Эми Вайсбургер
Луи Симмонс
Женщины из Вестсайда показали что они – сильнейшая таковая группа, чем из любого другого зала. Шесть женщин присели или выполнили становую тягу более 500 фунтов (226,8 кг). Мэрайя Лиггетт, первая женщина в Вестсайде, установила много мировых рекордов и выиграла больше мировых чемпионатов, чем любая другая женщина. Другие женщины из Вестсайда, о которой стоит упомянуть – Дорис Симмонс, Лаура Додд, Сью Мини, Деб Соренсон, и Терри Байланд. Но только одна из них стала на текущий момент сильнейшей, если считать по отношению к собственному весу – Эми Вайсбургер.
Как Кэрри Бодро, так и Ванесса Гибсон собрали сумму в 1151 фунт (522,1 кг) при весе 123 фунта (55,8 кг). Это – единственные примеры, когда женщины собрали в сумме норматив USPF Elite. Однако, 20-го февраля 2000 года, также выступая в категории до 123 фунтов (до 55,8 кг), Эми показала результат в 450 фунтов (204,1 кг) в приседе, 280 фунтов (127 кг) в жиме лежа и 450 фунтов (204,1 кг) в становой тяге, собрав 1180 фунтов (535,2 кг) – рекорд мира. Удивительно, но она через шесть дней пожала еще 286 и 292 фунта (129,7 кг и 132,4 кг), установив еще два мировых рекорда. Это отражает тот факт что Эми не только очень сильна, но и в очень хорошей форме.
Как же Эми собрала на 34 фунта (15,4 кг) больше мужского норматива элиты? Она использует научный подход к пауэрлифтингу. Для приседа она выполняет присед на ящик с бинтами Flex, которые дают ускоренную эксцентрическую фазу и прогрессивную концентрическую. Это не только увеличивает присед, но и становую тягу.
Приседы на ящик выполняются с короткими интервалами отдыха между подходами (45 секунд работают наилучшим образом), шесть подходов в случае, когда используются бинты. Восемь подходов – в том случае, когда используется только вес штанги. В течение мини-цикла у Эми веса варьируются от 205 фунтов (93 кг) до 245 фунтов (111,1 кг), плюс еще 40 фунтов (18,1 кг) дополнительного сопротивления за счет натяжения бинтов внизу и 75 фунтов (34 кг) дополнительного сопротивления вверху. Эта нагрузка использовалась в течение 4 недель. Последние 2 недели были фазой разгрузки – бинты использовались те же, но вес штанги был уменьшен, чтобы увеличить скорость.
|
|
Специальная работа сыграла большую роль в приседе Эми. Она выполняет работу на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 четыре раза в неделю, 2 раза тяжелую, 2 раза легкую. Она также работает с салазками, выполняет много упражнений для мышц живота, тяг нижнего блока между ног и глют-хэм-рэйзов. В одну тренировку выполняется не более 3 упражнений.
При ее уровне подготовки, Эми должна менять основное упражнение в день максимальных усилий каждую тренировку. Она выполняет разнообразные гудморнинги – с согнутой спиной, прогнутой спиной, комбо-присед и гудморнинг, гудморнинги с прямыми ногами и с опорой бедра (в стиле Пола Андерсона) – для того чтобы по-настоящему изолировать выпрямители спины. Только один из видов выполняется в одну тренировку. Эми также чередует гудморнинги с приседом – неделю гудморнинг, неделю присед. Упражнения с приседом, которые она предпочитает – это присед с грифом Сейфети Скват, присед со штангой на груди, присед с грифом Манта Рей и присед с весом на поясе. Иногда она добавляет цепи или бинты. Это предотвращает адаптацию тела к упражнению, путем смены кривой сопротивления. Приседая с бинтами, она значительно увеличила становую тягу, за счет включения ног (Эми тянет только один раз между соревнованиями, а соревнуется она дважды в году).
|
|
После основного упражнения в максимальный день, она выполняет специальную работу, аналогичную той, что она выполняла в быстрый день, за 72 часа до этого. Она выбирает два-три специальных упражнения для ягодичных, бицепсов бедра, прямых мышц спины и широчайших, однако никогда не выполняет их в том же порядке, что и в день динамических усилий.
Для жима, Эми выполняет быструю работу в воскресенье, используя 8 триплов с 50% от ее соревновательного максимума. Бинты Flex добавляют порядка 25 фунтов (11,3 кг) сопротивления на уровне груди и 70 фунтов (31,8 кг) наверху, и используются в 4-недельной волне. Затем она переключается на цепи на 3-4 недели. Цепи всегда используются перед соревнованиями, чтобы устранить дополнительную эксцентрическую работу, добавленную бинтами. После жима, Эми прорабатывает трицепс очень жестко, тренируя их дольше, чем она делает быстрый жим (порядка 20 минут). Широчайшие идут следующими, а подъемы для дельт – последними. Порядка 20 повторений из 200 (около 10%) в жимах выполняются с несколько большим весом, чтобы проверить скорость г
рифа.
В день максимальных усилий для жима, Эми выбирает из большого количества специальных упражнений. Ее любимыми являются жимы с досок, с пола, жимы на приподнятой и опущенной скамье со штангой или гантелями, жимы над головой с использованием бинтов, и жимы с ковра (валика) – похоже на жим с досок, однако вместо досок используется валик из ковра. После основного упражнения в максимальный день она прорабатывает трицепсы, широчайшие, дельты.
Для улучшения ОФП, Эми выполняет несколько дополнительных тренировок в неделю, выполняя тягу салазок, чтобы улучшить свою общефизическую подготовленность.
Как видите, мужчины и женщины тренируются в Вестсайде одинаково. Есть тест, который мы все должны пройти – и Эми определенно прошла его так, как никакая женщина до этого.