The Lightened Method (L. Simmons)

Облегченный метод

Луи Симмонс

Мы в Вестсайдбарбел часто используем контрастные методы: бинты, цепи, и конечно же, облегченный метод. Для приседа мы используем три различных вида бинтов –lightband, monstermini-band, и mini-band.Lightband, подвешенные за верх монолифта снижают сопротивление примерно на 200 фунтов (90.8 кг) в нижней точке приседа. Помните, мы всегда приседаем чуть ниже параллели. Monstermini-bandснизят сопротивление на 110 фунтов (49,9 кг), а mini-band разгрузят штангу на 55 фунтов (25 кг). Если мы собираемся нарастить силу, мыначинаем с mini-bands. Мы добавляем вес в течение 3 недель и откатываемся назад и начинаем следующую 3-недельную волну с monster mini-bands. Далее, мы опять откатываемся назад и начинаем следующую волну с lightbands. Чем туже бинты, тем выше контраст.

9-недельная волна может выглядеть таким образом:

С mini-band, прикрёпленными к верху монолифта:

С lightband, прикрепленными к верху монолифта:

Приседания выполняются на ящик чуть ниже параллели. Отдых между подходами 1 минута 15 секунд – 1 минута 30 секунд. Мы используем эту систему в Вестсайде на регулярной основе. Она меньше истощает тело. Важно научиться разгонять вес. И даже еще более важно изменить ускорение. Облегченный метод – это просто один из способов достичь этого.

Этот метод также используется в день максимальных усилий, как часть наших сменяющих друг друга тренировок. Тим Харольд выполнил присед по облегченному методу с 1115 фунтами (505,8 кг) в верхней точке и 1000 (453,6 кг) в нижней. Его лучший результат в приседе – 1005 фунтов (455,9 кг). Мэтт Смит использовал этот же метод с 1150 (521,7 кг) в верхней точке и 1035 (469,5 кг) на ящике, что дало ему результат в 1102 фунта (499,9 кг) в приседе. Как видите, усилия Тима дали меньший результат, как у Мэтта, однако на это можно ориентироваться, чтобы понимать, какой у вас есть потенциал с точки зрения соревнований.

Несмотря на то, что этот метод использовался для тренировки молодежи в Советском Союзе, в Вестсайде он используется во многих упражнениях с большим успехом. Он помог показать результат в приседе 1100 фунтов (499 кг) двум людям, один из которых весил 268 фунтов (121,6 кг), Чак Вогельпохл (и установил при этом мировой рекорд), плюс еще 5 приседов в 1000 фунтов (453,6 кг).

В Вестсайде облегченный метод часто используется в жиме лежа. В жиме мы используем 4 различных вида бинтов. Для тренировки по методу максимальных усилий мы в основном используем strong bands и medium bands. Бинты закрепляются к верху 7-футовой (2,2 м) силовой рамы. Это уменьшает вес штанги на уровне груди на 155 фунтов (70,4 кг). С 455 фунтами (206,4 кг) на грифе, вес падает до 300 фунтов (136,1 кг) на уровне груди, но постепенно возвращается во время движения вплоть до локаута, в котором вес будет снова 455 фунтов (206,4 кг).

В следующую тренировку по методу максимальных усилий, мы используем medium band, чтобы уменьшить нагрузку на 95 фунтов в нижней части. После того как вы снимете гриф, на котором будет 455 фунтов (206,4 кг), со стоек, вес штанги на уровне груди уменьшится до 350 фунтов (158,8 кг) и опять станет равным 455 фунтам (206,4 кг) в локауте. Lightband, закрепленный к верху рамы, уменьшит вес на уровне груди на 65 фунтов (29,5 кг). В этом случае 455 (206,4 кг) в верхней точке будут весить 390 фунтов (177 кг) на уровне груди. Как видите, чем туже бинты, тем сильнее контраст. Эта система строит быструю или абсолютную силу, в зависимости от натяжения бинтов. Для быстрого жима мы используем lightband или monster mini-band. Жимовик, который жмет без экипировки 500 фунтов (226,8 кг), использует штангу весом 315 фунтов (142,9 кг). Lightbands уменьшат вес до 250 фунтов (113,4 кг), или же 50% от 1 ПМ – на уровне груди. Это хорошая альтернатива другим методам скоростной работы. Три наиболее общеупотребимых метода – это бинты, цепи и релизеры веса.

Для тяги, мы используем strongband, который накинут на штырь, находящийся на уровне 5-6 футов от пола, что уменьшает вес грифа на уровне пола примерно на 135 фунтов (61,3 кг). Джо Байлес вытянул 745 фунтов (338 кг) по облегченному методу. Это дало результат в 775 фунтов (351,6 кг), личный рекорд на соревнованиях. Результат был более чем на 30 фунтов (13,7 кг) выше результата по облегченному методу. Тим Харольд вытянул 900 фунтов (408,3 кг) и позже показал результат в 855 фунтов (387,9 кг) на соревнованиях, что также было личным рекордом, правда результат на соревнованиях был на 45 фунтов (20,5 кг) меньше, чем по облегченному методу. Неважно, это все равно даст некие ориентиры, которыми можно руководствоваться.

Этот метод также хорош для high pulls как и для улучшения второй тяги (second pull). Подъемы штанги на грудь на коленях, рывок и приседы делаются сходным образом.

Включите воображение. Вы можете использовать облегченный метод для J.M. жима, экстензий на трицепс, жимов над головой, жимов, лежа на приподнятой или опущенной скамье. Это фантастический инструмент для всех видов спорта. Он не только улучшит ваш результат в прыжке в высоту и длину, но и скорость ваших рук. Он учит вас разгоняться на всей амплитуде движения. При обычной тренировке с тяжестями есть четко отличимая фаза замедления веса. Облегченный метод позволяет нейтрализовать этот феномен. Посмотрите на него с этой точки зрения.

С этим методом, молодой игрок может снять 135 фунтов (61,3 кг) со стоек в приседе, однако в нижней точке эта штанга ничего не будет весить; 225 фунтов (102,1 кг) в верхней точке будут весить 90 фунтов (40,9 кг) внизу; 315 фунтов (142,9 кг) в верхней точке будут 180 (81,7 кг) в нижней точке и т.д. Это учит ускоряться.

Нужно использовать все методы, чтобы преуспеть. Люди каждый день становятся сильнее и достаточно хитры, чтобы выжать все из своей экипировки. Не будьте завистником. Воспользуйтесь всем что есть у вас под руками. Если бы великие лифтеры 70-х, 80-х, 90-х могли использовать майки и комбезы, бьюсь об заклад – они бы их использовали. Некоторые из этих лифтеров соревновались всего 5 или 6 лет. Если бы у них была современная экипировка, может быть они бы сегодня соревновались со звездами современности.