Оптимальная эксцентрика
Луи Симмонс
Что мы на самом деле знаем об эксцентрической (уступающей) работе? Эксцентрическая фаза вызывает больше всего боли в мышцах. Она вызывает большую часть жжения, о котором говорят бодибилдеры. Эксцентрическая фаза, при медленном исполнении, дает большой вклад в мышечную гипертрофию (рост). Мы также знаем, что при увеличении абсолютной силы – тренировка только эксцентрической силы оказывается провальным подходом.
В поздних 1970-х, Майк Бриджес экспериментировал с эксцентрическим жимом. Он сказал мне что единственный результат, который он получил от эксцентрической работы – был травмой грудной мышцы. Это подтверждается исследованием, которое показывает, что большинство травм происходят в фазе опускания веса. Винс Анелло также экспериментировал с эксцентрической работой, выполняя тягу в уступающем режиме с весом 880 фунтов (399,2 кг). Когда он вернулся к обычной тяге, то к его огорчению его результат в тяге ухудшился. Винс сказал мне что все, что он только ни делал – увеличивало его тягу, все – за исключением эксцентрики. Что это значит? Что, эксцентрическая работа – пустая трата времени? Ну, и да и нет. Эксцентрическая тренировка сама по себе – пустая трата времени. Однако, тренировка в коротком цикле, эксцентрическая работа, тут же сменяемая концентрической фазой, может быть очень полезна, когда выполняется правильно, то есть с оптимальной скоростью.
Когда вы занимаетесь плиометрикой – спрышиваете с определенной высоты, скорость снижения – примерно 9.8 метров в секунду, то есть скорость гравитации близко к земле (прим. перев. – на самом деле, такой будет скорость через 1 секунду после начала падения, то есть тело при свободном падении должно будет успеть пройти 4.9 метра для достижения такой скорости, а вот ускорение в любой точке, действительно будет 9.8 метра/с^2, если бы скорость действительно была 9.8 метра в секунду, это было бы эквивалентно примерно 35 километрам в час, думаю, приземление было бы не очень приятным J). При прыжках в глубину происходит немедленный отскок, вызывающий сильный рефлекс растяжения мышцы, произведенный кинетической энергией фазы снижения.
|
|
Плиометрика была разработана Верхошанским в 1958 году после того, как он наблюдал за тренировкой легкоатлетов в тройном прыжке. Он был изумлен энергичным отскоком после каждого приземления в тройном прыжке. Этот энергетичный ответ стал основной плиометрики. Плиометрика показала свою жизнеспособность как в тренировке взрывной, так и абсолютной силы. Известно, что тренировка с тяжелыми весами увеличит силовой потенциал мышц, а работа с легкими весами и быстрой концентрической фазой даст увеличение скорости и взрывную силу. Очевидно, что без опускания, то есть эксцентрической фазы, не было бы внезапного растяжения, предваряющего контролируемое усилие. В эксцентрической фазе аккумулируется кинетическая энергия. Это вызывает внезапное высвобождение энергии растянутой пружины, которая запасена в связках и мягких тканях тела. Тяжелые веса не будут добавлять к фазе отскока настолько же хорошо, как и работа со сверхбыстрой эксцентрической фазой.
Как это можно сделать? Использование бинтов Jump-Stretch приведет к ускоренной эксцентрической фазе. Это даст максимальную мощность. Комбинация эксцентрической и концентрической работы формирует естественный тип функционирования мышц, называемый the stretch-shortening cycle (SCC) (Norman and Komi, 1979; Komi, 1984).
|
|
В прыжках в глубину эксцентрической фазы нет. По определению, в эксцентрической фазе мышцы должны быть активны. Энергия, которую создает тело в процессе падения – это энергия гравитационного поля. Когда тело приземляется, эта энергия переходит из кинетической формы, вызывая в теле рефлекс растяжения мышцы.
При вычислении кинетической энергии, увеличение скорости гораздо более важно, чем увеличение массы. Это потому, что скорость возводится в квадрат в формуле Е=(mv^2)/2.
Вот почему подсед так важен в тяжелой атлетике. Когда тяжелоатлет подседает под штангу, он производит кинетическую энергию, необходимую для изменения направления движения штанги. Этот подсед под штангу нельзя путать с эксцентрической фазой. Для того, чтобы произошла эксцентрическая фаза, мышечное напряжение должно сопутствовать уступающему движении. Подсед не сопровождается таким напряжением.
Мы знаем, что возможно использовать на 40-50% больше мышц в эксцентрической фазе, и при этом как раз появляется реальная проблема. По мере роста веса штанги, у атлета имеется тенденция опускать вес все медленнее и медленнее. Однако, это непродуктивно. При замедлении эксцентрической фазы, мы ограничиваем количество запасаемой в мышцах и связках энергии. Миотактический рефлекс (myotactic reflex) проявляется, когда мышцу растягивает внешняя сила. Да, это вызывает рефлекс растяжения мышцы, и чем быстрее эксцентрическая фаза, тем сильнее этот рефлекс. Это, конечно, может иметь негативный эффект на рефлексе Гольджи (Golgi tendon reflex). Рефлекс Гольджи позволяет предотвратить слишком высокую и потенциально опасную нагрузку на связку. Используя ускоренную эксцентрическую фазу, мы пытаемся преодолеть этот эффект.
|
|
В «Science and Practice of Strength Training» Зациорский утверждает, что атлеты элитного класса развивают большую силу за счет энергии растяжения связок, скорее чем мышц. Это должно подсказать нам, что нужно опускать штангу с оптимальной скоростью, по мере роста веса. Если штанга начинает опускаться медленнее, по мере роста веса, то длина, до которой растягивается мышца и натяжение мышцы увеличивается, что может привести к травме. Из-за того, что миотактический рефлекс уравновешивается рефлексом Гольджи, происходит торможение мышечной деятельности, приводящее к немаксимальной концентрической фазе (прим. перев. – к неспособности показать максимальное усилие в концентрической фазе). Разумеется, это ограничивает потенциал по преодолению больших весов в тренировках или на соревнованиях. Ответом для этой дилеммы может быть использование эксцентрического напряжения не более, чем необходимо для контроля правильной траектории движения штанги. Если, фактически, атлет использует на 40-50% мышц больше при опускании веса, то не имеет ли смысл использовать только 50% эксцентрической силы при опускании веса? Это позволит усилить концентрическую фазу и добиться более высокого результата.
С использованием Tendo, мы обнаружили что при выполнении работы на быструю силу в жиме и приседе, вес в эксцентрической фазе движется со скоростью 0,7-0,8 м/сек. То есть, практически как в концентрической фазе. Это доводит до максимума рефлекс растяжения мышцы. Проще говоря – чем быстрее вниз, тем быстрее вверх. С околомаксимальными весами, заметная аналогичная тенденция – эксцентрическая и концентрическая фазы обе характеризовались скоростью движения веса в диапазоне 0.45-0.6 м/сек. Для достижения этих результатов использовались штанга и бинты. Когда все сопротивление создавалось только весом штанги, время опускания было существенно больше.
Эксцентрическая фаза была 0.4 м/сек в быстром приседе и жиме, а концентрическая – 0,6 м/сек. С околомаксимальным весом, эксцентрическая фаза была 0,37 м/сек, а концентрическая фаза была 0,4-0,5 м/сек. Это означает что бинты могут играть большую роль в усилении эксцентрической фазы в движениях со штангой. Это научит вас меньше напрягаться в эксцентрической фазе. По мере роста весов, скорость грифа должны быть оптимальной, независимо от внешнего сопротивления.
Вышеприведенные данные были собраны при участии лифтеров, приседающих свыше 900 фунтов (408,2 кг) и шести жимовиков, жмущих более 600 фунтов (272,2 кг). Результаты были практически равны для обоих фаз, у каждого лифтера, поднимающего больше 600 фунтов скорости в эксцентрической и концентрической фазах отличались меньше, чем на 0,1 м/сек. С околомаксимальными весами, я был самым медленным, чуть медленнее всех остальных в обоих фазах. Дейв Тейт был самым быстрым. При быстрой работе, были получены такие же результаты. Дж. Л. Голдсворт был самым быстрым, а Чак Вогельпохл – самым медленным. И опять же, различие между концентрической и эксцентрической фазой для каждого лифтера было не больше 0,1 м/сек. Аналогичные результаты были получены в жиме лежа.
В вышеуказанном тесте, все жимы проводились в майках. Все лифтеры при приседаниях были одеты в стандартные брифсы, никаких коленных бинтов и приседали на ящик. Все субъекты были примерно равного уровня общей физической подготовки.
Ключом для поднятия больших весов является концентрация на эксцентрической фазе, особенно с использованием ускоренной эксцентрики, то есть использования большого натяжения бинтов. Учитесь расслабляться, чтобы снять часть мышечного напряжения в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить подавление рефлекса растяжения мышцы, и смотрите как ваша сумма уходит в потолок. На квалификации WPO 2004 года в Baton Rouge мы показали нашу очередную сумму более чем в 2400 фунтов (1088,6 кг). Результаты говорят сами за себя.