Луи Симмонс
Поскольку человеческое тело сильнее в некоторых позициях, чем в других, мы ограничены тем количеством веса, которое можем использовать в определенном движении. Например, вы можете быть способны выполнить четвертьприсед с 600 фунтами, но полный присед сможете сделать только с 400 фунтами. Мы все знаем через практический опыт, что выполнение обычных сгибаний достаточно тяжело в начале движения, и легче к концу – потому, что меняется рычажность, плечи сил. Эту проблему впервые осветил на рубеже 1900-х годов Макс Герц. Его решением был криволинейный вал (oblong cam), который он запатентовал. Годы спустя, тренажеры Наутилус также были созданы для решения этой древней проблемы – на мой взгляд, неудачного решения.
Сила одно лифтера скорее всего будет отличаться от силы другого при тех же углах в суставах. Давайте вернемся в 1960 годы, к тренировкам в силовой раме. Силовая рама, в одном из смыслов решает эту проблему. Используя силовую раму, можно например, тянуть вес с уровня в 2 дюйма (5 см) над полом – допустим 625 фунтов, а с 4 дюймов (10 см) – например 650 фунтов. Положив вес на высоту 8 дюймов (20 см) от пола, можно тянуть например 750 фунтов. Таким образом, мы хотя бы частично смогли решить задачу перегрузки или обеспечения необходимого сопротивления для каждого угла в суставах.
Однако, довольно сложно показать эту новообретенную силу на разных уровнях силовой рамы. Это можно объяснит тем, что довольно редко тело принимает то же положение при тяге в раме, что и при тяге с пола. Изокинетика может быть частичным решением, за счет поддержания постоянной скорости грифа. Однако, как и с большинством тренажеров, вам придется следовать траектоврии тренажера, которая отлична от траектории движения свободного веса. Путь штанги иногда вообще непредсказуем. Другой недостаток этого тренажера в том, что как при старте, так и на финише на лифтера не возлагается никакая нагрузка.
|
|
Есть ли решение этой проблеме – как дополнительно нагрузить, или как соответствующим образом нагрузить тело, чтобы это соответствовало улучающейся рычажности тела? Да, есть. Некоторые спрашивают у меня советы, а некоторые дают мне советы, которыми я пользуюсь. Джентельмен, не помню как его зовут, рассказал мне о некоторых своих тренировках, в которых он использовал цепи. Это было несколько лет назад, но мы в конечном итоге пришли к использованию цепей в эксперименте с Эми Вайсбургер, действующим чемпионом мира, сумма которой улучшилась с 975 фунтов (442,3 кг) до 1025 (464,9) при весе 123 фунта (55,8 кг) в течение 12 недель; Ванессой Швенкер, действующий национальный чемпион, сумма которой за 12 недель улучшилась с 1030 фунтов (467,2 кг) до 1100 фунтов (499 кг); Трейси Тейт – лифтер-новичок, которая улучшила свой жим со 180 фунтов (81,6 кг) до 210 фунтов (95,3 кг); Дейвом Тейтом, ее мужем, весом 308 фунтов (139,7 кг), сумма которого была сначала 2028 фунтов (919,9 кг), и который улучшил присед с 782 фунтов (354,7 кг) до 830 фунтов (376,5 кг), жим с 540 фунтов (244,99 кг) до 585 фунтов (265,4 кг), и тягу – с 705 фунтов (319,8 кг) до 720 фунтов (326,6 кг), доведя свою сумму в конечном итоге до 2135 фунтов (968,4 кг). После того, как он в течение двух лет находился в состоянии застоя в приседе на низкий ящик с результатом в 710 фунтов (322,1 кг), он выполнил присед с 765 фунтами (347 кг) через шесть тренировок. Теперь, уяснив эти примеры, посмотрим на то, как мы используем цепи в наших тренировках.
|
|
Цепи у нас пять футов длиной (полтора метра), размер звена – 5/8 и весит каждая цепь 20 фунтов (9,1 кг). Их можно найти в большинстве компаний – продавцов промтоваров. Для жима, мы крепим цепи к грифу таким образом, чтобы когда руки полностью распрямлены, половина цепи лежала на полу. После опускания грифа на грудь, вся цепь лежит на полу. Делая таким образом, мы сохраняем изначальный вес штанги. Ну а теперь давайте еще раз посмотрим на это. Если у вас на грифе 300 фунтов и еще 80 фунтов цепей (2 набора цепей), с половиной цепей, лежащих на полу, это доводит сопротивление в локауте до 340 фунтов, но когда гриф опускается – цепи лежат на полу и общий вес штанги падает до изначальных 300 фунтов на уровне груди. По мере того, как вы жмете, вес плавно увеличивается до 340.
Тренировка с цепями в такой манере позволяет достичь трех вещей:
Мы сохраняем оригинальный вес для того чтобы использовать правильный процент от 1 ПМ для тренировки взрывной силы.
Мы добавляем нагрузку в верхней части движения, которая в обычной ситуации не получает достаточной нагрузки, поскольку тело в
этом положении имеет лучшую рычажность.
Развивается неврологический ответ, который помогает строить взрывную силу. Такая тренировка будет готовить вас к тому, чтобы вы продолжали выкладываться до самого верха, потому как у вас уже не получится расслабляться в верхней части движения, как вы привыкли.
Те, кто жмут 400 фунтов (181,4 кг) и менее, должны использовать 40 фунтов цепей, те, кто жмут больше 500 фунтов (226,8) – должны использовать 80 фунтов цепей. Ну, а те кто попадает между этими двумя значениями, должны экспериментировать с количеством и добиваться нужной скорости грифа. Помните, половина цепи должна лежать на полу, когда гриф находится на стойках.
|
|
Лифтеры, у которых есть мертвая точка в тяге на уровне колен или чуть выше, также получат огромную пользу от использования цепей. Присоедините цепи к грифу легкой цепочкой, чтобы отрегулировать уровень, на котором тяжелая цепь будет отрываться от пола и увеличивать вес грифа.
Том Ваддл использует 405-455 фунтов (183.7 – 206,4 кг) обычного веса на штанге при тяге. И к этому он добавляет до 200 фунтов (90,7 кг) цепей. В процессе подъема штанги 405 фунтов (183.7 кг) плавно превращаются в 605 фунтов (274,4 кг), по мере подъема цепей с пола.
Цепи компенсируют улучшение рычажности близко к локауту. Если вы слабы в верхней точке, это решит вашу проблему. Также, это разовьет стартовую силу. Поскольку цепи делают подъем штанги более трудным по мере того как она поднимается выше от пола, вы инстинктивно будете пытаться ускорить гриф от старта к финишу.
Обычно эффект специальной тренировки появляется в течение 2-4 недель, но, к моему удивлению – эффект от тренировки с цепями проявляется немедленно.
В качестве эксперимента, мы нагрузили штангу для приседа 415 фунтами (188,2 кг) и выполнили 2 повторения. Далее, мы добавили комплект цепей. Они были закреплены таким образом, что цепи полностью добавляли свой вес к штанге в верхней точки грифа, получалось 455 фунтов (206,4 кг) и половина их лежала на полу в нижней точки, что составляло 435 фунтов (197,3 кг) в сумме. Мы сделали четыре дополнительных подхода, всего пять подходов с весом 415 фунтов (188,2 кг) и более. В шестом подходе, мы закрепили 2 комплекта цепей на гриф, вес в верхней точке стал 495 фунтов (224,5 кг), а в нижней – 455 фунтов (206,4 кг). В седьмом подходе, мы использовали три комплекта цепей, вес в верхней точке 535 фунтов (242,7 кг), в нижней – 475 фунта (215,5 кг). В восьмом подходе были использованы четыре комплекта цепей – вес в верхней точке был 575 фунтов (260,8 кг), в нижней – 495 фунтов (224,5 кг). В девятом подходе, были использованы пять комплектов цепей, верхний вес – 615 фунтов (279 кг), нижний вес – 515 фунтов (233,6 кг). Эти подходы были выполнены с интервалами отдыха в 50 секунд. Далее, мы убрали все цепи с грифа, и вес был снижен до изначального, 415 фунтов (188,2 кг). Ящик, который был ниже параллели на дюйм, был заменен на более низкий, еще на дюйм. Мы выполнили еще 4 подхода. К нашему удивлению, они были более взрывными, чем наши первые подходы с 415 фунтами.
После 13 подходов с 50 секундными интервалами, мы были более взрывными за счет цепей. Немедленный эффект – неслыханное улучшение в мире традиционного тренинга.
Я не продаю цепи, но надеюсь вы выкупили идею. Это один из наиболее эффективных способов тренировки, с которым я сталкивался. Цепи будут строить стартовую силу и дополнительно нагружать тело в верхней части движения во всех трех движения, где, по причине улучшенной рычажности, мышцы получают меньше работы по сравнению с нижней частью движения. В нижней части, цепи будут работать как облегчающее приспособление, позволяющего атлету сместить основное сопротивление в любую точку движения.
Я дарю вам этот секрет Вестсайда в надежде помочь вам достичь ваших целей, неважно каких.