The Virtual Force Swing
Луи Симмонс
Мы в Вестсайд Барбел используем метод динамических усилий на протяжении всего года. Его целью является не улучшение максимальной силы, а улучшение скорости нарастания силы и взрывной силы. Разумеется, чем меньше сопротивление, тем выше скорость нарастания силы. Юрий Верхошанский считается отцом плиометрики. Его исследования по шоковому тренингу были хорошо документированы начиная с ранних 70-х. Упражнения состояли из прыжков в глубину, плиометрики, отскоков и работы с медицинболом и привели к разработке нескольких специальных устройств. Что такое шоковый метод? Это система импульсивных действий короткой продолжительности, начинаемых с завершения эксцентрической фазы и начала концентрической, или преодолевающей, фазы. Это процесс быстрого растяжения, за которым следует контролируемое движение. Близко к земле, ускорение свободного падения – 9,8 м/секунду. Когда атлет спрыгивает с ящика на пол и тут же отскакивает – энергия кинетическая. Кинетическая энергия трансформируется в растяжение мягких тканей и соединительных тканей тела. Помните, нужно быть способным присесть с двумя своими весами, до того как заниматься плиометрикой. Для 300-фунтового (136,1 кг) человека приземление может быть небезопасно приземление с большой высоты, по сравнению со 150 фунтовым (68 кг) человеком. Почему?Это опасно. Кинетическая энергия возрастает, когда растет масса или скорость – E=mv^2/2. Из этой формулы видно, что увеличение скорости объекта имеет большее влияние на кинетическую энергию, чем увеличение массы объекта. По мере увеличения скорости, кинетическая энергия растет квадратично. Скорость можно увеличить за счет использования бинтов. Если вы просто спрыгнете с ящика и приземлитесь на пол, вы будете двигаться со скоростью 9,8 м/с (думаю, таки ускорением, в предыдущих фразах тоже пришлось внести некоторые коррективы, типа из экспоненциальной зависимости энергии от скорости поставить квадратическую, думаю, это корректнее). Кинетическая энергия прямо пропорциональна массе и квадрату скорости. Две разных массы падают с одной скоростью, но большая масса окажет больше силы при приземлении и еще больше силы, если будет ускорена с помощью бинтов с высокой силой натяжения как наверху, так и внизу, в точке приземления. Второй закон Ньютона говорит нам, что сила равна произведению массы и ускорения. Некоторое время назад, мы провели исследования в Вестсайде с целью определения эффекта бинтов. Мы обнаружили, что когда присед выполнялся с использованием только веса штанги, эксцентрическая фаза была примерно 1,6 секунды, при использовании штанги весом 550 фунтов (249,5 кг). Однако, при использовании большого количества бинтов и небольшого веса штанги, эксцентрическая фаза стала 0,52 секунды, в три раза короче. Здесь мы видим виртуальную силу, то есть такую, которая есть, но не фиксируется. Например, лед определенной толщины может выдержать 50-фунтовый мяч и не сломаться. Если мяч сбросить с определенного расстояния, то он будет двигаться с ускорением 9,8 м/с^2 и проломит лед при приземлении. Несмотря на то, что он будет весить столько же, у него было ускорение во втором случае. (Здесь также пришлось немного подкорректировать: либо Симмонс не физик, либо просто не всегда пытается писать корректно с точки зрения физики. Сила в обоих случаях будет вполне реальной, просто покажут ее не весы, на которые можно положить штангу или мяч, а мог бы показать динамометр, измерявший моментальные значения силы в процессе соударения, или силу реакции опоры в процессе самого приседа. Во втором случае сила была бы выше, чем вес мяча, и была бы равна весу мяча плюс массе мяча, умноженной на скорость мяча во время удара и деленной на время соударения, если пренебречь потерями и предположить, что при соударении движение было равнозамедленное. В приседе аналогично, сила реакции опоры была бы больше за счет бинтов в верхней точке, затем за счет ускоренной эксцентрической фазы – она бы уменьшилась, как раз на величину произведения массы на ускорение, и в нижней точке опять возросла бы.) Это же происходит при приседаниях с бинтами. Мы не используем прыжки в глубину. Мы используем специальный тренажер (swing). Он очень похож на тот, что показан на рисунке 6.12 книги Зациорского «Science and Practice of Strength Training». На этом тренажере можно регулировать массу и амплитуду движения. На нашем Virtual Force Swing можно делать то же самое. Дополнительно, мы можем регулировать желаемую скорость. Он разработан для того, чтобы преобразовывать потенциальную энергию в кинетическую. Мы знаем из физики, что увеличение массы не так эффективно, как увеличение скорости в том, чтобы увеличить кинетическую энергию. Когда неодушевленные предметы, вроде бильярдных шаров, сталкиваются, потерь кинетической энергии не происходит (речь идет об упругом столкновении, при столкновении двух шариков из пластилина будет несколько по другому, прим. перев), это называется абсолютно упругим столкновением. Однако, с людьми все немного по-другому, частично из-за подавления рецепторов миотактического рефлекса. Механический КПД изучался в течение многих лет. В работах Маргария (1968), Канэко (1984), и Акра и Коми (1986), было показано что скорость сокращения или растяжения влияет на КПД. Также известно, что цикл растяжения-сокращения приведет к совершенно разным нагрузкам с разными КПД («Strength and Power in Sport», Komi). После всего сказанного, легко понять, почему Virtual Force Swing (находящийся в стадии патентования с 2004 года) – так эффективен. Потенциальная энергия связок и мышечной ткани может быть высвобождена двумя путями. Если это делать медленно, энергия будет высвобождаться медленно.
Если это делать быстро, с короткой фазой амортизации, то можно получить большую мощность. Представьте, какие преимущества дает swing, который позволяет отрегулировать как массу, так и скорость. Довольно много известно об эксцентрической фазе. Она вызывает много мышечных болей и отсроченных мышечных болей. Эти боли могут снизить динамическую силу и им могут сопутствовать повреждения миофибрилл и связок (Friden, 1983). Эксцентрическая работа может задействовать куда большую силу из-за способности сухожилий к выработке усилия. Это может увеличить предел прочности сухожилий и других эластичных компонент мышечного комплекса (Garrett, 1986). Когда работа в эксцентрической фазе с высокой скоростью проводится прогрессивно, она позволяет соединительным тканям выдерживать большие усилия, которые сопутствуют таким видам тренировки, как прыжки, бег, прыжки в глубину. Высокоскоростная или сверхскоростная эксцентрическая тренировка необходима для высоких результатов в тренировке. При жиме или приседе, во время эксцентрической фазы, вы обязательно будете опускать вес все медленнее по мере роста веса. Это не способствует улучшению быстрой силы. Все очень просто – если опускать штангу медленно – правильно, то заниматься плиометрикой, получается – нет. Но мы-то знаем что это не так. Помните наш эксперимент со сверхскоростной эксцентрикой, в котором мы использовали большой процент усилия, созданного бинтами в противовес небольшому сопротивлению, созданному собственно весом? То же самое справедливо и для Virtual Force Swing. Использование большого количества бинтов для увеличения скорости и добавление блинов для изменения массы даст очень хороший тренировочный эффект. Увеличение скорости имеет гораздо большее влияние на кинетическую энергию, чем увеличение массы. Эта кинетическая энергия трансформируется в реверсивную силу. The Virtual Force Swing необходим для видов спорта, требующих экстремально большой силы или взрывной мощности в старте с места или приземлении, а также для прыжков, спринта или пауэрлифтинга. Его нельзя заменить, поскольку атлет, тренируясь на этом тренажере, будет использовать больше эксцентрического натяжения мышц и замедлит фазу отпружинивания, что приведет к уменьшению реверсивной фазы. Westside Barbell 614-801-2060 www.westside-barbell.com
Speed Work (L. Simmons)
Работа на скорость
Луи Симмонс
Мы в Вестсайде проводим быстрый день для приседа, тяги и жима. Это также называют методом динамических усилий. Он состоит в том, что мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Он задуман с целью научиться развивать максимальную силу за минимальное время.
Доктор Бен Табачник, сказал что атлеты обычно легко адаптируются к упражнениям на скорость. Эту проблему необходимо решить либо варьируя интенсивности, либо меняя оборудование, которое вы используете.
Мы делаем и то и другое, используя 3-недельную волну, в основном с весами в 50%, 55% и 60% от 1 ПМ. Это также влечет за собой изменение части сопротивления, создаваемой цепями или бинтами. Это необходимо для полноценного развития быстрой силы, то есть стартовой и нарастающей силы.
Быстрый жим
Быстрый жим с бинтами. Его нужно выполнять в 8-9 подходах по 3 повторения. Используйте 45% от 1 ПМ в жиме с пола. Бинты должны добавлять 40 фунтов (18,1 кг) натяжения на уровне груди и 85 фунтов (38,6 кг) натяжения в верхней точке.
Быстрый жим в раме. Установите раму на уровень груди. Опустите гриф на раму, расслабьтесь на секунду и потом взрывообразно пожмите гриф до окончания движения. Это – расслабление, преодолеваемое динамической работой. Используйте бинты или цепи.
Гриф Буффало. Это же можно делать с грифом Буффало (Buffalo bar). У него есть 2 дюймовый (5 см) изгиб. Билл Гиллеспай из команды Seattle Seahawks использовал этот метод и предыдущий на полную катушку и таким образом добрался до жима в 782 фунта (354,7 кг), показанного на полноценных соревнованиях (не только по жиму).
Жим с пола. Чак Счерца использует жим с пола для его динамической работы. Его жим прогрессировал с 525 фунтов (238,1 кг) до 700 фунтов (317,5 кг) с использованием этого метода. Между прочим, у Чака была операция на трицепсе, после того как он пожал 525.
Жимы на приподнятой и опущенной скамье. Жимы штанги можно также делать на приподнятой или опущенной скамье. Используйте бинты Jump-Stretch для регулировки сопротивления и для того чтобы развить стартовую и нарастающую силу. Вы можете даже использовать бинты с гантелями, поместив бинты вокруг вашей спины и обернув концы вокруг ваших ладоней перед тем как вы возьмете гантели, как делает Клэй Бранденбург.
Облегченный метод. Тренировки по облегченному методу проводятся при помощи бинтов, закрепленных к верху силовой рамы или Монолифта для того чтобы уменьшить вес штанги на уровне груди. Мы прикрепляем бинты Jump-Stretch к верху семифутовой рамы. Голубые бинты уменьшают вес на 150 фунтов (68 кг) на уровне груди, зеленые бинты – на 95 фунтов (43,1 кг), а розовые – на 65 фунтов (29,5 кг). Также можно использовать цепи. Можно использовать релизеры веса в день динамических усилий.
Баллистический жим. Это очень продуктивный метод для развития стартовой и нарастающей силы. Для того, чтобы выполнить баллистический жим с гантелями или штангой, просто опускайте гриф как можно быстрее и меняйте направления движения на обратное так быстро как можете. Работайте в такой манере только в быстрый день, а не в день максимальных усилий. Не касайтесь груди.
Вот некоторые моменты, которых необходимо придерживаться при проведении тренировки на скорость в жиме. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Придерживайтесь правильной формы. Используйте бинты, цепи или релизеры веса для того чтобы вызвать реактивный эффект. Несмотря на то, что вы делаете паузу в жиме с пола или в жиме из рамы, никогда не делайте паузу на груди. Когда вы делаете паузу с грифом на груди, многие мышцы остаются в напряжении. Это будет подавлять рефлекс растяжения мышцы. Когда вы делаете паузу с грифом, лежащим на раме после эксцентрической фазы, все тело может расслабиться, а потом взорваться – как боксер, выбрасывающий джеб.
Быстрые тяги
Бинты. Наиболее распространенным методом является добавление поверх грифа бинтов mini-band. В зависимости от ваших взрывных способностей, тренируйтесь с весом между 50-55% с примерно 100 фунтами (45,4 кг) натяжения от бинтов при старте и 220 фунтов (99,8 кг) при локауте.
Легкие бинты. Опять же, накиньте бинты на гриф, но используйте натяжение, которое будет легким на старте и примерно 100 фунтов (45,4 кг) в верхней точке движения. Вес на штанге должен быть примерно 70% на старте.
Облегченный метод. Прикрепите голубые бинты к силовой раме на уровне 5-6 дюймов от пола. Это сделает штангу практически невесомой на старте. В верхней точке движения, вы будете работать с полным весом штанги. Используйте 70% от 1 ПМ.
Тяги с цепями. Прикрепите цепи 5/8 дюйма только к переднему краю помоста и накиньте пятифутовую цепь на гриф. Это даст перемещающийся эффект статики, преодолеваемой динамической работой. Распределите цепь поровну по грифу. Положите ее так, чтобы цепь сваливалась с грифа в вашей минимаксной (мертвой) точке. Вес на штанге должен быть 60% от 1 ПМ.
Вся тренировка на скорость должна быть очень быстрой. Если вы можете использовать Tendo, контролируйте, чтобы скорость была не менее 0.9-1.2 дюйма/сек (берут сомнения, дюймы там или метры реально, у штангистов скорость чуть повыше – порядка полутора метров в секунду если не ошибаюсь, ну и вид спорта побыстрее. С другой стороны, чтобы поднять штангу – в одном повторении придется 30 секунд жать например, довольно долго. Думаю, все таки м/с. Прим. перев).
Быстрый присед.
В приседе мы, разумеется используем метод приседа на ящик. Обычно мы тренируемся с весом 50-60% от 1 ПМ в трехнедельном цикле, то есть поднимаем на 5% каждую неделю и потом возвращаемся к 50%. Бинты или цепи используются каждую тренировку.
Бинты. Прикрепите бинты к обычному грифу для приседа и выполните 8-12 подходов по 2 повторения. Вес штанги – примерно 40% от общей нагрузки. Натяжение бинтов 10% на ящике и 25% вверху движения.
Цепи. Прикрепите 120-160 фунтов (54,4 – 72,6 кг) цепей к грифу (Посмотрите видео по реактивному методу для того чтобы понять, как это правильно сделать). Цепи не будут добавлять нагрузку когда вы будете сидеть на ящике. Закрепите цепи таким образом, чтобы они начинали добавлять к весу на уровне или близко к уровню минимаксной точки. Это научит вас проходить мертвую точку во взрывной манере.
Бинты и цепи. Комбинация бинтов и цепей дает совершенно другое ощущение. Бинты дают ускоренную эксцентрическую фазу и примерно равное сопротивление. Цепи дают внезапную, круто нарастающую нагрузку.
Релизеры веса. Это отличный реактивный метод. Увеличив нагрузку в эксцентрической фазе, вы добьетесь того чтобы начать концентрическую фазу с той же силой, но с меньшим сопротивлением. Опускайте гриф с 25-30% дополнительного веса, добавленного за счет релизеров веса.
Также можно использовать другие грифы в быстрый день. Я использую гриф Safety Squat довольно часто, также это делает Дэйв Тэйт и другие в Вестсайде. Гиттер Адамс использует исключительно гриф Safety Squat в своих тренировках, включая околомаксимальную фазу. Пол Чайлдресс, лифтер приседающий 1085 фунтов (492,1 кг), использует наш дугообразный гриф с 14 дюймовым (35,5 см) изгибом довольно долгие периоды времени в своих тренировках, чтобы разгрузить плечи. Можно использовать также гриф Buffalo, MantaRay и Dave Draper’s device, равно как и пояс для приседа с весом на поясе. Помните, что необходимо часто менять упражнения, чтобы предотвратить привыкание.
В качестве вспомогательной тренировки нужно использовать различные прыжки. Работа на Westside’s Plyo Swing, прыжки в длину стоя с приземлением на одну или две стопы, спринт на 10 ярдов, прыжки на ящик – все это также хорошая разминка для приседа или тяги, равно как и метод развития взрывной силы. Я советую каждому лифтеру купить книжку по выработке прыжковых качеств. Я рекомендую две книги – Explosive Power and Jumping Ability и The World Atlas of Exercises for Track and Field. В этих книгах есть упражнения, которые связаны с тяжелой атлетикой. Я не любитель тяжелой атлетики в том что касается развития мощности, поскольку в движениях ТА есть точки, где мышцы не напряжены. Однако, атлас по легкой атлетике содержит много ценных упражнений, которые принесут пользу всем лифтерам, равно как и спортсменам других видов.
Первокурсник колледжа, легкоатлет, который приезжает в Вестсайд, может запрыгнуть на 49-дюймовый (124,5 см) ящик. Это в большей степени из за того, что он может выпрыгнуть из положения, когда он сидит на своих пятках в положение, когда он опирается на стопы с 225 фунтами (102,1 кг), при росте 6 футов 3 дюйма (190,5 см) и весе 230 фунтов (104,3 кг).
Тренировка с весами – первая ступень в тренинге. Нужно быть способным присесть с 2 своими весами до того, как тренироваться в плиометрике по максимуму. Я горд тем, что могу напомнить многим тренерам футбольных команд по силовой подготовке, что мы можем прыгать с ними на равных, но они не могут поднимать веса на равных с нами. Тренировка взрывной силы с весами, используя различные упражнения – улучшит результаты в плиометрике, равно как и плиометрика поможет преуспеть в спорте.