Все должны знать о том, что такое привыкание. Привыкание приводит к тому, что ваши результаты перестают расти или падают. Зациорский утверждал, что реакция биологического объекта на постоянный стимул уменьшается со временем.
Например, футбольная команда тренируется многие часы, однако, когда приходит время игры, на поле мы видим все те же офсайды, удержания противника руками, неудачные попытки перехвата мяча и потери мяча. Почему? Может ли послужить причиной этому то, что они слишком много упражнялись собственно в игре, а не в тех моментах, которые вызывают наибольшие проблемы в соревновательных играх?
Как может игрок школьной баскетбольной команды, такой например, как Лаброн Джеймс – быть заслоняющим номер 1 в NBA? Потому ли, что они забыли основы баскетбола и просто играют в игру, как она есть, воспринимая ее как целое? Сейчас молодому игроку из школьной команды Индианаполиса прочат будущее первого заслоняющего в NBA после того, как он закончит школу в следующем году? Как же так? Их что, заботит только развлекательная часть игры и больше ничего? Похоже, что так.
Может мы поэтому не можем завоевывать Олимпийское золото, с нашими суперзвездами-миллионерами?
У тяжелоатлетов США есть «технический» день. Почему? Последний рекорд, который установил мужчина из США – был в 1969 году, это был Джо Дьюбе. Тяжелоатлеты, как и игроки, занимаются одним и тем же, снова и снова, только для того, чтобы через какое то время опять встать. Пришлось упомянуть тяжелоатлетов, так что я могу получить добрую порцию е-мэйлов с гневными посланиями. У нас всегда для них открыты двери в Вестсайде, но только Гленн Пендлэй проделала это путешествие.
|
|
Конечно, любой может устать. Как мы можем тренировать присед, и не привыкать к этому? В Вестсайде мы выполняем присед на ящик, но мы периодически меняем высоту ящика, или используем мягкий ящик (подушку) вместо обычного. Большинство из нас меняют ширину стойки в течение тренировки или углы, под которыми направлены стопы. Все кладут гриф на одно и то же место на спине. Мы инстинктивно так поступаем, чтобы получить наиболее выгодное расположение наших рычагов. Это конечно, само по себе, хорошо. Однако, что же делать с мышцами, с которых вы снимаете нагрузку, тренируясь таким образом? Как же их-то тренировать?
Используя разные грифы, можно тренировать отстающие зоны. Мы используем 3-недельную «маятниковую волну», переходя от веса в 50% от 1 ПМ до 60% от 1 ПМ в течение 3 недель, затем возвращаемся к 50%, и так далее.
Можно использовать гриф Safety Squat в течение 3 недель. Следующая нагрузка, которую можно дать – это поделать присед с грифом с дугой (cambered bar) – в течение следующих 3 недель. Затем, пожалуй, можно использовать обычный гриф, или гриф Манта Рей в течение одной волны.
Чтобы еще уменьшить привыкание, нужно использовать методы регулирования сопротивления. Это выполняется с помощью цепей, бинтов, релизеров веса с различным объемом сопротивления в каждом случае.
Другой доказано работающий метод корректировки объема работы – изменение интервала отдыха между подходами. Интервал отдыха – отражение зоны интенсивности, в которой вы работаете. Интервалы отдыха для работы над быстрой слой – могут лежать в диапазоне от 30 до 90 секунд между подходами. Для околомаксимальных весов интервалы отдыха могут составлять от 60 секунд до 2,5 минут. Это зависит в основном от вашей общефизической подготовки.
|
|
В жиме, применяется аналогичная процедура. В жиме по методу динамических усилий, можно использовать цепи, бинты, релизеры веса или сочетание из всех трех. Вместо обычного жима на скамье можно жать с пола. Это дает разделение эксцентрической и концентрической фаз.
Другой метод в тренировке быстрой силы заключается в том, что гриф опускают на силовую раму, расслабляют мышцы, пока гриф покоится на ней и затем жмут. Тип грифа, который используют при этом, также может предотвратить привыкание. Вы можете использовать толстый гриф (fat bar), Buffalo bar или MacDonald bar с изгибом в 5 или 3 дюйма.
Каждый раз, когда вы что-то меняете и улучшаете результат в этом – вы становитесь чуть лучше как пауэрлифтер или просто как атлет.
Становую тягу можно выполнять с платформы 2-4 дюйма (здесь неясно, написано просто box deadlifts – а где собственно, ящик/платформа, под ногами или под штангой, непонятно, написал «с платформы», потому что именно это видел в методике в «быстрый день» – прим. перев), или выполнять ее в раме, с уровня, когда блины находятся в 2 см от пола, или уровня, когда гриф на уровне колен или чуть выше. Важно практиковать оба стиля – сумо и классику.
Тягу можно выполнять, накинув на гриф бинты Jump-Stretch. Двойной mini-band дает 220 фунтов (99,8 кг) дополнительного сопротивления наверху, и примерно 100 фунтов (45,4 кг) сопротивления на уровне пола. Monster mini-band даст дополнительно 280 фунтов (127 кг) наверху и 125 (56,7 кг) – на старте. Для того, чтобы добавить еще сопротивления в верхней части траектории, можно использовать один light band, который даст еще 100 фунтов (45,4 кг), основное сопротивление будет добавлено в локауте.
|
|
В Вестсайде также используется облегченный метод. Тренировка по этому методу выполняется следующим образом – штанга кладется в жесткие бинты, расположенные в пяти футах от пола. Это уменьшает вес штанги на 135 фунтов (61,2 кг) на уровне пола. В локауте вы работаете с полным весом штанги. Это обеспечивает разные кривые скорости сопротивления. Не забывайте по гудморнинги разных типов.
Ну и наконец, давайте посмотрим на движения из тяжелой атлетики. Мы знаем, что учитывая привыкание, не рекомендуется использовать одни и те же стандартные упражнения долгое время. Также нужно менять объем нагрузки. Мы обнаружили, что 3-недельная волна работает наилучшим образом.
Примечание для университетских тренеров – полноценный толчок – это на самом деле два упражнения – присед со штангой на груди и толчок. Если просто пытаться увеличить результат в толчке, застой – только вопрос времени. Тяжелоатлет может быстро подседать под штангу, но может быть неспособным подняться из приседа. Нужно повышать присед со штангой на груди, причем не путем выполнения приседаний со штангой на груди, а выполняя специальные упражнения для него. Например, присед со штангой на спине на низкий ящик, с 2-секундной паузой для расслабления или присед со штангой на груди на ящик с большой паузой для расслабления. Используйте разные грифы, например Buffalo bar, гриф с 14-дюймовым изгибом, гриф Safety Squat, дополнительно к упражнениям на тренажере для обратной гиперэкстензии, тягам блока между ног, гиперэкстензиям на тренажере для наклонной гиперэкстензии, тяжелым глют-хэм-рэйзам, обратным сгибаниям ног, приседу с весом на поясе, тягам салазок с весом и приседаниям пистолетиком. Используйте бинты и цепи, а также релизеры веса. Для тяги, используйте как минимум 2 хвата для рывка и толчка. Выполняйте толчковую и рывковую протяжки (возможно перевел неправильно – power clean, power snatch) с платформы в 2 дюйма. Выполняйте протяжки с прямыми ногами. Используйте гири – работая с ними одной или двумя руками. Выполняйте функциональную изометрию с помощью бинтов. Это только небольшая часть списка.
Надо сказать, что в начале нужно учить новичка правильной технике выполнения упражнений. Потом нужно добавлять дополнительные упражнения для развития силы в тренировочную систему. Это – сопряженный метод, при котором специальные упражнения исправляют изъяны в технике. Большинство из упражнений, о которых я говорил – близки по технике к классическим движениям.
Тренировочный объем должен сильно отличаться между разными тренировками. Это означает как разницу в общем объеме, так и в зоне интенсивности. Бен Табачник, изобретатель парашута для легкоатлетов (track parachute, возможно неправильно перевел, прим. перев), сказал – «никогда не адаптироваться к тренировке – это и есть адаптация к тренировке». Это и наша философия также. В мире есть 35 человек, которые собрали более 2400 фунтов (1088,6 кг). В Вестсайде – 25 членов, и пять из них собрали более 2400 фунтов. Они достигли этого тем, что не попались в ловушку привыкания. Надо планировать специфику тренинга, что означает делать то, что потребуется, чтобы увеличить результат в необходимом движении. Редко получается достичь этого, только выполняя само движение. Я верю, что именно по этой причине пауэрлифтеры – самые успешные в силовых видах спорта. Подумайте только, как много специальных упражнений пауэрлифтеры используют для каждого движения. Наверное, штук 20 на каждое. Я аплодирую всем моим друзьям по пауэрлифтингу по всему миру по этому поводу.