Тренировка жима лежа
Луи Симмонс
Меня часто просят написать персональную программу за деньги. Однако, у меня никогда нет на это времени. Вестсайд выпускает видеокурсы по всем аспектам тренинга, плюс еще я пишу статьи в «Powerlifting USA» практически ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Да и потом, не имея времени проводить персональные тренировки, если я не вижу вас лично, я не могу сказать, какие у вас слабости, а это могут быть отстающие мышцы или плохая техника.
Годы уходят на то, чтобы научиться выполнять движения пауэрлифтинга. После 13 лет тренировок, я осознал что я очень мало знаю о пауэрлифтинге, даже после того как я вошел в десятку во всех категориях в промежутке между 1972 и 2002 годом.
Я был восьмым в жиме лежа в 1980 году, выступая без жимовой майки, так что я знаю, как увеличить безэкипировочный жим. Я был шестым в 2002 году в майке, правда довольно слабенькой. Вскоре после этого, мне заменили суставную сумку плеча (I received a new shoulder socket, может кто-то из медиков знает как это переводится, прим. перев.), я перенес операцию операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.
Я начал понимать, как тренировать жим лежа в 1993 году, после 23 лет непрерывных тренировок. Уже тогда в Вестсайде было 3 жимовика, которые показали результат более 600 фунтов (272.2 кг), все юниоры. Теперь, после 25 лет, я начинаю лучше понимать, как жать. На 2005 год, Вестсайд подготовил 16 жимовиков с результатом более 700 фунтов (317,6 кг) и одного с результатом более 800 фунтов (362,9 кг), в дополнение к 25 жимовикам с результатом более 650 фунтов (294,9 кг), наилегчайшим из которых был Джейсон Фрай (Jason Fry), который пожал 650 фунтов (294,9 кг) при собственном весе 180 фунтов (81,7 кг).
|
|
Далее приводится 6-недельная общая программа, которой следуют в Вестсайде. Между прочим, все, о ком я пишу – тренируются в Вестсайде. Мы приглашаем в гости всех. Просто назначьте дату, потому что мы – не публичный зал.
Скоростная работа, иначе называемая работа по методу динамических усилий, развивает скорость нарастания силы. Максимальная же сила приобретается за счет специальных упражнений. В субботу или воскресение нужно выполнять быструю работу. После хорошей разминки, выполняйте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда – 733 фунта (332,5 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг). Вес штанги, которую он использует для быстрого жима – 205-225 фунтов (93-102,1 кг). Это – 45% от 1 ПМ от жима с пола.
Эта формула работает для всех. Нужно использовать следующий хват – 3 подхода с указательным пальцем, касающимся гладкой части грифа, 3 подхода на расстоянии большого пальца от гладкой части грифа, и 3 подхода с мизинцем на power rings (прим. перев. – вероятнее всего, кольца, находящиеся на расстоянии 81 см). Нужно использовать mini-bands или 2-3 набора цепей, Вестсайдским способом.
Этот простой метод будет строить все главные группы мышц. Жмите гриф по прямой, а не над лицом. Это наиболее безопасный способ жать, и помните – наикратчайшее расстояние между двумя точками – прямая. Опускайте гриф так быстро, как можете, чтобы вызвать сильный рефлекс растяжения мышц, для реверсивной силы. Ваша скорость при наихудшем хвате должна быть не менее 0,7 м/сек.
После жима, выберите экстензии на трицепс со штангой – J.M. жим, экстензии с прямым грифом, или экстензии с футбольным грифом – 3-6 повторений в подходе, работайте настолько тяжело, насколько можете в этот конкретный день. Затем, выберите второе упражнение на трицепс с гантелями, например экстензии с локтями в стороны или разгибания рук с гантелями лежа с ладонями, обращенными друг к другу, либо работая на повышение веса, либо выбрав вес и сделав с ним несколько подходов. Количество повторений с гантелями – примерно 6-12 повторений в подходе, общее количество – 40-70 повторений. Трицепс – это главная мышца в жиме. Они должны стрелять первыми. Чтобы так было, нужно, чтобы они были сильнейшей группой мышц. При первых признаках застоя, смените упражнение со штангой, или гантелями, или оба, и таким образом, можно добиться постоянного прогресса в течение всего года.
|
|
Затем проработайте широчайшие. Опять же, выберите одно или два упражнения – тяги к поясу штанги или гантелей, тяги к поясу с опорой грудью, тяги верхнего блока и т.д. Ваши широчайшие помогают правильно опустить гриф, в нужную точку на груди. Количество повторений и подходов во всех упражнениях должно соответствовать вашему уровню подготовки.
В последнюю очередь, проработайте боковые и задние дельты, верх спины и бицепсы с помощью сгибаний рук молотковым хват
ом. Проделайте укрепляющую работу на пекторальные (грудные) и ротаторы для предотвращения травм.
В день максимальных усилий, пройдитесь до максимального сингла. Это может не быть личным рекордом, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов по 2-3 повторения с весом более 90% известно как метод тяжелых усилий. Помните, объем важен, но интенсивность может быть важнее. Если вы тренируетесь с весом 85, 90 или 95%, вы используете только 85, 90, 95% потенциала ваших мышц, а не 100%. Вашу технику нужно построить с помощью синглов.
|
|
Ограничьте количество повторов с предельным весом, после хорошей разминки – тремя повторами. Первый рабочий подход должен быть в районе 90%, второй – около вашего личного рекорда или чуть выше, а потом, возможно, еще один сигнл. Например, для жима с полом, с рекордным результатом в 500 фунтов (226,8 кг), первая попытка может быть 450 фунтов(204,2 кг), вторая – 490 фунтов (222,3 кг), а последняя – 505 фунтов (229,1 кг).
Следующая тренировка должна проводиться в среду. Это дает вам 10 дней после тяжелой тренировки до соревнований. Также, это дает промежуток в 72 часа после последней тяжелой тренировки в жиме.
Ниже я опишу 6-недельную программу. Последовательность может меняться, чтобы удовлетворить вашим предпочтениям, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе.
Тренировка 1. Выполняйте жим с пола с 200 фунтами (90,8 кг) цепей, накинутых (постеленных) на втулку грифа. Затем, добавляйте вес к грифу, пока не дойдете до максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта – 445 фунтов (201,9 кг) на штанге в с 200 фунтами (90,8 кг) цепей. Вот как Джордж идет на свой максимум:
135 фунтов (61,3 кг) плюс цепи – на 5 повторений
225 фунтов (102,1 кг) плюс цепи – на 3 повторения
275 фунтов (124,8 кг) плюс цепи – на 3 повторения
315 фунтов (142,9 кг) плюс цепи – на 1 повторение
365 фунтов (165,6 кг) плюс цепи – на 1 повторение
405 фунтов (183,8 кг) плюс цепи – на 1 повторение
Пробуйте установить новый рекорд или дойти до максимума в этот день. Затем, как к быстрый день, выполняйте работу на трицепс, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты.
Лифтер, жмущий без экипировки 300-350 фунтов (136,1-158,8 кг), должен использовать 3 комплекта цепей. Лифтер, жмущий 350-450 фунтов (158,8 кг-204,2 кг), должен использовать 4 комплекта цепей. Хотя конечно, каждый может использовать любое количество цепей, чтобы установить рекорд. Если вы используете 2 различных хвата со всеми тремя вариантами веса цепей – у вас есть пять тренировок, из которых можно выбрать (прим. перев., возможно опечатка – шесть тренировок).
Тренировка 2. Выполняйте жим по облегченному методу, с бинтами Jump-Stretch, закрепленными над головой – к верху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес на уровне груди на 155 фунтов (70,1 кг) с помощью комплекта тугих бинтов. Комплект средних бинтов уменьшит вес на уровне груди на 95 фунтов (43,1 кг). Комплект слабых бинтов уменьшит вес на уровне груди на 65 фунтов (29,5 кг). После разминки, идите на максимальный сингл.
Мои личные рекорды были 580 (263,1 кг) с тугими бинтами и 520 (235,9 кг) – со средними. Разница между ними как раз равна 60 фунтам (27,3 кг) разницы между натяжением бинтов. Эми Вайсбургер жмет 370 (167,9 кг) и обычно использует средние и слабые бинты.
Это очень близко к эффекту от жимовой майки, причем без ее использования. Установите личный рекорд узким хватом и широким хватом, с тремя натяжениями бинтов и двумя разными хватами. Это представляет пять совершенно разных тренировок (прим. перев., возможно опять опечатка, или я чего не понимаю). После этого всегда прорабатывайте трицепсы, широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты.
Тренировка 3. Выполняйте жим футбольного грифа. Этот гриф позволяет жать с ладонями, направленными друг на друга. Мы идем на личный рекорд в 3 или 1 повторении. У грифа есть возможность использовать разный хват – узкий, средний, широкий. Мы используем либо только штангу, либо добавляем mini-bands, light bands, или набор цепей. Во время тренировки, используются как минимум 2 хвата. Этот гриф очень сильно нагружает трицепсы. Затем выполняются жимы на горизонтальной, приподнятой или опущенной скамье. Также всегда делаются J.M. жимы, повторяющие работу в жимовой майке. Они очень эффективны, хотя и нагружают трицепс очень сильно. Также, нужно делать экстензии с гантелями, с локтями в стороны или в варианте с ладонями, обращенными друг к другу. Затем выполняйте работу для широчайших. Всегда меняйте упражнения, так, чтобы они прорабатывали одни и те же группы мышц под разными углами. Последними, делайте верх спины, задние и боковые дельты и сгибания на бицепс молотковым хватом.
Опять же, посмотрите на то, какой у вас есть выбор: два разных натяжения бинтов, три веса цепей и три хвата – из которых можно выбрать 8 тренировок, в ходе которых устанавливать личные рекорды.
Тренировка 4. Выполняйте жим экстрашироким хватом. Возьмите захват шире чем кольца на грифе, шире чем разрешается на соревнованиях. Работайте на максимум в 6 повторениях. Я узнал это от Билла Сено, великого жимовика и бодибилдера 1960-х – ранних 1980-х.Также можно работать на максимум в 8 повторениях, и даже в 10 повторениях. Так мне сказал Билл, но я не любил работать на 8 или 10 повторений. Это просто требовало очень много энергии. Прости, Билл. Однако вот эти шестерки экстрашироким хватом дали мне войти в 10 лучших жимовиков в 1980-м. Если бы вы никогда не тренировали безэкипировочный жим, то вы не узнали бы ничего о том, как его увеличить. Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие подсказки по жиму без экипировки.
В день жима, выполняйте жим гантелей на наклонной или опущенной скамье на несколько подходов. Это, в основном день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняются с ладонями обращенными друг к другу. Можно делать несколько подходов с большими пальцами, обращенными друг к другу, поскольку это симулирует съем грифа со стойки. Как всегда, сначала прорабатывайте трицепсы, затем широчайшие, верх спины и задние и боковые дельты. Примечание – мы не прорабатываем переднюю дельту концентрированно слишком часто, чтобы избежать перетренировки. В процессе наблюдений я выяснил, что парни, которые много работают над передними дельтами – не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий может быть заменен днем работы по методу повторяющихся усилий для увеличения мышечной массы. Ни один метод в одиночку проблем не решит – нужно использовать все проверенные методы.
Тренирвока 5. Выполняйте жимы с бинтами, закрепленными к низу силовой рамы. Таким образом можно построить быстрый старт и сильный локаут. Mini-band, закрепленный к низу силовой рамы (см. Bench Workout DVD) добавит 40 фунтов (18,2 кг) на уровне груди и 85 фунтов (38,6 кг) в локауте. Monster mini-band добавит 50 фунтов (22,7 кг) на уровне груди и 110 (49,9 кг) в локауте. Light band, который сложен вдвое внизу, добавит 100 фунтов (45,4 кг) на уровне груди и 200 (90,8 кг) в локауте.
Халберт, Вольф и Винтерс, парни, которые жмут более 600 фунтов (272,2 кг) без экипировки, используют средние и тугие бинты, и даже нескольк бинтов. Работайте на максимум в синглах. Обычно используется движение по полной амплитуде, но иногда мы жмем из силовой рамы или с досок. Натяжение бинтов может меняться от того, как вы крепите бинты. Используйте два хвата – широкий и узкий. Это даст вам два личных рекорда. Не забывайте о тренировке трицепса, широчайших и т.д.
Тренировка 6. Выполняйте жимы с досок. Я выполнял жимы с досок в 1970 году. В Калвере, парни из Вестсайда постоянно их делали. Я очень мало получил от этого упражнения. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пацифико сказал, что мне нужно проработать мои трицепсы, если я хотел жать много. Он был прав. В 1993 году, Джесси Келлум сказал, что мне нужно опять попробовать жимы с досок. На тот момент мы тренировали наши трицепсы очень жестко. После того, как мы преуспели, все жмут с досок и все в этом эксперты.
Вот вам правда о жимах с досок. Они не строят трицепсы, если вы начинаете движение вашими грудными мышцами. Многие делают именно так. Начинайте движение руками. Я видел много людей, которые делали жимы с досок, думая что они дадут им сильный локаут. Я видел людей, которые постоянно делали жимы с досок в майке и двое из них потеряли свой локаут, они смогли зафиксировать в локауте на соревнованиях меньше на 60 фунтов (27,3 кг). Остальные всяко не попадали в десятку лучших в жиме. Помните, жим – это движение по полной амплитуде. Может поэтому многие кладут гриф себе на живот, не практикуясь в жиме по полной амплитуде.
Тренировка проста. После разогрева, работайте на максимальный сингл. В Вестсайде используют одну, две или три доски. Четыре и пять досок используются для того, чтобы изолировать трицепс.
Есть упражнения, которые развивают силу, и которые ее тестируют. Жим с досок тестирует силу. Видели когда-нибудь бесконтактное карате (point karate)? Они всегда останавливают удар рядом с лицом. Я полагаю, что жим с досок делает тоже самое. Я слышал что то один парень, то другой жал с досок, только чтобы поехать на соревнования и быть неспособным положить штангу на грудь. Кажется, звали его Керли, или Мо. Или, может быть, Ларри? Да какая разница. Вот хохма!
Вышеописанные варианты тренировок дают вам неплохой выбор. Совмещайте их и сочетайте, как хотите. Увидимся на соревнованиях!