даны.

Ходьба. Самая что ни на есть естественная нагрузка. Правда, я не уверен, что человек в доисторические вре­мена больше ходил шагом, чем бегал, потому что быстро ходить труднее, чем медленно бегать. Бежать со скоро­стью 6—7 километров в час — одно удовольствие и при небольшой тренировке можно бесконечно. Идти с такой скоростью — нужно большое напряжение. Уверен, что, если бы люди не стеснялись, многие бы бегали утром на работу или до автобуса. Стоит только посмотреть, как они спешат быстро шагать. Но моды нет — и хо­дят.

Тренировочный эффект ходьбы прямо определяется учащением пульса. Когда человек, пролежавший два месяца в постели после инфаркта, поднимается и начи­нает ходить по комнате, пульс у него достигает 120. Следовательно, он тренируется даже такими легкими шагами. После 2—3 недель домашнего хождения пульс уже будет 90, а тренированность больше не прибав­ляется. Нужно выходить на улицу и двигаться побыст­рее и подольше. И снова, чтобы пульс был 120. И так все быстрее и дольше.

Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, если верить Куперу, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 километра. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 километров в час, нужно уже проходить десять кило­метров каждый день. Такие расстояния нереальны. Вре­мени нет, разве что у пенсионера. Поэтому ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса,

незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много вре­мени, будь то пожилые люди или больные сердцем.

В таблице баллов опущен важный фактор — све­жий воздух. Оценить его довольно трудно, и механизмы неясны, потому что кислорода и углекислоты в комнат­ном воздухе ровно столько же, сколько на улице, но само действие отрицать нельзя. Может быть, ионы? Был такой профессор А. Чижевский, который придавал им огромное значение, но весомых доказательств привести не удается. Теперь ионы пропагандирует академик А. Микулин. Все равно: занятия на воздухе более эф­фективны. Тогда на ходьбу нужно прибавить парочку баллов. Если бы не автомобили. Они съедают пользу от ионов.

Вот и получается: чтобы специально трениро­ваться ходьбой, нужно идти в парк или вставать в шесть утра. А это пригодно только для свободных людей.

Но все несвободные тоже должны помнить: не ждать автобус, чтобы выиграть 10 минут времени, а идти пешком.

Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100. Если за день проходить скорым шагом 4—5 километров, уже лучше, чем ничего; правда, это не даст 30 очков, как рекомен­дует Купер, но и половина тоже кое-что прибавляет.

«Бег по дорожке». Так официально называется этот вид тренировки, хотя бегают горожане, где нет дорожек, а в деревне, где их сколько хочешь, никто не бегает, считают — «блажь». Неважно где, важно — бегать. В последние годы больше всего написано именно о беге, с легкой руки новозеландца Г. Гильмера. «Бег ради жиз­ни», «Бег к инфаркту» — это реакция на его книгу.

Медики восприняли бег весьма критически. Опасения и сейчас еще не рассеялись, хотя уже пробиваются раз­решения на бег даже перенесшим инфаркты, не сразу, конечно, через полгода-год. Если сравнить, сколько на­печатано о пользе бега, особенно о беге «трусцой», и сколько людей бегает, то КПД получается очень низкий. На одну книжку по одному бегуну не придется. Почему бы?

Да все по тем же «тормозящим факторам»: нужно одеваться, дождь, стесняются, негде. Самого главного фактора в таблице нет, потому что он работает на всех

видах, — лень. Почему-то на беге она отражается силь­нее, чем на других.

Несомненно, бег — «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, до­зировка ее удобная — от самой медленной трусцы (5 километров в час) до любой скорости, пожалуйста. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых только хорошо, а пожилым и больным можно и переборщить. Еще суставы, стопы бо­лят часто: пока втянешься, скорее бросишь... Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки— постепенности. Беда, что именно в беге это правило лег­че всего нарушается. Скука приходит позднее, когда привыкнешь.

Много всяких советов дано, как бегать. Боюсь, что я и не помню все. Придется положиться на свой опыт. О постепенности уже сказано. Она отражена в табли­цах — сколько в какую неделю. Ни в коем случае не спешить! Особенно людям в возрасте. (Правда, я почти не вижу, чтобы бегали после шестидесяти. Зато те шестидесятилетние, которых я знаю или от которых по­лучаю письма, — в восторге.) Не нужно скорости — важен сам бег. «Джоггинг» называют медленный бег по-английски, от глагола «трястись».

Это совсем не значит, что трусца всегда лучше на­стоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быст­рее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быст­рый и не медленный, со скоростью 9—10 километров в час. Пробегать 2 километра ежедневно за 12 минут — этого для минимума достаточно. Совсем дешевая цена за здоровье. Правда, к этим минутам нужно еще оде­ваться и раздеваться столько же, если не больше, так что выигрыша во времени не будет. Но приятно. Все-таки Гильмер рекомендует бегающим трусцой пробегать последнюю сотню метров во всю мочь. Именно это дает учащение пульса до 150, которое так важно для трени­ровки.

Ведутся всякие разговоры, большей частью пустые, о разминке, можно ли есть и пить до и после или нель­зя, и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок нетре-

буется: пока вы не натренированы, то бегаете так мед­ленно, что не перед чем разминаться, а когда натрени­руетесь, то к нормальной скорости она уже не нужна. Не кинетесь же вы прямо из постели в полный бег. Есть перед бегом или не есть тоже ерунда. Всегда и во всех случаях, с бегом или без бега, лучше не есть. Профи­лактически есть не нужно никогда. Но если уж голод невтерпеж, можно перекусить.

Другое дело — питание при тренировках: никаких дополнительных, плановых калорий для занимающегося физкультурой не нужно. Это же не спорт, где накачи­вают белки и калории, чтобы мышцы быстрее нараста­ли. Вообще в советах для гигиенических упражнений часто подходят с позиций именно спорта, забывая, что это «типичное не то», что 20 и даже 40 минут ежеднев­ных занятий — это очень далеко от тренировок спортс­менов. Тут как бы сбросить килограммы, а не то что бояться их потерять от четверти часа бега. Еще раз — никаких добавок пищи на физкультуру! Все советы — как питаться, о сырых овощах, о сдержанности — оста­ются в силе, как и без бега.

Дыхание имеет значение, но не очень большое. Я уже говорил против специальных дыхательных упражнений, рекомендуемых для профилактики кислородного голода­ния. Не нужно его бояться. Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или ди­станция, пройдитесь немного шагом и дышите как ды­шится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекисло­ты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скорее исчезнет.

Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, кажется менее эффек­тивным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыха­тельный центр к излишкам углекислоты. Зимой защи­щает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге — не хватает.

Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс, 10 или 15 секунд. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 150, по крайней мере у людей после сорока и при неполноценном сердце.

Очень важна постепенность наращивания скорости и расстояний, она отражена в таблицах, но ее нужно дополнить правилами контроля пульса. Если человек не занимался физкультурой и сразу решил бегать, если он перед тем не работал до одышки и до пота, можно по­лагать, что сердце сильно детренировано и не приспособ­лено к большой частоте. Это же касается всех пере­несших болезни и теперь восстанавливающих свое здо­ровье. Всем им лучше начинать с курса ходьбы, или гим­настики, или бега на месте. То есть в безопасных усло­виях.

Но некоторым молодым не терпится. Тогда, по крайней мере в первые две-три недели, не следует на­гружаться до пульса более 130. «Бег к инфаркту» — это реальность, избежать опасности можно только по­степенностью, как по длительности, так и по мощности.

Обувь — важное дело. Можно бегать в кедах, но лучше в туфлях для бега. Важно хорошо подобрать по ноге, потом притрется. Боли в мышцах бывают, если сразу перегрузиться, а боли в суставах, к сожалению, могут появиться и позднее и держаться долго. Ничего, нужно осторожно продолжать. В конце концов ноги при­работаются.

Одежда менее важна. Не нужно одеваться тепло, на­оборот, как можно легче: быстрее будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если соразмерять одежду. Особенно противны ветер и дождь, но если промокнете, то за 10—20 минут на бегу не про­студишься. Но незакаленному лучше оберегаться. К со­жалению, именно от пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом. В связи с этим: сколько раз в неделю бегать? Я это делаю каждый день, но у меня есть причина — собака. У Купера — разные режимы, от трех до пяти раз в неделю, но не реже. Важно, что­бы набрать заданное число очков.

Ничего не могу сказать: кто как на себя надеется... Излишний педантизм ни к чему, но только при одном условии, когда бег по дорожке, неприятный из-за пого­ды, заменяется другой полноценной нагрузкой дома. Если начать просто откладывать: «завтра сделаю боль­ше» — дело безнадежное. Впрочем, что мне говорить об этом? Никакие убеждения не помогут, если нет сти­мулов и нет воли. Но все-таки, если на себя не очень надеетесь, не начинайте бегать. Выберите что-нибудь по-проще, меньше шансов на еще одно разочарование в себе.

 

Бег на месте. Вот он и является этим «попроще». Хороший способ общей тренировки, хотя на суставы и мышцы тела действует недостаточно. Но это важно только для тех, у.кого уже появились неприятности с суставами, «отложение солей», как все называют. О них еще поговорим. У Купера даны таблицы для бега на ме­сте, и они приведены в конце книги. Его же правило: считать «шаги» по одной ноге, поднимать стопы высо­ко — носок на 20 сантиметров от пола. Мне кажется, что его расчет нагрузок несколько преуменьшен. Самое коварное в том, что легко сделать подскоки облегчен­ными: достаточно поднять стопу на 15 сантиметров вме­сто 20, и треть нагрузки пропала. Поэтому при овла­дении методом нужно хорошо за собой проследить. «Трусца на месте» — плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать трудности, есть хороший метод контроля — частота пульса.

Самое простое правило: пульс должен удваиваться по частоте в сравнении с покоем. Однако лучше не идти выше 150, да этого и нелегко достигнуть. Во всяком слу­чае, пульс менее 120 в минуту говорит, что бег на месте неполноценный и нужно прибавить темп. Не следует обращать большое внимание на цифры частоты шагов в таблицах, пульс гораздо важнее. Если что не доберете по высоте подъема, компенсируйте частотой, опять-таки до нужных пределов пульса. В общем, важно вырабо­тать свой собственный темп, обеспечивающий необходи­мую мощность, и постепенно доводить время до задан­ного таблицей предела. Правила дыхания остаются в силе, но дышать носом здесь менее важно, потому что дома не угрожает опасность простудить горло, если ды­шать ртом.

Кстати, нужно научиться примерно определять ча­стоту пульса по степени ощущения одышки. Это осо­бенно легко при упражнениях дома или летом на улице, когда тепло. При холоде носовое дыхание затрудняется отеком слизистой оболочки носовых ходов. Каждый должен знать, при какой частоте пульса ему уже не хва­тает носового дыхания. Мне, например, при 120.

Требования к условиям для бега на месте скромны. Первое, чтобы пол не дрожал. В новых домах с панель­ными перекрытиями как будто прочные полы. Второе —

это свежий воздух и надлежащая температура. Откры­тые окна или форточка — это для ионов. В жару при­ходится включать вентилятор. Если при температуре в комнате +20 градусов бегать нежарко, значит, не та нагрузка. Одежда — по теплу. Обувь — по удобству. Очень желателен мягкий коврик или даже тонкий поро­лоновый. Вот примерно и все.

Гимнастика. Я понимаю под ней, конечно, не снаря-ды, а только вольные движения, однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хо­рошо, они позволяют легко повысить мощность упраж­нений. Тем более что именно мощности как раз и не­достает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвиж­ность суставов до любого возраста. Особенно если со­четать гимнастику с правильным питанием и водным режимом. Правда, остается главное условие, чтобы су­ставы двигались: общее здоровье, достаточные «резерв­ные мощности» внутренних органов.

Никакие движения, к сожалению, не в состоянии пол­ностью предотвратить изменения в соединительноткан-ных волокнах, прогрессирующие с возрастом. Они идут закономерно, наверное так же, как распад изотопов. Но если эти волокна периодически и достаточно часто «работают», то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить в на­шей власти. Это главное назначение гимнастики, если оглядываться на возраст.

Молодым на соли наплевать, но зато есть возмож­ность исправить и удержать фигуру. От голодной диеты можно приобрести худобу, но не стройность и изяще­ство.

Поэтому будем говорить о гимнастике для здоровья. Для того, чтобы суставы не заржавели, мышцы не ослабли.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к физкультурной литературе, то можно най­ти сложнейшие комплексы по 40—50 видов упражнений. Для первой недели — одни, для второй — другие и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем придираться, на то и специалисты,

чтобы придумывать и усложнять. По радио и по телевизору тоже часто меняют виды упражнений.

Не надо сложных комплексов для гигиенической гим­настики неспортсменов. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние изве­стия, а не вспоминать, чем после чего двигать. Все равно каждую мышцу не натренируешь — их, говорят, 200 пар, а другие ученые насчитывает все 600. Суставов, на сча­стье, гораздо меньше, и упражнений для них много не надо. Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объем.

По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход дол-жен быть разный, в зависимости от состояния суставов и возраста. Можно выделить три состояния сустава. Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики. Это обычно у молодых. Дви­жения в суставе полные. К примеру, человек может подтянуть колени к животу, пятки прижать к ягодицам, спину согнуть так, что голова окажется между коленя­ми, руками сделать полный круг. Молодым суставам лег­ко придать такую гибкость. В этом одна из задач школь­ной физкультуры, тут под руководством учителя можно давать любые комплексы.

Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отло­жения, и они дают о себе знать: периодически «всту­пает», появляются боли, объем движений ограничен. Спустя недолгое время, с лечением или без него, боли проходят, и человек может забыть о суставе даже на не­сколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, «дискозы», ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда вступает в шею, иногда дышать больно. Все это позвоночник на разных уровнях. Чаще поясничный отдел. То же самое может быть с любым суставом — большим, как пле­чевой, или